Медицинско успокояващо автоматично обучение. Психотерапевт А и Фролов www.ozdorov.ru

Системата за възстановяване на лекаря Александър Фролов LIFE POWER.
1 част (продължителност - 2 часа) - УПРАЖНЕНИЯ:
-Създаване на мотивация
-съвместна гимнастика,
-упражнения за гръбначния стълб
-терапевтична аутотренинг.
www.ozdorov.ru, www.lechebnaya-yoga.rf - на уебсайта описание на упражненията, записване

Видео Усъвършенстване на системата на А. Фролов. Автогенично обучение на канала СЕКРЕТИ НА Д-Р ФРОЛОВ

Автотренинг упражнения за успокояване на нервната система

Животът ни е изпълнен с много различни ситуации и за съжаление не всички са приятни.

Има различни начини за подобряване на вашето психологическо състояние. И един от тях се отнася до автотренинг за успокояване на нервната система. Разгледайте го по-подробно.

Как да преодолеем срамежливостта? Научете за това от нашата статия.

Какво е автотренинг - определение

Психологическата авто-тренировка е психологическа техника, основана на самоподпомагане.

Тя позволява на човек да постигне мир и хармония.

Нейната същност е да успокои нервната система, дори и в ежедневните стресови ситуации.

Благодарение на автоматичното обучение, можете да научите как да управлявате емоционалното си състояние, да се отпуснете, да се концентрирате върху желанията си и много други.

Автогенни заболявания

Психосоматични заболявания, т.е. психологически разстройства, които до известна степен могат да повлияят на физиологичното състояние, се наричат ​​автогенични. Те включват:

Трябва да се отбележи също, че автогенните техники в комбинация с основното лечение помагат за лечение на някои заболявания, основани на емоционален стрес: ендокардит, бронхиална астма, хипертонични нарушения на стомашно-чревния тракт и др.

Автогенна терапия - какво е това?

Автогенната терапия се използва в различни практики и е известна още от древни времена.

Автогенното обучение включва упражнения или техники, които могат да имат различни посоки (за премахване на безсъние, намаляване на теглото, освобождаване от емоционален стрес и други неща).

Само 30 минути автогенична терапия е 3-4 часа добър сън.

Той има определени етапи и правила, които могат да се различават леко в зависимост от целта, която искате да постигнете.

Аутогенната терапия има доста силен здравен ефект:

  • нормално налягане, импулс;
  • намалена тревожност и тревожност;
  • подобрява се хормоналния фон;
  • нормално емоционално състояние.
към съдържанието

Норма според Луцер

Макс Лушер е известен психолог, който разработи теста за цвят на Лушер.

Този тест е използван в проучване, при което пациентите на психотерапевтичния курс са го преминали при приемане и в края на лечението.

Оказа се, че в самото начало на лечението пациентите са имали различни цветови предпочитания, но с успешното лечение са се приближили до еднаква последователност. Тази последователност се нарича автоложна норма, т.е. стандарта на невро-психологическото благополучие.

Методи и техники на обучение

Има различни техники, методи и упражнения за автогенично обучение. Но всички те имат общи правила:

  1. По-добре е да провеждате тренировки на тихо място, уверете се, че нищо не ви разсейва.
  2. Вземете удобна позиция (препоръчително е да лежите), не кръстосайте ръцете и краката си.
  3. Ако слушате аудио инструктора, не забравяйте да повторите всички фрази зад него.
  4. Ако искате собствена инсталация на текст, можете да я напишете сами, но тя трябва да бъде положителна (уверете се, че частицата „не“ не се плъзга никъде), в реално време и от 1 човек.
  5. Настройката на текст за автоматично обучение трябва да се състои от прости и кратки изречения.
  6. Уверете се, че сте наясно с думите, които казвате, а не го правете на машината.
  7. Ще бъде още по-добре, ако визуализирате всички изречени, така че картингът да е пред очите ви, по-ярък и по-детайлен, толкова по-добре.
  8. Препоръчително е да повторите текста поне няколко пъти, така че да е по-добре фиксиран в подсъзнанието.

Разгледайте съществуващите методи и техники за автотренинг.

За жени

В ежедневните ситуации жените често забравят деликатната и чувствителна природа, а на работното място, напротив, им липсва увереност и сила на ума. Ето защо текстът на обучението трябва да бъде съвсем индивидуален.

В първия случай, „Аз съм красива, женствена и нежна. Имам очарователно лице и тънка фигура. ". Във втория случай по-силните инсталации биха били подходящи: „Аз съм уверен в себе си. Аз ще успея. Определено ще получа това, което искам. "

Успешна настройка за жените:

отслабване

Разбира се, трябва да разберете, че с автоматичното обучение е невъзможно да се сбогувате с всички тези излишни килограми за една седмица. Този метод изисква определен период от време, за който вашето подсъзнание ще се настрои към нова инсталация, ще го приеме.

Упражнението за предпочитане е сутрин и вечер.

Сутрешното авто-обучение ще помогне да се настрои настроението през целия ден.

В същото време човек не може да каже: "Ще загубя тегло" или "Ще ям по-малко и ще тренирам в залата".

Вашият текст трябва да съдържа приблизително следните настройки: „Аз съм здрав, красив и тънък. Обичам тялото си. В момента съм тънък. Чувствам как стомахът ми става плосък и свещеникът се вдига. Имам добра фигура. Харесвам себе си тънък. Аз съм силен и винаги постигам това, което искам. "

Можете леко да промените текста за вечерното обучение. Ако сутринта е ободряващо, то вечер, напротив, трябва да бъде успокояващо: „Аз съм тънък и елегантен. Обичам да се чувствам тънък. Чувствам светлина навсякъде. Аз съм щастлив и спокоен. "

Как да увеличим самочувствието и самочувствието си? Прочетете го тук.

Медитация за отслабване в този видеоклип:

Релакс и релаксация

Ако сте постоянно в неспокойно и тревожно настроение, тогава трябва да опитате авто-тренировка, насочена към отдих и релаксация. Облекчава умората, помага за подмладяване, разкрива творческия ви потенциал.

Седнете на спокойно място. Нищо не бива да ви разсейва. Затворете очи и се концентрирайте върху вътрешните си чувства. Почувствайте всяка част от тялото: левия и десния крак, торса, лявата и дясната ръка, главата.

Сега ги редувайте. Можете да усетите топлината, която се разпространява по тялото ви. Гледайте напълно отпуснатите си мускули. Лицето не е напрегнато, веждите не се мръщят, бузите се стичат гладко и устните не са стиснати, а в лека усмивка.

Целият външен свят, звуците и шумовете трябва да бъдат изведени на второ място.

Вие сте потопени във вътрешния свят и се съсредоточете върху себе си.

Следвайте дъха си: трябва да е равномерно и спокойно.

Почувствайте как с всяко издишване тялото се отпуска все повече и повече. Не трябва да имате ярки емоции. Ще почувствате хармония и мир.

Гледайте мислите си, но не мислете за тях. Можете да започнете да си представяте: представете си, че летите над облаците, вървящи в гората или на полето. Всичко въображаемо трябва да бъде светло и приятно.

Не забравяйте, че за да се измъкнем от това състояние, също трябва гладко. Движи наляво, после десния крак, направи същото с ръцете си. Почувствайте тялото си. Когато сте готови - гладко отворете очите си.

Как да се отървем от натрапчивите мисли? Препоръките на психолозите могат да бъдат намерени на нашия уебсайт.

Релаксация с глас. Автотренинг за успокояване на нервната система:

За да управлявате състоянието си

Аутотренинг упражненията се използват и за управление на състоянието ви: усещания за тялото, чувства и емоции. Настройката на текста зависи от конкретната ситуация.

Например, ако не можете да работите, да се чувствате разсеяни, можете да използвате нещо като следното: „Имам страхотно чувство. Аз съм бдителен и енергичен. Аз съм пълен с енергия и готов да изпълня. Ще успея.

За деца

Авто-обучението на децата има свои собствени характеристики:

  • има форма на игра;
  • Желателно е упражненията да се включат директно в деня на детето;
  • необходимо е да обучи детето, да му обясни какво се изисква от него, да разкаже за правилното положение на тялото и дишането.

Текстът трябва да бъде разработен поотделно, като се вземат предвид предпочитанията на децата. Например, можете да помолите детето да си представи, че е цвете, което цъфти на слънце.

В същото време трябва да произнасяте фрази, които да го поставят за релаксация: “Чувствате се леки и спокойни. Дишането ви е равномерно.

Медитативно обучение за деца:

С невроза

В случай на невроза, автотренингът помага да се почувства релаксация, която сама по себе си има добър ефект върху нервната система.

Такава почивка е полезна за всякакви проблеми с психиката и нервите. Основната задача на такова обучение е да освободи емоционалното и физическо напрежение.

Следователно инсталацията на текст може да бъде: „Аз съм спокойна. Чувствам се спокойна. Тялото ми е изпълнено с тегло и топлина. Аз съм в хармония със себе си и света наоколо. "

Можете също така да решите всички части на тялото на свой ред. Трябва да преминете от чувство на пълна релаксация, към тежест, а след това към топлина из цялото тяло.

С депресия

Автотренингът се използва активно в борбата срещу депресията.

Но е важно да се разбере, че това е само един от компонентите на работния пакет, насочен към подобряване на емоционалното състояние.

По време на упражнението трябва да се убедите, че части от тялото ви са изпълнени с приятна топлина и стават по-тежки.

Веднага щом се почувствате възможно най-спокойни, можете да започнете да произнасяте позитивни нагласи.

Задачата на текста е да се повиши настроението и да се получи оптимизъм. Тя може да бъде комплименти за себе си или настроение за приятен ден.

Утвърждаване от неврози, вътрешни напрежения и конфликти:

За здраве

Ако сте започнали да се чувствате по-зле, но не разбирате защо, или сте имали продължително заболяване, можете да се опитате да се обучите за здраве.

Използвайте инсталация за следното: "Аз съм силен и здрав. Всяка клетка в тялото ми е изпълнена със светлина и щастие. Чувствам се чудесно. Имам прилив на жизненост.

Важно е да се визуализира ясно този образ, да го почувстваме.

Автотренинг за здраве:

Преди лягане

Ако имате проблеми със съня, тогава има упражнения, които ще ви помогнат да се справите с тях. Но тук са необходими и допълнителни условия: проветривайте стаята, прекарайте няколко часа, преди да си легнете в спокойна атмосфера, не яжте достатъчно, слушайте спокойна музика.

Изкачи се в леглото и се настани удобно. Опитайте се да се концентрирате върху думите, които ще кажете на себе си. Не позволявайте на мислите да ви разсейват. Отпуснете се.

И повторете: „Аз съм спокоен. Тялото ми е спокойно. Аз почивам. Чувствам се удобно. Десният ми крак е топъл. Левият ми крак е топъл.

- Чувствам топлината, която се разпространява по тялото. Торсът ми е пълен с топлина. Ръцете ми са изпълнени с топлина. Главата ми също е изпълнена с топлина. Чувствам се добре и спокойно. "

„Чувствам се топло и приятно в цялото ми тяло. Чувствам мир. Чувствам лека сънливост, която се увеличава с всеки дъх. Аз съм спокоен. Аз бавно изпадам в сън. Заспивам. Аз спя сладко.

Първото упражнение може да се повтори няколко пъти, докато се постигне желаното - заспиване. Но с течение на времето ще забележите, че те започват да заспиват все по-бързо и по-бързо.

Как да се отървем от подозрителността? Открийте отговора точно сега.

Просто заспите! За сън, лека хипноза за безсъние:

Продължителност на ежедневните часове

Колко е минималната продължителност на ежедневното аутотрениране? Трябва да започне постепенно.

Важно е урокът да не се превърне в рутина и да не ви омръзне. Като начало можете да спрете на две минути и постепенно да увеличавате този път.

За книгата Шулц

Основател на този метод е И. Шулц, който е написал книгата "Автогенно обучение". Той съдържа основните принципи на слуховото обучение.

В същото време Шулц отбелязва, че тази техника може да се използва не само като средство за психотерапия, но и като метод за предотвратяване на заболявания, подобряване на настроението, повишаване на способността за работа и устойчивост на стрес.

Счита, че авто-тренировката е начин за обучение на духовността и извличане на най-добрите качества в себе си, с помощта на концентрация върху собственото си тяло и емоции, както и положителна визуализация.

По-голямата част от книгата е посветена директно на самите упражнения, с подробни препоръки.

По този начин, авто-обучение може да помогне да се справят с трудни житейски ситуации, укрепване на психиката, настройка за деня, или, напротив, да се потопите в царството на съня.

Техниката отнема много малко време и има положителен ефект върху емоционалното състояние.

Видеозапис за автогенното обучение и неговия психотерапевтичен ефект според Йохан Шулц:

Автогенно обучение Schulz 1 Релаксиращо тяло

Прясна музика за Mp3

Последно добавени MP3 песни

ПЪЛЕН АЛБУМ НА РАБИНСКАТА ТРАВЛИЯ Mp3

Енигма в съвременната обработка Mp3

rotara само с тази малка караоке Mp3

Музикално надарени подреди Samantha B Mp3

Zymyrap ubakyt от взима китара Mp3

любими пиещи песни за три Mp3

Екхарт Толе Какво казва Mp3 мълчанието

Шанс БЛАК Любовта Демон Лирич ВИДЕО Mp3

Мамуржон Домла Киомат Аломатлари 2 Mp3

За душата Релакс испанска китара Mp3

НИКОЛАЙ СВЕТА КАСЯНОВ ГОДИНА Mp3

пусни и забрави френски Mp3

Музика от рекламата Елдорадо Изхвърляне Галигин 2018 Mp3

Ще се върнеш ли утре?

Топ 20 на най-трудните демони в геометрията Dash Mp3

изтегляне google mp3

Иш Кариуки Клиф Ханър Оригинален микс Mp3

музика mp3

Беном Гурухи Кизалук Бен Гурухи Кизалок Mp3

Целта на Меси да тренира, че Умтити и Силесен ще си спомнят завинаги Mp3

Дайя Ре Дайяя Mp3

fnaf аниме музикант, а не музикант Mp3

Buffon за прехвърлянето на Роналдо в Juve France победи белгийския Azar за "Златната топка" Mp3

Дълги цветни коли и Спайдърмен Светкавица МакКуин Транспортиране с TRUCK Mp3 Cartoon

ИСУС МОЖЕ ДА ОТПУСНАТ ПЯНИЧЪТ НА МУЗЕЙНАТА РЕСТРУКТУРА В ПСЖ ТРАНСФЕРНАТА ГРАДИНА Mp3

01 Пътуването Mp3

Абдулох Домла Солих и с Mp3

На нашия сайт можете да слушате и да изтегляте музика безплатно в mp3. Нашата търсачка ще открие всяка песен. Слушайте и изтегляйте музика с добро качество. Не забравяйте да споделите връзката с приятелите си!

Автогенично обучение

Автогенното обучение се основава на наблюдението, че промените в тялото са придружени от определени усещания. Например, когато мускулите се отпуснат, възниква чувство на тежест и когато кръвта е пълна с капиляри на кожата, усещане за топлина. Има и обратен ефект: фокусирането върху истинската тежест на тялото спомага за отпускане на мускулите и концентриране върху истинската топлина на тялото - притока на кръв към капилярите на кожата.

Развитието на автогенното обучение ви позволява да постигнете редица ефекти:

  1. Успокой се, облекчи физически и психически стрес.
  2. Почивайте бързо (по-бързо, отколкото по време на сън или гледате телевизия).
  3. За регулиране на сърдечната честота и дишането, кръвоснабдяването на мозъка, което е много важно за лечението на психосоматични заболявания.
  4. Борба с болка.
  5. Засилване на вниманието, паметта, въображението, способността за физическо усилие.
  6. Интензифицирайте творческите ресурси чрез развитието на интуицията, фигуративното мислене.
  7. Побеждаване на лошите навици чрез рационална борба със стреса, емоционално и интелектуално активиране.
  8. Познайте себе си

Автогенно състояние (състояние на унаследяване, мързел, съзерцание) възниква естествено, ако човек:

  • е на тихо място;
  • спокойна в удобна поза;
  • акцентира върху нещо;
  • не се стреми да постигне никакъв резултат.

За да изпълни тези условия, автогенното обучение трябва да се провежда на удобно място. Не трябва да е твърде студено или горещо, задушно, шумно. Малкият фонов шум обикновено не пречи на упражненията, но трябва да се изключи внезапен и силен шум. Затъмнението не е необходимо. Ако светлината от прозореца се намесва, можете да седнете до прозореца. Не трябва да има страх от безпокойство.

Преди класа, разхлабете колана, разкопчайте горния бутон на ризата, разхлабете възела за вратовръзка, свалете часовника и очилата. Жените трябва да носят панталони.

Позата за аутогенно обучение

"Шофьорът на дрошката"

В тази позиция можете да практикувате почти навсякъде, където има стол, табуретка, чекмедже с подходяща височина и т.н.

  • Седнете на ръба на седалката, така че ръбът на стола да пада върху глутеалните гънки (не седнете на цялата седалка, тъй като това води до изтичане на краката).
  • Подредете краката си широко, за да отпуснете мускулите на бедрата.
  • Поставете краката перпендикулярно на пода; ако има напрежение в пищялите след това, преместете краката напред с 3-4 сантиметра, докато напрежението изчезне.
  • Спуснете главата си напред, така че да виси на лигаментите и да огънете гърба си.
  • Поклащайки се назад и напред, уверете се, че стойката е стабилна, поради баланса между наведената глава и прегърбената глава.
  • Поставете ръцете си върху бедрата, така че ръцете ти да обиколят бедрата и да не се докосват; Не накланяйте ръцете си върху бедрата.
  • Затворете очи и дишайте спокойно, както в сън, като вдишвате и излизате през носа.

Накланяща се поза в стол с висок гръб

Поставете себе си в креслото, така че когато се отпуснете, главата ви ще се отпусне. Позицията на ръцете и краката, както в позицията на "кочияш на дрошка".

Овладяване на пози за автогенно обучение, не забравяйте, че те трябва да бъдат симетрични. Всяко отклонение по време на класа ще предизвика напрежение, предупреждение.

Поставя се в един стол с ниска облегалка

Същата поза на кочияша с дрошките, с една разлика - студентът седи не на ръба на седалката, а на цялата седалка, така че прегърбената облегалка се обляга на облегалката на стола

Позата лежи с възглавница под главата

Позата е удобна за практикуване в леглото преди лягане и сутрин веднага след сън.

Легнете на гърба си в леглото, на дивана, дивана, поставете ниска възглавница под главата си. Разположете краката си в ширината на раменете, отпуснете краката си и пръстите на краката ще се разпространят по страните. Ръцете леко свити в лактите, поставят дланите надолу; ръцете не са в контакт с тялото. Запомни симетрията на стойката.

Поза без възглавница

Легнете по гръб. Изправете краката така, че разстоянието между краката да е 15–18 см. Поставете удължените ръце под остър ъгъл към тялото с дланите нагоре.

Излиза автогенно състояние

Изходният метод позволява максимално активиране след автогенното състояние:

  • Спрете следвайки инструкциите на урока и се съсредоточете върху факта, че сте почивали добре и скоро ще излезете от автогенното състояние.
  • Бавно стискайте юмруците си, чувствайте силата в ръцете си, в цялото си тяло; за останалите, не променяйте позицията.
  • Без да стискате юмруци, протегнете ръцете си към коленете си.
  • Изчакайте до края на следващото издишване.
  • Поемете дълбоко дъх, в същото време вдишвайте, вдигнете ръцете си, огънете гърба си, обърнете лицето си нагоре.
  • Пауза за 1-2 секунди, за да се подготвите за последната стъпка на излизане.
  • В същото време: издишайте рязко през устата си, отворете юмруците си и отворете очите си. След това спокойно спуснете ръцете си.

По време на излизането от автогенното състояние, фокусирайте колкото се може повече върху енергията, силата, натрупана по време на окупацията (дори ако растежът им е малък). Отидете на всяка изходна стъпка само след като предишното е завършено. Всички стъпки, с изключение на последните, следват бавно, последно - толкова бързо и енергично.

Хората с високо кръвно налягане по време на излизането трябва да се концентрират върху спокойната, мирна сила, натрупана по време на сесията. Склонни към ниско кръвно налягане трябва да се съсредоточат върху енергията, енергийния заряд, усещането за тръпки по гръбначния стълб, да се изпълняват "гъсеници" по тялото.

1–1,5 часа преди сън не използвайте описания метод. Когато приключите с урока, спрете да следвате инструкциите за този урок, седнете за известно време със затворени очи, след това бавно изправете гърба си и отворете очите си. Седнете за 1-2 минути, след което можете да ставате.

На Съвета. Недостатъчно точната работа на автогенното състояние води до летаргия, слабост след клас. Избягвайте най-често срещаните грешки: скорост и смачкано изпълнение, без паузи между стъпките, не-едновременно отваряне на очите, издишване, отваряне на юмруци в последната стъпка, а не рязко издишване.

За да излезете, докато лежите, следвайте същите стъпки. След това вдишайте и седнете на леглото, докато издишвате.

Задача номер 1

Овладейте стойката за практикуване на автогенно обучение. Когато е възможно, опитайте се да бъдете в позата от 5-10 минути. Докато сте в поза, опитайте се да се отпуснете колкото е възможно повече. Ако почувствате дискомфорт в някоя част на тялото, опитайте се да коригирате дефекта в позата, която го причинява. Без никакво време вземете позата поне за няколко секунди. Релаксиращите пози завършват изхода. Не използвайте изходния метод 1–1,5 часа преди сън.

"Релаксираща маска"

“Релаксационната маска” е изражение на лицето, при което имитират, дъвчат мускули и езикът са отпуснати. Всеки напрегнат мускул има стимулиращ ефект върху мозъка и това предотвратява появата на автогенно състояние. Мимичните, дъвчащите мускули и мускулите на езика и ръцете оказват голямо влияние върху състоянието на мозъка, така че се обръща повече внимание на тяхната релаксация.

Мускулите на ръцете са доста лесни за отпускане, а за други мускулни групи има специални упражнения, свързани с факта, че в ежедневието не се сблъскваме с работа върху тези мускули; освен това правилата на благоприличието не позволяват да се запази устата отворена и да се отпуснат мимическите мускули.

След овладяването на “маската за релаксация”, свържете го с научената поза за автогенно обучение, както следва. Накланяйки се в стол с висок гръб, "релаксиращата маска" се изпълнява както е описано по-горе. В поза на кочияш с дрошки и в поза в стола с долната част на гърба, когато главата е спусната, устата се затваря пасивно. В положението на легналост, докато релаксира дъвкателните мускули, челюстта се плъзга надолу.

„Релаксиращата маска” може да се използва и в изолация в случаите, когато не е възможно да се проведе автогенично обучение, да се намали физическия и психически стрес и да се облекчи главоболието.

Задача номер 2

За да отпуснете дъвкателните мускули с изправена глава, безшумно произнесете звука "S", оставете челюстите да паднат. Седнете там за няколко минути, наблюдавайте как релаксацията на дъвкателните мускули в цялото тяло води до вълна на релаксация, как се отпускат мускулите на лицето, клепачите стават тежки, видът спира, околният фокус става непряк поради релаксацията на мускулите на фокуса на лещата. Отначало следете лицето си в огледалото. Завършете упражнението извън автогенното състояние, тъй като дори и в началото, с добра релаксация на лицевите и дъвкателните мускули, настъпва автоложно състояние с различна степен на дълбочина.

Задача номер 3

Когато главата е изправена, отпуснете дъвчащите мускули с тихия „S“. След това, за да отпуснете езика, мълчаливо изречете сричката "Te", докато спокойният език леко удря задната повърхност на долните зъби. Следете състоянието си. Нека тежките клепачи паднат. Упражнението завършва изхода. Ако не е възможно да се работи за 5-10 минути, изпълнете задачата за по-кратко време, дори няколко секунди.

Аутогенни тренировъчни упражнения

Уводното упражнение "Спокойствие"

Целта на упражнението е да се подготви за практиката на аутогенно обучение.

Задача номер 4

Вземете една от пози за тренировка, отпуснете се, обръщайки специално внимание на "маската за релаксация", затворете очи. Дишай спокойно, като в сън; вдишвайте и издишайте през носа.

Съсредоточете се върху спокойствието, което идва от тишината, удобната поза, затварянето на очите. Не вливайте в себе си никакво „пълно” спокойствие, пасивно фокусирайте се върху това, което имате в даден момент. Направете толкова, колкото можете пасивно. Ако започнете да се разсейвате, трябва да направите изход. Преди да си легнете, не го правете.

Не забравяйте, че само пасивната концентрация дава физиологичен ефект. Най-често срещаната грешка в началото на обучението е желанието да се впечатли „необходимото” състояние. Такава вътрешна активност ускорява дори началото на желаното състояние, превръщайки "релаксацията" в брашно.

На Съвета. За първи път се съсредоточете върху упражнението само за няколко секунди, така че да няма изкушение за активно предизвикване на спокойствие. За няколко секунди дори разпръснатият човек може да се концентрира върху истинското спокойствие.

Упражнение "Тежък"

Целта на упражнението е да усетите тежестта на тялото. За да направите това, изпълнете следните експерименти:

  • Поставете ръката си върху балон или смачкана хартия, уверете се, че под въздействието на гравитацията на ръката, те са компресирани.
  • Поставете ръката си върху скалата, наблюдавайте отклонението на стрелата, отразяващо теглото на ръката.
  • Във всяка от позите за автогенично обучение, опитайте се да вдигнете ръцете, постепенно увеличавайки усилията в делтовидните мускули (покривайки раменните ни стави като еполети), уверете се, че с малко усилие това няма да успее, тъй като тежестта на ръцете се намесва; почувствайте тази тежест.
  • Лежете във вода с вода, вдигнете протегнатите си, отпуснати ръце; когато ръцете се издигнат над водата, почувствайте увеличаването на гравитацията в тях; Като алтернатива, освободете водата от ваната и наблюдавайте увеличаването на тежестта в тялото, когато водата изтече.

Тези експерименти дават възможност да се гарантира, че тежестта е присъща на нашето тяло и няма нужда да я вдъхновяваме. Те трябва да бъдат направени след няколко дни. Научете се да чувствате малко тежест: концентрирайте се върху тежестта, която е; не очаквайте особено тежка тежест.

Задача номер 5

Приемете една от пози за тренировка, отпуснете се, съсредоточете се върху спокойствието. Продължавайки да се чувствате спокойни, фокусирайте се върху реалното тегло на дясната (лява ръка) лява ръка. Пасивно съзерцавайте спокойствието и тежестта, докато чувството на тежест изчезне и се разсеете. Направете изход (с изключение на часовете преди лягане). Докато се отпускате, тежестта ще се усети и в други части на тялото. Пасивно размишлявайте върху това къде се намира.

По време на развитието на това упражнение, не се опитвайте да разширите чувството за гравитация според която и да е схема с волеви усилия, за да я укрепите чрез самовнушение. Всяка вътрешна работа ще предотврати появата на автогенно състояние.

От клас до клас, докато мускулите се отпускат, усещанията, които съпътстват този процес, ще се променят:

  • усещането за гравитация се разпространява по цялото тяло и става ясно;
  • усещането за тежест се заменя с усещане за лекота, може да се появи усещане за странност на тялото;
  • тялото престава да се усеща.

Тези промени обикновено се появяват в отделни части на тялото, обикновено в ръцете. В тези случаи пасивно съзерцавате произтичащата комбинация от усещания (например тялото е светло, ръцете отсъстват).

Не забравяйте, че усещането за тежест в ръцете е по-светло, отколкото в краката и торса. Не се опитвайте да го насилвате равномерно. Упражнението е овладяно, ако по време на занятията има тежест в ръцете и краката.

Упражнение "Топло"

Потопяването в автогенното състояние е съпроводено с преразпределение на кръвта в тялото - съдържанието му в големи съдове и мускули намалява, увеличава се в капилярите на кожата. Това е придружено от чувство на топлина в крайниците и торса. Пасивната концентрация на вниманието върху реалната топлина на тялото може да предизвика горната физиологична промяна.

За да се чувствате топли, направете следното. Седни. Свийте ръцете в лактите, поставете ръцете на нивото на корема, така че ръцете с леко свити пръсти да са обърнати един към друг с дланите си. Съсредоточете се върху топлината, която дланите ви излъчват. Субективно, тя се чувства като топлинна топка между дланите. Събирайки и отчуждавайки четката, можете да усетите диаметъра на тази топка. След като сте работили по този начин в продължение на 3-5 минути, дръжте дланите си близо до бузите си, на разстояние 1-2 сантиметра. Почувствайте топлината на бузите, излъчена от дланите.

Задача номер 6

Отпуснете се в една от позите за тренировка, съсредоточете се първо върху спокойствието, след това спокойно и тежко. След това, продължавайки да се чувствате спокоен и тежък, съсредоточете се за няколко секунди върху истинската топлина на дясната ви ръка (лява - лява). След това направете изход от автогенното състояние.

Ако имате студени ръце преди клас, разтривайте ги, в противен случай пасивната концентрация на топлина няма да бъде възможна. В бъдеще времето за концентриране на топлината ще се увеличи и усещането за топлина естествено ще се разпространи до втората ръка, крака и тяло. Времето за ограничаване на концентрацията се определя от разсейването и интерференцията.

Упражнението се усвоява, ако по време на сесията почувствате топлината на ръцете и краката си.

По този начин можете да се уверите, че тялото е достатъчно топло, за да даде материал за пасивна концентрация. Пасивната концентрация на вниманието върху топлината на кожата може да доведе до повишаване на температурата с 2-4 градуса, нормализиране на високото кръвно налягане.

Упражнение "Сърце"

Докато е в автогенно състояние, сърдечната честота намалява. Това съответства на усещане за спокойствие, измерена пулсация в тялото. Пасивната концентрация на тази пулсация допринася за забавяне на пулса, нормализира ритъма на сърцето.

За да се концентрира пасивно върху пулсацията, е необходимо да се направят няколко експеримента за неговото откриване:

  • Поставете втория, третия и четвъртия пръст на дясната си ръка върху радиалната артерия на лявата ви ръка, запомнете ритъма на пулсацията му; Същото може да се направи и чрез поставяне на показалеца на дясната ръка върху югуларната ямка над горния край на гръдната кост.
  • Свържете пръстите на двете ръце към „ключалката“ и поставете отпуснатите ръце пред себе си; чувствам вълните в основата на пръстите, покрити с пръстите на другата ръка.
  • Седейки на един стол, сложете краката си на крака и наблюдавайте как кракът на крака в горната част се издига във времето с пулса.
Задача номер 7

Отпуснете се в една от позите за тренировка. Съсредоточете се върху спокойствието, после спокойствие и тежест, след това спокойствие, тежест и топлина. След това, продължавайки да се чувствате спокоен, тежък и топъл, чувствайте, че в момента чувствате пулсацията и пасивно се съсредоточете върху него. След няколко секунди излезте от автологичното състояние.

В бъдеще времето за концентрация на вълните ще се увеличи. От клас до клас, тя ще се усети в по-големи области на тялото и ще дойде време, когато спокойно и силно пулсация ще се усети в цялото тяло.

Упражнението се овладява, ако по време на занятието се усеща пулсацията в ръцете и тялото.

Упражнение "Дъх"

Това упражнение спомага за спокойното дишане.

Дишането по време на автогеничното трениране е спокойно, повърхностно, като в сън; вдишвайте и издишайте през носа. По време на сесията пасивно наблюдавайте дъха, без да се опитвате да правите нищо с него. Въпреки очевидната простота на тази инструкция, първоначално е трудно да се извърши. Например, понякога има изкушение да се удължи издишването или да се спре след него, поради факта, че докато издишвате, спокойствието и спокойствието са по-дълбоки. Окупаемостта за това трябва да бъде незабавна - възникналият кислороден дълг неизбежно води до дълбоко дъх, смущавайки толкова много релаксация.

Най-добре е да наблюдавате дишането така, сякаш от страна. Внимавайте за всеки аспект на дишането: движението на въздуха по време на вдишване и издишване, охлаждане на ноздрите по време на вдишване, движение на корема към ритъма на дишане.

Задача номер 8

Отпуснете се в една от пози за аутогенно обучение и се концентрирайте върху спокойствието, тежестта, топлината и пулсацията. След това, без да престават да ги усещате, съсредоточете се за няколко секунди върху всеки аспект на дишането. След това излезте от автогенното състояние.

Както винаги, когато усвоявате ново упражнение, постепенно разширявайте концентрацията на дишането, като помните, че трябва да се упражнява ново упражнение точно толкова дълго, колкото можете да го направите пасивно. Упражнението е овладяно, ако по време на упражнението дишането е спокойно, приспиване, придружено от впечатлението, че „диша само по себе си“.

По време на урока усвоените упражнения се сливат в един образ: спокойно, тежко и топло телесно тегло, което се влияе от два насложени ритъма на дишане и пулсация.

Упражнение "Слънчев сплит"

В автогенното състояние се нормализира активността не само на органите на гръдната кухина, но и на коремната. Това е придружено от усещане за топлина в корема. Следователно, пасивната концентрация на действителната топлина в корема или по-точно в областта на слънчевия сплит, нормализира дейността на коремните органи.

Слънчевият сплит е колекция от нервни плексуси, които контролират дейността на коремните органи. Разположен е на задната част на коремната кухина, зад стомаха, в средата на разстоянието между долния край на гръдната кост и пъпа.

Преди това сте се научили на пасивна концентрация на топлината на вашето тяло. Сега трябва да се научите да се фокусирате върху топлината в слънчевия сплит. Някаква сложност е фактът, че в нашето съзнание стомахът, слънчевият сплит е представен не толкова ясно, колкото главата, ръцете. Това може да се възстанови чрез определяне на проекцията на слънчевия сплит върху кожата на корема и триене на това място по посока на часовниковата стрелка.

Задача номер 9

Отпуснете се в една от позите, за да тренирате и се концентрирайте върху спокойствието, тежестта, топлината, пулсацията и дишането. След това, без да престават да ги усещат, се съсредоточете върху топлината в дълбините на горната част на корема. След няколко секунди концентрация, излезте. В бъдеще ще се удължи времето на концентрация на топлината на слънчевия сплит, какъвто беше случаят с предишните упражнения.

Въвеждането на това упражнение може да бъде подпомогнато от презентацията по време на сесията, тъй като при издишване топлината преминава в стомаха.

Предупреждение. Ако имате някакви заболявания на коремните органи, консултирайте се с Вашия лекар преди да овладеете това упражнение. Упражнението е противопоказано при остри възпалителни процеси в перитониалната кухина (апендицит, перитонит, панкреатит), кървене, тумори, жени - по време на менструация. Диабетиците трябва да разберат, че това упражнение може да повиши активността на панкреаса. Контролирането на нивата на захарта може да покаже намаляване на нуждите от инсулин.

Упражнението е овладяно, ако по време на занятия чувствате, че стомаха се загрява от приятна дълбока топлина.

Упражнение "Хладно чело"

В автогенното състояние, притока на кръв към главата намалява. Това е придружено от чувство на прохлада в челото.

Пасивната концентрация върху хладното чело намалява притока на кръв към главата, чийто излишък причинява главоболие. Изпълнението на упражнението "хладно чело" ви позволява да увеличите умствената си работа, да облекчите умствената умора и главоболието. Обект на концентрация е температурният контраст между топлината на тялото и прохладата на околния въздух. Разликата от упражнението за „топлина” е, че не се концентрираме върху топлината на тялото, а на хладността на въздуха в контакт с челото.

Когато предварително обучение, опитайте възможно най-често да се чувстват кожата на челото хладен въздух, посоката на движение на въздуха. Особено ясно можете да почувствате прохладата по време на ходене, слизайки от стълбите (изкачването изисква голямо усилие и затруднява пасивната концентрация), когато напускате стаята на улицата.

Задача номер 10

Отпуснете се в една от позите за тренировка и се съсредоточете върху спокойствието, тежестта, топлината, пулсирането, дишането и топлината в стомаха. След това, без да престават да ги усещат, се съсредоточете за няколко секунди върху прохладата в челото. След това направете изход от автогенното състояние.

В бъдеще ще удължите времето за концентрация върху хладното чело. Не се стремете да се чувствате изразени студени в челото - това може да предизвика спазъм на мозъчните съдове, което ще прояви главоболие. Охлаждането трябва да е леко.

Упражнението е овладяно, ако по време на сесията чувствате стабилно леко прохлада на челото. Докато продължавате да изучавате, прохладата може да се разпространи в храмовете, корените на носа, орбитата, но това не е необходимо.

Динамика на автогенното състояние

Като се занимавате с автогенично обучение, вие пасивно се фокусирате върху спокойствие, шест стандартни упражнения и всичко, което ви се случва. Не трябва да се опитвате да променяте по никакъв начин състоянието си. Вашето тяло знае какво състояние се нуждаете, а пасивната ви позиция ще позволи на желаното състояние да се прояви. Има два етапа на автоложното състояние:

  1. Пасивен етап. Спокойствието, релаксацията, безразличието към заобикалящата среда се увеличават, мисленето се забавя, като същевременно се поддържа информираността за случващото се.
  2. Активен етап Има повишаване на осведомеността. Човекът, който е ангажиран, е наясно и преживява какво се случва с него. Логическото мислене спира, възприятието на околната среда почти отсъства. Възможни са ярки преживявания: ярки визуални образи, внезапно формулирани мисли, освобождаване от потискане на предишните смущаващи преживявания.

След като излезе от активната фаза на автогенното състояние, настъпва вълна от сила, желание да се реализират преживяванията, които се случиха по време на сесията. В тази връзка, класове преди лягане трябва да бъде кратък, за да се предотврати прехода към активния етап на автогенното състояние - това може да направи трудно заспиване. След като работи малко в пасивния стадий на автоложното състояние, трябва да спрете да следвате инструкциите и да оставите автологичното състояние да заспи. Излизането от автогенното състояние преди лягане не се извършва.

Автогенното състояние се различава от сънливостта от наличието на постоянно съзнание за всичко, което ни се случва. Следователно взаимодействието с осъзнаването ви позволява да регулирате състоянието си. Укрепвайки съзнанието, ние оставаме в автогенно състояние, предотвратявайки прехода му към сън. Позволявайки на съзнанието да избледнее, ние позволяваме на автогенното състояние да премине в сънливо състояние и след това да заспи.

Автогенна модификация

Автогенната модификация е промяна в състоянието и поведението на човека в автогенно състояние.

Преди да се заемете с автогенна модификация, трябва да съставите списък с задачи, които искате да разрешите с помощта на автогенично обучение и да ги разпределите според степента на трудност за вас. Започнете с най-лесния.

Опишете картината на държавата, която пречи на постигането на целта. Обърнете внимание на неговите емоционални, интелектуални (умствени) и телесни компоненти.

Например успешното преминаване на изпити е възпрепятствано от плахост, придружена от напрежение, усещане за хлад по гръбначния стълб и мисли като: “Добре! Няма да мине!

Създайте сложен положителен образ, обратното на горното. В този случай, изображението може да бъде както следва: спокоен, топъл по гръбначния стълб и мисълта: "Аз съм уверен в себе си" или накратко: "Разбира се."

Също така е добре да анализирате състоянието си в случаите, когато сте успели да преодолеете тази трудност и да я допълвате с елементи на сложен положителен образ.

Формулите на самохипноза трябва да отговарят на следните изисквания:

  • Краткостта. Ние не мислим в дълги подробни изречения, така че кратка фраза ще бъде по-добре отпечатана с ума ни. Например, формулата: „Спокойствие” е по-добра от „Аз съм спокоен и самоуверен във всички ситуации”.
  • Позитивност. Формулата трябва да спори, а не да отрича. Например формулата: „Не се страхувам от изпити“ може да увеличи страха. Следва да се прилагат следните формули: „Разбира се“, „Спомням си всичко“ и т.н.
  • Индивидуалност. Формулата е направена само за вас, тя не трябва да задоволява всички. Спомнете си как в трудни времена тази фраза ви помагаше, разбираема само за вас. Ако, например, думата "Всичко!" Ви е помогнала в преодоляването на жаждата за тютюнопушене, можете спокойно да я използвате за автогенна модификация, въпреки че това може да изглежда безсмислено за друг човек.
Задача номер 11

Направете маса. Поставете задачите си в първата колона, като започнете с най-простите и завършващи с най-сложните. Във втората колона запишете условията, които предотвратяват постигането на всяка задача. В третата колона поставете цялостен положителен образ за всяка ситуация. Консултирайте се с вашия ръководител. В автогенното състояние, заедно с шестте стандартни упражнения, съзерцават сложния положителен образ на най-лесната задача. След като постигнете тази задача, можете да преминете към следващата. например:

Борбата с болката се извършва по подобен начин. Сложният положителен образ включва прохлада или топлина в зоната, която трябва да бъде анестезирана (определена от лекаря) и формули за нечувствителност, отчуждение или отсъствие на тази област. Например, сложен положителен образ за извличане на зъби: спокоен, огромен релаксиращ тежест в цялото тяло, студ в долната половина на лицето, сякаш лежите с лицето надолу в снега, и в резултат на това долната част на лицето стана нечувствителна, или формулата: „Долната част на лицето е чужда“ или просто "Чужденец", когато се фокусира върху долната част на лицето.

В случай, че имате затруднения с определена ситуация, например, страх от шофиране в транспорта, страх от височини, страх от публично говорене, можете да използвате съзерцанието на тези ситуации на фона на автогенно състояние. Систематичното съчетаване на образа на тази ситуация със спокойствието ще доведе до това, че в реална ситуация ще се чувствате спокойни. Този метод, наречен Joseph Wolp (САЩ) за систематична десенсибилизация, може да се комбинира с използването на сложен положителен образ.

В автогенно състояние е възможно да се получат и подобрят двигателните умения. В автогенното състояние, можете многократно да повтаряте във въображението си действията, които трябва да се научат или подобрят.

За това ви е необходимо:

  1. Помислете внимателно за движенията, които трябва да се научат.
  2. По време на автогенично упражнение не само визуално визуализирате действието, което се изпълнява, но и усещате, „представете си” мускулите, „преминете” през себе си.
  3. Разсъждавайте сами на себе си действията, извършени паралелно с действието, което се извършва или пред него.
  4. Започвайки да изучаваме движението, представете си неговото представяне в бавно движение, а след това, когато го овладеете, темпото на неговото представяне се ускорява до реалното.
  5. В началото на развитието на двигателно умение е по-добре да го представяте психически в поза, която е близка до действителната позиция на тялото по време на изпълнението на това действие. В бъдеще тази работа може да продължи в класически пози за автогенно обучение.
  6. С развитието на двигателните умения можете да включите реални движения или да им позволите да се появяват.
  7. Когато въображението на движението се разтвори в него, не мислете за крайния резултат.

Повече информация за използването на идеомоторни образи може да се намери в книгата на А. В. Алексеев “Преодоляване на себе си”.

Най-високото ниво на автогенно обучение

Най-високото ниво на автогенично обучение (автогенна медитация) позволява по отношение на визуалните образи, използвайки фигуративно мислене, да работят върху дълбоки психологически проблеми, принудени да изпаднат в безсъзнание чрез конфликти, за да разберат по-добре себе си. Признаци на готовност за работа на най-високо ниво са:

  • спонтанно възникнали по време на заемането на визуални образи;
  • ярки, запомнящи се сънища, придружени от предчувствие за смисъла, съдържащ се в тях и желание да го разберат.

Подготовката за най-високия етап се състои в обучение за удължаване на времето, прекарано в автогенното състояние и за постепенно въвеждане на външна намеса. Това е необходимо, така че потокът от визуални образи да не се прекъсва поради невъзможността да бъде дълго в автогенното състояние и да не се изкривява под въздействието на външна намеса.

Повече информация за работа с визуални образи можете да намерите в книгата „Страховете на здравите деца” на Г. Еберлейн.

Работата на най-високия етап на автогенното обучение трябва да се извършва под ръководството на опитен терапевт, който е запознат с този метод.

Автогенично обучение и музика

Всяко използване на чужда реч и музика нарушава принципа на автогенност на тренировката и превръща урока в затворена сесия на хипноза. Това прави човек зависим от чуждестранна помощ.

Можете да използвате музика преди класа, за да създадете настроение, за по-добро усещане за това, което са мир и съзерцание. Това може да бъде полезно за хора, активни, енергични, с малък опит от съзерцание.

За целта можете да използвате произведения на JS Bach:

  • Органна маса, част 2, B 669–671 Част 3, B 676 Част 6, B 682 Част 8, B 686 Schmider “Bach - Werke - Verzeichnis”.
  • Хорова прелюдия в E Flat, V. 622 от Органната книга.
  • Хорова прелюдия, B.745.
  • Прелюдия и фуга на минор, V. 558. 5 Сюита за оркестър № 3 в ре мажор, V. 1068, част 2 (ария).

Автогенично обучение в ежедневието

По-лесно е да се овладее автогенното обучение, отколкото да се използва редовно в бъдеще. Опитайте се да организирате органично обучението в ежедневния си живот. Не забравяйте, че активното нежелание за участие се случва, ако няма нужда от почивка. "Хвани" моментите, когато умората започва да се натрупва, и професията ще бъде желателна. От друга страна, не се поддавайте на претоварване, когато професията става невъзможна поради влошаването на способността да се концентрирате. И, най-важното, по-често си припомняйте, че автогенното състояние не е нещо недостъпно, че се случва от само себе си за всеки, който създава условията за неговото възникване.

Популярна литература

  1. Алексеев А. В. Преодоляване
  2. Беляев Г. С., Лобзин В. С., Копилова И. А. Психохигиенична саморегулация
  3. Вира А. Победа над безсъние
  4. Леви В.Л. Изкуството да бъдеш себе си
  5. Lindeman X. Автогенично обучение
  6. Пахомов Ю. В. Занимателна авто-тренировка. - В книгата: Дзен Н. В., Пахомов Ю. В. Психоренин. Игри и упражнения
  7. Schulz I. G. Автогенично обучение
  8. Еберлейн Г. Страхове от здрави деца

Литература за инструктор

  1. Петров Н. Н. Автогенично обучение като метод за коригиране на нарушения в между семейните взаимоотношения. В сборника: Семейство и формиране на личността (под редакцията на А. А. Бодалев)
  2. Лобзин В.С. Автогенно обучение
  3. Храмелашвили В.В., Лебедев В. Б. Психологически проблеми в клиниката на сърдечносъдовите заболявания: нелекарствени интервенционни методи за коронарна болест на сърцето. преглед
  4. Everly J., Rosenfeld R. Стрес: природа и лечение
  5. Benson H. Релаксационен отговор

Източник: N.N. Петров. Автогенично обучение за вас (текст съкратен)

В Допълнение, За Депресия