Автогенно обучение на Шулц

Аутогенното обучение включва набор от упражнения, насочени към повишаване на възможността за саморегулиране на първоначалните неволни функции на организма. Автогеничното обучение е метод на самонамереност, предложен от немския учен И. Шулц.

Този метод е прост и може да бъде усвоен от повечето хора. Под негово влияние нормализира висшата нервна дейност, емоционалната сфера, укрепват се човешките волеви способности. Аутогенните тренировъчни техники се усвояват в процеса на систематични упражнения, което придава на тази техника тренировъчен характер. Като се има предвид, че подобно обучение засилва волята, то може да се счита за активизиране на личността. Трябва да се отбележи, че основният елемент на автогенното обучение е обучението на мускулна релаксация (релаксация). Способността да се отпуснете ще помогне на служителите на вътрешните работи да премахнат или намалят емоционалния стрес, както и да получат добра почивка за кратък период от време.

Времето за овладяване на автогенното обучение зависи от индивидуалните особености на всеки отделен човек, но средно е около 3-4 месеца с дневно два или три пъти на ден в продължение на 10 минути.

След овладяване на техниките на дихателната гимнастика (можете да прочетете тук: https://www.b17.ru/blog/75952/) можете да продължите директно с изучаването и овладяването на упражненията за автогенно обучение. В първоначалния период на изучаване на тази техника е препоръчително времето да се използва веднага след събуждане и непосредствено преди заспиването, тъй като в периода на естествена сънливост е много по-лесно да се постигнат усещанията, осигурени от упражненията. В бъдеще, за развитието на автогенното обучение, можете да използвате всяко време на деня.

По време на занятията е важно да се даде на тялото удобна позиция, като се елиминира напрежението в мускулите. Предлага се да се приеме една от следните три позиции, най-удобната за практикуване.

1. Седнало положение - позиция на водача. За да го вземете, трябва да седнете на един стол направо, да изправите гърба си и след това да отпуснете всички скелетни мускули. За да предотвратите натискането на диафрагмата върху стомаха, не бива да се накланяте прекалено много напред. Главата е спусната до гърдите, краката са леко раздалечени и сгънати при тъп ъгъл, ръцете са на колене, не се докосват, лактите са леко заоблени - накратко, характерната позиция на водача, спящ в очакване на ездача. Очите затворени. Тази поза е активна и може да се приеме почти навсякъде: у дома, на работното място, в транспорта и т.н.

Следните пози са пасивни и се използват, като правило, когато практикувате у дома.

2. Полу-седнало положение. Включен в седене кресло, удобно облегнат на гърба си; цялото тяло е отпуснато, двете ръце са леко наведени в лакътните стави, лежат с длани на предната част на бедрата или на подлакътниците, раздалечени крака, а чорапите са малко раздалечени. Ако чорапите са насочени право или вдигнати, тогава етапът на релаксация все още не е пристигнал.

3. Позицията на склона. Тази поза се използва, когато се практикува преди лягане или веднага след него. Упражнението е удобно на гърба, главата е леко повдигната, почива на ниска възглавница. Ръцете, леко наведени в лакътя, лежат леко по тялото, дланите надолу. За вечерни тренировки е препоръчително да заемете позицията, в която обучаемият е свикнал да заспива.

След като практикуващият приеме една от тези разпоредби, започва изпълнението на специални упражнения. За по-голямо съсредоточаване върху задачата е препоръчително упражненията да се извършват със затворени очи.

За да се постигнат необходимите усещания към обучаемия, са разработени 6 основни стандартни упражнения, изпълнени чрез ментално повтаряне на съответните формули на самовнушение.

Сложно аутогенно обучение.

1. Упражнение, насочено към предизвикване на усещане за тежест. Препоръчително е, като се вземе първоначалната позиция в една от трите пози, психически спокойно да каже: "Аз съм напълно спокоен." След това бавно, със спокойна концентрация на внимание 5-6 пъти, за да изразят психически формулата: "Дясната ми ръка е много тежка" (за лявата ръка: "Лявата ми ръка е много тежка"), а след това умствено произнася веднъж: "Аз съм напълно спокоен." Формулата се повтаря едновременно с фазата на издишване. Необходимо е да си представяме много пъти това, което е казано, наистина се случва. Релаксацията на мускулите на дясната ръка се усеща от упражняващия като тежест. За да увеличите ефекта, можете да се опитате да си представите, че има тегло в дясната ръка или че нещо тежко се претегля върху него и т.н.

Понякога, за контрол, можете да се опитате да вдигнете ръката си малко, за да сте сигурни, че се чувствате тежки. Постепенно, в резултат на тренировка, усещането за гравитация се нарича в противоположната ръка, в двете ръце по едно и също време, в двата крака, в ръцете и краката по едно и също време, в цялото тяло. Първото упражнение се счита за усвоено, когато обучаемият е в състояние бързо и лесно да постигне чувство на тежест в цялото тяло. След това можете да преминете към второ упражнение.

2. Упражнение, насочено към предизвикване на усещане за топлина. Преди да предизвика чувство на тежест и получаване на ясно чувство на тежест в цялото тяло, бавно с спокойна концентрация на вниманието, психически изричат ​​5-6 пъти подред и си представете: "Дясната ми ръка е топла" и веднъж: "Аз съм напълно спокоен". За да се засили ефекта на представяне, че претеглената дясна ръка е потопена в топла вода и т.н. Що се отнася до фитнеса, усещането за топлина, както и усещането за гравитация се простират и до двете ръце, крака и цялото тяло. За да се получи по-ясно усещане за топлина в цялото тяло, е необходимо да се използват ярки образи. Упражнението се смята за усвоено, когато усещането за топлина е лесно и отчетливо причинено. След като сте усвоили това упражнение, можете да преминете към третото.

3. Упражнение за усвояване на ритъма на сърдечна дейност. При изпълнение на упражнението се препоръчва предварително да се научите да преброявате психично пулса или сърдечния ритъм. Първоначално това упражнение се извършва в легнало положение, като дясната ръка се прилага върху областта на лявата радиална артерия или към областта на сърцето. За да се намали мускулното напрежение на дясната ръка под лакътя се поставя мек предмет (възглавница). Първо, причинете чувство на тежест и топлина, както е посочено по-горе. След това отидете на умственото 5-6-кратно повторение на формулата на самонадеянието: "Сърцето бие спокойно и равномерно" и веднъж мислено се казва: "Аз съм напълно спокоен".

Това упражнение трябва да се изпълнява много спокойно, без да се фокусира върху сърдечната дейност. Няма нужда да се стремите да изпитате работата на сърцето си. Хората са нервни, впечатляващи, склонни към повишена загриженост за здравето си, това упражнение е по-добре да не се прави изобщо.

Упражнението се смята за усвоено, когато способността се развива до известна степен произволно променя ритъма на сърдечната дейност.

4. Упражнение, насочено към овладяване на регулацията на дихателния ритъм Предварително предизвикване на усещане за тежест, топлина и вдъхновение, че сърцето бие спокойно, равномерно. След това умствено повторете 5-6 пъти: "Дишам съвсем спокойно" и веднъж: "Аз съм напълно спокоен".

Упражнението се смята за усвоено, ако се развие способността да се диша спокойно и ритмично по време на обучението. Това е така просто упражнение и усвоиха бързо.

5. Упражнение, насочено към предизвикване на усещане за топлина в коремната кухина и в областта на слънчевия сплит. Това упражнение е най-трудно. Слънчевият сплит е най-важният възел на автономната нервна система - "коремният мозък" и се намира зад стомаха. Неговото място може да се определи доста точно, ако открием средата между долния край на гръдната кост и пъпа. На това място зад стомаха е най-важният център на нервния сплит, който контролира дейността на коремните органи и чрез тях е съществен компонент на нашето благосъстояние и настроение.

Първоначално упражненията предизвикват усещания, съответстващи на четирите посочени упражнения. След това 5-6 пъти психически повтаряйте: "Слънчевият ми сплит излъчва топлина" или "Коремът е затоплен от приятна топлина" и веднъж психически се произнася "Аз съм напълно спокоен". Когато извършвате това упражнение, вниманието трябва да бъде насочено към областта на слънчевия сплит. За по-отчетливи усещания е необходимо, както и в предишните упражнения, да се използват фигуративни понятия (например да си представим, че на повърхността на корема в областта на слънчевия сплит има топъл обект и т.н.). Постепенно практикуващият има ясно усещане за топлина в коремната кухина и след това упражнението се смята за усвоено.

6. Упражнение, насочено към предизвикване на чувство на прохлада в челото. След като направихте всички гореспоменати упражнения за автогенни упражнения и сте получили всички необходими усещания, трябва да се повтаряте психически 5-6 пъти: "Челото ми е приятно хладно" и веднъж мислено си кажете: "Аз съм напълно спокоен". Това упражнение е доста трудно за овладяване. По този начин вниманието се концентрира върху областта на челото и храмовете. За да се засили ефекта в този случай, е необходимо също да се използват фигуративни изображения (например, да си представим, че челото е приятно издухано от хладен бриз или че има хладна превръзка на повърхността на челото и т.н.). Упражнението се смята за усвоено, ако лекарят причини леко различно усещане за прохлада в областта на челото.

Когато тези шест упражнения са добре овладени, се предлага да се заменят дългите формули на авто-внушение с по-кратки: „Спокойствие“, „Тежък“, „Топло“, „Сърце и дъх са спокойни“, „Слънчевият сплит е топъл“. хладно.

Трябва да се подчертае, че концентрацията (концентрацията) на вниманието във всички случаи е спокойна "пасивна". Няма нужда да се изразходва енергия за концентрация. Упражненията за автогенично трениране трябва да се извършват спокойно, без излишен стрес. Те трябва да са приятни за практикуващия, а не да го отегчават.

Всяко ново упражнение се повтаря за 2 седмици 2-3 пъти дневно и само след като предишното е усвоено. Така разработването на всичките шест упражнения отнема 12 седмици. От тях първото упражнение се извършва в рамките на 12 седмици, второто - 10, третото - 8, четвъртото - 6, петото - 4, на шесто - 2 седмици.

Най-големият период на обучение по този начин пада на първото упражнение. Обичайната продължителност на тренировките е от 2-3 минути (в началото) до 5-6 минути или повече.

Автогенно обучение на Шулц

КУРС НА АУТОГЕННО ОБУЧЕНИЕ ПО ШУЛЦ. По-ниски и по-високи стъпки

Стремете се към най-високата от наличните цели.
и не се бийте заради дреболии.
Ханс Селие

Автогенно обучение на Шулц


Д-р Шулц класифицира автогеничното обучение в зависимост от целите и степента на усвояване на техниката на автогенното обучение. Както е посочено в ученията, упражненията за по-ниско ниво на автогенно обучение засягат, като правило, вегетативните функции. Какво представляват вегетативните функции? Това са функциите на тялото, които включват метаболизма на веществата. Чрез тези процеси ние живеем, растеме и развиваме, също се отнасяме към метаболизма на кръвообращението, храносмилането, дишането и т.н. Що се отнася до оптимизирането на по-високите психични функции, д-р Шулц предлага най-високото ниво на автогенно обучение, т.нар. Автогенна медитация на Шулц. Упражненията на най-високо ниво учат да предизвикват сложни психологически емоционални преживявания, които са полезни за лечение на неврози чрез по-висока практика на авто-обучение и чрез катарзис, така нареченото самоочистване. Следователно, може да се каже, че по-ниското ниво е предназначено да се справи със стреса, а най-високото ниво - вече с по-тежки форми на стрес, например, с неврози. Автогенично обучение в Schulz.

Най-ниското ниво на автогенно обучение.

Помислете за най-класическите техники на най-ниското ниво на автогенно обучение, които д-р Шулц предписва на света за справяне със стреса. Можете също така да кажете, че това е един вид подготовка за основното лечение, ако имате по-сериозни проблеми и ако имате само главоболие и трябва да се отпуснете, то това ниво е за вас.
Ниското ниво включва набор от упражнения, насочени към релаксация и самохипноза. Ще говорим с най-високото ниво, което е насочено към въвеждане на пациента в състояния на транс от различна дълбочина и интензивност, след като разгледаме най-ниската, без която, всъщност, не можем да отидем по-далеч.
Преди да започнете автогенично обучение трябва да подготвите място за обучение. Специалистите-инструктори препоръчват, първо, да се намали осветяването на помещението, и второ, да се опита да го предпази от чужди звуци. Най-доброто и най-продуктивното време за авто-обучение е сутрин, веднага щом станете и вечер, веднага щом си легнете.
Най-добрата поза за тренировка за автогенично обучение:
- лежащата поза (трябва да лежите по гръб, докато възглавницата за главата не трябва да бъде много висока, затворете очи, ръцете трябва да са леко свити в лакътните стави и поставени по тялото с длани надолу, краката леко отделени една от друга);
- седяща поза (важно е, че гърбът не докосва гърба на стола, свободно поставяйте на краката си краката, така че прав ъгъл да се образува между бедрото и пищяла, предмишниците да лежат тихо върху бедрата, ръцете да висят между бедрата, без да се докосват, всички мускули трябва да отпуснато, тялото е балансирано без никакво напрежение, не надвишава предната част, главата със затворени очи свободно пада върху гърдите);
- лежаща поза (изберете удобен стол, седнете удобно и седнете, всички мускули трябва да се отпуснат, ръцете да се огънат на лактите и да лежат на бедрата или подлакътниците, чорапите обърнати навън, разхлабени, затворени очи, важно е да разкопчате яката на ризата яке, разхлабете колана). Автогенично обучение в Schulz.

Автогенно потапяне

След като сте приели удобна поза, настройте ефективното обучение и сте защитени от разсейващи звуци и светлина, външни мисли, тогава вие сте глави! Важно е да запомните, че ако е трудно да се настроите за първи път на практика, то е доста трудно да го направите в първите класове. Постепенно, с придобиването на умения и развитието на фиксиране на вниманието към предложените усещания, абстрахирайки се от външни мисли, всичко ще бъде осъществимо и дори лесно за вас. Тогава човек трябва да успокои дъха и да произнесе словесната формула: "Аз съм напълно спокоен". Шулц съветва, докато се упражнява, да се представя като птица, падащ камък с мускули, които безкрайно се отпускат при падане за почивка. Без усилия, спокойно, трябва да се съсредоточите върху всички формули, които устно давате.
На най-ниското ниво на автогенично обучение имаме шест упражнения за овладяване, които вземат, обикновено две седмици, за постигане на оптимален ефект. Всички вербални формули се повтарят психически, ако не сте в група. Автогенично обучение в Schulz.

Автогенично обучение за упражнение номер 1 на Шулц "Тежка"

Чувствата на тежест в краката и ръцете, отпуснете се, сякаш тежестта ви дърпа. Крайниците са тежести, които създават тегло. Вербални формули: "Дясната ръка е много тежка," тогава "лявата ръка е много тежка" и "двете ръце са много тежки." Същото - за краката. Окончателната формула: "Ръцете и краката са много тежки." Важно е при изпълнение на формулите на "гравитацията" да си представим всичко като вид визуализация на това, което казвате. Например ръката на ската е тежка като олово. Тя лежи като камшик. Първоначално не можете да загубите търпение, трябва да се върнете към формулата на самохипнозата, без дразнене и без да прибягвате до волеви усилия. Шулц подчерта, че трябва да има спокойна "пасивна" концентрация на внимание, лишена от емоционално оцветяване. Време: две седмици 1-2 пъти на ден (2-3 минути). Автогенно обучение на Шулц

Автогенна тренировка Шулц № 2 „Топлина”

Упражненията за “топлина” трябва да се стартират само когато се усвоят “гравитационните” упражнения. Мислено усещане на топлина в ръцете и краката. Формули: “Дясната ръка е топла”, след това “лявата ръка е топла” и “двете ръце са топли”. Същото - за краката. Окончателната формула: "ръцете и краката са напълно тежки и топли." - Аз съм напълно спокоен. Мисловните образи, придружаващи формулата на "топлината", могат да бъдат много индивидуални. Можете да си представите, например, топло кафе, погледът ви затопля.
Формула излиза автогенно потапяне. За формулата “Моята дясна ръка е тежка”, такава обратна формула е “Ръцете са напрегнати” и командата “Разширяване на ръцете, огънете ръцете. Дишай дълбоко Отворете очите си! ”След такава команда трябва незабавно да я изпълните, без да нарушавате последователността на действията: енергично се изправяте и огъвате ръцете в лактите или поне разтягате и отпускате мускулите на ръцете няколко пъти, без да ги движите. Време: 2 седмици 1-2 пъти (2-3 минути).

Автогенично обучение за упражнение # 3 "Шул" "Дишане"

Първите две упражнения за автогенично обучение са насочени към получаване на автогенно потапяне, а упражнението "дишане" го задълбочава. Упражненията "дишане" се отнасят повече до тренировките на органи, т.е. те регулират функциите на отделните органи и системи на тялото.
Първо нормализира дихателния ритъм. След упражненията “тежест” и “топлина” много хора отбелязват, че ритъмът и дълбочината на дишането става по-спокоен и дори по-равномерно. Формулата на самохипноза: "Дишането е напълно спокойно." Не забравяйте, че всичко е направено без воля, умишлено да се промени честотата и дълбочината на вдишване и издишване. Когато правите това упражнение, Шулц препоръчва да си представите себе си, докато плувате по гръб, когато само водата, носът и очите ви се вдигат над водата. Той също така предложи словесна формула: "Дишам лесно и спокойно." Формулата се повтаря шест пъти и веднъж - "Аз съм напълно спокоен". Добре е да си представите колко лесно и приятно е да дишате по време на разходка в борова гора. Формулата за излизане от състоянието на автогенно потапяне на този етап от използването на автогенното обучение е: “Ръцете са обтегнати - дълбоко дишане - отварям очите си - отпускам ръцете си”. Автогенично обучение в Schulz.

Автогенно тренировъчно упражнение № 4 „Пулс”

Упражнение регулира сърдечната честота. Формула: "Сърцето бие силно и равномерно." Тази формула обикновено се препоръчва за млади хора и хора с ниско кръвно налягане, всички останали се препоръчват с формулата: "Сърцето бие спокойно и равномерно." Формулата се произнася шест пъти и веднъж - "Аз съм напълно спокоен".
Упражнението на сърцето допринася за последователността на образите от типа “сърцето работи умерено, като мотор, като автомат, който не изисква внимание. Пулсира плавно и ритмично. Чувствам се добре и добре. Аз съм абсолютно спокоен. "
Трябва да се помни, че сърцето е много лабилен (нестабилен) и “впечатляващ” орган. Невротичните състояния, свързани с неприятни усещания в сърцето, предизвикват интуитивен страх. Ето защо, когато самообучението автогенично обучение трябва да се помни, че невралгичната болка в тази област все още не означава наличието на сърдечни заболявания.
Вие сте постигнали успех в овладяването на „пулсовата” техника, когато можете произволно да увеличите или запазите скоростта на пулса. Автогенично обучение в Schulz.

Автогенно тренировъчно упражнение № 5 „Слънчев сплит”

Характеризира се с усещане за топлина в района на слънчевия сплит (съвкупност от нервни елементи в коремната кухина). Формулата: "Слънчевият сплит излъчва топлина." Формулата се произнася шест пъти и веднъж - "Аз съм напълно спокоен". Слънчевият сплит е най-важният сплит на автономната нервна система. По време на вербалното повторение на структурите трябва да се усети топлината в корема и да се укрепи усещането за мир, което помага да се навлиза по-дълбоко в автогенното потапяне. Когато усещате топлина в стомаха, препоръчително е да поставите дланта на дясната или лявата ръка върху областта на стомаха. Топлината на дланта ще помогне бързо да усетите това чувство в стомаха. Упражнението завършва с традиционната формула за излизане от състоянието на автогенно потапяне: “Ръцете са стиснати - дълбоко дишане - отворени очи - отпуснете ръцете”.

Автогенно тренировъчно упражнение № 6 „Хладно чело“

Усещане за прохлада в челото. Формула: "Челото ми е приятно хладно." Повтаря шест пъти и веднъж - "Аз съм напълно спокоен". Основната цел на упражнението е предотвратяване и облекчаване на съдови главоболия. Психичното повторение на тази формула, както е предложено от Шулц, предизвиква представяне на лек, хладен бриз, обгръщащ челото и слепоочията му.

Обобщавайки най-ниския етап на автогенното обучение, трябва да разчитате на резултатите, които сте постигнали по време на практиката. Този етап обикновено продължава 3-4 месеца според Шулц. Упражненията трябва да са бавни. Трябва да се помни, че самоусъвършенстването на автогенното обучение е много по-трудно, отколкото обучението с лекар (треньор).

Най-високото ниво на автогенично обучение в Шулц

С помощта на този етап, подчинявайки се на овладяването на уменията на най-ниските, ще постигнете уменията за автогенна неутрализация. Методите на такова самоочистване Шулц заимства от древната индийска система на йога. Шулц вярва, че веднага след като практикуващият се научи да предизвиква усещанията, присъщи на упражненията на първия етап, уверено и бързо след 20-30 секунди, той трябва да даде път на преживяванията.
В стандартните практики на най-високия етап на автогенното обучение, човек трябва да се държи в състояние на автогенно потапяне за около един час или повече. По време на такова преживяване (така наречената „пасивна концентрация” според Шулц) човек има различни визуални феномени (облачни сенки, линии, прости форми, цветни петна, различни статични и движещи се обекти и образи). Шулц твърди, че този период на медитативни упражнения трябва да отнеме 8 месеца обучение. Визуалните феномени възникват първоначално дори при упражняване на стандартната серия от упражнения, но за да ги задържите и да се преместите на ново ниво не е въпрос на един ден.
Вторият етап включва седем стандартни упражнения. Продължителността на сесията е 30–60 минути. Особеността е, че прилагането на стандартни упражнения е съпроводено от противоположното присъствие на дразнещи фактори - ярка светлина, шум, звук от телевизора, нечии разговори. Една от основните задачи на обучаемия да учи, независимо от намесата, е да предизвика и поддържа състояние на пасивна концентрация, т.е. без воля. Време 17-18 седмици тренировка. Само на 20-та седмица можете да продължите към основния курс на най-високо ниво.

Общо 7 упражнения:
1. Първата практика на медитация. Фиксиране на спонтанно възникващи цветни изображения. След няколко седмици на такова обучение, практикуващият започва да “вижда” най-напред произволно редувайки цветовете, а след това на фона на прекъсващите цветни акценти - един цвят, който доминира в зрителното поле.
2. Второто упражнение на медитация. Предизвикателство на цветови представяния, "видения" на даден цвят по метода на самонадействието. Всеки цвят причинява определени преживявания.
3. Третото упражнение за медитация. Визуализация на конкретни елементи. Шулц отбеляза, че само няколко обучаеми могат лесно да предизвикат ясна представа за конкретни обекти. Впоследствие посочените обекти се извикват.
4. Четвъртото упражнение на медитация. Овладяване на зрението със затворени очи. Записано на визуално представяне на абстрактни понятия като "справедливост", "щастие", "истина"...
5. Пето упражнение за медитация. Изживяване на някои ситуации, свързани с появата на желания, силни емоции. Такива преживявания възникват първоначално спонтанно, човек трябва да се научи да ги призовава произволно и целенасочено.
6. Шестото упражнение за медитация. Обадете се на образите на други хора. Първо, трябва да се съсредоточите върху универсалните ролеви образи (пощальон, търговец, шофьор на автобус). Шулц твърди, че в тези случаи образите на хората изглеждат малко карикатурни, а техните характеристики са подсъзнателно подчертани, преувеличени. Целта на упражнението е да се научи как да се предизвиква по един и същи начин “реалистично” както хората, които са безразлични към него и са приятни и неприятни.
7. Седма медитация. Шулц го нарича "отговорът на несъзнаваното", завършвайки поредица от медитативни упражнения. От всичките седем, това упражнение е най-важното и завършва в тази серия. На този последен етап от медитативното обучение, практикуващият е усвоил достатъчно умението да се концентрира пасивно върху Шулц, за да си зададе въпроса: „Какво искам?“, „Кой съм аз?“, „Кой е основният ми проблем, целта в живота?“.
Трябва да се отбележи, че техниките, които помагат на самопречистването, и това е втората степен на автогенично обучение, Шулц заимства от древната индуска религиозна и философска система на йога. Сега е трудно да се установи какво е направил Шулц, правейки точно такъв избор. Възможно е модата да има силно влияние върху него върху тези практики. В тези години, в началото на 20 век. Широко популяризирано е разпространението на така наречените различни мистични и окултни движения, включително философията на йога. Следователно неговото автогенично обучение абсорбира идеите за тези тенденции. Основното е, че тази практика, която е все още популярна днес, има работен ефект и ако желае, всеки от нас може да научи нещо за себе си. Всеки трябва да избере кое ниво или степен да достигне в тази практика на Шулц, но се съгласявате, че върхът на самоактуализацията изглежда много вкусен, за да се грижи за себе си и да се опита да го вкуси.

дискусии

Автогенично обучение в Schulz.

22 публикации

Какво е автогенично обучение?

В основата на автогенното обучение е самохипноза - способността, която всеки човек има. Независимо дали сте мислили за това или не, можете да хипнотизирате себе си и да го правите доста често в нормалния си живот.
Първо, някои факти от историята на създаването на автогенно обучение.

В началото на 1900-те години, невропсихологът Оскар Вогт забелязал, че някои от неговите пациенти се инжектирали в хипнотично състояние. Vogt нарича това състояние самохипноза. Такива пациенти са по-малко уморени, страдат от по-малко стрес и страдат от по-малък брой психосоматични разстройства (например главоболие) от други. Немският психиатър Йохан Шулц използва хипноза при работа с пациенти. През 1932 г. той изобретява автогенично обучение, основано на наблюденията на Вогт. Шулц открил, че пациентите, които е хипнотизирал, са имали две основни усещания: топлината се разпространява по цялото му тяло и тежестта в крайниците и торса. Автогенното обучение на Шулц е набор от упражнения, с помощта на които се причиняват тези усещания и, поради техния външен вид, самохипноза. Топлината, която се разпространява в цялото тяло, се дължи на разширяването на кръвоносните съдове, което причинява приток на кръв към всички части на тялото. Усещането за тежест се дължи на мускулната релаксация. Тъй като разширяването на кръвоносните съдове и мускулната релаксация са компоненти на релаксационната реакция, автогеничното обучение започва да се използва като техника за релаксация, за да се справи със стреса. Шулц описва автогенното обучение като начин за лечение на невротици с психосоматични заболявания. Въпреки това, здрави хора, които искаха да се научат как самостоятелно да регулират своето психологично и физиологично състояние, бързо започнаха да прилагат този метод. Автогенното обучение отчасти се дължи на успеха и популярността на работата на ученика на Шулц Волфганг Люте. Подробни инструкции за прилагането на тази техника, описани от Schulz и Lute, са описани по-долу.

Важен детайл - при извършване на автогенично обучение, е необходимо да се отнасяме пасивно към този процес, да не се опитваме да измислим нещо. Това означава, че да се отпуснете, трябва да се отпуснете. Просто направете упражненията - и елате какво може.

Въпреки факта, че и автогенното обучение, и медитацията предизвикват релаксационна реакция, тя се постига по различни начини. В процеса на медитация тялото се отпуска чрез съзнание. При автогенното обучение се използват усещанията на топлина и гравитация, за да се отпусне първо тялото и след това да се пренесе тази релаксация в съзнание чрез визуализация. По-добре ще разберете тази разлика, след като научите повече за автогенното обучение и практикувайте малко.

Онези, които са обучени в автогенично обучение и медитация разказват за интересни и противоречиви резултати. Някои хора предпочитат медитацията, защото е лесна за научаване и може да се практикува навсякъде. В същото време съзнанието е относително свободно. За медитация просто трябва да се съсредоточите върху нещо повтарящо се, като мантра, или нещо постоянно като място на стената. За други медитацията е нещо скучно и скучно. Такива хора предпочитат автогенично обучение, по време на което е необходимо да се обърне вниманието от една част на тялото към друга и да се използва визуализацията, за да се отпусне ума. Трябва да използвате това, което ви е най-добре.
Така, автогенното обучение е техника за релаксация, състояща се от набор от упражнения, които предизвикват усещане за топлина в цялото тяло и тежест в крайниците и торса, и визуализация, която помага да се отпусне ума.

Ползите от автогенното обучение

Думата "автогенна" идва от две латински думи: autos - себе си и genos - произход. Това означава, че вие ​​извършвате его действие за себе си. Той също така отразява самолечебния характер на автогенното обучение. Ще видите, че този метод е полезен както за физиологичното, така и за психологичното състояние. Отчасти поради тази причина автогенните тренировки са популярни в Европа. Въпреки че въпросът кой да препоръча коя техника за релаксация и на каква основа остава отворен.

Физиологичните ефекти на автогенното обучение са подобни на ефектите на всички техники на релаксация, които причиняват възстановителна дейност на тялото. Сърдечният ритъм, дихателният ритъм, мускулното напрежение и нивата на холестерола са намалени. Алфа вълновата активност на мозъка и притока на кръв към крайниците се увеличават. Притокът на кръв към крайниците помогна да се започне лечението на болестта на Рейно с помощта на автогенни методи. Хората, страдащи от това заболяване, имат нарушен приток на кръв към крайниците. Освен това страдащите от мигрена и безсъние ще се възползват от автогенното обучение, както и от пациентите с хипертония. Накрая, увеличаването на активността на мозъчните алфа вълни е знак за релаксация на съзнанието, което също е резултат от автогенното обучение. Други изследвания, които не са документирани, но не по-малко рационални, показват, че автогенното обучение помага при астма, запек, спазъм при писане, лошо храносмилане, язви, хемороиди, туберкулоза, диабет и ревматични болки в гърба. Аутогенното обучение заслужава голямо внимание и защото допринася за лечението на рак и продължително главоболие. Освен това, диабетиците, участващи в автогенично обучение, са могли частично да възобновят функцията на Лангерханс, т.е. тяхната нужда от инсулин е намаляла (забележете: не контролирайки пониженото ниво на захар в кръвта, те биха могли да станат жертви на предозиране на инсулин).

Ярката демонстрация на психологическия ефект на автогенното обучение е случай, при който субектът е претърпял болка, причинена от изгаряне на запалена цигара от трета степен, поставена от външната страна на дланта му. Не ви съветвам да повтаряте това, но такива експерименти ви насърчават да мислите за силата, която съзнанието има над нашето тяло. Във всеки случай, автогенното обучение помага на тези, които изпитват силна болка, да я прехвърлят с по-голяма лекота.
Автогенното обучение също е разработено, за да помогне на хората да намалят тревожността, да намалят депресията, умората и да увеличат устойчивостта си към стреса. Например, една жена, която не може да носи протези, без да се налага да се задуши, в процеса на автогенично обучение, се е научила да контролира този процес. Друга жена не можеше да седне зад волана на автомобил поради опитен инцидент и свързано с него безпокойство. Тя се справи с това с автогенно обучение. Беше забелязано, че дори и жени по време на раждане изпитват по-малко болка и тревожност по време на раждането. Мъжете, страдащи от морска болест, дължащи се на автогенично обучение, се отърваха от тези симптоми по-бързо от мъжете от контролната група. Спортистите са подобрили работата си с помощта на автогенно обучение, тъй като са преодолели тревожността, предизвикана от предстоящата конкуренция.

Как се прави автогенично обучение

Преди да се обърнем към описанието на упражненията, бих искал да ви напомня, че хората, които имат здравословни проблеми и искат да използват автогенично обучение като лечение, трябва да го правят в клинична обстановка под наблюдението на добре обучени специалисти (например, клиничен психолог или психиатър). При такива условия може да отнеме от два месеца до една година, преди да дойдат подобренията.
По-долу са описани шестте основни етапа на автогенното обучение и неговата втора фаза - автогенна медитация. Автогенично обучение, което ще направите - модификация на стандартната процедура. Тъй като релаксацията е важна за нас, а не лечение, тази версия (която е много по-лесна за усвояване и по-ефективна за учене на релаксация) е подходяща за нас.

Какво ви е необходимо за успешно аутогенно обучение

Шулц и Луте наричат ​​няколко фактора, чието спазване е необходимо за успешното аутогенно обучение:

висока мотивация и желание за работа;

рационално ниво на самоконтрол и саморегулиране;

поддържане на определена позиция на тялото, допринасящо за ползата (виж по-долу);

минимизиране на ефектите на външните стимули и концентрацията на съзнанието върху вътрешните усещания;

фокусирайте се върху телесните усещания.

Има три основни положения на тялото за автогенично обучение: единият лежи, а два седят. Първо: лежите по гръб, краката ви са леко раздалечени, пръстите ви сочат в различни посоки. Поставете възглавница под тази част на тялото, която е неудобна. Пазете се от неравномерно положение на тялото (например, ако поставите възглавница под главата си, уверете се, че брадичката ви не е притисната към гърдите ви). Ръцете лежат по тялото, но не го докосват; лактите леко свити, а дланите - "поглед" нагоре.

В седнало положение има две възможности. Те могат да се използват навсякъде; вероятността да заспите докато седите и в такива позиции е минимална. От друга страна, те не позволяват на мускулите да се отпуснат колкото се може по-пълно в позицията на легнало положение. Първият вариант е да седнете на стол или стол с прав гръб, който да поддържа главата ви, да държите гръбнака направо. Бедрата трябва да са перпендикулярни на гърба на стола, а седалката достатъчно дълго, за да поддържа бедрата. Ръцете, ръцете и пръстите ви могат да лежат на ръцете на стола или в скута ви. Вторият вариант е да седне: вземете столче или стол с долна част на гърба, така че по време на заседанието да няма подкрепа за гърба. Седнете на ръба на седалката, оставете ръцете си върху бедрата, ръцете и пръстите трябва да останат свободни. Главата също виси свободно, брадичката е близо до гърдите. Краката не са с широчина на раменете, върховете на пръстите са леко видими отзад на коленете.

Независимо от избраната позиция, уверете се, че тялото ви е отпуснато, мускулното напрежение е минимално.

Шестте начални етапа на автогенното обучение

Ето шестте начални етапа на автогенното обучение, които предхождат визуализацията:

съсредоточете се върху усещането за тежест в ръцете и краката (започнете с ръката или крака, които се усещат по-тежки в момента);

фокусирайте се върху усещането за топлина в ръцете и краката (започнете с ръката или крака, която се усеща по-тежка в момента);

концентриране върху усещането за топлина в областта на сърцето;

концентрация на дишането;

фокусиране върху усещането за топлина в корема;

фокусирайте се върху усещането за прохлада в челото.

Тези етапи взаимно се заменят последователно; Трябва да овладеете всеки един перфектно, преди да преминете към следващия. По-долу са дадени приблизителни указания за всеки етап. Повторете всяко твърдение три пъти.

Етап 1: Тежка категория. Дясната ми ръка е тежка.
Лявата ми ръка е тежка. Ръцете ми станаха тежки. Десният ми крак е тежък. Левият ми крак е тежък. Краката ми станаха тежки. Ръцете и краката ми станаха тежки.

Етап 2: Топли.
Топлината се разпространява по дясната ми ръка.
Топлината се разпространява по лявата ми ръка.
Топлото се разпространява в ръцете ми., т
Топлината се разпространява върху десния ми крак.
Топлината се разпространява по лявото ми стъпало.
Топлината се разпространява по краката ми.
Топлината се разпространява по ръцете и краката ми.

Етап 3: Сърце,
Сърцето ми бие гладко и спокойно (повторете четири пъти).

Етап 4: Дишане.
Дишането ми е спокойно и стабилно.
Дишам съвсем леко (повтарям четири пъти).

Етап 5: Слънчев сплит.
Топлината се разпространява в зоната на слънчевия сплит (повторете четири пъти).

Етап 6: Чело.
Челото ми е хладно (повторете четири пъти).
Докато придобивате опит, ще можете да предизвикате чувство на топлина и тежест в крайниците, топлина в зоната на слънчевия сплит, да успокоите ритъма на дишане и пулса и т.н. само за няколко минути. Не забравяйте обаче, че за постигане на това ниво на умения са необходими няколко месеца редовни практики. Редовно - от десет до четиридесет минути от един до шест пъти на ден. Независимо от това, не трябва да се вдигате при усвояването на автогенното обучение, тъй като прекомерните опити могат само да навредят. Работете в естествения си ритъм, преминавайки към следващия етап, само когато успеете в предишния.

Вторият етап от автогенното обучение е въображението на приятни, спокойни образи, за да се разпространи постигнатото от тялото релаксация в съзнание. Някои се представят като лодки на спокойно езеро в слънчев ден. Други предпочитат птици, които летят във въздуха, подвижни вълни на морето или уютна стая с камина. Прочетете повече за визуализацията тук. За да започнете визуализацията, определете вашата релаксираща картина. Следните въпроси ще ви помогнат с това.

Какво е времето на вашата въображаема картина?
Кой присъства?
Какви цветове преобладават там?
Какви звуци чувате?
Какво става там?
Как се чувствате?

Визуализацията на релаксиращи картини (понякога наричана автогенна медитация) започва с приплъзване на око, сякаш се опитвате да погледнете собственото си чело. Както беше показано в проучванията, този процес се отразява на алфа-вълновата активност на мозъка. Следващата стъпка е визуализирането на един цвят, по ваш избор, по цялото зрително поле. След това си представете как се появяват картините от този цвят. След като сте изпълнили всички тези задачи, опитайте да представите обект на тъмен фон. Образът на този обект трябва да бъде ясен, неподвижен и непроменен дълго време (от четиридесет до шестдесет минути).

Следващият етап от автогенната медитация е визуализирането на абстрактно понятие (например свободата). Това може да отнеме от две до шест седмици. След това можете да преминете към концентриране върху чувствата, въвеждайки себе си в различни ситуации. Например, можете да се концентрирате върху чувствата си, като си представите, че се качвате на облак.

На следващия етап визуализирате други хора, първо тези, които са неутрални (например познат продавач), след това членовете на вашето семейство и приятели. Предполага се, че в резултат на тази визуализация вие изпитвате някакъв вид прозрение (вътрешно прозрение) по отношение на взаимоотношенията с тези хора. С други думи, отношенията с онези, с които се конфликтите, ще се подобрят, след като преживеят прозрение в процеса на автогенната медитация.

Въпреки факта, че полагате всичките си усилия да измислите собствената си релаксираща картина, по-долу е даден пример за релаксираща визуализация. Картината по време на всяка автогенна медитация трябва да е жива. За да стане възможно най-реална, трябва да използвате всички сетива. Трябва да усетите миризмите, да чуете звуците, да видите цветовете и дори да усетите вкуса, ако той присъства във вашата снимка. Можете да си представите облаци, долини, диви цветя, прохладна гора, дървена колиба, чиста пролет, лек хълм или нещо друго, което ще ви помогне да се отпуснете. Например, слънчев бряг. Не забравяйте, че визуализацията спомага за облекчаване на стреса и за отпускане, така че го използвайте за своя собствена полза.

Практическа задача за автогенично обучение

Ще отнеме много време, за да се научите как да изпълнявате шестте етапа на автогенното обучение и автогенната медитация. По-долу е даден списък с инструкции, които да ви помогнат да овладеете модифицирана версия на автогенното обучение. Имайте предвид, че всичките шест етапа тук са комбинирани в едно, а визуализацията също е част от упражнението. Много хора, които са опитали този метод, твърдят, че тези инструкции са много добри за овладяване на релаксацията.

Упражнение за визуализация

Карам кола до плажа. Прозорецът на колата е отворен, радиото е изключено. Вятърът духа косата ти, слънчевата светлина пробива през прозореца и пада на краката ти. Виждате хора в бански костюми и басейни, които ходят на плажа с шезлонги, легла и храна в кошници за пикник. Паркирате колата си и, като вървите по плажа, чувате шумоленето на вълна, която се търкаля по брега, вдишвайки соления въздух. Намирате тихо място на плажа, далеч от хората, и разпънете завесата. Позволявате на мускулите ви да се отпуснат, нанасяйки слънцезащитен крем и легнал на покривалото. Краката ти са свободни да лежат на пясъка.

Отпусна се. Сега миришете сол във въздуха. Изглежда, сякаш водните капки попадат върху вас със звука на прибоя и също така леко се връщат в морето. Около само слънцето и морето. Ярко жълтата светлина на слънцето и пясъка контрастира с жизненото синьо на морето, но това е само естествена комбинация от живи цветове. Затваряш очите си и нека всички тези усещания преминават през теб.

Изглежда, че слънчевата светлина се движи през тялото ви. Първо, ръцете ви са топли под слънцето. Чувствате топлина, минаваща през тях, тя ви помага да се отпуснете. Тогава слънцето започва да гали краката ви, те също се затоплят. Тогава слънцето затопля гърдите - зоната на слънчевия сплит е спокойна и затоплена. Но слънцето не спира. Той се придвижва към стомаха и го кара да се отпусне с топлината си. Сякаш подчиняващо на желанието ти, слънцето преминава към челото, носейки със себе си топлина и релаксация. Сега цялото ви тяло е топло и спокойно. Мускулите ви са спокойни и се чувствате сякаш сте погребани в пясъка. Тялото ви е топло, усещате теглото му. Слънчевата топлина разклаща тялото ви.
Релаксираш, слушаш вика на чайките. Те се носят над океана. Те са свободни, леки и мирни. Отлети в морето, те вземат със себе си всички притеснения и проблеми. Вие сте спокойни, вече нямате притеснения и проблеми. Мислите само за чувството на тежест, топлина и изтръпване в тялото ви и нищо друго. Вие сте напълно спокойни. Прекарахте цял ден в такова спокойно състояние и слънцето вече залязва. Чувствайки, че тя изчезва, отваряш очите си. Вие сте спокойни и доволни. Вие нямате притеснения, нямате проблеми. Погледнете чайки, които носеха проблемите ви в чужбина, и им благодарете. Когато се събудиш, ставай и се дръж. Чувствате се още топло, но вече охлаждате пясъка под краката си и сте ужасно добри. Ти си толкова добър, че мислиш колко хубаво ще е да се прибереш с кола. Очаквате спокойна самота в колата, без никакви проблеми и притеснения. Сгънете одеялото и напуснете плажа, като вземете със себе си усещане за спокойствие и щастие. Вие казвате сбогом на плажа, но знаете, че можете да се върнете там по всяко време.

Упражненията трябва да се извършват поне веднъж на ден, но по-добре - два пъти: веднага след събуждане и преди вечеря. Можете да запомните фрази, можете да помолите някой да ви ги прочете, или да ги запишете на аудио носител. Във всеки случай тези фрази трябва да звучат спокойно, нежно и с достатъчно времеви интервали за появата на желаното усещане.

Уютно списание Като жена

Германският лекар и учен Йохан Шулц се счита за основател на автогенното обучение.

Шулц разбира, че безпокойството има отрицателно въздействие върху тялото, на неговото физическо състояние и психическо състояние. Така че е необходимо да се намали нивото на безпокойство! Ученият се опитал да използва различни версии на хипнотичния ефект. След сеансите на хипноза лекарят, разговарящ с пациенти, забелязал един модел!

При пациенти, тези усещания, че хипнотизаторът се изразява, се формират и след това фиксират. Почти всеки имаше чувство на тежест в ръцете и краката, приятна релаксация в мускулите с чувство на топлина, топлина в корема и прохлада в областта на челото.

Йохан Шулц стигна до заключението, че човек може да бъде научен да предизвиква в себе си чувствата, които чувства, когато е потопен в хипнотично състояние. И това ще позволи на човек сам, без помощта на лекар, да се представи на състояние, близко до хипнотично.

По този начин е възможно да се отървете от много болезнени състояния чрез самохипноза.

Автогенното обучение на Шулц е широко разпространено в медицината и други области, свързани с човешката дейност.

Техника на обучение I. Schultz

  1. Упражнявайте да предизвиквате чувства на тежест

Седнете или удобно легнете. Затваряме очите си и казваме: „Дясната ми ръка е много тежка.” Повтаряме 5-6 пъти. “Аз съм напълно спокоен” Когато възникне усещане за тежест, урокът е усвоен! Направете същото упражнение с лявата си ръка.

  1. Упражнение за появата на топлина

Ние наричаме усещането за тежест, получаваме го, след това повтаряме 5-6 пъти: "Дясната ми ръка е топла", завършваме упражнението с вълшебни думи: "Аз съм напълно спокоен".

  1. Упражнение за управление на сърцето

За да изпълните успешно автотренинга, трябва да се научите психически да преброите кръвното налягане и сърдечната честота. Сложи дясната си ръка към сърцето си. Под лакътя поставете възглавница. За да започнете да предизвиквате чувство на тежест, тогава топлина. След това повторете 5-6 пъти "Сърцето бие спокойно и равномерно." Накрая повторете магическата фраза: "Аз съм спокоен".

  1. Обучение за овладяване на регулацията на дихателния ритъм

Преди това упражнение ние изпълняваме предишните. След това, изричайки думите: „Дишам спокойно“, правим същото упражнение 5-6 пъти. Тогава отново казваме: "Аз съм спокоен."

  1. Упражнение за повикване в епигастралната област

Епигастрална област (епигастрична) - зоната директно под мечовидния процес, съответната проекция на стомаха върху предната коремна стена.

Първо, изпълнете 1 - 4 упражнения. Тогава си казваме: “Слънчевият сплит излъчва топлина”, повтаряме 5-6 пъти. И го казваме отново; - Напълно съм спокойна!

  1. Упражнение, което води до прохлада в челото

Правете упражнения от 1-ви до 5-ти. Повтаряме: “Челото ми е хладно” 5 пъти. И още веднъж: "Аз съм спокоен!"

След като веднъж сте усвоили всички тези елементи на автогенното обучение, формулировката на думите може да бъде заменена с по-къси: „Спокойствие”..., „Топлина”, „Тежка”. "Сърцето и дъхът са спокойни", "Челото е хладно", "Слънчевият сплит е топъл."

Когато приключите с авто-тренировъчната сесия, огънете и огънете ръцете си в лакътната става три пъти, придружавайки го с дълбоко дъх и издишване, като отваряте очите си широко.

Средно, усвояването на предложения метод изисква 12 седмици. Всяко ново упражнение, повторете 3-4 пъти на ден всеки ден в продължение на две седмици.

Занимавайки се с автогенично обучение за Шулц, вие:

  1. Отърви се от умората и доста бързо.
  2. Облекчете психичния стрес, причинен от стреса.
  3. Ще развие внимание, памет и други психологически способности.
  4. Лесно се справя с физическата болка
  5. Овладейте техниките на самонадеянието и по този начин подобрете качеството на живота!

Овладейте автогенното обучение по здраве!

АУТОГЕННО ОБУЧЕНИЕ НА SCHULZ

АУТОГЕННО ОБУЧЕНИЕ НА SCHULZ

През 1932 г. немският психиатър Йохан Шулц предложил свой собствен метод за саморегулация, който той нарекъл автогенно обучение. В основата на неговия метод Шулц поставя своите наблюдения върху хората, които са попаднали в състояния на транс.

Шулц привлече нещо от йогите, както и от произведенията на Вог, Кю, Джейкъбсън. Шулц вярва (и повечето от „специалистите” все още вярват), че всички състояния на транс са сведени до явление, което английският хирург Браи нарича хипноза през 1843 година.

Това означава, че Шулц смята, че следните фактори са в основата на цялото разнообразие на състоянията на транс:

1) мускулна релаксация;

2) чувство за психологическа почивка и сънливост;

3) изкуството на внушението или авто-внушението и 4) развито въображение.

Затова Шулц създава свой собствен метод, комбинирайки препоръките на много предшественици.

Методът на Шулц в крайна сметка се превърна в класика, широко разпространена по целия свят. Понастоящем има около двеста модификации на метода на Шулц, но всички те, едното и всичките, са по-ниски от предложените от автора.

Даваме малко повече подробности за метода на автогенното обучение на Шулц.

Лекарят обяснява на пациента в предварителен разговор физиологичната основа на метода и очаквания ефект от изпълнението на едно или друго упражнение. Обяснено е, че релаксацията на мускулите ще бъде субективно почувствана от пациента като усещане за тежест, а последващото разширяване на мускулите след релаксация на съдовете ще доведе до усещане за приятна топлина. На пациента се препоръчва да отпусне колана и яката и да седне или легне в удобна позиция за сън и да затвори очи. Опитайте се да не реагирате на каквато и да е намеса, която, по мярка на годност, изобщо няма да се намесва. Позицията на тялото трябва да изключва напрежението в мускулите.

Шулц счита, че една от следните позиции е най-удобната за практикуване:

1. Седяща позиция. Един обитател седи на стола в позицията на кочияша - главата е леко спусната напред, ръцете и предмишниците лежат леко върху бедрата, с дланите надолу.

2. Полу-седнало положение. Един обитател седи в удобен стол, наведе се и се облегна назад - на мекия облегалката на стола.

Цялото тяло е отпуснато, краката са разхлабени или леко опънати.

3. Позицията на склона. Упражняване лежи удобно на гърба. Отидете на ниска възглавница. Ръцете леко сгънати в лактите и леко лежат на дланите надолу по тялото. След като е приела удобна поза, практикуващият започва да предизвиква автогенен транс-фон в себе си в следната последователност:

1. Повишаване на усещането за тежест. Практикуващият многократно повтаря формулата “Дясната ми ръка е много тежка” (лява ръка за левичари). След като постигна чувство на тежест в дясната ръка, практикуващият причинява това усещане в другата ръка, след това и в двете ръце едновременно, в двата крака, след това в двете ръце и крака по едно и също време, след това в цялото тяло.

2. Повишаване на чувството за топлина. След като сте постигнали ясно чувство за гравитация, следната формула „Моята дясна (лява) ръка е топла“ се повтаря няколко пъти. Освен това усещането за топлина се нарича в същата последователност като усещането за тежест.

3. Овладяване на ритъма на сърдечната дейност.

Формулата „Сърдечно бие спокойно и равномерно” се повтаря психически няколко пъти.

4. Овладяване на ритъма на дишане. Формулата "Дишам напълно спокойно".

5. Индуциране на усещане за топлина в областта на слънчевия сплит. Формулата "Слънчевият сплит е топъл, много топъл."

6. Призоваване за прохлада в челото. Формулата "Челото ми е приятно хладно."

Цялото обучение започва и завършва с формулата "Аз съм напълно спокоен". Тази формула се изразява непрекъснато във всяко упражнение.

В края на сесията, за да излезете от състоянието на почивка и мускулна релаксация, се препоръчва да правите остри гладки движения с ръце, съпровождащи тези движения с рязко издишване, и след това да отворите очите си широко.

Всяко от шестте упражнения се усвоява до 2 седмици, 3-4 пъти на ден, 206 минути, с лекар и самостоятелно. Шулц се опитва да комбинира индивидуални класове с групови упражнения, 30-70 души в група, като първите шест упражнения Шулц наричат ​​най-ниския етап на обучение, а след това студентът владее най-високо ниво.

1. Повишаване на вниманието. Упражняващ със затворени очи, той издърпва очните ябълки нагоре и изглежда като в една точка, разположена точно над междинната вежда.

2. Развитие на способността да се визуализират представителства.

Практикуващият извиква на умствения екран представяне на един цвят или конкретен образ на обект. Продължителността на това упражнение е 30–60 минути и се препоръчва да се прави само след шестмесечно обучение с автогенично обучение.

3. Извикване на състояние на интензивно потапяне.

На практикуващия се дава тема (например “щастие”) и постига съновидение, когато визуалните образи се появяват на умствения екран (като в сън), отразяващи дадена тема.

4. Извикване на състоянието на дълбоко потапяне.

Стажантът се учи да води вътрешен диалог, разделяйки ума на “аз” и “наблюдател I”. В този диалог „наблюдателят” задава въпрос, а „аз” реагира с поток от умствени картини (при авто-тренировка това се нарича „отговор на несъзнаваното”).

След Schulz, много учени, които не разбират ролята на въображението в саморегулирането (поради липсата на личен дълбок транс), не са подобрили правилно метода си, изхвърляйки главното - постепенното постигане на способността за визуализация, но драстично намаляване на времето на класовете, усвоило само първата степен. Следователно намаленото автогенично обучение, лишен от главната си тайна - развито въображение, станало неефективно и не намирало широко приложение в световната практика нито в медицината, нито в спорта, нито в производството. Това беше продължителността на обучението (най-малко 8 месеца) и неефективността на автогенното обучение, което ни накара във времето (60-80 години) да намерим и намерим грешката на Шулц. Оказа се, че е необходимо да не се предизвиква гравитация и топлина, а лекота, безтегловност и повишена управляемост (чрез кодиране), тоест не спирачни режими, а кодирани с мобилизация (SC), за което пишеме през 1984 г. в нашата книга Guided Meditative Auto-Training.

И въпреки че проучванията на руски учени А. Г. Панов, Г. С. Беляев, В. С. Лобзин, И. А. Копилова показаха, че при овладяване на първия етап на автогенното обучение, инхибиторните процеси преобладават в мозъчната кора, а когато тренират във втората етапите на „ЕЕГ-процесите показват будност с активна кортикална активност“, нито руснаците, нито особено чуждестранните учени не са направили правилни заключения, авторитетът на Шулц е твърде голям, трудно е да се предположи, че той е бил сгрешен, че всичко трябва да се направи по друг начин, И времето за овладяване на автогенното обучение, се оказва, може да отнеме няколко минути.

Историята на световната наука в областта на саморегулирането още веднъж показа, че не трябва да има авторитет в науката, може да има само съчувствие, тъй като всеки главен учен трябва да може да докаже всичко, включително и точно обратното на това, което току-що доказа. Ако това не е така, тогава няма голям учен, тъй като големите истини винаги съдържат две абсолютно противоположни твърдения.

В Допълнение, За Депресия

Пристъпи На Паника