Повече от спокойствие. Основи на автогенното обучение.

Въведение. Като започнах сериозно да изучавам психотерапия, разбрах, че психологът често е в ситуация на „обущар без обувки“. Той познава много методи за хармонизиране на въздействието върху клиента, но по-голямата част от тях не могат да бъдат използвани от тях за подобряване на собственото си състояние. Той трябва да поиска помощ от колегите си. Това предполага аналогия с неврохирург, който е малко вероятно да може да оперира върху собствения си мозък.

От една страна, съгласен съм с това, има случаи, когато е невъзможно да се направи без помощ. От друга страна, има нещо за безпомощност и зависимост. В крайна сметка може да има ситуация, когато е необходимо да се поставите в ред за кратко време, а подходящ специалист просто не е под ръка. И тогава какво? Предайте на милостта на фармакологията и започнете да пиете антидепресанти? Тази мисъл ме подтикна да търся и изучавам методи за психологическа самопомощ, които позволяват да се нормализира психичното състояние самостоятелно, без помощ отвън.

Автогенното обучение (AT) на Johann Schulz е един от тези методи, който е доста лесен за научаване и е доказал своята ефективност в различни клинични проучвания. Не случайно този метод е почти единствената официално призната форма на психотерапия в СССР.

Започвайки изучаването на АТ, вече имах някакво обучение по свързани области: хипноза Ериксон, символизъм, хатха йога. През годината препрочитах цялата налична литература по темата за АТ, започвайки от класики като трудовете на Шулц и Линдеман и завършвайки с вътрешни монографии (Лобзин, Петров), а също така усърдно се занимавах с практически упражнения.

Обобщавайки, мога да кажа, че AT класовете ми помогнаха да се справя с такива проблеми като бърз пулс, главоболие, безсъние и хронична умора. Станах по-спокоен и балансиран, повишена устойчивост на стрес. Вдъхновени от резултатите, реших да напиша тази статия, за да обобщя придобития опит и да споделя знания с всеки, който се интересува от въпросите на личната психическа хигиена и саморегулирането.

Историята на АТ. Автогеничното обучение (от другото гръцко. "Авто" - самото "гено" - произход) е психотерапевтичен метод, предложен от немския лекар Йохан Шулц през 1932 година. В основата на автогенното обучение е използването на самохипноза за подобряване на психофизичното състояние на тялото.

Двата основни източника на АТ са хипнозата и индийската йога.

Хипнозата (от другата гръцка. "Хипноза" - сън) е специално състояние на съзнанието, междинно между съня и будността. Неговите основни характеристики са дълбока концентрация и повишена внушителност.

В началото на 20-ти век Шулц практикува в Бреслау, в известната хипнотична клиника. Там той сериозно се интересува от психосоматиката - посоката на медицината, изучавайки влиянието на психологическите фактори върху външния вид и хода на телесните заболявания.

Шулц проявява особен интерес към работата на неврофизиолога Оскар Вогт. В проучванията си Фогт отбелязва, че някои пациенти могат да се потопят в хипнотично състояние без помощта на хипнотизатор. Това явление Vogt нарича "самохипноза".

Вторият източник на АТ е индийската йога - система на физическа и духовна практика, основана на идеята за единство на тялото и ума (душата). Йога ви позволява да влияете върху работата на различните системи на тялото с помощта на концентрационни, гимнастически и дихателни упражнения.

Шулц сериозно практикува йога и дори пътува до Индия за тази цел. Сравнявайки усещанията, които възникват след практикуването на сесии по йога и хипноза, той забелязва техните прилики. След няколко години експерименти, комбинирайки знанията си в областта на хипнозата и йога, Шулц създава свой собствен метод за саморегулация - автогенно обучение.

Физиологични механизми на АТ. Лечебните ефекти на автогенното обучение се основават на активирането на парасимпатиковото разделение на автономната нервна система, осигуряващо покой и възстановяване. Резултатът е неутрализиране на негативните ефекти на хроничния стрес, като неврози и психосоматични заболявания.

Мускулен тонус и ритъм на дишане са неразривно свързани с работата на човешката нервна система, нейното емоционално състояние. Така, мускулната релаксация и регулирането на дихателния ритъм прави възможно да се повлияе на начина на действие на нервната система и емоционалното състояние.

В допълнение, Шулц разкрива, че когато мускулите са отпуснати, възниква чувство на тежест и разширяването на кръвоносните съдове се придружава от усещане за топлина. Следователно, фокусирането върху усещанията на гравитацията и топлината (и дори само на спомена за тях) води до съответни физиологични промени (точно както паметта за вкуса на лимона причинява слюноотделяне).

Високата ефективност на авто-внушението по време на автогеничното обучение се дължи на специално състояние на съзнанието (транс), при което реакцията към външните стимули е отслабена, а вниманието е насочено към вътрешното състояние.
В това състояние се увеличава алфа-вълновата активност на мозъка, свързана с работата на дясното полукълбо и несъзнаваната част на психиката. Това отваря достъп до вътрешни ресурси и увеличава творческата производителност на индивида.

Цели и задачи на АТ. Според Йохан Шулц, "след успокояване на основната и най-благоприятната област за прилагане на автогенично обучение е самообучение за сън." Ефектът от автогенното обучение обаче не се ограничава само до това.

Автоматичното обучение е доказано ефективно при лечението на различни видове автономни заболявания, психосоматични заболявания и неврози. Също така, AT може да се използва за промяна на навиците на живот и личностните черти.

По този начин основните цели на автогенното обучение са:
1) Подобряване на здравето.
2) Повишена жизненост и производителност.
3) Самообучение.

Решават се следните задачи:
1) Намаляване на тревожността, нарастване на способността за емоционален самоконтрол.
2) Хармонизиране на телесните функции (кръвообращение, дишане, храносмилане).
3) Намаляване на интензивността на болката.
4) Бързо и ефективно възстановяване.
5) По-икономично използване на енергията в процеса.
6) Бързо заспиване.
7) Формиране на нови положителни черти на характера (спокойствие, увереност, решителност и др.).
8) Да се ​​отървем от лошите навици.
9) Създаване на позитивни нагласи за постигане на целта (например настроението пред публичното излъчване).
10) Увеличаване на способността за концентриране, размисъл и самоанализ.

Методически указания. За да се постигне успешно целите на АТ, трябва да се състави график за практиката и, ако е възможно, да се следва. В началния етап на изследването (първите 3-4 месеца) се препоръчва упражненията да се извършват 3 пъти на ден:
- сутрин (като допълнение към хигиенните процедури);
- следобед (следобедна почивка);
- вечер (точно преди лягане).

След като всички упражнения ще бъдат добре изучени, можете, ако желаете, да намалите броя на класовете до два или дори веднъж на ден.

За начинаещи са подходящи три основни положения:
- лежи по гръб. Краката са леко отделени, дланите също са леко отдалечени от тялото и обърнати нагоре;
- седнал на стол. Стъпалата стоят здраво на пода, предмишниците лежат на бедрата, главата е наклонена отпусната напред;
- седнал на стол. В същото време можете да поставите предмишниците си върху подлакътниците и да се отпуснете назад. Пресичането на краката не се препоръчва.
Опитните практикуващи могат да използват заседналите асани на Хатха йога (например лотосовата позиция), за да постигнат по-дълбока концентрация.

Препоръчва се затваряне на очите по време на тренировката с автогенеза. За да засилите ефекта от упражненията, можете да комбинирате умственото произношение на формулите на самохипнозата с дишането и визуализацията.

Основният принцип на комбиниране на формули с дишането е следният: по време на вдишване, обектът на концентрация се нарича психически (например, "дясна ръка"), а при изтичане желаното състояние (например, "много топло"). Средно, две думи за вдишване и две за издишване. В допълнение, можете да представяте умствено формулите под формата на светещи в тъмните букви.

Структурата на обучението и развитието на упражненията.

1. Концентрация на спокойствие.

Цел: да се отървете от ненужните мисли и да се успокоите.
Формула: „Аз (вдишвам) - напълно спокоен (издишам)” (1 път).
Коментари: Формулата за спокойствие се повтаря както в началото на тренировката, така и в интервалите между основните упражнения.

2. Основни упражнения. За да овладеете основните упражнения, които трябва последователно, един след друг. Като правило се дават около две седмици за овладяване на всяко упражнение.

2.1. Упражнение, за да се чувстват тежки.

Цел: дълбока мускулна релаксация.
Формулата: "Ръката ми (дъх) - много тежка (издишване) - много тежка (вдишване) - тежка (издишване)" (2 пъти).
Коментари: В упражнението десните хора се концентрират върху дясната ръка, а левицата - на лявата. За да увеличите ефекта, можете да си представите, че ръката държи куфарче, пълно с тежки книги.

2.2. Упражнявайте се, за да се чувствате топло.

Цел: разширяване на кръвоносните съдове.
Формулата: "Моята ръка (дъх) - много топло (издишване) - много топло (вдишване) - топло (издишване)" (2 пъти).
Коментари: По-ефективно е да се концентрирате върху дланта, отколкото върху предмишницата. Ако усещането за топлина не настъпи, малко преди тренировката можете да потопите ръката си в топла вода и да запомните усещането.

2.3. Упражнение за сърцето.

Цел: нормализиране на сърдечния ритъм.
Формулата: „Сърцето (вдишване) - бие спокойно (издишайте) - и (вдишвайте) - точно (издишайте) - спокойно (вдишвайте) - и точно (издишайте)” (2 пъти).
Коментари: Не слушайте прекалено активно към пулса, а още по-малко се опитвайте съзнателно да контролирате неговия ритъм. Това може да причини пренапрежение и болка. В този случай позицията на спокойно наблюдение е по-подходяща.

2.4. Упражнение за дишане.

Цел: да успокои нервната система чрез нормализиране на ритъма и дълбочината на дишането.
Формулата: "Дишане (вдишване) - напълно спокойно (издишване) - и (вдишване) - дори (издишване) - спокойно (вдишване) - и дори (издишване) - дишам (вдишвам) - свободно (издишам)" (2 пъти),
Коментари: Също така, както при упражнението за сърцето, дишането трябва да се изравни и да се забави от само себе си, без никакво умишлено усилие.

2.5. Упражнение за слънчевия сплит.

Цел: релаксация на коремните органи.
Формула: "На слънчевия сплит (вдишване) - топлинни спредове (издишване) - топлинни спредове (вдишване) - топлинни спредове (издишване)" (2 пъти)
Коментари: Ако усещането за топлина не дойде, можете да си представите, че на стомаха ви има топла подгряваща подложка.

2.6. Упражнение за главата.

Цел: Да предотврати прехода на общата топлина на тялото в резултат на предишни упражнения по челото и главата.
Формула: “Челото (вдишване) - приятно охлаждане (издишване) - приятно охлаждане (вдишване) - охлаждане (издишване)” (2 пъти).
Коментари: За да подобрите ефекта, можете да си представите, че хладният вятър от прозореца освежава челото топло или че на челото има мокра кърпа. Упражнението има тонизиращо действие, не се препоръчва да се извършва преди лягане.

2.7. Упражнение за шията и шията.

Целта: да се отървете от напрежението в задната част на главата, за да премахнете главоболието.
Формулата: "Задната част на главата (вдишване) е приятно мека (издишване) - и (вдишване) - топла (издишване) - мека (вдишване) - и топла (издишване)" (2 пъти).
Коментари: Това упражнение може да се използва като добавка или дори като алтернатива на предходното упражнение, особено вечер.

2.8. Обща релаксация.

Цел: разширяване на релаксацията към цялото тяло (обобщение) и неговото задълбочаване.
Формулата: "Цялото тяло (вдишване) е спокойно (издишайте) - и се чувства (вдишва) - приятна топлина (издишване)" (2 пъти).
Коментар: За опитни практикуващи е достатъчно само да се произнесе тази формула, за да се отпуснете и да се потопите в състояние на транс.

3. Премахване на самохипноза.

Цел: излизане от транс и мобилизация на силите.
Формула: “Ръцете ви са напрегнати - поемете дълбоко дъх - отворете очите си” (1 път).
Забележки: Премахването се извършва в края на всяка тренировка, докато произношението на формулите се придружава от подходящи действия. Случаи, когато не е необходимо да се направи оттеглянето: 1) практикуващият заспа по време на упражненията; 2) телефонът иззвъня (шокът от самия разговор активира и заменя изтеглянето).

Формули за цел Основните упражнения нормализират работата на нервната система и вътрешните органи (т.е. те работят предимно на нивото на тялото). Възможностите за автогенично обучение обаче не се ограничават до това: можете успешно да го използвате, за да подобрите психичното си състояние (самонастройка), както и да развиете нови конструктивни навици и характерни черти (самообразование). За целта се използват специално подбрани самохипнози, т.нар.

При съставянето на формулите за цел се препоръчва да се придържат към три основни препоръки: 1) Формулата на целта трябва да бъде кратка; 2) Формулата на целта трябва да има положителна форма (без частицата „не“); 3) Формулата трябва да бъде подбрана индивидуално за конкретно лице.

Целите на формулите могат да се изпълняват след шест основни упражнения (тази опция е най-подходяща за начинаещи) и като самостоятелна практика. Достатъчно е за опитен практикуващ да приеме обичайната поза за тренировка, така че да възникне състояние на релаксация и транс. По време на една тренировка се препоръчва да се внуши само една цел. Формулата на целта се повтаря 5-7 пъти.

Примери за формули с цел:
1) За да намалите тревожността: "Вярвам (вдишвам) - в моята добра съдба (издишване)."
2) За да се повиши доверието: "Аз (вдишам) - напълно спокоен (издишам) - и (вдишам) - самоуверен (издишам)."
3) Да се ​​подобри настроението: "Аз живея (вдишвам) - радостно (издишам) - и (вдишвам) - забавно (издишам)"
4) За да се подобри работата: "Работата (вдишване) - идва лесно (издишайте) - и (вдишвате) - носи радост (издишване)."
5) За да се подобри стрес толерантността: "Шум (вдишване) - ме успокоява (издишвам)."
6) За да се отървете от лошите навици: „въздържание (вдишване) - носи радост (издишване) - и (вдишване) - мир (издишване).

Заключение. Това е вероятно всичко, което исках да ви разкажа за автогенното обучение. Разбира се, за да получите пълна картина на този метод, самото четене не е достатъчно. Необходимо е да се извършват практически упражнения, да се слушат чувствата ви, да се установи конструктивен диалог между ума и тялото.

За тези, които искат да получат повече информация за автогенното обучение, препоръчвам да се обърнете към следната работа:
1. Hannes Lindemann. "Автогенно обучение."
2. Johann Schulz. "Автогенно обучение."
3. Николай Петров. "Автогенно обучение за вас."
4. Владимир Лобзин. "Автогенно обучение."
5. Анатолий Алексеев. - Преодолете себе си! Психологическо обучение в спорта.

Автогенично обучение

Автогенното обучение се основава на наблюдението, че промените в тялото са придружени от определени усещания. Например, когато мускулите се отпуснат, възниква чувство на тежест и когато кръвта е пълна с капиляри на кожата, усещане за топлина. Има и обратен ефект: фокусирането върху истинската тежест на тялото спомага за отпускане на мускулите и концентриране върху истинската топлина на тялото - притока на кръв към капилярите на кожата.

Развитието на автогенното обучение ви позволява да постигнете редица ефекти:

  1. Успокой се, облекчи физически и психически стрес.
  2. Почивайте бързо (по-бързо, отколкото по време на сън или гледате телевизия).
  3. За регулиране на сърдечната честота и дишането, кръвоснабдяването на мозъка, което е много важно за лечението на психосоматични заболявания.
  4. Борба с болка.
  5. Засилване на вниманието, паметта, въображението, способността за физическо усилие.
  6. Интензифицирайте творческите ресурси чрез развитието на интуицията, фигуративното мислене.
  7. Побеждаване на лошите навици чрез рационална борба със стреса, емоционално и интелектуално активиране.
  8. Познайте себе си

Автогенно състояние (състояние на унаследяване, мързел, съзерцание) възниква естествено, ако човек:

  • е на тихо място;
  • спокойна в удобна поза;
  • акцентира върху нещо;
  • не се стреми да постигне никакъв резултат.

За да изпълни тези условия, автогенното обучение трябва да се провежда на удобно място. Не трябва да е твърде студено или горещо, задушно, шумно. Малкият фонов шум обикновено не пречи на упражненията, но трябва да се изключи внезапен и силен шум. Затъмнението не е необходимо. Ако светлината от прозореца се намесва, можете да седнете до прозореца. Не трябва да има страх от безпокойство.

Преди класа, разхлабете колана, разкопчайте горния бутон на ризата, разхлабете възела за вратовръзка, свалете часовника и очилата. Жените трябва да носят панталони.

Позата за аутогенно обучение

"Шофьорът на дрошката"

В тази позиция можете да практикувате почти навсякъде, където има стол, табуретка, чекмедже с подходяща височина и т.н.

  • Седнете на ръба на седалката, така че ръбът на стола да пада върху глутеалните гънки (не седнете на цялата седалка, тъй като това води до изтичане на краката).
  • Подредете краката си широко, за да отпуснете мускулите на бедрата.
  • Поставете краката перпендикулярно на пода; ако има напрежение в пищялите след това, преместете краката напред с 3-4 сантиметра, докато напрежението изчезне.
  • Спуснете главата си напред, така че да виси на лигаментите и да огънете гърба си.
  • Поклащайки се назад и напред, уверете се, че стойката е стабилна, поради баланса между наведената глава и прегърбената глава.
  • Поставете ръцете си върху бедрата, така че ръцете ти да обиколят бедрата и да не се докосват; Не накланяйте ръцете си върху бедрата.
  • Затворете очи и дишайте спокойно, както в сън, като вдишвате и излизате през носа.

Накланяща се поза в стол с висок гръб

Поставете себе си в креслото, така че когато се отпуснете, главата ви ще се отпусне. Позицията на ръцете и краката, както в позицията на "кочияш на дрошка".

Овладяване на пози за автогенно обучение, не забравяйте, че те трябва да бъдат симетрични. Всяко отклонение по време на класа ще предизвика напрежение, предупреждение.

Поставя се в един стол с ниска облегалка

Същата поза на кочияша с дрошките, с една разлика - студентът седи не на ръба на седалката, а на цялата седалка, така че прегърбената облегалка се обляга на облегалката на стола

Позата лежи с възглавница под главата

Позата е удобна за практикуване в леглото преди лягане и сутрин веднага след сън.

Легнете на гърба си в леглото, на дивана, дивана, поставете ниска възглавница под главата си. Разположете краката си в ширината на раменете, отпуснете краката си и пръстите на краката ще се разпространят по страните. Ръцете леко свити в лактите, поставят дланите надолу; ръцете не са в контакт с тялото. Запомни симетрията на стойката.

Поза без възглавница

Легнете по гръб. Изправете краката така, че разстоянието между краката да е 15–18 см. Поставете удължените ръце под остър ъгъл към тялото с дланите нагоре.

Излиза автогенно състояние

Изходният метод позволява максимално активиране след автогенното състояние:

  • Спрете следвайки инструкциите на урока и се съсредоточете върху факта, че сте почивали добре и скоро ще излезете от автогенното състояние.
  • Бавно стискайте юмруците си, чувствайте силата в ръцете си, в цялото си тяло; за останалите, не променяйте позицията.
  • Без да стискате юмруци, протегнете ръцете си към коленете си.
  • Изчакайте до края на следващото издишване.
  • Поемете дълбоко дъх, в същото време вдишвайте, вдигнете ръцете си, огънете гърба си, обърнете лицето си нагоре.
  • Пауза за 1-2 секунди, за да се подготвите за последната стъпка на излизане.
  • В същото време: издишайте рязко през устата си, отворете юмруците си и отворете очите си. След това спокойно спуснете ръцете си.

По време на излизането от автогенното състояние, фокусирайте колкото се може повече върху енергията, силата, натрупана по време на окупацията (дори ако растежът им е малък). Отидете на всяка изходна стъпка само след като предишното е завършено. Всички стъпки, с изключение на последните, следват бавно, последно - толкова бързо и енергично.

Хората с високо кръвно налягане по време на излизането трябва да се концентрират върху спокойната, мирна сила, натрупана по време на сесията. Склонни към ниско кръвно налягане трябва да се съсредоточат върху енергията, енергийния заряд, усещането за тръпки по гръбначния стълб, да се изпълняват "гъсеници" по тялото.

1–1,5 часа преди сън не използвайте описания метод. Когато приключите с урока, спрете да следвате инструкциите за този урок, седнете за известно време със затворени очи, след това бавно изправете гърба си и отворете очите си. Седнете за 1-2 минути, след което можете да ставате.

На Съвета. Недостатъчно точната работа на автогенното състояние води до летаргия, слабост след клас. Избягвайте най-често срещаните грешки: скорост и смачкано изпълнение, без паузи между стъпките, не-едновременно отваряне на очите, издишване, отваряне на юмруци в последната стъпка, а не рязко издишване.

За да излезете, докато лежите, следвайте същите стъпки. След това вдишайте и седнете на леглото, докато издишвате.

Задача номер 1

Овладейте стойката за практикуване на автогенно обучение. Когато е възможно, опитайте се да бъдете в позата от 5-10 минути. Докато сте в поза, опитайте се да се отпуснете колкото е възможно повече. Ако почувствате дискомфорт в някоя част на тялото, опитайте се да коригирате дефекта в позата, която го причинява. Без никакво време вземете позата поне за няколко секунди. Релаксиращите пози завършват изхода. Не използвайте изходния метод 1–1,5 часа преди сън.

"Релаксираща маска"

“Релаксационната маска” е изражение на лицето, при което имитират, дъвчат мускули и езикът са отпуснати. Всеки напрегнат мускул има стимулиращ ефект върху мозъка и това предотвратява появата на автогенно състояние. Мимичните, дъвчащите мускули и мускулите на езика и ръцете оказват голямо влияние върху състоянието на мозъка, така че се обръща повече внимание на тяхната релаксация.

Мускулите на ръцете са доста лесни за отпускане, а за други мускулни групи има специални упражнения, свързани с факта, че в ежедневието не се сблъскваме с работа върху тези мускули; освен това правилата на благоприличието не позволяват да се запази устата отворена и да се отпуснат мимическите мускули.

След овладяването на “маската за релаксация”, свържете го с научената поза за автогенно обучение, както следва. Накланяйки се в стол с висок гръб, "релаксиращата маска" се изпълнява както е описано по-горе. В поза на кочияш с дрошки и в поза в стола с долната част на гърба, когато главата е спусната, устата се затваря пасивно. В положението на легналост, докато релаксира дъвкателните мускули, челюстта се плъзга надолу.

„Релаксиращата маска” може да се използва и в изолация в случаите, когато не е възможно да се проведе автогенично обучение, да се намали физическия и психически стрес и да се облекчи главоболието.

Задача номер 2

За да отпуснете дъвкателните мускули с изправена глава, безшумно произнесете звука "S", оставете челюстите да паднат. Седнете там за няколко минути, наблюдавайте как релаксацията на дъвкателните мускули в цялото тяло води до вълна на релаксация, как се отпускат мускулите на лицето, клепачите стават тежки, видът спира, околният фокус става непряк поради релаксацията на мускулите на фокуса на лещата. Отначало следете лицето си в огледалото. Завършете упражнението извън автогенното състояние, тъй като дори и в началото, с добра релаксация на лицевите и дъвкателните мускули, настъпва автоложно състояние с различна степен на дълбочина.

Задача номер 3

Когато главата е изправена, отпуснете дъвчащите мускули с тихия „S“. След това, за да отпуснете езика, мълчаливо изречете сричката "Te", докато спокойният език леко удря задната повърхност на долните зъби. Следете състоянието си. Нека тежките клепачи паднат. Упражнението завършва изхода. Ако не е възможно да се работи за 5-10 минути, изпълнете задачата за по-кратко време, дори няколко секунди.

Аутогенни тренировъчни упражнения

Уводното упражнение "Спокойствие"

Целта на упражнението е да се подготви за практиката на аутогенно обучение.

Задача номер 4

Вземете една от пози за тренировка, отпуснете се, обръщайки специално внимание на "маската за релаксация", затворете очи. Дишай спокойно, като в сън; вдишвайте и издишайте през носа.

Съсредоточете се върху спокойствието, което идва от тишината, удобната поза, затварянето на очите. Не вливайте в себе си никакво „пълно” спокойствие, пасивно фокусирайте се върху това, което имате в даден момент. Направете толкова, колкото можете пасивно. Ако започнете да се разсейвате, трябва да направите изход. Преди да си легнете, не го правете.

Не забравяйте, че само пасивната концентрация дава физиологичен ефект. Най-често срещаната грешка в началото на обучението е желанието да се впечатли „необходимото” състояние. Такава вътрешна активност ускорява дори началото на желаното състояние, превръщайки "релаксацията" в брашно.

На Съвета. За първи път се съсредоточете върху упражнението само за няколко секунди, така че да няма изкушение за активно предизвикване на спокойствие. За няколко секунди дори разпръснатият човек може да се концентрира върху истинското спокойствие.

Упражнение "Тежък"

Целта на упражнението е да усетите тежестта на тялото. За да направите това, изпълнете следните експерименти:

  • Поставете ръката си върху балон или смачкана хартия, уверете се, че под въздействието на гравитацията на ръката, те са компресирани.
  • Поставете ръката си върху скалата, наблюдавайте отклонението на стрелата, отразяващо теглото на ръката.
  • Във всяка от позите за автогенично обучение, опитайте се да вдигнете ръцете, постепенно увеличавайки усилията в делтовидните мускули (покривайки раменните ни стави като еполети), уверете се, че с малко усилие това няма да успее, тъй като тежестта на ръцете се намесва; почувствайте тази тежест.
  • Лежете във вода с вода, вдигнете протегнатите си, отпуснати ръце; когато ръцете се издигнат над водата, почувствайте увеличаването на гравитацията в тях; Като алтернатива, освободете водата от ваната и наблюдавайте увеличаването на тежестта в тялото, когато водата изтече.

Тези експерименти дават възможност да се гарантира, че тежестта е присъща на нашето тяло и няма нужда да я вдъхновяваме. Те трябва да бъдат направени след няколко дни. Научете се да чувствате малко тежест: концентрирайте се върху тежестта, която е; не очаквайте особено тежка тежест.

Задача номер 5

Приемете една от пози за тренировка, отпуснете се, съсредоточете се върху спокойствието. Продължавайки да се чувствате спокойни, фокусирайте се върху реалното тегло на дясната (лява ръка) лява ръка. Пасивно съзерцавайте спокойствието и тежестта, докато чувството на тежест изчезне и се разсеете. Направете изход (с изключение на часовете преди лягане). Докато се отпускате, тежестта ще се усети и в други части на тялото. Пасивно размишлявайте върху това къде се намира.

По време на развитието на това упражнение, не се опитвайте да разширите чувството за гравитация според която и да е схема с волеви усилия, за да я укрепите чрез самовнушение. Всяка вътрешна работа ще предотврати появата на автогенно състояние.

От клас до клас, докато мускулите се отпускат, усещанията, които съпътстват този процес, ще се променят:

  • усещането за гравитация се разпространява по цялото тяло и става ясно;
  • усещането за тежест се заменя с усещане за лекота, може да се появи усещане за странност на тялото;
  • тялото престава да се усеща.

Тези промени обикновено се появяват в отделни части на тялото, обикновено в ръцете. В тези случаи пасивно съзерцавате произтичащата комбинация от усещания (например тялото е светло, ръцете отсъстват).

Не забравяйте, че усещането за тежест в ръцете е по-светло, отколкото в краката и торса. Не се опитвайте да го насилвате равномерно. Упражнението е овладяно, ако по време на занятията има тежест в ръцете и краката.

Упражнение "Топло"

Потопяването в автогенното състояние е съпроводено с преразпределение на кръвта в тялото - съдържанието му в големи съдове и мускули намалява, увеличава се в капилярите на кожата. Това е придружено от чувство на топлина в крайниците и торса. Пасивната концентрация на вниманието върху реалната топлина на тялото може да предизвика горната физиологична промяна.

За да се чувствате топли, направете следното. Седни. Свийте ръцете в лактите, поставете ръцете на нивото на корема, така че ръцете с леко свити пръсти да са обърнати един към друг с дланите си. Съсредоточете се върху топлината, която дланите ви излъчват. Субективно, тя се чувства като топлинна топка между дланите. Събирайки и отчуждавайки четката, можете да усетите диаметъра на тази топка. След като сте работили по този начин в продължение на 3-5 минути, дръжте дланите си близо до бузите си, на разстояние 1-2 сантиметра. Почувствайте топлината на бузите, излъчена от дланите.

Задача номер 6

Отпуснете се в една от позите за тренировка, съсредоточете се първо върху спокойствието, след това спокойно и тежко. След това, продължавайки да се чувствате спокоен и тежък, съсредоточете се за няколко секунди върху истинската топлина на дясната ви ръка (лява - лява). След това направете изход от автогенното състояние.

Ако имате студени ръце преди клас, разтривайте ги, в противен случай пасивната концентрация на топлина няма да бъде възможна. В бъдеще времето за концентриране на топлината ще се увеличи и усещането за топлина естествено ще се разпространи до втората ръка, крака и тяло. Времето за ограничаване на концентрацията се определя от разсейването и интерференцията.

Упражнението се усвоява, ако по време на сесията почувствате топлината на ръцете и краката си.

По този начин можете да се уверите, че тялото е достатъчно топло, за да даде материал за пасивна концентрация. Пасивната концентрация на вниманието върху топлината на кожата може да доведе до повишаване на температурата с 2-4 градуса, нормализиране на високото кръвно налягане.

Упражнение "Сърце"

Докато е в автогенно състояние, сърдечната честота намалява. Това съответства на усещане за спокойствие, измерена пулсация в тялото. Пасивната концентрация на тази пулсация допринася за забавяне на пулса, нормализира ритъма на сърцето.

За да се концентрира пасивно върху пулсацията, е необходимо да се направят няколко експеримента за неговото откриване:

  • Поставете втория, третия и четвъртия пръст на дясната си ръка върху радиалната артерия на лявата ви ръка, запомнете ритъма на пулсацията му; Същото може да се направи и чрез поставяне на показалеца на дясната ръка върху югуларната ямка над горния край на гръдната кост.
  • Свържете пръстите на двете ръце към „ключалката“ и поставете отпуснатите ръце пред себе си; чувствам вълните в основата на пръстите, покрити с пръстите на другата ръка.
  • Седейки на един стол, сложете краката си на крака и наблюдавайте как кракът на крака в горната част се издига във времето с пулса.
Задача номер 7

Отпуснете се в една от позите за тренировка. Съсредоточете се върху спокойствието, после спокойствие и тежест, след това спокойствие, тежест и топлина. След това, продължавайки да се чувствате спокоен, тежък и топъл, чувствайте, че в момента чувствате пулсацията и пасивно се съсредоточете върху него. След няколко секунди излезте от автологичното състояние.

В бъдеще времето за концентрация на вълните ще се увеличи. От клас до клас, тя ще се усети в по-големи области на тялото и ще дойде време, когато спокойно и силно пулсация ще се усети в цялото тяло.

Упражнението се овладява, ако по време на занятието се усеща пулсацията в ръцете и тялото.

Упражнение "Дъх"

Това упражнение спомага за спокойното дишане.

Дишането по време на автогеничното трениране е спокойно, повърхностно, като в сън; вдишвайте и издишайте през носа. По време на сесията пасивно наблюдавайте дъха, без да се опитвате да правите нищо с него. Въпреки очевидната простота на тази инструкция, първоначално е трудно да се извърши. Например, понякога има изкушение да се удължи издишването или да се спре след него, поради факта, че докато издишвате, спокойствието и спокойствието са по-дълбоки. Окупаемостта за това трябва да бъде незабавна - възникналият кислороден дълг неизбежно води до дълбоко дъх, смущавайки толкова много релаксация.

Най-добре е да наблюдавате дишането така, сякаш от страна. Внимавайте за всеки аспект на дишането: движението на въздуха по време на вдишване и издишване, охлаждане на ноздрите по време на вдишване, движение на корема към ритъма на дишане.

Задача номер 8

Отпуснете се в една от пози за аутогенно обучение и се концентрирайте върху спокойствието, тежестта, топлината и пулсацията. След това, без да престават да ги усещате, съсредоточете се за няколко секунди върху всеки аспект на дишането. След това излезте от автогенното състояние.

Както винаги, когато усвоявате ново упражнение, постепенно разширявайте концентрацията на дишането, като помните, че трябва да се упражнява ново упражнение точно толкова дълго, колкото можете да го направите пасивно. Упражнението е овладяно, ако по време на упражнението дишането е спокойно, приспиване, придружено от впечатлението, че „диша само по себе си“.

По време на урока усвоените упражнения се сливат в един образ: спокойно, тежко и топло телесно тегло, което се влияе от два насложени ритъма на дишане и пулсация.

Упражнение "Слънчев сплит"

В автогенното състояние се нормализира активността не само на органите на гръдната кухина, но и на коремната. Това е придружено от усещане за топлина в корема. Следователно, пасивната концентрация на действителната топлина в корема или по-точно в областта на слънчевия сплит, нормализира дейността на коремните органи.

Слънчевият сплит е колекция от нервни плексуси, които контролират дейността на коремните органи. Разположен е на задната част на коремната кухина, зад стомаха, в средата на разстоянието между долния край на гръдната кост и пъпа.

Преди това сте се научили на пасивна концентрация на топлината на вашето тяло. Сега трябва да се научите да се фокусирате върху топлината в слънчевия сплит. Някаква сложност е фактът, че в нашето съзнание стомахът, слънчевият сплит е представен не толкова ясно, колкото главата, ръцете. Това може да се възстанови чрез определяне на проекцията на слънчевия сплит върху кожата на корема и триене на това място по посока на часовниковата стрелка.

Задача номер 9

Отпуснете се в една от позите, за да тренирате и се концентрирайте върху спокойствието, тежестта, топлината, пулсацията и дишането. След това, без да престават да ги усещат, се съсредоточете върху топлината в дълбините на горната част на корема. След няколко секунди концентрация, излезте. В бъдеще ще се удължи времето на концентрация на топлината на слънчевия сплит, какъвто беше случаят с предишните упражнения.

Въвеждането на това упражнение може да бъде подпомогнато от презентацията по време на сесията, тъй като при издишване топлината преминава в стомаха.

Предупреждение. Ако имате някакви заболявания на коремните органи, консултирайте се с Вашия лекар преди да овладеете това упражнение. Упражнението е противопоказано при остри възпалителни процеси в перитониалната кухина (апендицит, перитонит, панкреатит), кървене, тумори, жени - по време на менструация. Диабетиците трябва да разберат, че това упражнение може да повиши активността на панкреаса. Контролирането на нивата на захарта може да покаже намаляване на нуждите от инсулин.

Упражнението е овладяно, ако по време на занятия чувствате, че стомаха се загрява от приятна дълбока топлина.

Упражнение "Хладно чело"

В автогенното състояние, притока на кръв към главата намалява. Това е придружено от чувство на прохлада в челото.

Пасивната концентрация върху хладното чело намалява притока на кръв към главата, чийто излишък причинява главоболие. Изпълнението на упражнението "хладно чело" ви позволява да увеличите умствената си работа, да облекчите умствената умора и главоболието. Обект на концентрация е температурният контраст между топлината на тялото и прохладата на околния въздух. Разликата от упражнението за „топлина” е, че не се концентрираме върху топлината на тялото, а на хладността на въздуха в контакт с челото.

Когато предварително обучение, опитайте възможно най-често да се чувстват кожата на челото хладен въздух, посоката на движение на въздуха. Особено ясно можете да почувствате прохладата по време на ходене, слизайки от стълбите (изкачването изисква голямо усилие и затруднява пасивната концентрация), когато напускате стаята на улицата.

Задача номер 10

Отпуснете се в една от позите за тренировка и се съсредоточете върху спокойствието, тежестта, топлината, пулсирането, дишането и топлината в стомаха. След това, без да престават да ги усещат, се съсредоточете за няколко секунди върху прохладата в челото. След това направете изход от автогенното състояние.

В бъдеще ще удължите времето за концентрация върху хладното чело. Не се стремете да се чувствате изразени студени в челото - това може да предизвика спазъм на мозъчните съдове, което ще прояви главоболие. Охлаждането трябва да е леко.

Упражнението е овладяно, ако по време на сесията чувствате стабилно леко прохлада на челото. Докато продължавате да изучавате, прохладата може да се разпространи в храмовете, корените на носа, орбитата, но това не е необходимо.

Динамика на автогенното състояние

Като се занимавате с автогенично обучение, вие пасивно се фокусирате върху спокойствие, шест стандартни упражнения и всичко, което ви се случва. Не трябва да се опитвате да променяте по никакъв начин състоянието си. Вашето тяло знае какво състояние се нуждаете, а пасивната ви позиция ще позволи на желаното състояние да се прояви. Има два етапа на автоложното състояние:

  1. Пасивен етап. Спокойствието, релаксацията, безразличието към заобикалящата среда се увеличават, мисленето се забавя, като същевременно се поддържа информираността за случващото се.
  2. Активен етап Има повишаване на осведомеността. Човекът, който е ангажиран, е наясно и преживява какво се случва с него. Логическото мислене спира, възприятието на околната среда почти отсъства. Възможни са ярки преживявания: ярки визуални образи, внезапно формулирани мисли, освобождаване от потискане на предишните смущаващи преживявания.

След като излезе от активната фаза на автогенното състояние, настъпва вълна от сила, желание да се реализират преживяванията, които се случиха по време на сесията. В тази връзка, класове преди лягане трябва да бъде кратък, за да се предотврати прехода към активния етап на автогенното състояние - това може да направи трудно заспиване. След като работи малко в пасивния стадий на автоложното състояние, трябва да спрете да следвате инструкциите и да оставите автологичното състояние да заспи. Излизането от автогенното състояние преди лягане не се извършва.

Автогенното състояние се различава от сънливостта от наличието на постоянно съзнание за всичко, което ни се случва. Следователно взаимодействието с осъзнаването ви позволява да регулирате състоянието си. Укрепвайки съзнанието, ние оставаме в автогенно състояние, предотвратявайки прехода му към сън. Позволявайки на съзнанието да избледнее, ние позволяваме на автогенното състояние да премине в сънливо състояние и след това да заспи.

Автогенна модификация

Автогенната модификация е промяна в състоянието и поведението на човека в автогенно състояние.

Преди да се заемете с автогенна модификация, трябва да съставите списък с задачи, които искате да разрешите с помощта на автогенично обучение и да ги разпределите според степента на трудност за вас. Започнете с най-лесния.

Опишете картината на държавата, която пречи на постигането на целта. Обърнете внимание на неговите емоционални, интелектуални (умствени) и телесни компоненти.

Например успешното преминаване на изпити е възпрепятствано от плахост, придружена от напрежение, усещане за хлад по гръбначния стълб и мисли като: “Добре! Няма да мине!

Създайте сложен положителен образ, обратното на горното. В този случай, изображението може да бъде както следва: спокоен, топъл по гръбначния стълб и мисълта: "Аз съм уверен в себе си" или накратко: "Разбира се."

Също така е добре да анализирате състоянието си в случаите, когато сте успели да преодолеете тази трудност и да я допълвате с елементи на сложен положителен образ.

Формулите на самохипноза трябва да отговарят на следните изисквания:

  • Краткостта. Ние не мислим в дълги подробни изречения, така че кратка фраза ще бъде по-добре отпечатана с ума ни. Например, формулата: „Спокойствие” е по-добра от „Аз съм спокоен и самоуверен във всички ситуации”.
  • Позитивност. Формулата трябва да спори, а не да отрича. Например формулата: „Не се страхувам от изпити“ може да увеличи страха. Следва да се прилагат следните формули: „Разбира се“, „Спомням си всичко“ и т.н.
  • Индивидуалност. Формулата е направена само за вас, тя не трябва да задоволява всички. Спомнете си как в трудни времена тази фраза ви помагаше, разбираема само за вас. Ако, например, думата "Всичко!" Ви е помогнала в преодоляването на жаждата за тютюнопушене, можете спокойно да я използвате за автогенна модификация, въпреки че това може да изглежда безсмислено за друг човек.
Задача номер 11

Направете маса. Поставете задачите си в първата колона, като започнете с най-простите и завършващи с най-сложните. Във втората колона запишете условията, които предотвратяват постигането на всяка задача. В третата колона поставете цялостен положителен образ за всяка ситуация. Консултирайте се с вашия ръководител. В автогенното състояние, заедно с шестте стандартни упражнения, съзерцават сложния положителен образ на най-лесната задача. След като постигнете тази задача, можете да преминете към следващата. например:

Борбата с болката се извършва по подобен начин. Сложният положителен образ включва прохлада или топлина в зоната, която трябва да бъде анестезирана (определена от лекаря) и формули за нечувствителност, отчуждение или отсъствие на тази област. Например, сложен положителен образ за извличане на зъби: спокоен, огромен релаксиращ тежест в цялото тяло, студ в долната половина на лицето, сякаш лежите с лицето надолу в снега, и в резултат на това долната част на лицето стана нечувствителна, или формулата: „Долната част на лицето е чужда“ или просто "Чужденец", когато се фокусира върху долната част на лицето.

В случай, че имате затруднения с определена ситуация, например, страх от шофиране в транспорта, страх от височини, страх от публично говорене, можете да използвате съзерцанието на тези ситуации на фона на автогенно състояние. Систематичното съчетаване на образа на тази ситуация със спокойствието ще доведе до това, че в реална ситуация ще се чувствате спокойни. Този метод, наречен Joseph Wolp (САЩ) за систематична десенсибилизация, може да се комбинира с използването на сложен положителен образ.

В автогенно състояние е възможно да се получат и подобрят двигателните умения. В автогенното състояние, можете многократно да повтаряте във въображението си действията, които трябва да се научат или подобрят.

За това ви е необходимо:

  1. Помислете внимателно за движенията, които трябва да се научат.
  2. По време на автогенично упражнение не само визуално визуализирате действието, което се изпълнява, но и усещате, „представете си” мускулите, „преминете” през себе си.
  3. Разсъждавайте сами на себе си действията, извършени паралелно с действието, което се извършва или пред него.
  4. Започвайки да изучаваме движението, представете си неговото представяне в бавно движение, а след това, когато го овладеете, темпото на неговото представяне се ускорява до реалното.
  5. В началото на развитието на двигателно умение е по-добре да го представяте психически в поза, която е близка до действителната позиция на тялото по време на изпълнението на това действие. В бъдеще тази работа може да продължи в класически пози за автогенно обучение.
  6. С развитието на двигателните умения можете да включите реални движения или да им позволите да се появяват.
  7. Когато въображението на движението се разтвори в него, не мислете за крайния резултат.

Повече информация за използването на идеомоторни образи може да се намери в книгата на А. В. Алексеев “Преодоляване на себе си”.

Най-високото ниво на автогенно обучение

Най-високото ниво на автогенично обучение (автогенна медитация) позволява по отношение на визуалните образи, използвайки фигуративно мислене, да работят върху дълбоки психологически проблеми, принудени да изпаднат в безсъзнание чрез конфликти, за да разберат по-добре себе си. Признаци на готовност за работа на най-високо ниво са:

  • спонтанно възникнали по време на заемането на визуални образи;
  • ярки, запомнящи се сънища, придружени от предчувствие за смисъла, съдържащ се в тях и желание да го разберат.

Подготовката за най-високия етап се състои в обучение за удължаване на времето, прекарано в автогенното състояние и за постепенно въвеждане на външна намеса. Това е необходимо, така че потокът от визуални образи да не се прекъсва поради невъзможността да бъде дълго в автогенното състояние и да не се изкривява под въздействието на външна намеса.

Повече информация за работа с визуални образи можете да намерите в книгата „Страховете на здравите деца” на Г. Еберлейн.

Работата на най-високия етап на автогенното обучение трябва да се извършва под ръководството на опитен терапевт, който е запознат с този метод.

Автогенично обучение и музика

Всяко използване на чужда реч и музика нарушава принципа на автогенност на тренировката и превръща урока в затворена сесия на хипноза. Това прави човек зависим от чуждестранна помощ.

Можете да използвате музика преди класа, за да създадете настроение, за по-добро усещане за това, което са мир и съзерцание. Това може да бъде полезно за хора, активни, енергични, с малък опит от съзерцание.

За целта можете да използвате произведения на JS Bach:

  • Органна маса, част 2, B 669–671 Част 3, B 676 Част 6, B 682 Част 8, B 686 Schmider “Bach - Werke - Verzeichnis”.
  • Хорова прелюдия в E Flat, V. 622 от Органната книга.
  • Хорова прелюдия, B.745.
  • Прелюдия и фуга на минор, V. 558. 5 Сюита за оркестър № 3 в ре мажор, V. 1068, част 2 (ария).

Автогенично обучение в ежедневието

По-лесно е да се овладее автогенното обучение, отколкото да се използва редовно в бъдеще. Опитайте се да организирате органично обучението в ежедневния си живот. Не забравяйте, че активното нежелание за участие се случва, ако няма нужда от почивка. "Хвани" моментите, когато умората започва да се натрупва, и професията ще бъде желателна. От друга страна, не се поддавайте на претоварване, когато професията става невъзможна поради влошаването на способността да се концентрирате. И, най-важното, по-често си припомняйте, че автогенното състояние не е нещо недостъпно, че се случва от само себе си за всеки, който създава условията за неговото възникване.

Популярна литература

  1. Алексеев А. В. Преодоляване
  2. Беляев Г. С., Лобзин В. С., Копилова И. А. Психохигиенична саморегулация
  3. Вира А. Победа над безсъние
  4. Леви В.Л. Изкуството да бъдеш себе си
  5. Lindeman X. Автогенично обучение
  6. Пахомов Ю. В. Занимателна авто-тренировка. - В книгата: Дзен Н. В., Пахомов Ю. В. Психоренин. Игри и упражнения
  7. Schulz I. G. Автогенично обучение
  8. Еберлейн Г. Страхове от здрави деца

Литература за инструктор

  1. Петров Н. Н. Автогенично обучение като метод за коригиране на нарушения в между семейните взаимоотношения. В сборника: Семейство и формиране на личността (под редакцията на А. А. Бодалев)
  2. Лобзин В.С. Автогенно обучение
  3. Храмелашвили В.В., Лебедев В. Б. Психологически проблеми в клиниката на сърдечносъдовите заболявания: нелекарствени интервенционни методи за коронарна болест на сърцето. преглед
  4. Everly J., Rosenfeld R. Стрес: природа и лечение
  5. Benson H. Релаксационен отговор

Източник: N.N. Петров. Автогенично обучение за вас (текст съкратен)

Пример за автогенично обучение

Произнесени на вдъхновение

Изречени, докато издишвате

След овладяване на усещането за тежест, можете да отидете на формулите, които предизвикват усещане за топлина в тялото. Също така е по-лесно да се започне с дясната ръка (за левичарите - с лявата). Представете си, че топъл издишан въздух е насочен през дясната ви ръка. При всяко издишване си представете как един топъл поток минава през ръката, загрява го, как кръвоносните съдове се разширяват под действието на топлината и нова част от гореща кръв изпълва ръката. Формулата за самохипноза е следната:

- Ръката ми (при вдишване) се затопля (при издишване).

- Ръката (при вдишване) е тежка и топла (при издишване).

За да засилите предложението си, можете да си представите как поставяте ръцете си в топла вода или да ги държите за огъня, или да ухажвате котката или... - изберете от живота си подходящата ситуация, когато ръцете ви са топли и не забравяйте подробно, без да забравяте пълни формули на самохипноза.

"Двете ръце са тежки и топли"

"Аз съм спокоен, // напълно съм спокоен"

"Топло - изпълва ръце, // след това - крака"

"Цялото тяло се затопля, мускулите са отпуснати"

- Приятна топлина - измива всички неприятности.

"Аз съм спокоен, // напълно съм спокоен."

Когато се отпуснете достатъчно и се потопите в сънливо състояние (наричано още автогенно), тогава можете да преминете към активната фаза на авто-тренировките, формулирането на самонавлечения. Факт е, че в обичайното състояние на будност внушителността на човека е ниска, а в автогенното състояние - висока. Следователно, след постигане на релаксация, можете лесно да вградите необходимите програми във вашето подсъзнание, които са били абсорбирани в нормално състояние.

Например искате да изглеждате по-уверени в общуването с шефа си. Тогава формулите за самоподпомагане могат да бъдат:

Глас (вдишване) - ниско, уверено (издишайте)

Ръкостискане (дъх) - силно (издишайте)

Аз (вдишвам) уважавам другите (издишам)

// Представете си шеф и няколко себе си: самоуверен човек, изпълнен с достойнство и мир //

I (вдишвам) спокойно (издишам) // И (вдишвам) самоуверен (издишвам)

Главата (вдишайте) - уважавайте ме (издишайте)

Ако искате да намалите приема на алкохол, можете да приложите следните формули на самохипноза:

Алкохолът е отвратителен

Мразя да го пия

Мога - да се наслаждавам на живота без него

Алкохолът ме отравя

Мириша на лош алкохол

Преди да започнете целенасочено самовнушение, помислете как да замените навика, защото не се препоръчва да отнемете едно антистресово лекарство от човек, без да го замествате с друго. Можете да замените алкохола със спорт, секс, вкусна храна, филми, други забавления и трябва да мислите предварително за това. Ако избирате физическо възпитание и спорт, то след отрицателно предложение (което причинява отвращение към алкохола), трябва да предизвиквате положителни чувства за заместването му. Например:

Аз съм пълен със сила и здраве

Харесва ми - спортувам

Аз - получавам удоволствие // От - плуване

Басейн - ме ободрявам // И - дава сила и радост

Алкохол - мразя // Вода - носи сила

След целевата самохипноза трябва да излезете от това състояние на почивка. Издишването на този етап се прави по-кратък и по-кратък, а при крайните формули той трябва да бъде много кратък и енергичен. Програмите за самостоятелно предложение могат да бъдат, например:

Имах добра почивка, // силните ми страни бяха възстановени.

В цялото тяло - усещам прилив на енергия.

Ще брои до пет. И с всеки резултат ще бъде възможно да се усети как мускулите ще се наливат с допълнителна сила, а главата ще стане лека и ясна. И за сметка на "5" можете да отворите очите си и да излезете от това състояние. Така че:

"Веднъж". Силата ми се възстановява. Аз - добре отпочинал.

"Две". Изчезва - тежест // От всички - части на тялото.

"Три!" В цялото тяло - усещам прилив на енергия.

"Четири" !! (можете да поемете по-дълбоко дъх, рязко издишване). Главата е свежа, ясна // Мислите са ясни.

"Five". (отворете очите си). Аз съм здрав, весел! Обичам живота!

Арт терапия

(От книгата на автора на сайта - “Психология на стреса” М. Ексмо, 2005.)

Ако имате стрес, и имате поне някои умения за рисуване, тогава можете да се обърнете към помощта на изкуството в борбата срещу техните тревоги и притеснения.

Упражнение 6.2. Прехвърляне на настроението на хартия.

Пригответе празен лист хартия, моливи или писалки. Начертайте как може да изглежда сегашното ви настроение под формата на абстрактна графика - линии, цветни петна, различни форми. Важно е да се потопите напълно в своите преживявания, да изберете цвета и да начертаете линиите по начина, по който искате повече, в пълно съответствие с вашето настроение. Представете си, че поставяте стрес или тревожност на хартия, опитвайки се да ги „изпръскате” изцяло, до края. Не мислете за времето: нарисувайте колкото ви е необходимо, докато не се почувствате спокойни.

След това обърнете страницата и напишете няколко думи, които отразяват вашето настроение. Не мислете дълго време, необходимо е думите ви да се появят свободно, без специален контрол от страна на съзнанието.

След като сте привлекли настроението си и го сложете в думи, с удоволствие, емоционално разкъсайте листа и го хвърлете в урната или го изгорете (ако има кибрит и пепелник). Представете си, че сега всичките ви стрес и тревожност изгарят в огън или остават в урната. Почувствайте как цялото ви безпокойство е преминало от вас на хартия и сте се отървали от стресовото си състояние!

Можете да напръскате на хартия не само негативните си емоции, но и положителните - и тогава те ще ви помогнат да се справите със стреса. За да направите това, можете да използвате следната техника:

Упражнение номер 6.3 "Две снимки"

Тя изисква маркери (маркери) и хартия. Вземете празен лист хартия, разделете го на две половини с вертикална лента. Отляво, "тъмна" половина, напишете негативни мисли, които изпълват главата и чувствата ви. Кажете го на глас или психически, "на себе си." Наблюдавайте как тялото ви реагира на тези твърдения (с болка, мускулни скоби, проблеми с дишането и т.н.). Начертайте изображение на състоянието си като специфичен обект или набор от абстрактни форми.

Сега отидете до втората (светла) половина и започнете да правите изявления, които са обратни на смисъла на стреса. Вашата задача е да намерите възможно най-много аргументи, които да убедят подсъзнанието ви, че в действителност всичко не е толкова лошо. Превърнете се в заклет оптимист и изпълнете тялото си с вяра в най-доброто, което е във вас и в околния свят. Записвайте оптимистични фрази от дясната страна на страницата. Начертайте позитивен образ, който идва на ум. Направете го спокойно, с вкус, без бързане, внимателно наблюдавайте коя от изразените фрази отговаря тялото ви.

След това изрежете листа по разделителната линия. От лявата му половина трябва да се отървеш. Можете просто да смачкате лист хартия и да го хвърлите в боклука, но по-добре измислете цял ритуал за унищожаване на негативни мисли за себе си, включително тържественото изгаряне на злополучната листовка и разсейване на пепелта.

Запазете дясната половина на листа и запомнете целия си "правилен" списък с положителни мисли. Тези думи, които открихте - твърдения, които създават утвърждаващо живота нагласа, ще ви помогнат да преодолеете стреса.

Разбиране на стерео

Преди половин век Ханс Селие въвежда понятието стрес (Selje H., 1954), което накара учените да преразгледат общоприетите възгледи за човешкото взаимодействие с околната среда. Оказа се, че заедно със специфичните реакции на организма към конкретно въздействие, съществуват общи реакции, свързани с активността на хормоналната система. Selye показа, че с топлина и студ, с мъка и радост, с травма и секс, надбъбречната кора отделя някои хормони, които помагат на човек да се адаптира към резки промени в околната среда, каквито и да са причинени. Selye нарича това явление „синдром на адаптация” и установява, че той се развива в три етапа, като се развива като един процес. Това е етап на тревожност, етап на резистентност (адаптация) и етап на изтощение. Ако стресът тече през първите два етапа - тогава всичко е наред, като стресът е дори полезен за организма. Ако защитните сили на тялото не са достатъчни, започва третият етап от изчерпването на резервите за адаптация и това е пряк път към болестта.

През последните петдесет години бяха написани стотици хиляди научни и популярни статии за стреса. Освен това всеки изследовател излага личните си възгледи за това явление. Затова би било честно да дадем думата на пионера на стреса, Ханс Селие, който в популярна форма разказа за своето откритие в книгата "Стресът на живота".

„Днес те говорят много за стреса, свързан с административна или диспечерска работа, замърсяване на околната среда, пенсиониране, физически стрес, семейни проблеми или смърт на роднина. Но колко от горещите дебати, които защитават силните си убеждения, си правят труда да търсят истинското значение на термина "стрес" и неговите механизми? Повечето хора никога не са се чудили дали има разлика между стреса и страданието!

Думата "стрес", както и "успех", "провал" и "щастие" имат различно значение за различните хора. Затова е много трудно да го дефинираме, въпреки че беше включена в ежедневната ни реч. Възниква въпросът, не е ли понятието "стрес" просто синоним на "бедствие" (бедствие - скръб, нещастие, неразположение, изтощение, нужда; стрес - налягане, налягане, стрес)? След това умората, болката, страхът, нуждата да се съсредоточи, унижението на публичната критика, загубата на кръв или дори неочакван огромен успех, водещи до срив на целия начин на живот, попадат в тази концепция. Отговорът на този въпрос е „да“ и „не“. Затова е толкова трудно да се определи стресът. Всяко от тези състояния може да предизвика стрес, но никой от тях не може да бъде разграничен и казал: това е стрес, защото този термин се прилага еднакво за всички останали.

Как да се справим със стреса на живота, ако не можем дори да го дефинираме? Бизнесмен, който е под постоянен натиск от клиенти и служители; диспечер на летището, който знае, че най-краткото облекчаване на вниманието е стотици мъртви; спортист, който е безумно гладен за победа, съпруг, който безпомощно наблюдава жена си бавно и болезнено, умира от рак - всички те изпитват стрес. Техните проблеми са напълно различни, но медицинските изследвания показват, че тялото реагира стереотипно, със същите биохимични промени, чиято цел е да се справят с повишените изисквания към човешката машина. Стресовите фактори, стресори, са различни, но те използват същата по същество биологична реакция на стреса. Разликата между стреса и стреса е може би първата важна стъпка при анализирането на това биологично явление, което всички знаем много добре от нашия собствен опит.

Стресът е неспецифичен отговор на организма към всяко представяне на исканията. За да разберете това определение, трябва първо да обясните какво имаме предвид под думата "неспецифична". Всяко изискване, представено на организма, в някакъв смисъл е специфично или специфично. В студа, ние треперим, за да се освободи повече топлина, и кръвоносните съдове на кожата тесни, намаляване на загубата на топлина от повърхността на тялото. На слънцето се потихме и изпарението на пот ни охлади. Ако сме яли твърде много захар и съдържанието му в кръвта се е повишило над нормата, ние извличаме част от него и изгаряме останалата част, така че нивото на кръвната захар се нормализира. Всяко лекарство и хормон имат специфичен ефект. Въпреки това, без значение какви промени предизвикват в тялото, всички тези агенти имат нещо общо. Те правят изисквания за преструктуриране. Това изискване не е специфично, то е да се адаптира към трудността, каквото и да е то. С други думи, освен специфичния ефект, всички агенти, действащи върху нас, също причиняват неспецифична нужда да изпълняват адаптивни функции и по този начин да възстановят нормалното състояние. Тези функции са независими от специфичните ефекти. Неспецифичните изисквания, наложени от експозицията като такива, са същността на стреса.

От гледна точка на стресовата реакция, няма значение дали ситуацията, пред която сме изправени, е приятна или неприятна. Важното е интензивността на нуждата от приспособяване или адаптиране. Майката, която е била информирана за смъртта в битката на единствения си син, преживява ужасен духовен шок. Ако много години по-късно се окаже, че съобщението е невярно, а синът внезапно влиза в стаята безопасно и сигурно, тя ще се почувства голяма радост. Конкретните резултати от двете събития - мъка и радост - са напълно различни, дори противоположни, но стресовото им действие - неспецифичното изискване за приспособяване към нова ситуация - може да е същото. Не е лесно да си представим, че студ, топлина, лекарства, хормони, тъга и радост причиняват същите биохимични промени в тялото. Това обаче е така. Количествените биохимични измервания показват, че някои реакции са неспецифични и еднакви за всички видове ефекти.

Медицината от дълго време не признава съществуването на такъв стереотипен отговор. Изглеждаше смешно, че различни задачи, всъщност всички задачи, изискват един и същ отговор. Но ако мислите за това, тогава в ежедневието има много подобни ситуации, когато специфични явления едновременно имат общи неспецифични черти. На пръв поглед е трудно да се намери "общ знаменател" за човек, маса и дърво, но всички те имат тегло. Няма безтегловни предмети. Налягането върху везните не зависи от такива специфични свойства като температура, цвят или форма. По същия начин, стресовият ефект от изискванията към организма не зависи от вида на специфичните адаптивни реакции към тези изисквания. ”

Стойността на психологическия стрес

На менталните прояви на синдрома, описан от G. Selye, беше дадено името "психологически стрес" - както направиха Лазарус и неговите колеги (Lasarus R.S., 1977; Lazarus R.S., Launier R., 1978). Р.С. Лазарус и Р. Лауниър определят психологическия стрес като сложен човешки отговор на особеностите на взаимодействието между индивида и външния свят. Впоследствие тази дефиниция беше изяснена и психологическият стрес се разглеждаше като процес, при който индивидуалните потребности на околната среда се разглеждат от индивида въз основа на техните ресурси и вероятността за разрешаване на възникваща проблемна ситуация, която определя индивидуалните различия в отговор на стресова ситуация (Bodrov VA, 1996). В допълнение към термина „психологически стрес”, в литературата се използва и терминът „емоционален стрес” и различни изследователи (социолози, психолози, физиолози, психиатри) поставят значението си в тази концепция, което затруднява създаването на единна концепция за психоемоционален стрес. Съдържанието на този термин включва както първични емоционални и поведенчески реакции към екстремните ефекти на биологичната или социалната среда, така и на физиологичните механизми, които ги подкрепят. Най-често емоционалният стрес се разбира като негативен емоционален опит, съпътстващ стреса и водещ до неблагоприятни промени в човешкото тяло (Суворова В.В., 1975). Впоследствие беше установено, че неочаквани и силни благоприятни промени могат също да причинят типичните признаци на стрес реакции в организма; Съответно, широк спектър от психични явления, придружени от изразени неспецифични промени в биохимичните, електрофизиологичните и други корелати на стреса, започнаха да се разбират като емоционален стрес (Kassil GI, 1976; Rusalova NM, 1979).

Практическото значение на изследванията върху изучаването на механизмите и последствията от емоционалния стрес се подчертават от всички водещи експерти в тази област, независимо от научната област (психиатри, психолози, физиолози). Така че, А.М. Преди повече от две десетилетия Уейн пише, че „основните хронични настоящи заболявания на нашето време възникват на фона на емоционален стрес, остър или хроничен емоционален стрес” (Wayne AM, 1977, p. 3). В една от последните монографии за индивидуална стресова резистентност К. Судак отбеляза, че „психосоматичните заболявания се формират на базата на емоционален стрес: неврози, сърдечни увреждания, хипертония, улцерозни лезии на стомашно-чревния тракт, имунодефицити, ендокринопатия и дори туморни заболявания. (Судаков В.К., 1998, с. 11). Според някои западни експерти до 70% от болестите са свързани с емоционален стрес. В Европа повече от един милион души умират всяка година поради предизвикани от стрес нарушения в функциите на сърдечно-съдовата система (Lannone V., 1990). Основните причини за тези нарушения са емоционален стрес, междуличностни конфликти в семейството и напрегнати производствени отношения и др. (Egger J., 1989; Mutti A., Ferroni C., Vescovi PP, et al., 1989; Stewart-Brown S., Laytc R., 1997). Тези фактори нарушават механизмите за поддържане на хомеостазата, които са се формирали в процеса на еволюцията. Ако човек се намира в социални условия, когато позицията му изглежда неперспективна ("Синдром без бъдеще"), тогава може да се развие тревожна реакция, чувство на страх, невроза и др. (Lannone V., 1990). Напоследък е доказано, че емоционалните проблеми са по-честа причина за увреждане в сравнение със соматичните проблеми (Stewart-Brown S., Laytc R., 1997).

Напоследък много изследователи на Запад обърнаха внимание на негативните ефекти от стреса, предизвикани от проучване или работа, като подчертаха обещанието за тази посока като лидер по отношение на подобряване на общественото здраве (Hinton J. W. 1989; Palmer S., 1989; Pickering T., 1997). Явленията, които са присъщи, според чуждестранните изследователи, на професионалния стрес (депресия, тревожност, вина, нерешителност и т.н.), са напълно приложими за изпитния стрес, особено след като образователните дейности в някои отношения са много близки до производството.

Основните причини за стрес, нужди и мозъка.

Преди да анализираме най-съществуващите подходи към първопричините за нашите стрес, отбелязваме, че основата на всички човешки действия е сигурна потребности(или мотивация, както често казват психолозите). Нуждите са специални биологични или социални програми, които насочват мислите и поведението на човек в определена посока. За да разберем по-добре как се формират и прилагат, нека направим кратка екскурзия в нашия мозък.

Нервните центрове, които регулират реализацията на човешките нужди, се състоят от два антагонистично настроени отдела при хората. Например центърът, отговорен за храненето, се състои от “център на глада” и “център за насищане”. Когато в кръвта няма достатъчно хранителни вещества, първата част се вълнува и принуждава човек да търси храна, а когато храната влезе в тялото, се активира втората част и човекът отказва да яде. В ранните епохи на човешкото развитие хората най-често изпитваха стрес от глад, а сега в развитите страни съществува остър проблем с преяждането. Всяка година хиляди момичета отиват в болницата с диагноза "психогенна анорексия" - за тях стресът е предполагаемият с наднормено тегло.

По подобен начин са подредени и други нервни центрове, отговорни за прилагането на генетични програми. Има центрове за производство на топлина и пренос на топлина, центрове на сън и будност, центрове на удоволствие и страдание. Всяко превъзбуждане на един отдел на принципа на махалото неизбежно възбужда втората половина и човек започва да изпитва стрес. Човек може също да страда от топлина и студ, липса на информация и свръхпредлагане, самота и постоянно присъствие на други хора. Той несъзнателно се стреми към „златна среда“, за идеален баланс и всеки човек има своя собствена точка на този баланс. Така че, за един мълчалив флегматичен човек, половин час е достатъчно, за да общува с други хора, а оживеният и общителен сангвиник ще страда от скука, ако не общува с дузина събеседници за един ден.

В момента най-известният и в същото време опростен модел на организация на нуждите е „пирамидата” на Авраам Маслоу, който вярва, че при хората те са вградени в определена йерархична структура. Когато се реализират “по-ниските” биологични нужди, човек се опитва да задоволи социалните, а след това и духовните нужди, а според А. Маслоу най-висшата човешка нужда е стремежът му към самореализация на своята уникална същност.

И сега изброяваме основните напрежения в съответствие с „пирамидата на Маслоу“, започвайки от биологичните нужди, до най-високото, което обикновено се нарича „духовно“:

Стрес, причинен от глад, жажда, липса на сън, недостатъчна температура, умствена и физическа умора, прекомерно бърз ритъм на живот или рязко променяне. (Известен е „стресът на пенсионерите”, който се крие във факта, че някои хора след пенсиониране рязко изострят хроничните заболявания и ускоряват процеса на стареене на организма).

Съмнения относно тяхната сигурност:

Стресът, свързан със страховете и тревогите: страхът от загуба на работа, страхът от липса на изпит, страхът от смъртта, страхът от неблагоприятните промени в личния живот, страхът за здравето на близките

Липса на приятелство или любов:

Стрес от морална или физическа самота, стрес при загуба на близки или болест. Подчертайте несподелена любов.

Уважение и престиж:

Стресът от разпадането на кариерата, от неспособността да се реализират амбициите им, стреса от загубата на уважение от обществото. Този вид стрес се случва, когато човек чувства, че не е уважаван, ценен или не е слушан.

Подчертайте от неспособността да осъзнаете нуждата от нова информация.

Риск и преодоляване:

Стресът от скука и монотонността на живота; от липсата на тръпки.

Красота и хармония:

Стресът от неизпълнена необходимост от красота, хармония и ред.

Стресът от невъзможността да се реализира тяхното призвание, стреса от ангажиране в необичана афера.

Погледнете тази схема и помислете за това, което ви липсва в живота, и какви нужди трябва да срещнете, за да намалите нивото на стрес?

Невъзможността да се осъществи съществуваща нужда води до разочарование. Това състояние на хората се определя като „искате, но не можете“ и се проявява в различни форми. Някои хора, когато е невъзможно да се постигне желаното, стават агресивни и проявяват антисоциално поведение.

Други разчитат на себе си и изпитват чувство на горчивина и негодувание към света около тях.

Трети девалвират желанието си според принципа „Аз наистина не исках”.

Четвъртият анализира причините за техните неуспехи и взема още един ход.

Първият и вторият път водят до стрес, третият и четвъртият - намаляват стреса до минимум.

Плъхове, хора, стрес и мъдър Ханс

Всички сте чули думата "стрес", но малцина разбират със сигурност какво означава тази дума. Хората имат различни асоциации с този термин - напрежение, тревожност, фрустрация, раздразнение, отчаяние и др. Помислете, с какви думи можете да опишете собственото си чувство на стрес? Приемам, че не се появяват много приятни асоциации. Всъщност тази концепция е въведена от учения Ханс Селие в средата на ХХ век и е получила Нобелова награда за нея. Смисълът на откритието му е в еднородността на отговорите при стрес. По-специално, можем да отбележим такива признаци на стрес, които се срещат при почти всички хора, които се намират в трудни ситуации: бърз пулс, високо кръвно налягане, напрежение в мускулите, затруднено дишане и т.н. за развитието на психосоматични заболявания, с които нашата официална медицина е толкова слаба.

Искам да ви кажа „ужасната тайна“ - Ханс Селие направи всичките си открития върху бели, лабораторни плъхове. Той ги измъчваше, както подобава на истинския Ханс: гладен, принуден да плува в ледена вода, отровен, заразен с болести и т.н. В резултат на това се оказа, че за всички тези напълно различни проблеми, плъховият организъм отделя специални хормони (глюкокортикоиди), които помагат на бедните животни да се противопоставят по някакъв начин на тези садистични експерименти. В първата фаза на изтезанията, тези хормони значително увеличават защитните сили на организма, включително и имунитета им, така че се оказа, че стресът може да бъде от полза. Но ако мъченията на плъховете бяха потиснати, стресът започнал да прави мръсното им дело - защитите постепенно намаляха, докато плъховете умрат.

Но само 15 години след откриването на стреса Ричард Лакур Селие убедително доказа, че хората не са плъхове! (включително - дори и най-добрите представители на човечеството). Хората се различават по това, че "разбиват" чрез съзнанието си събитията, които се случват и реагентът им е по-силен или по-слаб, отколкото животните биха реагирали. Човек може да получи шум от плуване в ледената вода и може да изпадне в отчаяние от лека чернова. Можем да управляваме, ако не и самия източник на стрес, така че неговата стойност за нас!

От тук три важни извода - концентрирайте се върху тях, реализирайте и изпълнете:

1. Стресът може да бъде както вреден, така и полезен - просто трябва да се научите как да влезете в желаната фаза. Това е точно това, което правя през последните 30 години и в резултат на това открих свой собствен метод за неутрализиране на стреса, който ви позволява да използвате техните защитни свойства, но не и да причинявате вреда на хората.

2. Не можете да забавите неприятностите си, ако не искате да получите хипертония, инфаркт или язва. По-силен, но къс стрес, отколкото слаб, но дълъг. Ето защо, не седнете в сополи, когато имате проблем, но направете поне нещо, за да излезете бързо от тази ситуация.

3. Ако проблемът не е решен, а ситуацията не зависи от вас - „шофирайте” върху него - поне за да запазите здравето си.

В близко бъдеще ще отворя безплатна програма за първи курс, която ще се нарича "Стресът не е за мен!".

Желаещите да участват в него редовно ще получават материали по тази тема, препоръки и упражнения за облекчаване на вредния стрес. Също така ще имате възможност да участвате в безплатен webinar на тази тема, където можете да ми зададете всеки въпрос и да получите съвети как да подобрите живота си и да го освободите от вредните напрежения.

2. Всички болести от нерви и защо компютърът ни замръзва и катастрофира?

Така че - стресът може да доведе до болести, които ви предвещават до гроба. Според СЗО (това не е такава украинска количка, а Световната здравна организация), повече от 50 милиона души умират от въздействието на стреса по целия свят всяка година! Надявам се, че не искате да се присъедините към тази статистика? Тогава трябва да увеличите своя стрес толерантност и да намали риска от развитие на психосоматични заболявания, и в крайна сметка - живеят допълнително 10-15 години, и това е готино да живеят без страдание?

Но първо трябва да научите повече за тази тиха, невидима чума, която може да бъде нашият помощник - за стреса, разбира се. Нашата психика е тясно, хиляди невидими нишки, свързани с тялото - с всеки орган, с всяка клетка. Мозъкът е чудесен супер-невро-компютър, който проследява хиляди процеси, протичащи всяка секунда в тялото. Тук четете тази статия и по това време стомахът усвоява храната, която сте яли преди време. В този случай, мозъкът трябва да определи какво сте яли за последен път и колко ензими и солна киселина трябва да бъдат изолирани. И друга част на мозъка по това време изчислява желаното кръвно налягане, третата част на мозъка изчислява нуждата от клетки за кислород и т.н.

Представете си, че сте отворили еднократно сто прозорци на компютъра си и работите с тях по едно и също време, а след това решихте да погледнете някакъв вид "ляв" уебсайт. И там е чума с видео реклами, или вирус... и компютърът ви е замразен и не можете да направите нищо. Същото се случва, когато възникне сериозен жизнен проблем - мозъкът „виси” върху него и вече не може нормално да регулира метаболизма в тялото. Ето първата стъпка към болестта! Помниш ли колко лошо беше за теб в определени моменти от живота си - сърцето ти се ускори, мускулите ти се стегнаха, дишането ти стана трудно и т.н. Изглежда - нищо специално - стреса не е минало - и всичко ще се възстанови. И не мечтайте... Опитайте се да си тръгнете през лятото за един месец (дори за две седмици) на почивка и да оставите цветята без поливане. Ще закъснеете с завръщането си за няколко дни - и вместо цветя ще получите траурни венци. Беше ли с теб? Така е и тялото ви - ако го пуснете и се потопите в преживяванията си дълго време, рискувате да получите психосоматично заболяване като хипертония, неспецифичен колит, астма, тиреоидна дисфункция, вегетативна дистония, дерматит и др. как да се реанимира изсушеното цвете.

Какво да правим? Всъщност, има техника за правилно сортиране на проблемите на живота, за да не губим скъпоценните ресурси на мозъка си върху някакви глупости и да се фокусираме върху основните неща. Това ще позволи на мозъка ви и на проблема да се реши, а тялото да се увери, че работи добре и без неуспехи. Освен това, тази техника ви позволява да живеете и да общувате с хората по такъв начин, че да има по-малко проблеми и повече удоволствие от живота. Написах за това в моята книга „Стрес и щастие - с едно писмо”, а он-лайн семинари (уебинари) ще бъдат посветени на тази тема, която ще се проведе в предстоящата щастлива 2013-та година.

Всички новини за моя урок ще бъдат на сайта.

Всички здраве и добро настроение!

Вашият професор Ю. Щербатих

Сега помислете как можете да откриете и обясните реакцията на тялото си върху стресови ситуации. Ето как можете да определите личния си стрес. Разбирането на собствената стресова ситуация е изключително важно: първо, проявлението на стрес във всеки човек поотделно; второ, стресът, като правило, не може да има една единствена причина - винаги има много такива причини; трето, можете да намерите най-подходящия изход от ситуацията. Най-оправданият метод за автоанализ на личния стрес е дневникът на стреса. Този метод е прост, но изисква търпение. В продължение на няколко седмици, ако е възможно ежедневно, е необходимо да се правят прости бележки в дневника: кога и при какви обстоятелства са открити признаци на стрес. По-добре е да записвате вашите наблюдения и чувства вечер след работа или преди лягане, когато е по-лесно да запомните най-малките детайли и детайли. Ако в края на деня не се направи марка, то на следващия ден, в ежедневните грижи и забързаното, ще бъде забравено кога и какво се е случило. Анализът на записите в дневника ви помага бързо и лесно да определите кои събития или житейски ситуации допринасят за стреса. Това е редовно повтарящи се ситуации, описани в дневника, които могат да причинят стрес. Полезно е да регистрирате чувствата си веднага след началото на острия стрес, така че да можете да ги анализирате в спокойно и балансирано състояние.

В Допълнение, За Депресия