Аутогенно обучение за релаксация

Автогеничното обучение е психотехника, основана на самохипноза. Тя е разработена от немския психиатър И. Шулц. Той разкрива сходството на реакциите при хипнотизираните пациенти, което се състои в чувството им за транс-топлина, разпределена по тялото, и тежестта в торса и крайниците. Психотехниката, създадена от Шулц, е комбинация от упражнения, насочени към появата на описаните усещания, които водят до появата на самохипноза. Усещането за топлина, изливаща се по тялото, се ражда поради разширяването на кръвоносните капиляри, което кара кръвта да тече към части от тялото. Усещането за тежест се дължи на мускулната релаксация. Тъй като разширяването на капилярите и релаксацията на мускулния тонус са ключови компоненти на релаксационния отговор. Автотренингът започна да се използва като психотехнология за постигане на специално състояние на релаксация, което причинява облекчение от стреса. Първоначално Шулц описва автогенното обучение като начин за излекуване на невротици с наличието на психосоматични заболявания. Впоследствие, здравите индивиди също започнаха да използват неговата методология, опитвайки се да овладеят техниките за управление на собственото си психологическо отношение и физиологичното си състояние сами.

Аутогенно обучение за релаксация

Методът на автогенното обучение се основава на използването на мускулна релаксация, внушение за собствено подсъзнание и автодидактика. Той е „относителен” на хипнотерапията, но има едно сериозно предимство, а именно активното участие на индивида в процеса на психотехнологията, докато при хипнотерапията пациентът остава пасивен участник.

Терапевтичният ефект на автогенното обучение се дължи на появата на трофотропната реакция, която е резултат от началото на релаксация, която е съпроводена с повишаване на активността на парасимпатиковото разделяне на автономната нервна система. Това, от своя страна, помага за неутрализиране на реакцията на стреса на човешкото тяло. Някои учени приписват ефекта на автогенното обучение на понижаване на тонуса на лимбичната система и хипоталамусния участък на мозъка. В съответствие с класификацията на д-р Шулц, използван днес, съществуват етапи на автогенно обучение, което се разделя на първо и най-високо ниво.

Първият етап включва упражнения, насочени към постигане на релаксация, след което идва етап на самохипноза.

Най-високото ниво е насочено към въвеждането на индивидите в хипнационното състояние с различна интензивност и дълбочина. Естествено, най-високото автогенично обучение е достъпно само за обучени лица. В началния етап се препоръчва да се овладее първият етап на автотренинга. В по-ниската степен правилното дишане играе огромна роля. По време на практиката трябва да се обърне специално внимание на лесното разпределение на въздуха през дихателните пътища при вдишване и издишване. Има специална техника, която се състои в това да предложи на себе си устна формула: „всички вътрешни клипове изчезват“, извършвана при вдишване с разширяването на гръдния кош. В процеса на самохипноза се препоръчва умствено да се представя как изчезва ограничението, появява се лекота и топлината се излива върху тялото. Колкото по-дълбоко е релаксацията, толкова по-дълбоко е дишането. Трябва да използвате самопрограмиращ тестов материал в този ред: „Дъхът ми е абсолютно спокоен. Дишам свободно. Въздухът приятно изпълва белите дробове. Всички вътрешни клипове изчезват. Аз съм абсолютно спокоен и спокоен. Тялото се чувства светло и топло. "

След упражняване на контрол на дишането се постига автологично потапяне, което се характеризира с дълбока почивка на тялото. Такова състояние се счита за граница, с други думи, индивидът вече не е буден, но все още контролира вниманието и не спи. Има три фази на граничната държава. Индивидите описват първата фаза като чувство на топлина, спокойствие и мир. Второто е усещане за безтегловност. Третата фаза се характеризира с един вид „изчезване, разпадане на физическото тяло”, не го усеща индивидът, практикуващ автотренинг.

Да бъдеш в гранично състояние е важно да поддържаш пълна концентрация на вниманието и да не си позволиш да заспиш. Това е това състояние, което е оптимално и най-ефективно за ефектите от самохипноза. Тестовият материал за убеждаване, на първо място, е насочен към регулиране на функционирането на вътрешните органи, постепенно преминаване към промяна в поведенческите реакции, създаване на положително емоционално отношение, укрепване на волята.

Методът на автогенното обучение е насочен не само към премахване на невро-психологическото напрежение и чувство на умора, но и при формирането на психичната култура на индивида. Това се дължи на словесното излагане, въображаемо мислене, концентрация на внимание, упражнения и контрол на дишането. Ефективността на вербалното влияние се дължи на факта, че текстът на самовнушението се произнася от лице, което е в гранично състояние, наречено намалено будност.

Една ярка представа понякога усилва магическия ефект на дадена дума, като провокира съзнателното, заедно с несъзнателната, рефлексна реакция на човешкото тяло.

При автотренинга не съществува волево, интензивно съсредоточаване на вниманието върху определени части от тялото, а свободно наблюдение, т.нар. „Игрален процес“, който прави лесно концентрирането на вниманието за дълго време. Това води до формирането на нови личностни качества, като целенасоченост, постоянство, способност да се концентрираме изцяло върху свършената работа или върху тях.

Поради физически упражнения и дълбоко дишане се случват значителни трансформации в нервната система на индивида. Релаксацията на мускулната система намалява нивото на възбуда. Издишването насърчава релаксация и спокойствие, понижавайки нивото на будност, а вдишването, напротив, причинява възбуждане на централните механизми. Благодарение на това универсално въздействие върху човешкото тяло и умовете на практикуващите, авто-тренировките започнаха да се използват не само за възстановителни и превантивни цели, но и като мощен педагогически инструмент, който допринася за хармоничното оформяне на характерните черти и личността.

Автогенното обучение решава следните проблеми. На физическо ниво се осъществява регулиране на дишането, кръвообращението и функционирането на други вегетативни процеси, напрежение и релаксация на мускулните мускули. На емоционалното - усвояване на произволна саморегулация на емоционални настроения. На интелектуалния - формирането на произволна саморегулация на интелектуалните функции, умствената дейност, паметта и възприятието. Мотивационно - свободна саморегулация на мотиви, интереси, нужди, цели и нагласи. От социалното - формирането на холистична личност, нейния мироглед, морални качества, убеждения.

Автогенно обучение и релаксация

Днес има много методи за контрол на ума. Някои от тях могат да се използват самостоятелно. Такива техники обикновено се използват за подобряване на представянето на вашето собствено тяло, или, обратно, с цел релаксация. Независими обучения трябва да се провеждат в уединение, като предварително се приспособяват вътрешно към процеса. Често етапите на аутогенното обучение влияят както на тялото, така и на различните лекарства, а понякога са дори по-ефективни.

Автоматичното обучение и релаксацията спомагат за разрешаване на малки проблеми, преодоляват неразположението, премахват безсънието, премахват стресовите ефекти и тревожността.

Автогенното психомускулно обучение е признато като най-популярният метод сред известните методи за контролиране на ума и собственото тяло. Целта му е пълна релаксация и релаксация.

Автогеничното обучение и релаксация са насочени към придобиване на способност за контрол на умствената дейност, мускулните мускули, постигане на способност за бързо релаксиране и преминаване в естествено състояние на сън. Смята се също, че автогенното обучение спомага за удължаване на живота, както се потвърждава от проучвания, проведени от американски учени през 90-те години. Те проведоха експеримент в седемдесет и три старчески домове. Експериментът се състоеше в това, че всички субекти, чиято средна възраст достигна 80 години, бяха разделени на 3 групи. Първата група стари хора практикуваха трансцендентална медитация, втората - автогенна тренировка, а третата - живееше както преди. Три години по-късно старите мъже от първата група са живи, около 12.5% ​​от възрастните хора са починали от втората група, смъртността в третата група е 37.5%.

Това изследване доказа силата на медитацията и авто-тренировката за удължаване на живота. Автогенното обучение се счита за не по-малко ефективно от медитацията.

Двата метода на автогенно обучение и релаксация са описани подробно по-долу.

Първият метод се практикува преди нощната почивка. Препоръчително е вечер да се вземе половин час пеша, след което трябва да вземете топла вана за крака. Освен това е необходимо половин час преди лягане, за да забавят собствените си движения, да намалят осветлението в стаята, да говорят възможно най-тихо и по-малко. Ако има неудовлетворени опасения, по-добре е да ги отложим на следващия ден, след като няколко пъти си кажете на глас: "Ще ги направя утре." Процесът на събличане преди лягане също се препоръчва да се забавя съзнателно. Тези манипулации са подготовка за автогенично обучение и са необходими за по-дълбок сън и бързо заспиване.

Веднага след това авто-тренировките започват след като човек отива в леглото, затваря очите си и пристъпва към процеса на релаксация. Дишането в този случай трябва да се характеризира с ритъм, а издишването да бъде малко по-дълго от вдишването. След това, без да отваряте очите си, се препоръчва да погледнете нагоре и да си кажете: “Аз”, след което трябва да погледнете надолу и да кажете “Успокоявам се”. Вербалният език, пряко свързан със заспиването, е по-добре да не се прилага. Необходимо е да се повтаря упорито: "Аз съм абсолютно спокоен, лицето ми е омекотено, мислят ми, приятна топлина се разпространява по тялото ми, всичко се успокоява, чувствам се свободна и лесна, тялото ми е напълно отпуснато, напълно се потапям в тишина и спокойствие." След като приключите това упражнение, е необходимо да представите пред себе си приятна монотонна картина или момент от живота. Снимки на безграничното море, гъста гора, зелена поляна и др. Не е нужно да се разстройвате, ако не заспите веднага след упражненията. Основното нещо е, че тялото е в състояние да се отпусне и да изхвърли натрупаното напрежение. Той трябва да се научи да поддържа състояние на абсолютна умствена и мускулна релаксация, след което сънят ще започне бързо и незабелязано. Такова систематично аутогенно обучение ще донесе плодове с течение на времето. Сънят ще стане по-здрав и дълбок, което ще се отрази на работата на всички органи към подобряване.

Вторият метод на аутогенно обучение също се извършва в леглото. За да се постигне релаксация, най-добре е да се извърши автотренинг в добре проветриво помещение.
Необходимо е да заемете удобна легнала позиция на тялото и да представите собствения си престой в един вид скафандър, който ви предпазва от ненужни мисли, тревожни притеснения и преодоляване на тревогите. След това трябва да се отпуснете. Сега можете да затворите очите си и да продължите да произнасяте следните словесни формули: „Успокоявам се, ръцете ми се отпускат,
ръцете ми са напълно спокойни, неподвижни и топли, краката ми са отпуснати, краката ми са напълно неподвижни, спокойни и топли, тялото ми е отпуснато, тялото ми е напълно спокойно, топло и неподвижно, чувствам пълно спокойствие. "
При произнасянето на горните текстови формули трябва да се представя в детайли тяхното съдържание. Например, ако говоримата фраза носи значението, че ръцете се затоплят, тогава можете да си представите, че ръцете са в топла вода. Ако е невъзможно да се съпоставят формулите с ментално с изображенията, тогава се препоръчва да изберете време през деня и да потопите крайниците в топла вода, като се концентрирате изцяло върху усещанията, за да ги запомните. Тази практика ще помогне за бързо усвояване на необходимите умения за саморегулиране.

Автоматичното обучение и релаксацията трябва да се извършват ежедневно в продължение на десет минути. Всяка устна формула се препоръчва да се говори бавно поне три пъти. След появата на отделни усещания на изразени формули броят на повторенията може да бъде намален.

Автогенично обучение - упражнения

Упражненията от първия етап на автогенното обучение се използват за възстановяване на силата на тялото след претоварване, контрол върху собственото ви емоционално отношение, борба с безсънието, премахване на стреса и депресията. Висше автогенично обучение - упражненията му са по-често насочени към еманципация на психиката, постигане на вътрешна свобода, разбиране на индивидуалните им особености, разкриване на причините за недостатъците, комплекси, често развиващи се в болезнено състояние, както и отстраняване на такива отклонения.

Аутогенните тренировъчни упражнения се практикуват успешно от спортисти, творчески личности, хора, чиито професии изискват прекомерен психически стрес, хора, търсещи саморазвитие и самопознание. В допълнение, невро-психически стрес е всичко.

За да овладеят методите на автотренинга, е необходимо да упражняваме упражненията си само в спокойна атмосфера и с отпусната позиция на тялото. Най-удобната позиция лежи на гърба. В този случай, ръцете трябва да са леко свити в лактите и да лежат по тялото с дланите надолу. Краката трябва да се разпространяват на 30 сантиметра.

Можете също така да практикувате тази психотехника в седнало положение, но в удобен стол, винаги оборудван с подлакътници и облегалка за глава.

В ситуации, в които условията не ни позволяват да приемем описаните по-горе стойки, се препоръчва използването на позицията "кочияш". За да направите това, седнете с плосък, изправете се обратно на стола и отпуснете всички скелетни мускули. В същото време очите са затворени, а главата е наклонена към гръдния кош, долните крайници са огънати и леко раздалечени при тъп ъгъл, горните крайници са разположени на коленете, а лактите са леко заоблени.

Трябва да се разбере, че практикуването на авто-тренировки не допринася за индивидуалността на нещо непознато и дори още по-негативно. Те само допринасят за развитието в себе си на най-добрите качества, премахването на "лошите" характеристики.

Автогеничните психотехнически упражнения могат да се използват като самостоятелна психотерапевтична техника и могат да се комбинират с други методи, както и с медицинско лечение. Автоматичното обучение може да се практикува индивидуално или в група.

Гаранция за успех и собствен потенциал, искрен стремеж да се правят упражненията напълно и възможно най-добре, е гаранция за ефективността на автогенната психотехника.

Смята се, че развитието на всяко упражнение изисква поне две седмици, при условие, че имате поне три тренировки на ден, с продължителност около десет минути.

Използваният вербален материал за самовнушение трябва да се комбинира с определени изображения с ярък емоционален цвят, които задължително в индивида предизвикват необходимите усещания за определено упражнение. Препоръчва се текстова формулировка да се говори психически, свързана с дишането.

Смята се, че изразите за издишване имат по-релаксиращ ефект. По-пълната почивка причинява отпуснато състояние на цялата мускулатура на тялото. Това състояние често се нарича чувство на тежест. Често това чувство се появява след физическа работа, спорт, дълга разходка, но е неволно. Задачата на авто-тренировъчните упражнения е да предизвикат произволно описаното усещане в тялото. За тази цел се препоръчва да се практикува първо да се отпусне доминиращата ръка, т. Е. Десничките се обучават да се отпуснат напълно от десния горен крайник, а левичарите - с лявата. За да направите това, приложете формулата: "лявата / дясната ми ръка е тежка." Тази фраза трябва да бъде представена с цялата възможна яснота. Необходимо е да се усети как релаксират мускулите на рамото и ръката, ръцете са пълни с олово, ръката е напълно тежка и отпусната. Тя лежи безсилно, сякаш за да бичи и да няма сила да го движи.

Описаната формула се препоръчва да се повтаря бавно около 8 пъти. В същото време трябва да се опитате да запомните усещанията възможно най-ясно. В допълнение, важно е, че началното усещане за релаксация не носи неприятни оттенъци. Ако обаче възникне негативно усещане, то във формулата не може да се използва думата „гравитация“, а да се използва само думата „релаксация“.

След овладяването на способността за отпускане на водещия горен крайник от първия опит, т.е. рефлексивно, трябва да се научите да отпускате останалите мускули по същия начин. По принцип това е много по-лесно да се постигне. Може да се използва следната формулировка: „в дясната ми ръка възниква приятно усещане за гравитация, ръцете ми са тежки, ръцете ми стават по-тежки, ръцете ми са напълно отпуснати, абсолютно спокойна, тялото ми почива, краката ми са тежки, десният ми крак е тежък Левият ми крак е тежък с тежест, краката ми са приятно тежки, ръцете и краката ми са отпуснати, тялото ми е тежко, всички мускули на тялото ми са отпуснати и са в състояние на приятен мир, тялото ми е приятно тежко, теглото е изчезнало, теглото е изчезнало. След клас, аз съм доста спокоен. "

Автогенично обучение

Автогенното обучение се основава на наблюдението, че промените в тялото са придружени от определени усещания. Например, когато мускулите се отпуснат, възниква чувство на тежест и когато кръвта е пълна с капиляри на кожата, усещане за топлина. Има и обратен ефект: фокусирането върху истинската тежест на тялото спомага за отпускане на мускулите и концентриране върху истинската топлина на тялото - притока на кръв към капилярите на кожата.

Развитието на автогенното обучение ви позволява да постигнете редица ефекти:

  1. Успокой се, облекчи физически и психически стрес.
  2. Почивайте бързо (по-бързо, отколкото по време на сън или гледате телевизия).
  3. За регулиране на сърдечната честота и дишането, кръвоснабдяването на мозъка, което е много важно за лечението на психосоматични заболявания.
  4. Борба с болка.
  5. Засилване на вниманието, паметта, въображението, способността за физическо усилие.
  6. Интензифицирайте творческите ресурси чрез развитието на интуицията, фигуративното мислене.
  7. Побеждаване на лошите навици чрез рационална борба със стреса, емоционално и интелектуално активиране.
  8. Познайте себе си

Автогенно състояние (състояние на унаследяване, мързел, съзерцание) възниква естествено, ако човек:

  • е на тихо място;
  • спокойна в удобна поза;
  • акцентира върху нещо;
  • не се стреми да постигне никакъв резултат.

За да изпълни тези условия, автогенното обучение трябва да се провежда на удобно място. Не трябва да е твърде студено или горещо, задушно, шумно. Малкият фонов шум обикновено не пречи на упражненията, но трябва да се изключи внезапен и силен шум. Затъмнението не е необходимо. Ако светлината от прозореца се намесва, можете да седнете до прозореца. Не трябва да има страх от безпокойство.

Преди класа, разхлабете колана, разкопчайте горния бутон на ризата, разхлабете възела за вратовръзка, свалете часовника и очилата. Жените трябва да носят панталони.

Позата за аутогенно обучение

"Шофьорът на дрошката"

В тази позиция можете да практикувате почти навсякъде, където има стол, табуретка, чекмедже с подходяща височина и т.н.

  • Седнете на ръба на седалката, така че ръбът на стола да пада върху глутеалните гънки (не седнете на цялата седалка, тъй като това води до изтичане на краката).
  • Подредете краката си широко, за да отпуснете мускулите на бедрата.
  • Поставете краката перпендикулярно на пода; ако има напрежение в пищялите след това, преместете краката напред с 3-4 сантиметра, докато напрежението изчезне.
  • Спуснете главата си напред, така че да виси на лигаментите и да огънете гърба си.
  • Поклащайки се назад и напред, уверете се, че стойката е стабилна, поради баланса между наведената глава и прегърбената глава.
  • Поставете ръцете си върху бедрата, така че ръцете ти да обиколят бедрата и да не се докосват; Не накланяйте ръцете си върху бедрата.
  • Затворете очи и дишайте спокойно, както в сън, като вдишвате и излизате през носа.

Накланяща се поза в стол с висок гръб

Поставете себе си в креслото, така че когато се отпуснете, главата ви ще се отпусне. Позицията на ръцете и краката, както в позицията на "кочияш на дрошка".

Овладяване на пози за автогенно обучение, не забравяйте, че те трябва да бъдат симетрични. Всяко отклонение по време на класа ще предизвика напрежение, предупреждение.

Поставя се в един стол с ниска облегалка

Същата поза на кочияша с дрошките, с една разлика - студентът седи не на ръба на седалката, а на цялата седалка, така че прегърбената облегалка се обляга на облегалката на стола

Позата лежи с възглавница под главата

Позата е удобна за практикуване в леглото преди лягане и сутрин веднага след сън.

Легнете на гърба си в леглото, на дивана, дивана, поставете ниска възглавница под главата си. Разположете краката си в ширината на раменете, отпуснете краката си и пръстите на краката ще се разпространят по страните. Ръцете леко свити в лактите, поставят дланите надолу; ръцете не са в контакт с тялото. Запомни симетрията на стойката.

Поза без възглавница

Легнете по гръб. Изправете краката така, че разстоянието между краката да е 15–18 см. Поставете удължените ръце под остър ъгъл към тялото с дланите нагоре.

Излиза автогенно състояние

Изходният метод позволява максимално активиране след автогенното състояние:

  • Спрете следвайки инструкциите на урока и се съсредоточете върху факта, че сте почивали добре и скоро ще излезете от автогенното състояние.
  • Бавно стискайте юмруците си, чувствайте силата в ръцете си, в цялото си тяло; за останалите, не променяйте позицията.
  • Без да стискате юмруци, протегнете ръцете си към коленете си.
  • Изчакайте до края на следващото издишване.
  • Поемете дълбоко дъх, в същото време вдишвайте, вдигнете ръцете си, огънете гърба си, обърнете лицето си нагоре.
  • Пауза за 1-2 секунди, за да се подготвите за последната стъпка на излизане.
  • В същото време: издишайте рязко през устата си, отворете юмруците си и отворете очите си. След това спокойно спуснете ръцете си.

По време на излизането от автогенното състояние, фокусирайте колкото се може повече върху енергията, силата, натрупана по време на окупацията (дори ако растежът им е малък). Отидете на всяка изходна стъпка само след като предишното е завършено. Всички стъпки, с изключение на последните, следват бавно, последно - толкова бързо и енергично.

Хората с високо кръвно налягане по време на излизането трябва да се концентрират върху спокойната, мирна сила, натрупана по време на сесията. Склонни към ниско кръвно налягане трябва да се съсредоточат върху енергията, енергийния заряд, усещането за тръпки по гръбначния стълб, да се изпълняват "гъсеници" по тялото.

1–1,5 часа преди сън не използвайте описания метод. Когато приключите с урока, спрете да следвате инструкциите за този урок, седнете за известно време със затворени очи, след това бавно изправете гърба си и отворете очите си. Седнете за 1-2 минути, след което можете да ставате.

На Съвета. Недостатъчно точната работа на автогенното състояние води до летаргия, слабост след клас. Избягвайте най-често срещаните грешки: скорост и смачкано изпълнение, без паузи между стъпките, не-едновременно отваряне на очите, издишване, отваряне на юмруци в последната стъпка, а не рязко издишване.

За да излезете, докато лежите, следвайте същите стъпки. След това вдишайте и седнете на леглото, докато издишвате.

Задача номер 1

Овладейте стойката за практикуване на автогенно обучение. Когато е възможно, опитайте се да бъдете в позата от 5-10 минути. Докато сте в поза, опитайте се да се отпуснете колкото е възможно повече. Ако почувствате дискомфорт в някоя част на тялото, опитайте се да коригирате дефекта в позата, която го причинява. Без никакво време вземете позата поне за няколко секунди. Релаксиращите пози завършват изхода. Не използвайте изходния метод 1–1,5 часа преди сън.

"Релаксираща маска"

“Релаксационната маска” е изражение на лицето, при което имитират, дъвчат мускули и езикът са отпуснати. Всеки напрегнат мускул има стимулиращ ефект върху мозъка и това предотвратява появата на автогенно състояние. Мимичните, дъвчащите мускули и мускулите на езика и ръцете оказват голямо влияние върху състоянието на мозъка, така че се обръща повече внимание на тяхната релаксация.

Мускулите на ръцете са доста лесни за отпускане, а за други мускулни групи има специални упражнения, свързани с факта, че в ежедневието не се сблъскваме с работа върху тези мускули; освен това правилата на благоприличието не позволяват да се запази устата отворена и да се отпуснат мимическите мускули.

След овладяването на “маската за релаксация”, свържете го с научената поза за автогенно обучение, както следва. Накланяйки се в стол с висок гръб, "релаксиращата маска" се изпълнява както е описано по-горе. В поза на кочияш с дрошки и в поза в стола с долната част на гърба, когато главата е спусната, устата се затваря пасивно. В положението на легналост, докато релаксира дъвкателните мускули, челюстта се плъзга надолу.

„Релаксиращата маска” може да се използва и в изолация в случаите, когато не е възможно да се проведе автогенично обучение, да се намали физическия и психически стрес и да се облекчи главоболието.

Задача номер 2

За да отпуснете дъвкателните мускули с изправена глава, безшумно произнесете звука "S", оставете челюстите да паднат. Седнете там за няколко минути, наблюдавайте как релаксацията на дъвкателните мускули в цялото тяло води до вълна на релаксация, как се отпускат мускулите на лицето, клепачите стават тежки, видът спира, околният фокус става непряк поради релаксацията на мускулите на фокуса на лещата. Отначало следете лицето си в огледалото. Завършете упражнението извън автогенното състояние, тъй като дори и в началото, с добра релаксация на лицевите и дъвкателните мускули, настъпва автоложно състояние с различна степен на дълбочина.

Задача номер 3

Когато главата е изправена, отпуснете дъвчащите мускули с тихия „S“. След това, за да отпуснете езика, мълчаливо изречете сричката "Te", докато спокойният език леко удря задната повърхност на долните зъби. Следете състоянието си. Нека тежките клепачи паднат. Упражнението завършва изхода. Ако не е възможно да се работи за 5-10 минути, изпълнете задачата за по-кратко време, дори няколко секунди.

Аутогенни тренировъчни упражнения

Уводното упражнение "Спокойствие"

Целта на упражнението е да се подготви за практиката на аутогенно обучение.

Задача номер 4

Вземете една от пози за тренировка, отпуснете се, обръщайки специално внимание на "маската за релаксация", затворете очи. Дишай спокойно, като в сън; вдишвайте и издишайте през носа.

Съсредоточете се върху спокойствието, което идва от тишината, удобната поза, затварянето на очите. Не вливайте в себе си никакво „пълно” спокойствие, пасивно фокусирайте се върху това, което имате в даден момент. Направете толкова, колкото можете пасивно. Ако започнете да се разсейвате, трябва да направите изход. Преди да си легнете, не го правете.

Не забравяйте, че само пасивната концентрация дава физиологичен ефект. Най-често срещаната грешка в началото на обучението е желанието да се впечатли „необходимото” състояние. Такава вътрешна активност ускорява дори началото на желаното състояние, превръщайки "релаксацията" в брашно.

На Съвета. За първи път се съсредоточете върху упражнението само за няколко секунди, така че да няма изкушение за активно предизвикване на спокойствие. За няколко секунди дори разпръснатият човек може да се концентрира върху истинското спокойствие.

Упражнение "Тежък"

Целта на упражнението е да усетите тежестта на тялото. За да направите това, изпълнете следните експерименти:

  • Поставете ръката си върху балон или смачкана хартия, уверете се, че под въздействието на гравитацията на ръката, те са компресирани.
  • Поставете ръката си върху скалата, наблюдавайте отклонението на стрелата, отразяващо теглото на ръката.
  • Във всяка от позите за автогенично обучение, опитайте се да вдигнете ръцете, постепенно увеличавайки усилията в делтовидните мускули (покривайки раменните ни стави като еполети), уверете се, че с малко усилие това няма да успее, тъй като тежестта на ръцете се намесва; почувствайте тази тежест.
  • Лежете във вода с вода, вдигнете протегнатите си, отпуснати ръце; когато ръцете се издигнат над водата, почувствайте увеличаването на гравитацията в тях; Като алтернатива, освободете водата от ваната и наблюдавайте увеличаването на тежестта в тялото, когато водата изтече.

Тези експерименти дават възможност да се гарантира, че тежестта е присъща на нашето тяло и няма нужда да я вдъхновяваме. Те трябва да бъдат направени след няколко дни. Научете се да чувствате малко тежест: концентрирайте се върху тежестта, която е; не очаквайте особено тежка тежест.

Задача номер 5

Приемете една от пози за тренировка, отпуснете се, съсредоточете се върху спокойствието. Продължавайки да се чувствате спокойни, фокусирайте се върху реалното тегло на дясната (лява ръка) лява ръка. Пасивно съзерцавайте спокойствието и тежестта, докато чувството на тежест изчезне и се разсеете. Направете изход (с изключение на часовете преди лягане). Докато се отпускате, тежестта ще се усети и в други части на тялото. Пасивно размишлявайте върху това къде се намира.

По време на развитието на това упражнение, не се опитвайте да разширите чувството за гравитация според която и да е схема с волеви усилия, за да я укрепите чрез самовнушение. Всяка вътрешна работа ще предотврати появата на автогенно състояние.

От клас до клас, докато мускулите се отпускат, усещанията, които съпътстват този процес, ще се променят:

  • усещането за гравитация се разпространява по цялото тяло и става ясно;
  • усещането за тежест се заменя с усещане за лекота, може да се появи усещане за странност на тялото;
  • тялото престава да се усеща.

Тези промени обикновено се появяват в отделни части на тялото, обикновено в ръцете. В тези случаи пасивно съзерцавате произтичащата комбинация от усещания (например тялото е светло, ръцете отсъстват).

Не забравяйте, че усещането за тежест в ръцете е по-светло, отколкото в краката и торса. Не се опитвайте да го насилвате равномерно. Упражнението е овладяно, ако по време на занятията има тежест в ръцете и краката.

Упражнение "Топло"

Потопяването в автогенното състояние е съпроводено с преразпределение на кръвта в тялото - съдържанието му в големи съдове и мускули намалява, увеличава се в капилярите на кожата. Това е придружено от чувство на топлина в крайниците и торса. Пасивната концентрация на вниманието върху реалната топлина на тялото може да предизвика горната физиологична промяна.

За да се чувствате топли, направете следното. Седни. Свийте ръцете в лактите, поставете ръцете на нивото на корема, така че ръцете с леко свити пръсти да са обърнати един към друг с дланите си. Съсредоточете се върху топлината, която дланите ви излъчват. Субективно, тя се чувства като топлинна топка между дланите. Събирайки и отчуждавайки четката, можете да усетите диаметъра на тази топка. След като сте работили по този начин в продължение на 3-5 минути, дръжте дланите си близо до бузите си, на разстояние 1-2 сантиметра. Почувствайте топлината на бузите, излъчена от дланите.

Задача номер 6

Отпуснете се в една от позите за тренировка, съсредоточете се първо върху спокойствието, след това спокойно и тежко. След това, продължавайки да се чувствате спокоен и тежък, съсредоточете се за няколко секунди върху истинската топлина на дясната ви ръка (лява - лява). След това направете изход от автогенното състояние.

Ако имате студени ръце преди клас, разтривайте ги, в противен случай пасивната концентрация на топлина няма да бъде възможна. В бъдеще времето за концентриране на топлината ще се увеличи и усещането за топлина естествено ще се разпространи до втората ръка, крака и тяло. Времето за ограничаване на концентрацията се определя от разсейването и интерференцията.

Упражнението се усвоява, ако по време на сесията почувствате топлината на ръцете и краката си.

По този начин можете да се уверите, че тялото е достатъчно топло, за да даде материал за пасивна концентрация. Пасивната концентрация на вниманието върху топлината на кожата може да доведе до повишаване на температурата с 2-4 градуса, нормализиране на високото кръвно налягане.

Упражнение "Сърце"

Докато е в автогенно състояние, сърдечната честота намалява. Това съответства на усещане за спокойствие, измерена пулсация в тялото. Пасивната концентрация на тази пулсация допринася за забавяне на пулса, нормализира ритъма на сърцето.

За да се концентрира пасивно върху пулсацията, е необходимо да се направят няколко експеримента за неговото откриване:

  • Поставете втория, третия и четвъртия пръст на дясната си ръка върху радиалната артерия на лявата ви ръка, запомнете ритъма на пулсацията му; Същото може да се направи и чрез поставяне на показалеца на дясната ръка върху югуларната ямка над горния край на гръдната кост.
  • Свържете пръстите на двете ръце към „ключалката“ и поставете отпуснатите ръце пред себе си; чувствам вълните в основата на пръстите, покрити с пръстите на другата ръка.
  • Седейки на един стол, сложете краката си на крака и наблюдавайте как кракът на крака в горната част се издига във времето с пулса.
Задача номер 7

Отпуснете се в една от позите за тренировка. Съсредоточете се върху спокойствието, после спокойствие и тежест, след това спокойствие, тежест и топлина. След това, продължавайки да се чувствате спокоен, тежък и топъл, чувствайте, че в момента чувствате пулсацията и пасивно се съсредоточете върху него. След няколко секунди излезте от автологичното състояние.

В бъдеще времето за концентрация на вълните ще се увеличи. От клас до клас, тя ще се усети в по-големи области на тялото и ще дойде време, когато спокойно и силно пулсация ще се усети в цялото тяло.

Упражнението се овладява, ако по време на занятието се усеща пулсацията в ръцете и тялото.

Упражнение "Дъх"

Това упражнение спомага за спокойното дишане.

Дишането по време на автогеничното трениране е спокойно, повърхностно, като в сън; вдишвайте и издишайте през носа. По време на сесията пасивно наблюдавайте дъха, без да се опитвате да правите нищо с него. Въпреки очевидната простота на тази инструкция, първоначално е трудно да се извърши. Например, понякога има изкушение да се удължи издишването или да се спре след него, поради факта, че докато издишвате, спокойствието и спокойствието са по-дълбоки. Окупаемостта за това трябва да бъде незабавна - възникналият кислороден дълг неизбежно води до дълбоко дъх, смущавайки толкова много релаксация.

Най-добре е да наблюдавате дишането така, сякаш от страна. Внимавайте за всеки аспект на дишането: движението на въздуха по време на вдишване и издишване, охлаждане на ноздрите по време на вдишване, движение на корема към ритъма на дишане.

Задача номер 8

Отпуснете се в една от пози за аутогенно обучение и се концентрирайте върху спокойствието, тежестта, топлината и пулсацията. След това, без да престават да ги усещате, съсредоточете се за няколко секунди върху всеки аспект на дишането. След това излезте от автогенното състояние.

Както винаги, когато усвоявате ново упражнение, постепенно разширявайте концентрацията на дишането, като помните, че трябва да се упражнява ново упражнение точно толкова дълго, колкото можете да го направите пасивно. Упражнението е овладяно, ако по време на упражнението дишането е спокойно, приспиване, придружено от впечатлението, че „диша само по себе си“.

По време на урока усвоените упражнения се сливат в един образ: спокойно, тежко и топло телесно тегло, което се влияе от два насложени ритъма на дишане и пулсация.

Упражнение "Слънчев сплит"

В автогенното състояние се нормализира активността не само на органите на гръдната кухина, но и на коремната. Това е придружено от усещане за топлина в корема. Следователно, пасивната концентрация на действителната топлина в корема или по-точно в областта на слънчевия сплит, нормализира дейността на коремните органи.

Слънчевият сплит е колекция от нервни плексуси, които контролират дейността на коремните органи. Разположен е на задната част на коремната кухина, зад стомаха, в средата на разстоянието между долния край на гръдната кост и пъпа.

Преди това сте се научили на пасивна концентрация на топлината на вашето тяло. Сега трябва да се научите да се фокусирате върху топлината в слънчевия сплит. Някаква сложност е фактът, че в нашето съзнание стомахът, слънчевият сплит е представен не толкова ясно, колкото главата, ръцете. Това може да се възстанови чрез определяне на проекцията на слънчевия сплит върху кожата на корема и триене на това място по посока на часовниковата стрелка.

Задача номер 9

Отпуснете се в една от позите, за да тренирате и се концентрирайте върху спокойствието, тежестта, топлината, пулсацията и дишането. След това, без да престават да ги усещат, се съсредоточете върху топлината в дълбините на горната част на корема. След няколко секунди концентрация, излезте. В бъдеще ще се удължи времето на концентрация на топлината на слънчевия сплит, какъвто беше случаят с предишните упражнения.

Въвеждането на това упражнение може да бъде подпомогнато от презентацията по време на сесията, тъй като при издишване топлината преминава в стомаха.

Предупреждение. Ако имате някакви заболявания на коремните органи, консултирайте се с Вашия лекар преди да овладеете това упражнение. Упражнението е противопоказано при остри възпалителни процеси в перитониалната кухина (апендицит, перитонит, панкреатит), кървене, тумори, жени - по време на менструация. Диабетиците трябва да разберат, че това упражнение може да повиши активността на панкреаса. Контролирането на нивата на захарта може да покаже намаляване на нуждите от инсулин.

Упражнението е овладяно, ако по време на занятия чувствате, че стомаха се загрява от приятна дълбока топлина.

Упражнение "Хладно чело"

В автогенното състояние, притока на кръв към главата намалява. Това е придружено от чувство на прохлада в челото.

Пасивната концентрация върху хладното чело намалява притока на кръв към главата, чийто излишък причинява главоболие. Изпълнението на упражнението "хладно чело" ви позволява да увеличите умствената си работа, да облекчите умствената умора и главоболието. Обект на концентрация е температурният контраст между топлината на тялото и прохладата на околния въздух. Разликата от упражнението за „топлина” е, че не се концентрираме върху топлината на тялото, а на хладността на въздуха в контакт с челото.

Когато предварително обучение, опитайте възможно най-често да се чувстват кожата на челото хладен въздух, посоката на движение на въздуха. Особено ясно можете да почувствате прохладата по време на ходене, слизайки от стълбите (изкачването изисква голямо усилие и затруднява пасивната концентрация), когато напускате стаята на улицата.

Задача номер 10

Отпуснете се в една от позите за тренировка и се съсредоточете върху спокойствието, тежестта, топлината, пулсирането, дишането и топлината в стомаха. След това, без да престават да ги усещат, се съсредоточете за няколко секунди върху прохладата в челото. След това направете изход от автогенното състояние.

В бъдеще ще удължите времето за концентрация върху хладното чело. Не се стремете да се чувствате изразени студени в челото - това може да предизвика спазъм на мозъчните съдове, което ще прояви главоболие. Охлаждането трябва да е леко.

Упражнението е овладяно, ако по време на сесията чувствате стабилно леко прохлада на челото. Докато продължавате да изучавате, прохладата може да се разпространи в храмовете, корените на носа, орбитата, но това не е необходимо.

Динамика на автогенното състояние

Като се занимавате с автогенично обучение, вие пасивно се фокусирате върху спокойствие, шест стандартни упражнения и всичко, което ви се случва. Не трябва да се опитвате да променяте по никакъв начин състоянието си. Вашето тяло знае какво състояние се нуждаете, а пасивната ви позиция ще позволи на желаното състояние да се прояви. Има два етапа на автоложното състояние:

  1. Пасивен етап. Спокойствието, релаксацията, безразличието към заобикалящата среда се увеличават, мисленето се забавя, като същевременно се поддържа информираността за случващото се.
  2. Активен етап Има повишаване на осведомеността. Човекът, който е ангажиран, е наясно и преживява какво се случва с него. Логическото мислене спира, възприятието на околната среда почти отсъства. Възможни са ярки преживявания: ярки визуални образи, внезапно формулирани мисли, освобождаване от потискане на предишните смущаващи преживявания.

След като излезе от активната фаза на автогенното състояние, настъпва вълна от сила, желание да се реализират преживяванията, които се случиха по време на сесията. В тази връзка, класове преди лягане трябва да бъде кратък, за да се предотврати прехода към активния етап на автогенното състояние - това може да направи трудно заспиване. След като работи малко в пасивния стадий на автоложното състояние, трябва да спрете да следвате инструкциите и да оставите автологичното състояние да заспи. Излизането от автогенното състояние преди лягане не се извършва.

Автогенното състояние се различава от сънливостта от наличието на постоянно съзнание за всичко, което ни се случва. Следователно взаимодействието с осъзнаването ви позволява да регулирате състоянието си. Укрепвайки съзнанието, ние оставаме в автогенно състояние, предотвратявайки прехода му към сън. Позволявайки на съзнанието да избледнее, ние позволяваме на автогенното състояние да премине в сънливо състояние и след това да заспи.

Автогенна модификация

Автогенната модификация е промяна в състоянието и поведението на човека в автогенно състояние.

Преди да се заемете с автогенна модификация, трябва да съставите списък с задачи, които искате да разрешите с помощта на автогенично обучение и да ги разпределите според степента на трудност за вас. Започнете с най-лесния.

Опишете картината на държавата, която пречи на постигането на целта. Обърнете внимание на неговите емоционални, интелектуални (умствени) и телесни компоненти.

Например успешното преминаване на изпити е възпрепятствано от плахост, придружена от напрежение, усещане за хлад по гръбначния стълб и мисли като: “Добре! Няма да мине!

Създайте сложен положителен образ, обратното на горното. В този случай, изображението може да бъде както следва: спокоен, топъл по гръбначния стълб и мисълта: "Аз съм уверен в себе си" или накратко: "Разбира се."

Също така е добре да анализирате състоянието си в случаите, когато сте успели да преодолеете тази трудност и да я допълвате с елементи на сложен положителен образ.

Формулите на самохипноза трябва да отговарят на следните изисквания:

  • Краткостта. Ние не мислим в дълги подробни изречения, така че кратка фраза ще бъде по-добре отпечатана с ума ни. Например, формулата: „Спокойствие” е по-добра от „Аз съм спокоен и самоуверен във всички ситуации”.
  • Позитивност. Формулата трябва да спори, а не да отрича. Например формулата: „Не се страхувам от изпити“ може да увеличи страха. Следва да се прилагат следните формули: „Разбира се“, „Спомням си всичко“ и т.н.
  • Индивидуалност. Формулата е направена само за вас, тя не трябва да задоволява всички. Спомнете си как в трудни времена тази фраза ви помагаше, разбираема само за вас. Ако, например, думата "Всичко!" Ви е помогнала в преодоляването на жаждата за тютюнопушене, можете спокойно да я използвате за автогенна модификация, въпреки че това може да изглежда безсмислено за друг човек.
Задача номер 11

Направете маса. Поставете задачите си в първата колона, като започнете с най-простите и завършващи с най-сложните. Във втората колона запишете условията, които предотвратяват постигането на всяка задача. В третата колона поставете цялостен положителен образ за всяка ситуация. Консултирайте се с вашия ръководител. В автогенното състояние, заедно с шестте стандартни упражнения, съзерцават сложния положителен образ на най-лесната задача. След като постигнете тази задача, можете да преминете към следващата. например:

Борбата с болката се извършва по подобен начин. Сложният положителен образ включва прохлада или топлина в зоната, която трябва да бъде анестезирана (определена от лекаря) и формули за нечувствителност, отчуждение или отсъствие на тази област. Например, сложен положителен образ за извличане на зъби: спокоен, огромен релаксиращ тежест в цялото тяло, студ в долната половина на лицето, сякаш лежите с лицето надолу в снега, и в резултат на това долната част на лицето стана нечувствителна, или формулата: „Долната част на лицето е чужда“ или просто "Чужденец", когато се фокусира върху долната част на лицето.

В случай, че имате затруднения с определена ситуация, например, страх от шофиране в транспорта, страх от височини, страх от публично говорене, можете да използвате съзерцанието на тези ситуации на фона на автогенно състояние. Систематичното съчетаване на образа на тази ситуация със спокойствието ще доведе до това, че в реална ситуация ще се чувствате спокойни. Този метод, наречен Joseph Wolp (САЩ) за систематична десенсибилизация, може да се комбинира с използването на сложен положителен образ.

В автогенно състояние е възможно да се получат и подобрят двигателните умения. В автогенното състояние, можете многократно да повтаряте във въображението си действията, които трябва да се научат или подобрят.

За това ви е необходимо:

  1. Помислете внимателно за движенията, които трябва да се научат.
  2. По време на автогенично упражнение не само визуално визуализирате действието, което се изпълнява, но и усещате, „представете си” мускулите, „преминете” през себе си.
  3. Разсъждавайте сами на себе си действията, извършени паралелно с действието, което се извършва или пред него.
  4. Започвайки да изучаваме движението, представете си неговото представяне в бавно движение, а след това, когато го овладеете, темпото на неговото представяне се ускорява до реалното.
  5. В началото на развитието на двигателно умение е по-добре да го представяте психически в поза, която е близка до действителната позиция на тялото по време на изпълнението на това действие. В бъдеще тази работа може да продължи в класически пози за автогенно обучение.
  6. С развитието на двигателните умения можете да включите реални движения или да им позволите да се появяват.
  7. Когато въображението на движението се разтвори в него, не мислете за крайния резултат.

Повече информация за използването на идеомоторни образи може да се намери в книгата на А. В. Алексеев “Преодоляване на себе си”.

Най-високото ниво на автогенно обучение

Най-високото ниво на автогенично обучение (автогенна медитация) позволява по отношение на визуалните образи, използвайки фигуративно мислене, да работят върху дълбоки психологически проблеми, принудени да изпаднат в безсъзнание чрез конфликти, за да разберат по-добре себе си. Признаци на готовност за работа на най-високо ниво са:

  • спонтанно възникнали по време на заемането на визуални образи;
  • ярки, запомнящи се сънища, придружени от предчувствие за смисъла, съдържащ се в тях и желание да го разберат.

Подготовката за най-високия етап се състои в обучение за удължаване на времето, прекарано в автогенното състояние и за постепенно въвеждане на външна намеса. Това е необходимо, така че потокът от визуални образи да не се прекъсва поради невъзможността да бъде дълго в автогенното състояние и да не се изкривява под въздействието на външна намеса.

Повече информация за работа с визуални образи можете да намерите в книгата „Страховете на здравите деца” на Г. Еберлейн.

Работата на най-високия етап на автогенното обучение трябва да се извършва под ръководството на опитен терапевт, който е запознат с този метод.

Автогенично обучение и музика

Всяко използване на чужда реч и музика нарушава принципа на автогенност на тренировката и превръща урока в затворена сесия на хипноза. Това прави човек зависим от чуждестранна помощ.

Можете да използвате музика преди класа, за да създадете настроение, за по-добро усещане за това, което са мир и съзерцание. Това може да бъде полезно за хора, активни, енергични, с малък опит от съзерцание.

За целта можете да използвате произведения на JS Bach:

  • Органна маса, част 2, B 669–671 Част 3, B 676 Част 6, B 682 Част 8, B 686 Schmider “Bach - Werke - Verzeichnis”.
  • Хорова прелюдия в E Flat, V. 622 от Органната книга.
  • Хорова прелюдия, B.745.
  • Прелюдия и фуга на минор, V. 558. 5 Сюита за оркестър № 3 в ре мажор, V. 1068, част 2 (ария).

Автогенично обучение в ежедневието

По-лесно е да се овладее автогенното обучение, отколкото да се използва редовно в бъдеще. Опитайте се да организирате органично обучението в ежедневния си живот. Не забравяйте, че активното нежелание за участие се случва, ако няма нужда от почивка. "Хвани" моментите, когато умората започва да се натрупва, и професията ще бъде желателна. От друга страна, не се поддавайте на претоварване, когато професията става невъзможна поради влошаването на способността да се концентрирате. И, най-важното, по-често си припомняйте, че автогенното състояние не е нещо недостъпно, че се случва от само себе си за всеки, който създава условията за неговото възникване.

Популярна литература

  1. Алексеев А. В. Преодоляване
  2. Беляев Г. С., Лобзин В. С., Копилова И. А. Психохигиенична саморегулация
  3. Вира А. Победа над безсъние
  4. Леви В.Л. Изкуството да бъдеш себе си
  5. Lindeman X. Автогенично обучение
  6. Пахомов Ю. В. Занимателна авто-тренировка. - В книгата: Дзен Н. В., Пахомов Ю. В. Психоренин. Игри и упражнения
  7. Schulz I. G. Автогенично обучение
  8. Еберлейн Г. Страхове от здрави деца

Литература за инструктор

  1. Петров Н. Н. Автогенично обучение като метод за коригиране на нарушения в между семейните взаимоотношения. В сборника: Семейство и формиране на личността (под редакцията на А. А. Бодалев)
  2. Лобзин В.С. Автогенно обучение
  3. Храмелашвили В.В., Лебедев В. Б. Психологически проблеми в клиниката на сърдечносъдовите заболявания: нелекарствени интервенционни методи за коронарна болест на сърцето. преглед
  4. Everly J., Rosenfeld R. Стрес: природа и лечение
  5. Benson H. Релаксационен отговор

Източник: N.N. Петров. Автогенично обучение за вас (текст съкратен)

В Допълнение, За Депресия

Пристъпи На Паника