Автогенично обучение

Автогенното обучение се основава на наблюдението, че промените в тялото са придружени от определени усещания. Например, когато мускулите се отпуснат, възниква чувство на тежест и когато кръвта е пълна с капиляри на кожата, усещане за топлина. Има и обратен ефект: фокусирането върху истинската тежест на тялото спомага за отпускане на мускулите и концентриране върху истинската топлина на тялото - притока на кръв към капилярите на кожата.

Развитието на автогенното обучение ви позволява да постигнете редица ефекти:

  1. Успокой се, облекчи физически и психически стрес.
  2. Почивайте бързо (по-бързо, отколкото по време на сън или гледате телевизия).
  3. За регулиране на сърдечната честота и дишането, кръвоснабдяването на мозъка, което е много важно за лечението на психосоматични заболявания.
  4. Борба с болка.
  5. Засилване на вниманието, паметта, въображението, способността за физическо усилие.
  6. Интензифицирайте творческите ресурси чрез развитието на интуицията, фигуративното мислене.
  7. Побеждаване на лошите навици чрез рационална борба със стреса, емоционално и интелектуално активиране.
  8. Познайте себе си

Автогенно състояние (състояние на унаследяване, мързел, съзерцание) възниква естествено, ако човек:

  • е на тихо място;
  • спокойна в удобна поза;
  • акцентира върху нещо;
  • не се стреми да постигне никакъв резултат.

За да изпълни тези условия, автогенното обучение трябва да се провежда на удобно място. Не трябва да е твърде студено или горещо, задушно, шумно. Малкият фонов шум обикновено не пречи на упражненията, но трябва да се изключи внезапен и силен шум. Затъмнението не е необходимо. Ако светлината от прозореца се намесва, можете да седнете до прозореца. Не трябва да има страх от безпокойство.

Преди класа, разхлабете колана, разкопчайте горния бутон на ризата, разхлабете възела за вратовръзка, свалете часовника и очилата. Жените трябва да носят панталони.

Позата за аутогенно обучение

"Шофьорът на дрошката"

В тази позиция можете да практикувате почти навсякъде, където има стол, табуретка, чекмедже с подходяща височина и т.н.

  • Седнете на ръба на седалката, така че ръбът на стола да пада върху глутеалните гънки (не седнете на цялата седалка, тъй като това води до изтичане на краката).
  • Подредете краката си широко, за да отпуснете мускулите на бедрата.
  • Поставете краката перпендикулярно на пода; ако има напрежение в пищялите след това, преместете краката напред с 3-4 сантиметра, докато напрежението изчезне.
  • Спуснете главата си напред, така че да виси на лигаментите и да огънете гърба си.
  • Поклащайки се назад и напред, уверете се, че стойката е стабилна, поради баланса между наведената глава и прегърбената глава.
  • Поставете ръцете си върху бедрата, така че ръцете ти да обиколят бедрата и да не се докосват; Не накланяйте ръцете си върху бедрата.
  • Затворете очи и дишайте спокойно, както в сън, като вдишвате и излизате през носа.

Накланяща се поза в стол с висок гръб

Поставете себе си в креслото, така че когато се отпуснете, главата ви ще се отпусне. Позицията на ръцете и краката, както в позицията на "кочияш на дрошка".

Овладяване на пози за автогенно обучение, не забравяйте, че те трябва да бъдат симетрични. Всяко отклонение по време на класа ще предизвика напрежение, предупреждение.

Поставя се в един стол с ниска облегалка

Същата поза на кочияша с дрошките, с една разлика - студентът седи не на ръба на седалката, а на цялата седалка, така че прегърбената облегалка се обляга на облегалката на стола

Позата лежи с възглавница под главата

Позата е удобна за практикуване в леглото преди лягане и сутрин веднага след сън.

Легнете на гърба си в леглото, на дивана, дивана, поставете ниска възглавница под главата си. Разположете краката си в ширината на раменете, отпуснете краката си и пръстите на краката ще се разпространят по страните. Ръцете леко свити в лактите, поставят дланите надолу; ръцете не са в контакт с тялото. Запомни симетрията на стойката.

Поза без възглавница

Легнете по гръб. Изправете краката така, че разстоянието между краката да е 15–18 см. Поставете удължените ръце под остър ъгъл към тялото с дланите нагоре.

Излиза автогенно състояние

Изходният метод позволява максимално активиране след автогенното състояние:

  • Спрете следвайки инструкциите на урока и се съсредоточете върху факта, че сте почивали добре и скоро ще излезете от автогенното състояние.
  • Бавно стискайте юмруците си, чувствайте силата в ръцете си, в цялото си тяло; за останалите, не променяйте позицията.
  • Без да стискате юмруци, протегнете ръцете си към коленете си.
  • Изчакайте до края на следващото издишване.
  • Поемете дълбоко дъх, в същото време вдишвайте, вдигнете ръцете си, огънете гърба си, обърнете лицето си нагоре.
  • Пауза за 1-2 секунди, за да се подготвите за последната стъпка на излизане.
  • В същото време: издишайте рязко през устата си, отворете юмруците си и отворете очите си. След това спокойно спуснете ръцете си.

По време на излизането от автогенното състояние, фокусирайте колкото се може повече върху енергията, силата, натрупана по време на окупацията (дори ако растежът им е малък). Отидете на всяка изходна стъпка само след като предишното е завършено. Всички стъпки, с изключение на последните, следват бавно, последно - толкова бързо и енергично.

Хората с високо кръвно налягане по време на излизането трябва да се концентрират върху спокойната, мирна сила, натрупана по време на сесията. Склонни към ниско кръвно налягане трябва да се съсредоточат върху енергията, енергийния заряд, усещането за тръпки по гръбначния стълб, да се изпълняват "гъсеници" по тялото.

1–1,5 часа преди сън не използвайте описания метод. Когато приключите с урока, спрете да следвате инструкциите за този урок, седнете за известно време със затворени очи, след това бавно изправете гърба си и отворете очите си. Седнете за 1-2 минути, след което можете да ставате.

На Съвета. Недостатъчно точната работа на автогенното състояние води до летаргия, слабост след клас. Избягвайте най-често срещаните грешки: скорост и смачкано изпълнение, без паузи между стъпките, не-едновременно отваряне на очите, издишване, отваряне на юмруци в последната стъпка, а не рязко издишване.

За да излезете, докато лежите, следвайте същите стъпки. След това вдишайте и седнете на леглото, докато издишвате.

Задача номер 1

Овладейте стойката за практикуване на автогенно обучение. Когато е възможно, опитайте се да бъдете в позата от 5-10 минути. Докато сте в поза, опитайте се да се отпуснете колкото е възможно повече. Ако почувствате дискомфорт в някоя част на тялото, опитайте се да коригирате дефекта в позата, която го причинява. Без никакво време вземете позата поне за няколко секунди. Релаксиращите пози завършват изхода. Не използвайте изходния метод 1–1,5 часа преди сън.

"Релаксираща маска"

“Релаксационната маска” е изражение на лицето, при което имитират, дъвчат мускули и езикът са отпуснати. Всеки напрегнат мускул има стимулиращ ефект върху мозъка и това предотвратява появата на автогенно състояние. Мимичните, дъвчащите мускули и мускулите на езика и ръцете оказват голямо влияние върху състоянието на мозъка, така че се обръща повече внимание на тяхната релаксация.

Мускулите на ръцете са доста лесни за отпускане, а за други мускулни групи има специални упражнения, свързани с факта, че в ежедневието не се сблъскваме с работа върху тези мускули; освен това правилата на благоприличието не позволяват да се запази устата отворена и да се отпуснат мимическите мускули.

След овладяването на “маската за релаксация”, свържете го с научената поза за автогенно обучение, както следва. Накланяйки се в стол с висок гръб, "релаксиращата маска" се изпълнява както е описано по-горе. В поза на кочияш с дрошки и в поза в стола с долната част на гърба, когато главата е спусната, устата се затваря пасивно. В положението на легналост, докато релаксира дъвкателните мускули, челюстта се плъзга надолу.

„Релаксиращата маска” може да се използва и в изолация в случаите, когато не е възможно да се проведе автогенично обучение, да се намали физическия и психически стрес и да се облекчи главоболието.

Задача номер 2

За да отпуснете дъвкателните мускули с изправена глава, безшумно произнесете звука "S", оставете челюстите да паднат. Седнете там за няколко минути, наблюдавайте как релаксацията на дъвкателните мускули в цялото тяло води до вълна на релаксация, как се отпускат мускулите на лицето, клепачите стават тежки, видът спира, околният фокус става непряк поради релаксацията на мускулите на фокуса на лещата. Отначало следете лицето си в огледалото. Завършете упражнението извън автогенното състояние, тъй като дори и в началото, с добра релаксация на лицевите и дъвкателните мускули, настъпва автоложно състояние с различна степен на дълбочина.

Задача номер 3

Когато главата е изправена, отпуснете дъвчащите мускули с тихия „S“. След това, за да отпуснете езика, мълчаливо изречете сричката "Te", докато спокойният език леко удря задната повърхност на долните зъби. Следете състоянието си. Нека тежките клепачи паднат. Упражнението завършва изхода. Ако не е възможно да се работи за 5-10 минути, изпълнете задачата за по-кратко време, дори няколко секунди.

Аутогенни тренировъчни упражнения

Уводното упражнение "Спокойствие"

Целта на упражнението е да се подготви за практиката на аутогенно обучение.

Задача номер 4

Вземете една от пози за тренировка, отпуснете се, обръщайки специално внимание на "маската за релаксация", затворете очи. Дишай спокойно, като в сън; вдишвайте и издишайте през носа.

Съсредоточете се върху спокойствието, което идва от тишината, удобната поза, затварянето на очите. Не вливайте в себе си никакво „пълно” спокойствие, пасивно фокусирайте се върху това, което имате в даден момент. Направете толкова, колкото можете пасивно. Ако започнете да се разсейвате, трябва да направите изход. Преди да си легнете, не го правете.

Не забравяйте, че само пасивната концентрация дава физиологичен ефект. Най-често срещаната грешка в началото на обучението е желанието да се впечатли „необходимото” състояние. Такава вътрешна активност ускорява дори началото на желаното състояние, превръщайки "релаксацията" в брашно.

На Съвета. За първи път се съсредоточете върху упражнението само за няколко секунди, така че да няма изкушение за активно предизвикване на спокойствие. За няколко секунди дори разпръснатият човек може да се концентрира върху истинското спокойствие.

Упражнение "Тежък"

Целта на упражнението е да усетите тежестта на тялото. За да направите това, изпълнете следните експерименти:

  • Поставете ръката си върху балон или смачкана хартия, уверете се, че под въздействието на гравитацията на ръката, те са компресирани.
  • Поставете ръката си върху скалата, наблюдавайте отклонението на стрелата, отразяващо теглото на ръката.
  • Във всяка от позите за автогенично обучение, опитайте се да вдигнете ръцете, постепенно увеличавайки усилията в делтовидните мускули (покривайки раменните ни стави като еполети), уверете се, че с малко усилие това няма да успее, тъй като тежестта на ръцете се намесва; почувствайте тази тежест.
  • Лежете във вода с вода, вдигнете протегнатите си, отпуснати ръце; когато ръцете се издигнат над водата, почувствайте увеличаването на гравитацията в тях; Като алтернатива, освободете водата от ваната и наблюдавайте увеличаването на тежестта в тялото, когато водата изтече.

Тези експерименти дават възможност да се гарантира, че тежестта е присъща на нашето тяло и няма нужда да я вдъхновяваме. Те трябва да бъдат направени след няколко дни. Научете се да чувствате малко тежест: концентрирайте се върху тежестта, която е; не очаквайте особено тежка тежест.

Задача номер 5

Приемете една от пози за тренировка, отпуснете се, съсредоточете се върху спокойствието. Продължавайки да се чувствате спокойни, фокусирайте се върху реалното тегло на дясната (лява ръка) лява ръка. Пасивно съзерцавайте спокойствието и тежестта, докато чувството на тежест изчезне и се разсеете. Направете изход (с изключение на часовете преди лягане). Докато се отпускате, тежестта ще се усети и в други части на тялото. Пасивно размишлявайте върху това къде се намира.

По време на развитието на това упражнение, не се опитвайте да разширите чувството за гравитация според която и да е схема с волеви усилия, за да я укрепите чрез самовнушение. Всяка вътрешна работа ще предотврати появата на автогенно състояние.

От клас до клас, докато мускулите се отпускат, усещанията, които съпътстват този процес, ще се променят:

  • усещането за гравитация се разпространява по цялото тяло и става ясно;
  • усещането за тежест се заменя с усещане за лекота, може да се появи усещане за странност на тялото;
  • тялото престава да се усеща.

Тези промени обикновено се появяват в отделни части на тялото, обикновено в ръцете. В тези случаи пасивно съзерцавате произтичащата комбинация от усещания (например тялото е светло, ръцете отсъстват).

Не забравяйте, че усещането за тежест в ръцете е по-светло, отколкото в краката и торса. Не се опитвайте да го насилвате равномерно. Упражнението е овладяно, ако по време на занятията има тежест в ръцете и краката.

Упражнение "Топло"

Потопяването в автогенното състояние е съпроводено с преразпределение на кръвта в тялото - съдържанието му в големи съдове и мускули намалява, увеличава се в капилярите на кожата. Това е придружено от чувство на топлина в крайниците и торса. Пасивната концентрация на вниманието върху реалната топлина на тялото може да предизвика горната физиологична промяна.

За да се чувствате топли, направете следното. Седни. Свийте ръцете в лактите, поставете ръцете на нивото на корема, така че ръцете с леко свити пръсти да са обърнати един към друг с дланите си. Съсредоточете се върху топлината, която дланите ви излъчват. Субективно, тя се чувства като топлинна топка между дланите. Събирайки и отчуждавайки четката, можете да усетите диаметъра на тази топка. След като сте работили по този начин в продължение на 3-5 минути, дръжте дланите си близо до бузите си, на разстояние 1-2 сантиметра. Почувствайте топлината на бузите, излъчена от дланите.

Задача номер 6

Отпуснете се в една от позите за тренировка, съсредоточете се първо върху спокойствието, след това спокойно и тежко. След това, продължавайки да се чувствате спокоен и тежък, съсредоточете се за няколко секунди върху истинската топлина на дясната ви ръка (лява - лява). След това направете изход от автогенното състояние.

Ако имате студени ръце преди клас, разтривайте ги, в противен случай пасивната концентрация на топлина няма да бъде възможна. В бъдеще времето за концентриране на топлината ще се увеличи и усещането за топлина естествено ще се разпространи до втората ръка, крака и тяло. Времето за ограничаване на концентрацията се определя от разсейването и интерференцията.

Упражнението се усвоява, ако по време на сесията почувствате топлината на ръцете и краката си.

По този начин можете да се уверите, че тялото е достатъчно топло, за да даде материал за пасивна концентрация. Пасивната концентрация на вниманието върху топлината на кожата може да доведе до повишаване на температурата с 2-4 градуса, нормализиране на високото кръвно налягане.

Упражнение "Сърце"

Докато е в автогенно състояние, сърдечната честота намалява. Това съответства на усещане за спокойствие, измерена пулсация в тялото. Пасивната концентрация на тази пулсация допринася за забавяне на пулса, нормализира ритъма на сърцето.

За да се концентрира пасивно върху пулсацията, е необходимо да се направят няколко експеримента за неговото откриване:

  • Поставете втория, третия и четвъртия пръст на дясната си ръка върху радиалната артерия на лявата ви ръка, запомнете ритъма на пулсацията му; Същото може да се направи и чрез поставяне на показалеца на дясната ръка върху югуларната ямка над горния край на гръдната кост.
  • Свържете пръстите на двете ръце към „ключалката“ и поставете отпуснатите ръце пред себе си; чувствам вълните в основата на пръстите, покрити с пръстите на другата ръка.
  • Седейки на един стол, сложете краката си на крака и наблюдавайте как кракът на крака в горната част се издига във времето с пулса.
Задача номер 7

Отпуснете се в една от позите за тренировка. Съсредоточете се върху спокойствието, после спокойствие и тежест, след това спокойствие, тежест и топлина. След това, продължавайки да се чувствате спокоен, тежък и топъл, чувствайте, че в момента чувствате пулсацията и пасивно се съсредоточете върху него. След няколко секунди излезте от автологичното състояние.

В бъдеще времето за концентрация на вълните ще се увеличи. От клас до клас, тя ще се усети в по-големи области на тялото и ще дойде време, когато спокойно и силно пулсация ще се усети в цялото тяло.

Упражнението се овладява, ако по време на занятието се усеща пулсацията в ръцете и тялото.

Упражнение "Дъх"

Това упражнение спомага за спокойното дишане.

Дишането по време на автогеничното трениране е спокойно, повърхностно, като в сън; вдишвайте и издишайте през носа. По време на сесията пасивно наблюдавайте дъха, без да се опитвате да правите нищо с него. Въпреки очевидната простота на тази инструкция, първоначално е трудно да се извърши. Например, понякога има изкушение да се удължи издишването или да се спре след него, поради факта, че докато издишвате, спокойствието и спокойствието са по-дълбоки. Окупаемостта за това трябва да бъде незабавна - възникналият кислороден дълг неизбежно води до дълбоко дъх, смущавайки толкова много релаксация.

Най-добре е да наблюдавате дишането така, сякаш от страна. Внимавайте за всеки аспект на дишането: движението на въздуха по време на вдишване и издишване, охлаждане на ноздрите по време на вдишване, движение на корема към ритъма на дишане.

Задача номер 8

Отпуснете се в една от пози за аутогенно обучение и се концентрирайте върху спокойствието, тежестта, топлината и пулсацията. След това, без да престават да ги усещате, съсредоточете се за няколко секунди върху всеки аспект на дишането. След това излезте от автогенното състояние.

Както винаги, когато усвоявате ново упражнение, постепенно разширявайте концентрацията на дишането, като помните, че трябва да се упражнява ново упражнение точно толкова дълго, колкото можете да го направите пасивно. Упражнението е овладяно, ако по време на упражнението дишането е спокойно, приспиване, придружено от впечатлението, че „диша само по себе си“.

По време на урока усвоените упражнения се сливат в един образ: спокойно, тежко и топло телесно тегло, което се влияе от два насложени ритъма на дишане и пулсация.

Упражнение "Слънчев сплит"

В автогенното състояние се нормализира активността не само на органите на гръдната кухина, но и на коремната. Това е придружено от усещане за топлина в корема. Следователно, пасивната концентрация на действителната топлина в корема или по-точно в областта на слънчевия сплит, нормализира дейността на коремните органи.

Слънчевият сплит е колекция от нервни плексуси, които контролират дейността на коремните органи. Разположен е на задната част на коремната кухина, зад стомаха, в средата на разстоянието между долния край на гръдната кост и пъпа.

Преди това сте се научили на пасивна концентрация на топлината на вашето тяло. Сега трябва да се научите да се фокусирате върху топлината в слънчевия сплит. Някаква сложност е фактът, че в нашето съзнание стомахът, слънчевият сплит е представен не толкова ясно, колкото главата, ръцете. Това може да се възстанови чрез определяне на проекцията на слънчевия сплит върху кожата на корема и триене на това място по посока на часовниковата стрелка.

Задача номер 9

Отпуснете се в една от позите, за да тренирате и се концентрирайте върху спокойствието, тежестта, топлината, пулсацията и дишането. След това, без да престават да ги усещат, се съсредоточете върху топлината в дълбините на горната част на корема. След няколко секунди концентрация, излезте. В бъдеще ще се удължи времето на концентрация на топлината на слънчевия сплит, какъвто беше случаят с предишните упражнения.

Въвеждането на това упражнение може да бъде подпомогнато от презентацията по време на сесията, тъй като при издишване топлината преминава в стомаха.

Предупреждение. Ако имате някакви заболявания на коремните органи, консултирайте се с Вашия лекар преди да овладеете това упражнение. Упражнението е противопоказано при остри възпалителни процеси в перитониалната кухина (апендицит, перитонит, панкреатит), кървене, тумори, жени - по време на менструация. Диабетиците трябва да разберат, че това упражнение може да повиши активността на панкреаса. Контролирането на нивата на захарта може да покаже намаляване на нуждите от инсулин.

Упражнението е овладяно, ако по време на занятия чувствате, че стомаха се загрява от приятна дълбока топлина.

Упражнение "Хладно чело"

В автогенното състояние, притока на кръв към главата намалява. Това е придружено от чувство на прохлада в челото.

Пасивната концентрация върху хладното чело намалява притока на кръв към главата, чийто излишък причинява главоболие. Изпълнението на упражнението "хладно чело" ви позволява да увеличите умствената си работа, да облекчите умствената умора и главоболието. Обект на концентрация е температурният контраст между топлината на тялото и прохладата на околния въздух. Разликата от упражнението за „топлина” е, че не се концентрираме върху топлината на тялото, а на хладността на въздуха в контакт с челото.

Когато предварително обучение, опитайте възможно най-често да се чувстват кожата на челото хладен въздух, посоката на движение на въздуха. Особено ясно можете да почувствате прохладата по време на ходене, слизайки от стълбите (изкачването изисква голямо усилие и затруднява пасивната концентрация), когато напускате стаята на улицата.

Задача номер 10

Отпуснете се в една от позите за тренировка и се съсредоточете върху спокойствието, тежестта, топлината, пулсирането, дишането и топлината в стомаха. След това, без да престават да ги усещат, се съсредоточете за няколко секунди върху прохладата в челото. След това направете изход от автогенното състояние.

В бъдеще ще удължите времето за концентрация върху хладното чело. Не се стремете да се чувствате изразени студени в челото - това може да предизвика спазъм на мозъчните съдове, което ще прояви главоболие. Охлаждането трябва да е леко.

Упражнението е овладяно, ако по време на сесията чувствате стабилно леко прохлада на челото. Докато продължавате да изучавате, прохладата може да се разпространи в храмовете, корените на носа, орбитата, но това не е необходимо.

Динамика на автогенното състояние

Като се занимавате с автогенично обучение, вие пасивно се фокусирате върху спокойствие, шест стандартни упражнения и всичко, което ви се случва. Не трябва да се опитвате да променяте по никакъв начин състоянието си. Вашето тяло знае какво състояние се нуждаете, а пасивната ви позиция ще позволи на желаното състояние да се прояви. Има два етапа на автоложното състояние:

  1. Пасивен етап. Спокойствието, релаксацията, безразличието към заобикалящата среда се увеличават, мисленето се забавя, като същевременно се поддържа информираността за случващото се.
  2. Активен етап Има повишаване на осведомеността. Човекът, който е ангажиран, е наясно и преживява какво се случва с него. Логическото мислене спира, възприятието на околната среда почти отсъства. Възможни са ярки преживявания: ярки визуални образи, внезапно формулирани мисли, освобождаване от потискане на предишните смущаващи преживявания.

След като излезе от активната фаза на автогенното състояние, настъпва вълна от сила, желание да се реализират преживяванията, които се случиха по време на сесията. В тази връзка, класове преди лягане трябва да бъде кратък, за да се предотврати прехода към активния етап на автогенното състояние - това може да направи трудно заспиване. След като работи малко в пасивния стадий на автоложното състояние, трябва да спрете да следвате инструкциите и да оставите автологичното състояние да заспи. Излизането от автогенното състояние преди лягане не се извършва.

Автогенното състояние се различава от сънливостта от наличието на постоянно съзнание за всичко, което ни се случва. Следователно взаимодействието с осъзнаването ви позволява да регулирате състоянието си. Укрепвайки съзнанието, ние оставаме в автогенно състояние, предотвратявайки прехода му към сън. Позволявайки на съзнанието да избледнее, ние позволяваме на автогенното състояние да премине в сънливо състояние и след това да заспи.

Автогенна модификация

Автогенната модификация е промяна в състоянието и поведението на човека в автогенно състояние.

Преди да се заемете с автогенна модификация, трябва да съставите списък с задачи, които искате да разрешите с помощта на автогенично обучение и да ги разпределите според степента на трудност за вас. Започнете с най-лесния.

Опишете картината на държавата, която пречи на постигането на целта. Обърнете внимание на неговите емоционални, интелектуални (умствени) и телесни компоненти.

Например успешното преминаване на изпити е възпрепятствано от плахост, придружена от напрежение, усещане за хлад по гръбначния стълб и мисли като: “Добре! Няма да мине!

Създайте сложен положителен образ, обратното на горното. В този случай, изображението може да бъде както следва: спокоен, топъл по гръбначния стълб и мисълта: "Аз съм уверен в себе си" или накратко: "Разбира се."

Също така е добре да анализирате състоянието си в случаите, когато сте успели да преодолеете тази трудност и да я допълвате с елементи на сложен положителен образ.

Формулите на самохипноза трябва да отговарят на следните изисквания:

  • Краткостта. Ние не мислим в дълги подробни изречения, така че кратка фраза ще бъде по-добре отпечатана с ума ни. Например, формулата: „Спокойствие” е по-добра от „Аз съм спокоен и самоуверен във всички ситуации”.
  • Позитивност. Формулата трябва да спори, а не да отрича. Например формулата: „Не се страхувам от изпити“ може да увеличи страха. Следва да се прилагат следните формули: „Разбира се“, „Спомням си всичко“ и т.н.
  • Индивидуалност. Формулата е направена само за вас, тя не трябва да задоволява всички. Спомнете си как в трудни времена тази фраза ви помагаше, разбираема само за вас. Ако, например, думата "Всичко!" Ви е помогнала в преодоляването на жаждата за тютюнопушене, можете спокойно да я използвате за автогенна модификация, въпреки че това може да изглежда безсмислено за друг човек.
Задача номер 11

Направете маса. Поставете задачите си в първата колона, като започнете с най-простите и завършващи с най-сложните. Във втората колона запишете условията, които предотвратяват постигането на всяка задача. В третата колона поставете цялостен положителен образ за всяка ситуация. Консултирайте се с вашия ръководител. В автогенното състояние, заедно с шестте стандартни упражнения, съзерцават сложния положителен образ на най-лесната задача. След като постигнете тази задача, можете да преминете към следващата. например:

Борбата с болката се извършва по подобен начин. Сложният положителен образ включва прохлада или топлина в зоната, която трябва да бъде анестезирана (определена от лекаря) и формули за нечувствителност, отчуждение или отсъствие на тази област. Например, сложен положителен образ за извличане на зъби: спокоен, огромен релаксиращ тежест в цялото тяло, студ в долната половина на лицето, сякаш лежите с лицето надолу в снега, и в резултат на това долната част на лицето стана нечувствителна, или формулата: „Долната част на лицето е чужда“ или просто "Чужденец", когато се фокусира върху долната част на лицето.

В случай, че имате затруднения с определена ситуация, например, страх от шофиране в транспорта, страх от височини, страх от публично говорене, можете да използвате съзерцанието на тези ситуации на фона на автогенно състояние. Систематичното съчетаване на образа на тази ситуация със спокойствието ще доведе до това, че в реална ситуация ще се чувствате спокойни. Този метод, наречен Joseph Wolp (САЩ) за систематична десенсибилизация, може да се комбинира с използването на сложен положителен образ.

В автогенно състояние е възможно да се получат и подобрят двигателните умения. В автогенното състояние, можете многократно да повтаряте във въображението си действията, които трябва да се научат или подобрят.

За това ви е необходимо:

  1. Помислете внимателно за движенията, които трябва да се научат.
  2. По време на автогенично упражнение не само визуално визуализирате действието, което се изпълнява, но и усещате, „представете си” мускулите, „преминете” през себе си.
  3. Разсъждавайте сами на себе си действията, извършени паралелно с действието, което се извършва или пред него.
  4. Започвайки да изучаваме движението, представете си неговото представяне в бавно движение, а след това, когато го овладеете, темпото на неговото представяне се ускорява до реалното.
  5. В началото на развитието на двигателно умение е по-добре да го представяте психически в поза, която е близка до действителната позиция на тялото по време на изпълнението на това действие. В бъдеще тази работа може да продължи в класически пози за автогенно обучение.
  6. С развитието на двигателните умения можете да включите реални движения или да им позволите да се появяват.
  7. Когато въображението на движението се разтвори в него, не мислете за крайния резултат.

Повече информация за използването на идеомоторни образи може да се намери в книгата на А. В. Алексеев “Преодоляване на себе си”.

Най-високото ниво на автогенно обучение

Най-високото ниво на автогенично обучение (автогенна медитация) позволява по отношение на визуалните образи, използвайки фигуративно мислене, да работят върху дълбоки психологически проблеми, принудени да изпаднат в безсъзнание чрез конфликти, за да разберат по-добре себе си. Признаци на готовност за работа на най-високо ниво са:

  • спонтанно възникнали по време на заемането на визуални образи;
  • ярки, запомнящи се сънища, придружени от предчувствие за смисъла, съдържащ се в тях и желание да го разберат.

Подготовката за най-високия етап се състои в обучение за удължаване на времето, прекарано в автогенното състояние и за постепенно въвеждане на външна намеса. Това е необходимо, така че потокът от визуални образи да не се прекъсва поради невъзможността да бъде дълго в автогенното състояние и да не се изкривява под въздействието на външна намеса.

Повече информация за работа с визуални образи можете да намерите в книгата „Страховете на здравите деца” на Г. Еберлейн.

Работата на най-високия етап на автогенното обучение трябва да се извършва под ръководството на опитен терапевт, който е запознат с този метод.

Автогенично обучение и музика

Всяко използване на чужда реч и музика нарушава принципа на автогенност на тренировката и превръща урока в затворена сесия на хипноза. Това прави човек зависим от чуждестранна помощ.

Можете да използвате музика преди класа, за да създадете настроение, за по-добро усещане за това, което са мир и съзерцание. Това може да бъде полезно за хора, активни, енергични, с малък опит от съзерцание.

За целта можете да използвате произведения на JS Bach:

  • Органна маса, част 2, B 669–671 Част 3, B 676 Част 6, B 682 Част 8, B 686 Schmider “Bach - Werke - Verzeichnis”.
  • Хорова прелюдия в E Flat, V. 622 от Органната книга.
  • Хорова прелюдия, B.745.
  • Прелюдия и фуга на минор, V. 558. 5 Сюита за оркестър № 3 в ре мажор, V. 1068, част 2 (ария).

Автогенично обучение в ежедневието

По-лесно е да се овладее автогенното обучение, отколкото да се използва редовно в бъдеще. Опитайте се да организирате органично обучението в ежедневния си живот. Не забравяйте, че активното нежелание за участие се случва, ако няма нужда от почивка. "Хвани" моментите, когато умората започва да се натрупва, и професията ще бъде желателна. От друга страна, не се поддавайте на претоварване, когато професията става невъзможна поради влошаването на способността да се концентрирате. И, най-важното, по-често си припомняйте, че автогенното състояние не е нещо недостъпно, че се случва от само себе си за всеки, който създава условията за неговото възникване.

Популярна литература

  1. Алексеев А. В. Преодоляване
  2. Беляев Г. С., Лобзин В. С., Копилова И. А. Психохигиенична саморегулация
  3. Вира А. Победа над безсъние
  4. Леви В.Л. Изкуството да бъдеш себе си
  5. Lindeman X. Автогенично обучение
  6. Пахомов Ю. В. Занимателна авто-тренировка. - В книгата: Дзен Н. В., Пахомов Ю. В. Психоренин. Игри и упражнения
  7. Schulz I. G. Автогенично обучение
  8. Еберлейн Г. Страхове от здрави деца

Литература за инструктор

  1. Петров Н. Н. Автогенично обучение като метод за коригиране на нарушения в между семейните взаимоотношения. В сборника: Семейство и формиране на личността (под редакцията на А. А. Бодалев)
  2. Лобзин В.С. Автогенно обучение
  3. Храмелашвили В.В., Лебедев В. Б. Психологически проблеми в клиниката на сърдечносъдовите заболявания: нелекарствени интервенционни методи за коронарна болест на сърцето. преглед
  4. Everly J., Rosenfeld R. Стрес: природа и лечение
  5. Benson H. Релаксационен отговор

Източник: N.N. Петров. Автогенично обучение за вас (текст съкратен)

Какво е автотренинг в психологията

Всеки човек има умения да се програмира индивидуално, за да постигне определена цел. Някои хора успяват да се потопят в хипнотично състояние чрез специални дихателни техники. Да бъдеш в транс, човек получава възможност да контролира различните физиологични процеси, протичащи в тялото. Аутогенните тренировъчни техники се основават именно на способността на индивида да се потопи в състоянието на транс, за да облекчи напрежението, да възстанови силата или да попълни енергийния заряд. Нека да разгледаме какво е авто-обучението в психологията и защо се използва тази техника.

Автоматичното обучение (или автогеничното обучение) всъщност е лесна форма на хипноза, която човек прилага към себе си без външна намеса.

Основи на автотренинга

Автогеничното обучение е един от методите за борба със стреса и попълване на енергийните ресурси на организма. Методът на автотренинга е разработен от немския психотерапевт Йохан Хайнрих Шулц. Въз основа на неговите изследвания, този учен е провел различни експерименти, свързани с потапяне в хипноза. Извършената работа разкрива, че човек в състояние на транс, преживява специални усещания. Усещането за тежест в мускулната тъкан означава релаксация на мускулния корсет, а усещането за топлина, разпространяваща се по тялото, стимулира притока на кръв към повърхността на кожата. В основата на учението на Шулц са специални техники, които ви позволяват да постигнете активирането на гореспоменатите чувства, допринасяйки за пълното отпускане на тялото.

Първоначално автогенното обучение на Schulz означаваше използването на тази практика за лечение на невротични разстройства. Въпреки това, в продължение на няколко десетилетия, техниката придоби толкова висока популярност, че започва да се използва в други области. Днес такива практики се използват за придобиване на контрол върху физическо или емоционално състояние. Положителният ефект от автотренинга се дължи на повишения тонус на определени участъци, разположени в автономната нервна система. Трофотропните реакции допринасят за намаляване на влиянието на стресовите фактори върху психо-емоционалния баланс.

Цел на автотренинга

Една от основните задачи на използването на автогенното обучение е попълването на енергийните ресурси на организма, които се използват в борбата със стресовите фактори. Авто-тренировката е един вид синтез на йога и хипноза. Използвайки такива методи, можете да възстановите баланса в организма, като постигнете спокойствие и се отървете от стреса. Съществуват няколко сходни характеристики на автотренинга и терапевтичната хипноза. Основната разлика между тези техники е, че по време на автогенното обучение човек има възможност да вземе активно участие в процеса.

Тази психотерапевтична практика има положителен ефект както върху психическото, така и върху физическото здраве. За да постигнете траен ефект, трябва да обърнете внимание на някои нюанси. Тези нюанси включват:

  1. Наличието на силна мотивация, която принуждава човек да постигне целта.
  2. Способността за пълен самоконтрол е важен компонент на това учение.
  3. По време на тренировка човекът трябва да е в удобна позиция.
  4. По време на тренировката е много важно да се концентрираме върху вътрешните усещания, създавайки необходимите условия за минимизиране влиянието на околните стимули.
Техниката на автотренинга е разработена от немски Йохан Шулц

Препоръчва се тази практика да се прилага при хора с нарушено функциониране на нервната система. Реалностите на съвременния свят водят до това, че човек се сблъсква ежедневно с различни стресови фактори, които увеличават чувството на тревожност и умора. Основателят на автогенното обучение каза, че неговият метод помага на хората да адекватно лекуват външните дразнители. Принуждаването на организма да почива и успокоява ума позволява не само положително да оцени събитията, но и да намери изход от конфликтни ситуации.

Редовните сесии за автоматично обучение ви позволяват да научите как да контролирате собствените си емоции, които имат отрицателен цвят.

След като се потопите в състоянието на хипноза, човек може да контролира сърдечния ритъм, дихателния ритъм и степента на напрежение на мускулната тъкан. Научно е доказано, че провеждането на такова обучение помага да се намалят нивата на холестерола. Много експерти препоръчват обучение в тези практики, пациенти, страдащи от нарушения на съня, проблеми с кръвното налягане и пристъпи на мигрена. Релаксацията на съзнанието допринася за активирането на алфа вълни, които помагат на организма да се справи с различни заболявания.

Описание на метода

Техниката на релаксация на Шулц, наречена автогенна тренировка, се препоръчва не само на хора с различни психични разстройства, но и на напълно здрави хора. Редовната употреба на такива тренировки ви позволява да укрепите вашето физическо и психическо здраве. Автоматичното обучение е един от най-достъпните методи за премахване на депресията и негативните мисли. По време на сесията можете да усетите лека пулсация в тялото. Като фокусираме цялото си внимание върху това чувство, може да увеличим ефективността на релаксацията няколко пъти. Експерти в тази област казват, че по време на първите сесии е достатъчна само малка концентрация на внимание върху пулсиращи точки.

Подобно на физическото обучение, авто-тренировката има свои нюанси на провеждане. Има няколко специфични етапа на изучаване на този метод. В началния етап, човек трябва да се научи правилно да отпуска собственото си тяло в определени пози. Има няколко метода за преподаване на тези умения. Освен това, човек трябва да се научи да използва специфични визуализации, за да принуди тялото да изпълнява задачите си. Хората, които практикуват аутогенно обучение за дълго време, могат да се настроят за кратък сън, който ще ги изпълни със сила и ще даде спокойствие. Ключът към тази практика е излизането от състоянието на транс.

Автотренинг тренировките помагат да се коригират някои черти на характера на човека, да се отърват от лошите навици, да се справят с психологическите разстройства.

Тъй като подобно обучение влияе върху различни аспекти на психологическото здраве, е необходимо да се научат методи за авто-обучение само от специалисти. В началните етапи, по време на упражнението, човек трябва да използва различни текстове за самоподпомагане, имащи определено семантично значение. Има много различни формули за обучение, които се различават в предметите на действие:

  1. Неутрализиращо действие - насочено към намаляване на излагането на външни стимули.
  2. Действащо развитие - е насочено към активиране на скрити процеси, които засилват мозъчната активност.
  3. Сдържано насочено действие - намалява зависимостта от определени дразнещи фактори.
  4. Подкрепящо действие - насочено към активиране на проявата на положителни личностни черти.
  5. Противоречиви действия - ефектът от обратната експозиция.

Извършване на автогенни упражнения

Прилагането на метода на дълбоко потапяне в състоянието на хипноза изисква допълнителна помощ от специалист. Кратка аутогенна тренировка може да бъде извършена от индивид самостоятелно след завършване на курс на потапяне в транс. Много е важно да изберете място за авто-тренировка. Изборът на място е необходим въз основа на степента на освещаване и звукоизолация. За да влезете бързо в състояние на транс, трябва напълно да се откажете от външните стимули и да позволите на тялото си да се отпусне. Вие също трябва да се погрижите за удобна позиция на тялото, в която можете да прекарате удобно поне двадесет минути.

Ханес Линдеман, един от ортодоксалните последователи на ученията на Шулц, в научните си творби казва, че е възможно да се постигне ефект с автотренинга само чрез максимално отпускане на собственото си тяло. Редовните упражнения ще ви помогнат да се научите да контролирате тялото си и да облекчите напрежението на мускулите за няколко минути. Само чрез изучаването на такъв контрол можем да направим плавен преход към метода на визуализация. Средната продължителност на обучението е от десет до четиридесет минути. Според Линдеман най-добре е да се използват кратки упражнения (по десет минути) няколко пъти през деня.

Забранено е да се извършва автогенично обучение, което е в състояние на повишен стрес, тъй като съществува опасност от увреждане на тялото. Релаксацията на мускулите трябва да се извършва плавно, като се измества от етап на етап.

Има различни методи за авто-обучение. Нека разгледаме най-удобната поза за упражняване. Една от най-удобните позиции лежи по гръб. След като сте приели удобна поза, трябва да разпънете краката си и да сложите ръце по тялото си с дланите нагоре. Ако в такава поза има лек дискомфорт, трябва да поставите възглавница под крайниците.

Автотренингът е показан за лечение на неврози, функционални нарушения и психосоматични заболявания, особено при неврастения.

Потопете се в състояние на транс по-удобно, докато седите на един стол. Столът трябва да има висок гръб, който да поддържа главата и шията в правилната позиция. Най-добре е да заемете позициите, които позволяват напълно да изправите гръбначния стълб. Ръцете трябва да се поставят върху подлакътниците или коленете.

Вместо стол, можете да използвате стол без гръб. С помощта на столче трябва да седнете на ръба на седалката, ръцете на бедрата. Крайниците и главата трябва да са свободни, без много стрес. Ако сте в това положение, трябва да раздалечите краката си на ширината на раменете и да натиснете брадичката си на гърдите си.

Едва след като започнете да се чувствате уверени в такива пози, можете да започнете самото потапяне в състояние на хипноза. Използвайки техниката на автоматичното внушение на речта, всяко от изявленията трябва да се повтаря няколко пъти. Съмненията в собствените си думи могат да унищожат целия ефект от обучението. Важно е да се обърне внимание на факта, че за всеки етап от обучението има определени предложения и концентрация на вниманието:

  1. На първия етап трябва да се съсредоточите върху усещането за тежест в долните или горните крайници. Концентрацията трябва да се извърши върху крайника, когато чувството за тежест се усеща по-силно.
  2. След това трябва да се опитате да предизвикате чувство на топлина. Най-добре е този етап да започне от онези части на тялото, където се усеща теглото.
  3. След това трябва да се съсредоточите върху топлината в областта на сърдечния мускул.
  4. След това отидете в дихателната система. Опитайте се да усетите въздуха, който се движи по белите дробове. Научете се да усещате яркостта на всяко издишване и вдишване.
  5. След това трябва да се съсредоточите върху усещането за топлина в слънчевия сплит и коремната кухина.
  6. Преди да напуснете транс, се фокусирайте върху усещането за прохлада в челото.

Допълнителни стимули

Александър Иванович Фролов, който разработи собствена уелнес система, казва, че е възможно да се повиши ефективността на обучението с помощта на визуализация на приятни снимки. Релаксиращите картини, генерирани от въображението, трябва да се движат гладко от ума към тялото. За всеки човек тези снимки трябва да имат индивидуални черти. Някой помага да се отпуснете изглед към морската повърхност и други снимки на покрити със сняг гори. Важно е представената картина да е оживена. Трябва да си представите, че в този момент вие сте вътре в него. Опитайте се да използвате сетивата си, за да видите ярки цветове, да усетите различни миризми и да чуете звуци.

Автоматичното обучение е широко използвано като активен метод на психотерапия, психо-профилактика и психо-хигиена.

Противопоказания

Много хора, страдащи от депресивни и невротични разстройства, често изпитват безсъние. Автогенното обучение може да бъде от голяма полза за съня. Въпреки това, както и много други методи на психотерапевтично влияние, съществуват определени ограничения. Експертите не препоръчват да се ангажират в тези практики по време на обостряне на различни заболявания, автономни кризи и пристъпи на зашеметяване.

Много соматични заболявания с остра тежест са основното противопоказание за аутогенно обучение. Използвайте този метод на влияние върху тялото и духа се препоръчва при наличие на емоционално изтощение, причинено от различни фобии, стрес или депресия.

Автогенично обучение

Автогенично обучение

Автогеничното обучение е вид самохипноза, разработена от психиатър Шулц за корекция на психо-емоционалното състояние на човека. Автогенното обучение на Шулц е набор от упражнения, с които се причиняват определени усещания. Топлината, която се разпространява в цялото тяло, се дължи на разширяването на кръвоносните съдове, което причинява приток на кръв към всички части на тялото. Усещането за тежест се дължи на мускулната релаксация. Вакуларната дилатация и мускулната релаксация са компоненти на релаксационния отговор, така че автогеничното обучение се използва като техника за релаксация, за да се справи със стреса. Шулц описва автогенното обучение като начин за лечение на невротици с психосоматични заболявания. В днешно време здравите хора, които искат да се научат как да се саморегулират психологическото и физиологичното си състояние, също прилагат автогенно обучение.

Принципи на автогенното обучение

Истинските гаранции за успех са: убедителна мотивация (а не просто любопитство, желание за запознаване с модната психологическа теория), увереност в себе си и краен успех, позволяващи да се преодолеят съмненията и колебанията, вътрешната готовност и искрено желание да се изпълнят напълно и възможно най-пълно всички указания на управителя. курс или урок. Не можете да бъдете член на АТ, резонатор и външен наблюдател едновременно. Опитът показва, че така наречените безкръвни, нежни хора научават повече за АТ, отколкото „по-силните личности”, надарени със силно самосъзнание, ясна представа за тяхната индивидуалност, тъй като на последните им е по-трудно да се идентифицират с друг човек, да му е по-трудно да се отпусне, по-трудно е да повярва на водача на курса и му се подчинява по-трудно., Такъв слушател инстинктивно се съпротивлява на намеса в личния му живот, избягва формулите на авто-внушение, т.е. субективно ги премахва.

Хората с лошо развито логическо мислене, но богат емоционален живот обикновено вярват по-добре в ефективността на АТ и в техния успех, отколкото сухите интелектуалци. Известни са и други личностни черти: гладък, търпелив, гъвкав човек, авто-тренировка обикновено се дава по-лесно и по-бързо от активен, нервен, агресивен човек. “Вярата ще ви помогне”, звучи тезата, която е особено важна. Разбира се, не всеки може да повярва дълбоко и неволно, така че трябва да покажеш смелост, за да се убедиш. „Да вярваме е да удвоим силата ни”, пише Льо Бон в „Психологията на масите”.

Идеята за умствения ефект на вярата в метода на лечение се дава чрез експеримент с конвенционална медицина. На пациента се дава безвреден плацебо - невинно лекарство, което прилича на лекарство, като прах или хапче, състоящо се от чиста захар, и убеждава пациента в изключителната ефикасност на този нов фармацевтичен агент. Експериментът може да бъде усложнен и ако нито пациентът, нито лекуващият лекар знаят за фалшификацията и ако и двамата са убедени, че лекарството определено ще помогне. В този случай говорим за двоен скрит експеримент. В многобройни експерименти с различни болести и пациенти от различни психични складове се наблюдава положителен ефект в 30–60% от случаите на „плацебо” употреба. Най-лесният начин да се проследи терапевтичният ефект на психологически подготвеното "празно" лекарство върху главоболието. Безвреден, но безполезен наркотик помага, ако пациентът вярва, че болката със сигурност ще отшуми скоро.

В заключение е необходимо да се каже за „парадокс на волята“, който има инхибиращ ефект върху усвояването на АТ. Психолозите познават закона на „парадокс на намерението”: колкото по-умишлено е умишлено намерение, толкова по-силни са инхибиращите импулси. Подкорковите участъци на мозъка, в които се намират автономните центрове, които контролират функционирането на вътрешните органи, не са подлежащи на директни волеви ефекти. Колкото по-силно се принуждаваме да се отпуснем, толкова по-интензивна става дейността на всички системи на тялото - това е смисълът на „парадоксът на намерението“. Вече Шулц отбелязва, че съзнателната сила на волята има същия отрицателен ефект върху самоуспокояването като неверие и съмнение, и научи пациентите си да се противопоставят на несъзнателните импулси, да се "разтварят" в техните идеи, да не ги анализират и да не им се противопоставят. Авто-тренировката се улавя най-лесно от хора, които могат да се предадат на своето впечатление, да се идентифицират с фигуративно представяне, да следват, без да се напрягат, „вътрешния глас”.

В началото на АТ курса, всяко упражнение отнема около минута, в края на курса - до пет минути. Ако добавите към това времето за самонадеене на формулите на поведение, тогава ще прекарате десет минути на едно автогенно гмуркане. Много ли е да прекарате десет минути на собственото си здраве? АТ упражнения обикновено се извършват три пъти на ден. Когато човек, който иска да владее авто-тренировка, вижда, че може да изпълни това упражнение, той може да премине към следващото, като повтаря всички предходни с честота, достатъчна да поддържа установеното умение. Минималният процент упражнения е един урок на ден. Ако е възможно, трябва да тренирате в леко затъмнена стая със затворени прозорци, за да се избегне дразнене от шум. Препълнен стомах не обича да учи. Това напълно важи за овладяването на АТ. Концентрациите, от които зависи успехът на автогенното обучение, също са възпрепятствани от стимулирането на напитки като кафе, въпреки че причините, които пречат на човек да събере мислите си и формира вътрешни образи и идеи, са много индивидуални. Повечето слушатели на AT вярват, че виното прави трудно концентрирането; Някои класифицират тук, освен кафе, чай и пикантно сирене, но, повтарям, причините, които пречат на състоянието на релаксация и концентрация в автогенните професии, са много индивидуални. Например, идеята за приятна умора след дълга разходка във въздуха помага. Разбира се, не може да се очаква, че всички упражнения ще вървят гладко и че всяка тренировка ще бъде успешна, особено в началото на занятията. Въпреки това, колкото по-нататъшно напредвате в АТ курса, толкова по-лесно ще бъде да се справите с външни и вътрешни смущения.

Автогенично обучение в позита на кочияша

Упражнения, които преподават умствена релаксация, разбира се, трябва да се извършват в спокойна позиция. В AT курсове, където се провеждат часове по масите, обикновено се използва т.нар. За да го вземете, трябва да седнете на един стол направо, да изправите гърба си и след това да отпуснете всички скелетни мускули. За да предотвратите натискането на диафрагмата върху стомаха, не бива да се накланяте прекалено много напред. Главата е спусната до гърдите, краката леко раздалечени и наведени с тъп ъгъл, ръцете лежат на колене, не се докосват, лактите са леко закръглени - накратко, характерната поза на шофьора на таксито, спящ в очакване на ездача. Очите затворени. Сред трите хиляди слушатели, с които проведох АТ курс, само един предпочиташе да тренира с полуотворени очи. Долната челюст е отпусната, но не е увиснала, така че устата е затворена. Езикът също е спокоен, а основата му изглежда тежка. Това е активната поза в класната стая АТ, която може да бъде взета почти навсякъде: у дома, на работа, в транспорта...

Аутогенното обучение в пасивна поза се извършва у дома, тъй като изисква мек стол с подлакътници или стол. В пасивната поза гръбът и задната част на главата почиват на гърба на стола или на ролката за главата, а ръцете лежат спокойно върху подлакътниците. Останалата част от пасивната поза съвпада с активната: краката са леко раздалечени, чорапите са малко раздалечени. Ако чорапите са насочени право или вдигнати, тогава етапът на релаксация все още не е пристигнал. Ръцете леко свити в лактите и не докосвайте краката. Ако гърдите се чувстват неприятно, трябва да сложите възглавница зад гърба си; за болки в долната част на гърба, трябва да поставите възглавница от одеяло под коленете си, в противен случай е трудно да се постигне състояние на спокойствие и релаксация.

Във всяка група, участваща в АТ, учениците задават въпроса: възможно ли е да се упражнява преди лягане, докато лежиш в положение, което предхожда съня? Разбира се, че можете. За вечерно аутогенно потапяне е дори желателно да заемете позиция, при която обучаемият е свикнал да заспива. Хората, които са загрижени за болката в сърцето, предпочитат да спят от дясната страна. Следователно в тази позиция те трябва да правят упражненията. Някои студенти успешно практикуваха, лежащи на стомаха му. Тук е важно само начинаещите, които са избрали една поза, да не я променят по време на целия начален курс. Това увеличава ефективността на обучението: благодарение на асоциациите, които възникват, психиката възприема отношението на готовност за АТ като сигнал за мускулна релаксация.

Автогенично обучение - психофизиологично чувство за релаксация

Балансираното изместване на напрежението и релаксацията е решаващ фактор за определяне на благосъстоянието. При нормални условия балансът между процесите на възбуждане и инхибиране се постига без съзнателна намеса чрез механизмите на психофизичната саморегулация, но хроничното психическо пренапрежение и претоварване на нервната система нарушават хармоничното функциониране на механизмите на саморегулация, причиняват разрушаване на скелетните мускули, вътрешните органи и жлезите на ендокринната секреция.

Човешкият живот е немислим без натоварванията, които представляват необходим компонент от целия живот. Същото важи и за релаксацията, която обаче е много по-трудно да се постигне днес, отколкото в старите добри дни, когато работният ден беше тихо приключил и вечерта обеща почивка и почивка. Може би сме се влошили при прехвърлянето на умствени натоварвания, защото не можем да ги балансираме с физическа активност, може би ерата на стрес, претоварване и претоварване изчерпа нервните ни ресурси и се уморяваме по-бързо от бащите си и възстановяваме силите си по-бавно. Въпреки, че натоварването на всички системи на тялото е абсолютно необходимо за нормалното им функциониране, въпреки че животът е немислим без преодоляване на външни и вътрешни трудности, човек се опитва да ги заобиколи.

Пренапрежение означава нарушаване на дейността на саморегулиращите се устройства и следователно представлява заболяване. Както всяко заболяване, пренапрежението допълнително увеличава натоварването на всички системи на тялото, като в крайна сметка унищожава физическите, умствените и социалните дейности на пациента. Всички познаваме нервните хора, постоянното вълнение, раздразнителност и агресивност, които ги правят некоммутативни. Това е типичен резултат от хронично претоварване. Много хора (по различни причини, например по причини за престиж) поставят социални “маски”, т.е. избират начин на поведение, който не е типичен за тяхната умствена дейност, което води до състояние на психическо ограничение. Строго регулиране на умствените действия, тяхното приспособяване под "маската", от своя страна, причиняват мускулна скованост, напрежение при прилагането на двигателни и моторни действия.

Способността да се отпуснете - естествен рефлексен процес - е извън контрола на мнозина в нашето време, когато едно претоварване е наложено върху друго, един стресор замества друг. Един съвременен мъж е като спортист, който се качва преди скок, но спортистът след тичане скача и се отпуска, а нашите съвременници изтичат през целия си живот без последващ скок и следователно без почивка. Преди двадесет години журналистът Дж. Д. Ратклиф, който специализира в областта на медицината, пише, че умствените претоварвания отнемат повече животи, отколкото всички болести заедно. Тази идея може да бъде преформулирана по следния начин: липсата на облекчение и невъзможността да се отпуснете ни убиват.

Има доказани традиционни начини за облекчаване на преумората и пренапрежението: бавни разходки и пешеходни преходи, опияняващи танци, гимнастически упражнения, разумна промяна на физическата и умствената дейност, комбинация от работа и хобита... Това са естествени начини за разтоварване на нервите, здравословен сън, благополучие и висока производителност. Но кой може да си позволи всичко това пред хроничния натиск за времето? Съвременният човек се нуждае не само от изхвърляне, но и от разтоварване в концентрирана форма. Следователно тази стойност придобива АТ, осигуряваща бърза и дълбока почивка. Почивка с помощта на АТ е също толкова необходима като производствена или спортна дейност. Подобно на работата и спорта, AT изисква характер и издръжливост и формира личността.

Като се занимаваме с AT, ние се научаваме да възприемаме сигналите на вашето тяло и да ги контролираме. Не без основание Шулц настоятелно препоръчва „да станеш пасивен участник във физиологичните процеси на тялото си” в процеса на авто-тренировка, като си представяш дейностите на органите на тялото, които обучаващият иска да повлияе. На този етап начинаещите трябва да бъдат предупредени срещу една много често срещана грешка. AT се научава да контролира функционирането на мускулите и вътрешните органи, но този контрол не зависи от действията на волята. Освен това, съзнателната поръчка има обратен ефект. Това е лесно да се разбере, ако си спомняте ситуацията с безсъние: всеки, който се насили да заспи, по негова заповед, активира активността на мозъка, увеличава мускулите. и умственото ниво на будност и в резултат не може да заспи.

Може би най-трудното нещо за АТ е да постигнем вътрешна концентрация, да се съсредоточим върху чувствата, образите, идеите и чувствата, без да прибягваме до волята, която автоматично увеличава нивото на напрежение и прави невъзможно отпускането. Най-трудното за АТ е да се отдадеш на потока от идеи, да не ги анализираш и да ги насочваш, да се разтваря в техните усещания и образи, причинени от тях, да постигнеш състояние на самозабраваност, т.е. AT. Невропатологът Г. Хейер формулира този принцип по следния начин: „Този, който се е научил да гледа вътре в себе си, е спокоен, да възприема само това, което се случва в тялото, и е изключен от всичко останало.“

Автогенично обучение основни формули

"Дясната ми ръка е тежка"

За всяко упражнение по АТ се препоръчват негови собствени формули за самоподпомагане, които не трябва да се отклоняват поне на началния етап на обучението. Първият урок започва с упражнения за отпускане на скелетните мускули на крайниците и тялото. Това упражнение се извършва в отпуснато положение в седнало или легнало положение (вж. Раздела „В поза на кочияша”). Първото упражнение е формулирано както следва;
Дясната ми ръка е тежка.
Леви започва, разбира се, с лявата си ръка, която е по-близо до неговата "аз", по-предмет на предложение:
Лявата ми ръка е тежка.
Тази формула трябва да бъде представена с пълна яснота: тук мускулите на ръката - пръсти, ръка - се отпускат, цялата ръка е станала тежка като олово. Тя лежи като камшик. Няма сила; Не искам да го премествам.

Тези представи могат да бъдат субективно различни, трябва да наричате тези, които са най-твърдо вкоренени в паметта ви и следователно са най-лесно възпроизвеждани. Желателно е само чувството на умора и релаксация да не е неприятно. Нека това е състояние, което се усеща след дълга и приятна разходка на чист въздух в гората, след плуване в реката, след спортна тренировка и др.

Формулите на самохипнозата не се произнасят на глас, а се повтарят психически. От няколкото хиляди участници в курсовете по АТ, с които цитирах преподаване, само един слушател прошепна думите на екипа и той също се отказа от този навик на втория етап от обучението, когато звукът от собствения му глас се възприемаше като пречка за вътрешната концентрация.

От концентрацията на вниманието трябва да говорите конкретно. Когато работите по първото упражнение, трябва да се научите да възприемате само формулата на самонадеянието, да се настроите на образите и идеите, които прилагат тази формула, в този случай, на идеята за уморена, слаба и неподвижна дясна ръка. В началото на обучението е трудно да се избегнат смущения в концентрацията, спонтанно превключване на вниманието към неочаквано възникващи спомени, мисли, намерения. Не можете да загубите търпение, трябва да върнете всичките си мисли към формулата на самохипнозата, да не се дразните и да не прибягвате до волеви усилия. Ако не можете да се концентрирате, трябва отново да започнете упражнението и ако вторият опит е неуспешен, можете да отложите урока за известно време. Ако смятате, че настроението на формулата на предложението се изплъзва, кажете го по-добре с ухапване, но завършете упражнението. Ако по време на урока се почувствате зле, спрете упражнението с формулата за изход.

Формулата на самохипноза обикновено се повтаря шест пъти, след това се вмъква формулата: "Аз съм напълно спокоен" и отново повтарям психически шест пъти: "Дясната ми ръка е тежка." Интервалът от време, необходим за усещане на тежест в ръката, е различен за различните хора. Обикновено са достатъчни три серии от шест повторения на формулата, разделени от вмъкнатата „Аз съм напълно спокойна”, която е около две минути. Упражненията с формула на гравитацията трябва да се провеждат през първата седмица на класовете АТ поне два пъти на ден, докато чувството за гравитация започне да възниква рефлексивно. Много начинаещи усещат тежест в първия ден на занятията, някои от тях са придружени от чувство на топлина, други се нуждаят от една или две седмици, за да завършат първото упражнение. Трети могат да дишат с облекчение само след три до четири седмици, но такива случаи са доста редки. Някои обучаеми успяват да предизвикат чувство на тежест в двете ръце едновременно, но това не трябва да се търси специално, тъй като за начинаещите е по-лесно да фиксират образа на един обект пред вътрешния си поглед, вместо да разсейват вниманието между няколко.

"Дясната ми ръка е топла"

Второто упражнение - с формулата на топлината - трябва да се прехвърли две седмици след началото на занятията, независимо дали е постигната целта на първото упражнение - усещане за тежест в крайниците и тялото. Тук е уместно да кажем няколко думи за курсовете по AT, които провеждам в Бон. Курсът е предвиден за десет седмици, една класна стая на седмица (два академични часа - 90 минути с кратка почивка). За тези, които по официални причини са принудени да прекъсват занятията, препоръчвам да пропуснете пропуснатите упражнения сами по тази книга в размер на едно упражнение на седмица, но упражнението за сърцето се тренира с групата за обучение. Ако по време на самообучение се появят най-незначителни нарушения на благосъстоянието, тренировката трябва незабавно да бъде прекъсната, без да се забравя формулата за изход, тъй като дори лекото усещане за дискомфорт може да бъде първият симптом на началото на заболяването.

Първото ни упражнение за усещане за тежест беше насочено към мускулна релаксация и намаляване на общия мускулен тонус. Второто упражнение развива чувство на топлина в желаната област на тялото или в цялото тяло, което се дължи на разширяването на кръвоносните съдове. Второто упражнение е формулирано както следва:
Дясната ми ръка е топла
и цялото упражнение, като се вземе предвид първата формула, приема следната форма:

  • Аз съм напълно спокоен (1 път).
  • Дясната ръка е тежка (6 пъти).
  • Аз съм напълно спокоен (1 път).
  • Дясната ръка е топла (6 пъти).
  • Аз съм напълно спокоен (1 път).
  • Дясната ръка е топла (6-12 пъти).

Следва формулата за изход.

Често чувството на топлина възниква по-рано от усещането за тежест. Не позволявайте това да ви притеснява. Но ако упражнението не бъде дадено в рамките на две седмици, направете топла вана за ръцете преди да започнете тренировката или затоплете ръцете си върху радиатора. Това ще позволи по-ясна картина на държавата, към която човек трябва да се стреми. Обаче, в никакъв случай не можете да укрепите формулите на "Моята дясна ръка е гореща." Това води до обратен ефект спрямо целите на упражнението, т.е. води до напрежение, а не до отпускане. Както и при първото упражнение, и при упражняване на топлина, успехът зависи от степента на фокусиране върху органа, в който искате да постигнете желаното усещане. Психическият образ на ръката (или на друг орган) в желаното състояние е много индивидуален, например, можете да си представите мисълта за лека завивка, да извикате идеята за топъл нагревател, чийто въздушен поток затопля пръстите, след това ръката, а топъл въздух измива цялата дясна ръка. позволява по-точно възпроизвеждане на усещането за топлина.

Изход за автогенично обучение

"Ръцете са напрегнати" и екипът. - Протегнете ръцете си, огънете ръцете си. Дишай дълбоко Отвори очите си!

След такава команда, тя трябва да се изпълни незабавно, без да се нарушава последователността на действията: енергично се изправя и огъва ръцете в лактите, или поне просто се разтяга и отпуска мускулите на ръцете няколко пъти, без да ги премества. Ефектът от излизане от състоянието на релаксация ще дойде много по-късно, ако първо отворите очите си, и едва тогава напрегнете мускулите си и увеличите дишането си. Усещането за тежест в крайниците трае по-дълго в този случай, а понякога то е придружено от усещане за изтръпване или усещане за дърпане в мускулите, което се случва, когато седи в неудобно положение, когато кракът или ръката са вцепенени. Участниците в курса често ме информираха, че такива усещания в крайниците продължават няколко часа и дори дни, а при анализа на тези случаи почти винаги успяхме да установим и елиминираме тяхната причина - неправилното прилагане на формули за излизане от състоянието на автогенна релаксация. Колкото по-решително, необратимо и добросъвестно се извършва изходната формула, толкова по-бързо ще се реализира.

Във всяка тренировъчна група по АТ има студенти, които заспиват след вечерна тренировка, без да имат време да вкарат в себе си изходна формула и да се събудят в средата на нощта с неспокойна мисъл за собственото си пропускане. Напразно се тревожи! Спокоен здравословен сън, който е самопоглъщане и има един вид изходен процес.

Същото психофизично въздействие, както и изходният екип, има краткосрочен шок, който възниква, ако по време на АТ възникне неочаквано смущение, например телефонно обаждане или почукване на вратата. В такава ситуация много от участниците в класа АТ придружават госта в стаята, оставят го за няколко минути под претекст „Трябва да видя как вечерята ще изгаря в кухнята“ и, оставена сама, бързо изпълнява упражнения, за да излезе от състоянието на спокойствие. Напразно, краткосрочният шок вече е изпълнил функцията на подобно упражнение.

Заключение за автогенично обучение

При правилно и редовно обучение чувството на тежест и топлина възниква рефлексивно, когато се произнася подходящата формула: първата отпуска мускулите, втората разширява кръвоносните съдове. Усещането за мускулно напрежение и прохлада, напротив, свидетелства с факта, че мускулите са под товар, съдовете са стеснени и кръвообращението е потиснато. И в двете упражнения усещанията на гравитацията и топлината не са плод на нашето въображение, а физиологична реалност. Самохипнозата на топлината и гравитацията лесно се проверява чрез обективни средства. Температурата на ръката, която се чувства топла, наистина се покачва с около 2 градуса поради кръвния поток и този факт може да бъде регистриран със специални термометри. Тази ръка е много по-тежка от другата поради разширяването на кръвоносните съдове и по-интензивното кръвообращение.

Първо, упражнението е съпроводено с такива физиологични процеси като повишаване на съдържанието на кислород в кръвта и потока на артериалната кръв; Второто упражнение е придружено от чисто физиологични реакции в организма: вазомоторните нерви увеличават диаметъра на артериалните съдове, а повишеното кръвообращение повишава температурата. Тези процеси се комбинират с механизми за обратна връзка от психиката: релаксацията на мускулите води до намаляване на будността, намаляване на емоционалното напрежение, а след това и до сънливост и сън. Хората, които притежават AT методологията, могат да управляват дейността на мускулите и кръвоносните съдове и да я използват за утилитарни цели. Много специалисти по AT лесно управляват през зимата без ръкавици, топла шапка и дори без зимно палто, насочвайки енергията на "вътрешно отопление" към замразени уши и ръце или мокри крака. Разбира се, тази способност има своите граници, които никой не дава.

Автономната нервна система, която предава импулси на инхибиране и дразнене от вътрешните системи на тялото към мозъка и от мозъка към системите на вътрешните органи, свързва дейността на органите помежду си и без помощта на психиката. Ето защо, целенасочен стрес или релаксация на един орган води до прехвърляне на това състояние към други. Например, релаксацията на дясната ръка автоматично води до релаксация на лявата; релаксацията на ръцете стимулира релаксацията на краката; релаксацията на крайниците помага за отпускане на мускулите на тялото.

Депресираното (депресирано, мрачно), както и оптимистичното състояние на ума, песимизма, както и оптимизмът, се отразяват в дейността на вътрешните органи, в противен случай AT не би било възможно. Има пряка и обратна връзка между умствените и физическите принципи в живия организъм, които хората са познавали още от древността, въпреки че не са се научили веднага да го използват.

В Допълнение, За Депресия

Пристъпи На Паника