Какво е автотренинг в психологията

Всеки човек има умения да се програмира индивидуално, за да постигне определена цел. Някои хора успяват да се потопят в хипнотично състояние чрез специални дихателни техники. Да бъдеш в транс, човек получава възможност да контролира различните физиологични процеси, протичащи в тялото. Аутогенните тренировъчни техники се основават именно на способността на индивида да се потопи в състоянието на транс, за да облекчи напрежението, да възстанови силата или да попълни енергийния заряд. Нека да разгледаме какво е авто-обучението в психологията и защо се използва тази техника.

Автоматичното обучение (или автогеничното обучение) всъщност е лесна форма на хипноза, която човек прилага към себе си без външна намеса.

Основи на автотренинга

Автогеничното обучение е един от методите за борба със стреса и попълване на енергийните ресурси на организма. Методът на автотренинга е разработен от немския психотерапевт Йохан Хайнрих Шулц. Въз основа на неговите изследвания, този учен е провел различни експерименти, свързани с потапяне в хипноза. Извършената работа разкрива, че човек в състояние на транс, преживява специални усещания. Усещането за тежест в мускулната тъкан означава релаксация на мускулния корсет, а усещането за топлина, разпространяваща се по тялото, стимулира притока на кръв към повърхността на кожата. В основата на учението на Шулц са специални техники, които ви позволяват да постигнете активирането на гореспоменатите чувства, допринасяйки за пълното отпускане на тялото.

Първоначално автогенното обучение на Schulz означаваше използването на тази практика за лечение на невротични разстройства. Въпреки това, в продължение на няколко десетилетия, техниката придоби толкова висока популярност, че започва да се използва в други области. Днес такива практики се използват за придобиване на контрол върху физическо или емоционално състояние. Положителният ефект от автотренинга се дължи на повишения тонус на определени участъци, разположени в автономната нервна система. Трофотропните реакции допринасят за намаляване на влиянието на стресовите фактори върху психо-емоционалния баланс.

Цел на автотренинга

Една от основните задачи на използването на автогенното обучение е попълването на енергийните ресурси на организма, които се използват в борбата със стресовите фактори. Авто-тренировката е един вид синтез на йога и хипноза. Използвайки такива методи, можете да възстановите баланса в организма, като постигнете спокойствие и се отървете от стреса. Съществуват няколко сходни характеристики на автотренинга и терапевтичната хипноза. Основната разлика между тези техники е, че по време на автогенното обучение човек има възможност да вземе активно участие в процеса.

Тази психотерапевтична практика има положителен ефект както върху психическото, така и върху физическото здраве. За да постигнете траен ефект, трябва да обърнете внимание на някои нюанси. Тези нюанси включват:

  1. Наличието на силна мотивация, която принуждава човек да постигне целта.
  2. Способността за пълен самоконтрол е важен компонент на това учение.
  3. По време на тренировка човекът трябва да е в удобна позиция.
  4. По време на тренировката е много важно да се концентрираме върху вътрешните усещания, създавайки необходимите условия за минимизиране влиянието на околните стимули.
Техниката на автотренинга е разработена от немски Йохан Шулц

Препоръчва се тази практика да се прилага при хора с нарушено функциониране на нервната система. Реалностите на съвременния свят водят до това, че човек се сблъсква ежедневно с различни стресови фактори, които увеличават чувството на тревожност и умора. Основателят на автогенното обучение каза, че неговият метод помага на хората да адекватно лекуват външните дразнители. Принуждаването на организма да почива и успокоява ума позволява не само положително да оцени събитията, но и да намери изход от конфликтни ситуации.

Редовните сесии за автоматично обучение ви позволяват да научите как да контролирате собствените си емоции, които имат отрицателен цвят.

След като се потопите в състоянието на хипноза, човек може да контролира сърдечния ритъм, дихателния ритъм и степента на напрежение на мускулната тъкан. Научно е доказано, че провеждането на такова обучение помага да се намалят нивата на холестерола. Много експерти препоръчват обучение в тези практики, пациенти, страдащи от нарушения на съня, проблеми с кръвното налягане и пристъпи на мигрена. Релаксацията на съзнанието допринася за активирането на алфа вълни, които помагат на организма да се справи с различни заболявания.

Описание на метода

Техниката на релаксация на Шулц, наречена автогенна тренировка, се препоръчва не само на хора с различни психични разстройства, но и на напълно здрави хора. Редовната употреба на такива тренировки ви позволява да укрепите вашето физическо и психическо здраве. Автоматичното обучение е един от най-достъпните методи за премахване на депресията и негативните мисли. По време на сесията можете да усетите лека пулсация в тялото. Като фокусираме цялото си внимание върху това чувство, може да увеличим ефективността на релаксацията няколко пъти. Експерти в тази област казват, че по време на първите сесии е достатъчна само малка концентрация на внимание върху пулсиращи точки.

Подобно на физическото обучение, авто-тренировката има свои нюанси на провеждане. Има няколко специфични етапа на изучаване на този метод. В началния етап, човек трябва да се научи правилно да отпуска собственото си тяло в определени пози. Има няколко метода за преподаване на тези умения. Освен това, човек трябва да се научи да използва специфични визуализации, за да принуди тялото да изпълнява задачите си. Хората, които практикуват аутогенно обучение за дълго време, могат да се настроят за кратък сън, който ще ги изпълни със сила и ще даде спокойствие. Ключът към тази практика е излизането от състоянието на транс.

Автотренинг тренировките помагат да се коригират някои черти на характера на човека, да се отърват от лошите навици, да се справят с психологическите разстройства.

Тъй като подобно обучение влияе върху различни аспекти на психологическото здраве, е необходимо да се научат методи за авто-обучение само от специалисти. В началните етапи, по време на упражнението, човек трябва да използва различни текстове за самоподпомагане, имащи определено семантично значение. Има много различни формули за обучение, които се различават в предметите на действие:

  1. Неутрализиращо действие - насочено към намаляване на излагането на външни стимули.
  2. Действащо развитие - е насочено към активиране на скрити процеси, които засилват мозъчната активност.
  3. Сдържано насочено действие - намалява зависимостта от определени дразнещи фактори.
  4. Подкрепящо действие - насочено към активиране на проявата на положителни личностни черти.
  5. Противоречиви действия - ефектът от обратната експозиция.

Извършване на автогенни упражнения

Прилагането на метода на дълбоко потапяне в състоянието на хипноза изисква допълнителна помощ от специалист. Кратка аутогенна тренировка може да бъде извършена от индивид самостоятелно след завършване на курс на потапяне в транс. Много е важно да изберете място за авто-тренировка. Изборът на място е необходим въз основа на степента на освещаване и звукоизолация. За да влезете бързо в състояние на транс, трябва напълно да се откажете от външните стимули и да позволите на тялото си да се отпусне. Вие също трябва да се погрижите за удобна позиция на тялото, в която можете да прекарате удобно поне двадесет минути.

Ханес Линдеман, един от ортодоксалните последователи на ученията на Шулц, в научните си творби казва, че е възможно да се постигне ефект с автотренинга само чрез максимално отпускане на собственото си тяло. Редовните упражнения ще ви помогнат да се научите да контролирате тялото си и да облекчите напрежението на мускулите за няколко минути. Само чрез изучаването на такъв контрол можем да направим плавен преход към метода на визуализация. Средната продължителност на обучението е от десет до четиридесет минути. Според Линдеман най-добре е да се използват кратки упражнения (по десет минути) няколко пъти през деня.

Забранено е да се извършва автогенично обучение, което е в състояние на повишен стрес, тъй като съществува опасност от увреждане на тялото. Релаксацията на мускулите трябва да се извършва плавно, като се измества от етап на етап.

Има различни методи за авто-обучение. Нека разгледаме най-удобната поза за упражняване. Една от най-удобните позиции лежи по гръб. След като сте приели удобна поза, трябва да разпънете краката си и да сложите ръце по тялото си с дланите нагоре. Ако в такава поза има лек дискомфорт, трябва да поставите възглавница под крайниците.

Автотренингът е показан за лечение на неврози, функционални нарушения и психосоматични заболявания, особено при неврастения.

Потопете се в състояние на транс по-удобно, докато седите на един стол. Столът трябва да има висок гръб, който да поддържа главата и шията в правилната позиция. Най-добре е да заемете позициите, които позволяват напълно да изправите гръбначния стълб. Ръцете трябва да се поставят върху подлакътниците или коленете.

Вместо стол, можете да използвате стол без гръб. С помощта на столче трябва да седнете на ръба на седалката, ръцете на бедрата. Крайниците и главата трябва да са свободни, без много стрес. Ако сте в това положение, трябва да раздалечите краката си на ширината на раменете и да натиснете брадичката си на гърдите си.

Едва след като започнете да се чувствате уверени в такива пози, можете да започнете самото потапяне в състояние на хипноза. Използвайки техниката на автоматичното внушение на речта, всяко от изявленията трябва да се повтаря няколко пъти. Съмненията в собствените си думи могат да унищожат целия ефект от обучението. Важно е да се обърне внимание на факта, че за всеки етап от обучението има определени предложения и концентрация на вниманието:

  1. На първия етап трябва да се съсредоточите върху усещането за тежест в долните или горните крайници. Концентрацията трябва да се извърши върху крайника, когато чувството за тежест се усеща по-силно.
  2. След това трябва да се опитате да предизвикате чувство на топлина. Най-добре е този етап да започне от онези части на тялото, където се усеща теглото.
  3. След това трябва да се съсредоточите върху топлината в областта на сърдечния мускул.
  4. След това отидете в дихателната система. Опитайте се да усетите въздуха, който се движи по белите дробове. Научете се да усещате яркостта на всяко издишване и вдишване.
  5. След това трябва да се съсредоточите върху усещането за топлина в слънчевия сплит и коремната кухина.
  6. Преди да напуснете транс, се фокусирайте върху усещането за прохлада в челото.

Допълнителни стимули

Александър Иванович Фролов, който разработи собствена уелнес система, казва, че е възможно да се повиши ефективността на обучението с помощта на визуализация на приятни снимки. Релаксиращите картини, генерирани от въображението, трябва да се движат гладко от ума към тялото. За всеки човек тези снимки трябва да имат индивидуални черти. Някой помага да се отпуснете изглед към морската повърхност и други снимки на покрити със сняг гори. Важно е представената картина да е оживена. Трябва да си представите, че в този момент вие сте вътре в него. Опитайте се да използвате сетивата си, за да видите ярки цветове, да усетите различни миризми и да чуете звуци.

Автоматичното обучение е широко използвано като активен метод на психотерапия, психо-профилактика и психо-хигиена.

Противопоказания

Много хора, страдащи от депресивни и невротични разстройства, често изпитват безсъние. Автогенното обучение може да бъде от голяма полза за съня. Въпреки това, както и много други методи на психотерапевтично влияние, съществуват определени ограничения. Експертите не препоръчват да се ангажират в тези практики по време на обостряне на различни заболявания, автономни кризи и пристъпи на зашеметяване.

Много соматични заболявания с остра тежест са основното противопоказание за аутогенно обучение. Използвайте този метод на влияние върху тялото и духа се препоръчва при наличие на емоционално изтощение, причинено от различни фобии, стрес или депресия.

AUTO ОБУЧЕНИЕ

Съдържанието

  1. Автотренингът е.
    • 1.1. дефиниция
    • 1.2. Широко разбиране
    • 1.3. Тясното разбиране
    • 1.4. Кръг от определени явления
  2. Практическо приложение на автотренинга
    • 2.1. Медицински приложения
    • 2.2. Приложение в спорта
    • 2.3. Професионално приложение
    • 2.4. Приложение в ежедневните дейности
  3. Възможности за аутотренинг
    • 3.1. Контрол на неволни процеси
    • 3.2. Самообразование
    • 3.3. Заявление за обучение
    • 3.4. Стимулиране на творчеството
  4. Форми и методи на обучение
    • 4.1. Класически автотренинг и неговите модификации
      • 4.1.1. Класически аутотренинг на И. Г. Шулц
      • 4.1.2. Модификации на класическата автотренинга
    • 4.2. Модерно обучение
      • 4.2.1. отдих
      • 4.2.2. Концентрация на вниманието
      • 4.2.3. Самостоятелно предложение
        • 4.2.3.1. Самостоятелна хипноза
        • 4.2.3.2. утвърждения
        • 4.2.3.3. мелодия
      • 4.2.4. Техники за визуализация
      • 4.2.5. Идеомоторно обучение
      • 4.2.6. samoubezhdenie
      • 4.2.7. Използване на техническо оборудване
      • 4.2.8. BOS
    • 4.3. Други системи
  5. заключение
  6. бележки
  7. литература

1. Автотренинг.

1.1. дефиниция

Автоматичното обучение е набор от методи за психологическа саморегулация и самоусъвършенстване. Думата "авто-обучение" (съкр. "AT") произлиза от древногръцкия. αὐτός - "себе си" и английски. обучение - обучение, образование, обучение. АТ включва релаксация, самохипноза, медитация и други методи.

Терминът "авто-обучение" е станал популярен на руски език, като съкращение за "автогенно обучение". С течение на времето съдържанието на термина се разширява, но продължава да се използва като синоним на автогенното обучение.

1.2. Широко разбиране

В най-широката концепция, която може да се намери в литературата, автотренингът се интерпретира като самостоятелни упражнения [1] [2]. В тази интерпретация авто-тренировката може да означава почти всяка дейност, която човек се превръща в себе си. Теоретично, такава дефиниция е допустима, но след това, например, всички физически упражнения трябва да се приписват на авто-тренировка, която не съответства на практиката.

По-често авто-тренировка се разбира като цялото разнообразие от методи на психологическа саморегулация.

Първоначално „авто-тренировката“ се формира като свиване от „автогенично обучение“, но с течение на времето съдържанието на термина се разширява и може да означава друг начин на психично саморегулиране [3].

АТ може да се определи като развитие на човек и използването в живота на умения и способности, свързани с психологическата саморегулация на състоянията и поведението [4].

Разбирането на автотренинга, като метод на саморегулиране, се отразява активно в обичайната, ежедневна употреба на думата.

1.3. Тясното разбиране

В оригиналния, тесен смисъл, автотренингът се използва като синоним на автогенното обучение [5] [6]. В руски преводи на произведенията на основателя на автогенното обучение, IG Schulz, автогеничното обучение и автотренинга се използват като еквивалентни термини, въпреки че в оригиналния текст липсва терминът "автотренинг" [7].

Така, в тесен смисъл, авто-тренировката е същата като автогенното обучение, според И. Г. Шулц - психотерапевтична техника, основана на действието на мускулна релаксация и съзнателно самоподпомагане. Има упражнения по-ниски и по-високи нива на автогенно обучение. Най-високото ниво не беше широко разпространено. Типични упражнения на начално ниво: внушение за чувство на тежест, релаксация, топлина, ефект върху сърдечната честота [8].

Трябва да се отбележи, че съдържанието на термина автогенно обучение също е претърпяло значителни промени след публикуването на първите произведения на И.Г. Шулц. Има много нови модификации на автогенното обучение, значително различни от традиционната версия. Въпреки това, повечето експерти продължават да ги наричат ​​автогенно обучение [9].

Разширяването на съдържанието на термина се проявява в уточненията, които могат да бъдат намерени в литературата, когато авторите искат да подчертаят, че те предполагат тесен смисъл на автотренинга, например, „класическо авто-обучение” [10] [11].

1.4. Кръг от определени явления

Да не попадат под определението за автотренинг методи на регулиране, в които доминират независими външни влияния: употребата на психоактивни вещества, интензивно излагане на въздействие от други хора, медиите и др.

2. Практическо приложение на автотренинга

2.1. Медицински приложения

Най-добрите резултати от автотренинга са показали в лечението на някои заболявания, причинени от психогенни причини. Това са такива заболявания като неврози, психосоматични разстройства, функционални нарушения. Автотренингът е особено ефективен за лечение на неврастенични неврози и нарушения на съня и сексуални смущения, възникващи на неговия фон [12].

В допълнение към основното лечение, авто-тренировката може да се използва за лечение и облекчаване на различни заболявания. Ето един непълен списък на приложенията: артрит, астма, трудови болки и контракции, безплодие, заекване, болка с различен произход, депресия, наркомания, кожни заболявания, затлъстяване и много други [13].

Лечебният ефект на автотренинга се осъществява както чрез въздействието върху отделните органи и системи на тялото, така и чрез въздействието върху умственото ниво [14].

2.2. Приложение в спорта

Автотренинга може да подобри постиженията в спорта. Позовавайки се на него, човек може да достигне необходимото ниво на концентрация, да се справи с неврозата преди старта, да внуши увереност в победата, да преодолее комплекса за малоценност пред противника, бързо да възстанови силата, да ускори усвояването на сложни умения, да използва скрити резерви [15].

Първите възможности за автотренинг, разработени за спортни дейности, бяха универсални за всички спортове. Впоследствие започнаха да се появяват специални авто-обучения за определени спортове, които доведоха до определяне на нови варианти при специални условия. Въпреки това, повечето експерти продължават да използват термина “автогенично обучение”, за да ги обозначат [9].

2.3. Професионално приложение

Автоматичното обучение се използва като средство за подобряване на уменията и повишаване на възвръщаемостта в редица професионални области [13].

Съществуват групи фактори на трудовата дейност, за предотвратяване и коригиране на които се прилага автотренинг [16].

  • Невро-емоционален стрес. Особено изразени в професии с повишена отговорност и екстремни фактори на труда.
  • Монотонност на труда. Този фактор често се сблъсква с водачи, монтажници на конвейера, някои оператори и др.
  • Непредвидим график на работа и почивка.

Особено значение придобива автотренинг за хора, чиято професия няма ясен и постоянен график: мениджъри, творчески професии, предприемачи и др. Правилното овладяване на авто-тренинга ви позволява да почивате дълбоко и напълно за минути, с минимални изисквания за комфорт [17].

AT може да се използва за стимулиране на ученето и творчеството [16]. Ценността на това е трудно да се надценява за професионален растеж във всяка област.

2.4. Приложение в ежедневните дейности

Владимир Леви, един от изключителните популяризатори на авто-тренировките, смята, че целта на АТ е да подкрепя хората, които водят нормален живот, т.е. повече или по-малко несистематично [18].

В ежедневието автотренингът се практикува широко, за да успокои нервната система. За да преодолеят страха, когато говорят пред аудитория, авто-обучението помага за самочувствието.

Първият етап на автотренинга според И. Г. Шулц се използва в различни ежедневни ситуации: за почивка, спокойствие, анестезия, повишаване на жизнеността, като средство за самоконтрол и самоконтрол, като начин за самообразование [19].

Най-високото ниво на класическа автотренинг и неговите модификации позволяват работа с несъзнателен материал, целенасочено оформяне на мотивацията, влияеща върху характера и личностните черти [20].

Най-търсеното авто-обучение от хора, които не могат да се отдадат на доверие към болните или здравите. AT ви позволява да издържате на стреса и негативните емоции, да поддържате и укрепвате здравето [21].

3. Възможностите за автотренинг

3.1. Контрол на неволни процеси

С AT упражнения можете да контролирате сърдечния си ритъм, кръвообращението и други функции, които обикновено се считат за неволно [22].

Основните упражнения за АТ хармонизират дейността на вътрешните системи на тялото. Укрепването на способността за регулиране на неволевите функции на тялото допринася за излекуването на заболявания, причинени от нарушаване на регулаторните механизми [23].

Тя все още не е достатъчно проучена как в автогенно състояние е възможно съзнателно да се влияе върху психофизиологичните функции [24].

Дългогодишният опит в изучаването на авто-обучение предполага, че няма никакви неконтролирани функции; съществуват функции, които не са предназначени за съзнателен контрол [25].

3.2. Самообразование

Автогенично обучение [от гръцки. αὐτός / auto (self) + γενεά / gene (възникващи)] буквално означава самообразование чрез упражнения [26]. Автоматичното обучение предлага отлични възможности за самообучение: от елиминирането на малки неприятни навици до коригиране на характерните черти [27].

Използването на самообразование е възможно още на първия етап от авто-обучението. Методът се основава на целенасоченото самоподпомагане на желаното „I-образ” [28].

Най-високото ниво на автотренинг позволява систематично и систематично да работи върху собствения си характер, с помощта на специални упражнения [29].

Автоматичното обучение може да помогне да се справят не само с малки неприятни навици, но и с такива сериозни нарушения като пристрастяване към психоактивни вещества, като алкохол [30] [31].

AT разкрива и мобилизира вътрешните резерви на човек, позволява да се формират положителни черти на характера и да се неутрализират негативните; допринася за самоуправление на психичното състояние, поведение, дейност. Самообучението може да се осъществи без авто-обучение, но авто-самообразованието е най-ефективно [32].

3.3. Заявление за обучение

Автоматичното обучение е мощно средство за възстановяване на производителността, което е особено важно за студентите и работещите с знания по време на информационно претоварване. Автоматичното обучение активира умствените функции: въображаемо мислене, внимание, памет, въображение [33].

Използването на авто-обучение в образованието не се ограничава до подобряване на ефективността на обучението. Важен аспект е превенцията на разстройства, кризисни ситуации и психични заболявания [34].

Автоматичното обучение в учебния процес може да облекчи стреса; помага да се убедят студентите в осъществимостта на задачите; поради произволната регулация на усещанията и мускулната активност, улеснява усвояването на сложни умения [35].

AT ви позволява да влияете върху развитието на способностите, стимулирането на паметта, вниманието, въображението, превключването на вниманието, да формирате енергийно състояние, необходимо за интензивни учебни дейности. Позволява ви да преодолявате социалните стереотипи и да надхвърляте обичайните възможности за учене [36].

3.4. Стимулиране на творчеството

AT може да отвори пътя към всякакви скрити творчески или артистични таланти, които човек може да има, благодарение на хармонизацията на психиката, взаимодействието на полукълбите на мозъка [37].

Стимулирането на творчеството се постига чрез постигане на релаксация, в която се улесняват интуитивните процеси. Вторият компонент на стимулирането на творчеството е увеличаването под влиянието на самонадеяността на вярата във вашия потенциал [38].

Подобряването на творчеството е възможно с помощта на специални упражнения, провеждани в автогенно състояние. Например, прераждането, имплантацията в образа [39].

4. Форми и методи на обучение

4.1. Класически автотренинг и неговите модификации

4.1.1. Класически аутотренинг на И. Г. Шулц

Основателят на метода и фразата "автогенично обучение" справедливо разпознават немския психотерапевт-психиатър И.Г. Шулц (I. H. Schultz). Първите му творби в тази област датират от 1926 г., но признаването на методологията идва с работата „Das autogene Training; konzentrative Selbstentspannung ”, издаден през 1932 г. [40].

И. Шулц се позовава на класическото авто-обучение като самообучение с помощта на специални класове, основани на самоподпомагане. Методът произлиза от старите техники на хипноза, основани на самовъзпроизвеждането на присъщите на хипнотичното състояние на преживяванията: топлина, гравитация и почивка [41].

Авторът предлага шест класа, които са част от първия етап на класическото авто-обучение. Тези упражнения включват възпроизвеждане на формули за самохипноза за усещане за топлина, релаксация и тежест в различни области на тялото. За усвояване на всеки клас се дава средно две седмици. Упражненията се усвояват в следния ред:

  • предположение за тежест (мускулна релаксация);
  • чувство на топлина (увеличаване на лумена на кръвоносните съдове);
  • регулиране на сърцето;
  • регулиране на дишането;
  • корекция на коремните органи;
  • чувство на прохлада около главата.

При усвояването на всички упражнения, като правило, отнема 2,5-3 месеца. обучение. Поради преминаването на тренировъчната система се развива способността на почти светкавичен преход към автогенно състояние, ако е необходимо. Полученото умение може да се използва за самообучение и други сложни форми на саморегулиране [42].

Усвояването на второто (по-високо) ниво на класическото авто-обучение е възможно след пълно овладяване на първия етап и изисква повече специализирано участие. Вторият етап позволява използването на визуални образи и представяния за взаимодействие с несъзнаваното, за формиране на характер, за разрешаване на вътрешни конфликти. Вторият етап не е широко разпространен в бившия СССР, тъй като е бил забранен в съветския период [20]. Друга причина за непопулярността на втория етап е крайната грубост и продължителност на развитието (1–1,5 години) [43].

4.1.2. Модификации на класическата автотренинга

Има много различни възможности за автогенично обучение, разработени от различни автори, за различни цели. Някои автотранспорти се различават значително от класическата версия. Може да се даде само частичен списък.

  • Версия на Мюлер-Хегеман. Повече от класическата версия на автотренинга, значението се придава на релаксацията на мускулите на ръцете, речево-моторния апарат и лицето, което благоприятства по-пълното аутогенно потапяне. Фигуративните изображения са по-често използвани, делът на произношението към себе си е намален. Средствата за самообразование и самоувереността преобладават над самонасочването [44].
  • Версия H. Kleinsorge - G. Klumbies. Възможността за авто-тренировка се използва за лечебния ефект върху определени органи. За всяко тяло са разработени специални упражнения. Занятията се провеждат под ръководството на специалист, като се придава по-голямо значение на външната значимост. Препоръчва се формиране на групи пациенти за подобни заболявания [45].
  • Вариант А. М. Светадоша - А. С. Ромена. Обучението се провежда под ръководството на лекар. Преди започване на основно обучение по автотренинг, пациентите преминават през малък курс по управление на мускулния тонус. На лекаря се препоръчва да формулира предложения в императивен, авторитетен тон. Самостоятелната активност на пациентите е значително намалена. Почти всички ефекти и ефекти на автотрениращите автори обясняват самохипнозата, подценявайки ролята на други фактори [46].
  • Версия на К. И. Мировски и А. Н. Шогам. Възможността за авто-тренировка съдържа мобилизиращи упражнения, които повишават нивото на активиране на организма. Релаксационните упражнения могат да бъдат пропуснати. Преди появата на тази модификация, аутогенните тренировки са противопоказани за хора с астенични заболявания и артериална хипотония. Възможна е корекция на тези заболявания [47].
  • Версия А. В. Алексеева и Л. Д. Гисен. Разработи "обучение за психорегулиране" за спортисти. Както и при предишната модификация, мобилизиране, широко се използват активиращи упражнения [48].
  • Версия M.S. Lebedinsky и T.L. Bortnik. Разработихме версия на авто-тренировка за употреба в условията на медицинско заведение, под ръководството на лекар. Продължителността на обучението се компресира три пъти, до един месец. Това се постига чрез увеличаване на продължителността на индивидуалния урок до 30 минути. Увеличена е ролята на лекаря, за която пациентът възпроизвежда формулировките на предложенията. Съдържанието на предложенията се променя в посока на разширяване, като се изключват формулите, които могат да причинят дискомфорт при болни хора [49].
  • Версия Г. С. Беляев. Вариантът на автотренинга се нарича „колективно-индивидуален метод“. Обучението се провежда в група, фиксирана домашна работа. Освен това, упражненията се дават индивидуално, в зависимост от личните характеристики, болести. Стандартните упражнения се допълват с дихателни упражнения. В началото на класовете се предлага да се изключат формулите от предложения, които могат да нямат ефект, за да не се дискредитира метода в очите на пациента. Важна роля играе активизирането на личността на пациента и индивидуалния подход [50].
  • Версия А. Г. Панова, Г.С. Беляев, И.А. Копилова, В.С. Lobzina. Получи името "репродуктивно обучение", което отразява активното използване в метода на сетивното възпроизвеждане - възпроизвеждането на усещанията, паметта на съответните импресии. Техниката съчетава много техники и подходи: дихателни упражнения, психодиагностика, идеомоторно обучение и други методи. Поради трудности в усвояването, тя не е придобила широка популярност [51].
  • Версия L.P. Grimak. Вариантът на автотренинга се нарича "санаториум" и е предназначен за ускорен курс на обучение (20-24 дни). Вместо формули на внушение за гравитация, внушение за лекота, се прилага безтегловност, която има положителен ефект при редица заболявания. Включени са упражнения с елементи на медитация, намаляване на умствената активност. За да се излезе от автотренинга, се използват фигуративни изображения, които увеличават умствения тон [52].

4.2. Модерно обучение

4.2.1. отдих

Практиката на релаксация е важна част от съвременното авто-обучение. Релаксация [Relaxatio (от лат.) - релаксация, отслабване] - будност, характеризираща се с намалена активност на психо-физиологичните функции, която се наблюдава или в цялото тяло, или в която и да е част от него [53].

Релаксацията е компонент на много методи: медитация, биофидбек, хипноза, класическо автотренинг, йога и други [54].

Има методи, специално предназначени да създадат състояние на релаксация. Предшественикът на много от тях е методът, предложен от Джейкъбсън.

Релаксацията на Джейкъбсън се състои в това да се научи на пациента да различава и контролира чувството за релаксация и напрежение. За да се постигне това, се предлага последователно щам на мускулните групи, след което релаксацията настъпва рефлексивно. Пациентът трябва да помни тези чувства, за да може да разпознае степента, до която определени мускули на тялото са напрегнати. Обучението се провежда последователно, от един мускул в друг. В резултат на обучението се придобива способността за бързо отпускане на всички мускули без предварително напрежение. Методът позволява да се постигне и умствена релаксация. За да се постигне умствена релаксация, се предлага да се представят мисловни образи: движещи се обекти (кола, влак, птица) или по-сложни, свързани със социалното взаимодействие. Мисловните образи причиняват съответната микрострес на мускулите и последващата релаксация. В същото време мислите се успокояват [55].

Продължителността на обучението и тромавата релаксационна система Джейкъбсън доведоха до появата на много модификации. Една от тези възможности е „приложена релаксация”, предложена от шведския психиатър Ларс-Горан Ост.

Овладяването на техниката позволява произволно, съгласно конвенционален сигнал, да индуцира релаксация за 20-30 секунди. Релаксацията се постига дори и при стресови обстоятелства, няма нужда да създавате спокойна атмосфера, да променяте позицията на тялото. Това умение е предложено да се използва за подтискане на тревожност и панически реакции. Технологията е ефективна при различни заболявания: фобии, главоболие, епилепсия, хипертония, шум в ушите и други [56].

Друга група методи, предназначени за релаксация, се основава на регулирането на дишането.

Една от най-лесните и най-ефективни дихателни техники за релаксация е диафрагмалното дишане (при дишане, коремът се издига и пада, гърдите се движат много по-малко). Има много възможности, като пример е видът "изчисление на дъха", използвано от йогите [57] [58].

  • Breath. Препоръчително е да вдишвате през носа. Първо, стомахът се пълни с въздух, после в гърдите. Продължителност около 2 секунди. (изчислява се от самия него).
  • Пауза след вдишване. Около 1 сек. (Изчислен).
  • Издишване, плавно преминаване в дъха.

При извършване на такива упражнения е необходимо да се избягва хипервентилация (т.е. "засилено" дишане), което може да предизвика неприятни усещания.

4.2.2. Управление на вниманието

Важно за разработването на техники за саморегулиране е овладяването на уменията за концентрация. Концентрацията на вниманието се тълкува като способността на човек да фокусира собственото си съзнание върху важен момент или обект [59].

Способността за фокусиране на вниманието е съществено условие за ефективността на почти всяка дейност, включително саморегулирането. Но в някои форми на саморегулация, като медитация, управлението на вниманието играе ключова роля.

Медитацията често се определя като фокусиране върху обект [60] [61] [62].

Вниманието при авто-тренировките трябва да започне с външни обекти, първоначално монотонно движещи се (например часовникови стрелки), а след това на прости, "непривлекателни" обекти (химикалка, кутия за мачове). Постепенно тренировките се прехвърлят към вътрешни преживявания: усещания на част от тялото, дихателния процес. Занятията се провеждат два или три пъти дневно, първо около една минута, постепенно нарастващи до 4-5 минути. [63].

VL Леви описва тренировките за внимание, разглеждайки ги като важни елементи на автотренинга [64].

  • Постоянно съзерцание. В спокойна, удобна позиция на тялото за 1 до 5 минути. трябва непрекъснато да се наблюдава произволен обект: бутон, монети, чаша и т.н. В същото време е допустимо да мигате и да премествате погледа в рамките на обекта. Урокът се повтаря до достигане на ниво, когато вниманието върху обекта става лесно за задържане.
  • Ритмично съзерцание. Всеки елемент ще свърши работа. Поемайки дъх, трябва да надникнете, да се съсредоточите, да накарате издишването да затвори клепачите си, впечатлението "да избършете". Този цикъл може да се повтори около 50 пъти. Можете да променяте ритъма: когато издишвате, да се концентрирате, когато вдишвате, „изтривате” или да се концентрирате и разпръсквате до пет и т.н.
  • Психично съзерцание. Използва се в началния етап на една от двете предишни упражнения. След това за 3-4 минути трябва да покриеш очите си и да се опиташ напълно да представиш визуалния образ на обекта във всички детайли. След това отворете очите си, съчетайте мисловния образ с настоящето. Пуснете упражнението 5-10 пъти, докато се появи ясен вътрешен образ. Получената визуализация на уменията може ефективно да се използва за самохипноза.

4.2.3. Самостоятелно предложение

Авто-внушение (самовнушение) - внушаване на мисли, състояния, образи, усещания, желания, движения към себе си [65].

Важен критерий, който отличава самоподпомагането от други методи на самодействие, е усвояването на информация за вярата, без критична обработка [66].

Самохипнозата е един от важните механизми на много методи на самодействие: биофидбек, класическо автотренинг, релаксация, медитация, йога и др.

При някои методи самохипнозата е основният механизъм. Примери за такива подходи са методите на самохипноза, техниката на Е. Куе, утвърждения (в рамките на „позитивно мислене”), настроението на Г. Н. Ситин.

4.2.3.1. Самостоятелна хипноза

Самохипнозата е процес на потапяне в хипногенното състояние на себе си [68], обикновено с цел да вдъхне нещо в себе си. Техники на самохипноза са многобройни и се различават по съдържание. Някои автори смятат, че класическото автотренинг е вид самохипноза [69]. Други твърдят, че такова мнение е погрешно [70], а класическото аутотренинг е по-смислен, целенасочен, волеви процес, водещ до рационална трансформация на личността [71].

4.2.3.2. утвърждения

Е. Куе беше в челните редици на съвременното разбиране за самонадеянието, създавайки свой собствен метод в зората на миналия век, който се използва днес. Пациентът е поканен да направи кратка, позитивна, проста формула на авто-внушение, съответстваща на желаните промени. Формулата на самохипнозата трябва да се повтори около 20 пъти, преди да заспите и веднага след събуждане. Ако е необходимо, самохипнозата се повтаря по всяко време. Формулите трябва да се произнасят монотонно, без да се мисли за съдържанието на предложението. Авторът обяснява ефективността на технологията от факта, че въображението винаги триумфира над волята. Съзнателното самоподпомагане позволява да не се противопоставя на волята към въображението, а да обединява техните сили [72].

Афирмации (афирмации) - позитивни нагласи-убеждения, че желаното вече е реализирано или се случва в момента [73]. Широко се препоръчва от авторите на книги за "позитивно мислене". Например, Л. Хей твърди, че най-ефективният начин за постигане на утвърждения е да ги произнесете силно пред огледалото и трябва да бъдете търпеливи, защото е необходимо известно време за осъществяване [74].

4.2.3.3. мелодия

В технологията SIEVUS (словесно-образно-емоционално-волевият контрол на човешкото състояние), разработена от Г. Н. Ситин, се предлага да се използват специално съставени нагласи. Текстът на настройките не се препоръчва да се променя, защото намалява тяхната ефективност. За разлика от много други подходи, самохипнозата трябва да се извършва в състояние на интензивно събуждане, докато овладяването на настроението трябва да бъде възможно най-активно (например ходене), човек трябва да бъде възможно най-емоционален [75].

4.2.4. Техники за визуализация

Техники за визуализация са обобщеното наименование на психологическите техники, предназначени да създават и управляват визуални образи във вътрешното, ментално пространство [76].

В повечето техники за изобразяване е позволено допълнително използване на други вътрешни сензорни изображения: слухови, обонятелни, кинестетични и др.

Визуализацията е общоприето за техниката на саморегулиране чрез представяне на образи на усещания. Същите техники могат да бъдат обозначени със свързани понятия: фигуративно представяне, визуална медитация, сетивно възпроизвеждане на изображения, представяне, контролирано въображение и др.

В една или друга форма техники за визуализация присъстват в много системи за саморегулиране: йога, медитация, класическо автотренинг, прогресивна релаксация и др.

Пример за самоприлагане е визуализацията на съпрузите Симонтон и техниката на сетивното възпроизвеждане на образи.

Съпрузите Simonton една от първите започна да използва визуализация в началото на 70-те години, за лечение и психологическа подкрепа на пациенти с рак. Подходът възниква въз основа на използването на техники за изобразяване в метода на биологичната обратна връзка. Авторите предполагат, че използването на визуални образи ще позволи да се повлияе на физиологичните процеси, по-специално на рак. Предлага се да се визуализира въображаем образ на силна имунна система, завладяваща раковите клетки. Подходът Самойнтон може да се използва за облекчаване на други телесни заболявания и психоемоционални проблеми. Визуализацията не замества конвенционалното лечение, а я допълва. Прилагането на метода значително подобри резултатите от конвенционалната терапия [77].

Сензорното възпроизвеждане на изображения се използва като част от различни модификации на класическото автотренинг [78]. В същото време тя може да се използва поотделно, като независим метод за психично саморегулиране. Технологията се състои в използване на вътрешни, въображаеми образи на обекти и ситуации за създаване на необходимите състояния. Така, за развитието на състояние на релаксация и отмора, могат да се използват графики за почивка в уединено, уютно място сред природата. За предизвикване на усещания се използват изображения, съответстващи на сюжета. Например, за да почувствате топлина или прохлада, са затоплящите лъчи на слънцето, бриз [79].

4.2.5. Идеомоторно обучение

Идеомоторно обучение - въображаемо възпроизвеждане на движенията на очакваната активност [80].

Идеомоторното обучение се основава на отдавна известен научен факт, че мисълта за движение произвежда невидими, неволни движения [81].

Способността на моторните представи за генериране в отслабена форма на всички онези ефекти, които възникват при извършване на реални движения, позволява да се овладеят по-ефективно двигателните умения [82].

Ето защо, идеомоторното обучение е най-широко използвано там, където е необходимо да се подобрят двигателните умения: в спорта, операторската дейност (пилоти, шофьори), за възстановяване на двигателните функции след сериозни наранявания и др.

Идеомоторното обучение може да се приложи като метод за постигане на релаксация. Използва се техника, подобна на тази, използвана от Джейкъбсън, но вместо реално напрежение в мускулите се използва умствена репродукция [83].

4.2.6. samoubezhdenie

Често човек използва самоувереността, за да контролира състоянието си. Самоувереността се формира в процеса на съзнателно събиране и логически анализ на информацията.

Самоубедителността е един от най-ефективните начини за промяна на нагласите, поведението, идеите и далеч надхвърля външното убеждение [84].

Ние постоянно се сблъскваме с външна убеденост в рекламната информация, където се опитваме да „убедим” ни да купим определен продукт.

Самоувереността е естествен процес, който хората използват в ежедневието, което е особено изразено в проблемни ситуации. С различни фобии, например, в случай на страх от летене на самолет, човек използва самоувереност: "всеки лети и те не се страхуват". Ако човек се съмнява в кой модел телефон да купува, той се опитва да разсее съмненията му, като чете ревюта в интернет.

Елементи на самоувереността присъстват в много методи за саморегулиране. Класическото автотренинг се различава от повечето техники за самонасилване с по-голяма степен на самоубедителност [71]. Самоосъждането е най-ясно изразено в етапа на вземане на решения, разработването и коригирането на плана за саморегулиране.

Убеждението е упражняване на критично-аналитично влияние върху личните нагласи и мотиви на човека. Основният принцип на самоубедителността е обосновката за значението на всеки мотив, действие [85].

Самоосъзнаването се различава значително от самонавлечението чрез основното значение на логическото мислене. Според подходящата дефиниция на V.M. Бехтерева, самоувереността навлиза в съзнанието през главния вход и самовнушението чрез черното, заобикаляйки интелигентността [86].

Самоувереността включва вътрешен диалог със себе си, в който се представят аргументи, доказателства, основани на знания, опит и научени идеи. Ефективността на самоосъзнаването нараства с активното състояние на будност, високо ниво на интелигентност, воля, ясно разбиране на собствените цели и нужди. За самохипноза тези фактори са по-малко важни [66].

4.2.7. Използването на технически средства в обучението

Технологиите от тази категория могат да се считат за саморегулация с активното участие на човек в процеса, тъй като границата между собствените и външните влияния е неясна.

Държавното регулиране може да се извършва с помощта на музикални, светлинни и цветни ефекти, възможно е да се използват мултимедийни програми [87], аудио- и видеозаписи и програми за компютърно обучение [88].

Технически средства могат да се използват в допълнение към различни форми на авто-обучение. Темата на визуалния и музикалния материал трябва да се променя от упражнение на упражнение, за да се отрече пристрастяването към същите техники. За музикални програми е допустимо да се избират музикални произведения от различни жанрове, но основното изискване е ритъмът и мелодията да съответстват на характера на автотренинга [89].

4.2.8. BOS - Биофидбек

Концепцията за обратната връзка идва от кибернетиката. Основателят на кибернетиката Н. Винер дефинира обратната връзка като регулиране на системата въз основа на получаване на сигнал за разликата между даден и действителен резултат и поради корекция резултатът се доближава до даденото [90].

Много функции на тялото не се разпознават, като например биохимични реакции или сърдечен ритъм. Това пречи на съзнателния контрол. Биофидбек (информиране с помощта на устройства за психофизиологичното състояние, като пулс, налягане и др.) Дава възможност да се реализират тези процеси, което улеснява техния контрол [91].

Как точно човек успява да промени несъзнателните процеси в резултат на прилагането на биофидбек не е напълно известен [92].

Научаването на авто-тренировка с използването на биофидбек допринася за по-бързо и лесно усвояване на умението за регулиране на състоянието [93].

4.3. Други системи

По-горе, ние разглеждахме най-често използваните методи за авто-обучение, които могат да се намерят в състава на различни системи за саморегулиране, както и в ежедневието, където те често се използват интуитивно, неорганизирани. Те могат да се използват и като независими методи в рамките на различни авторски подходи.

Съществуват многоизмерни системи за саморегулиране. Такива системи имат много разновидности, някои се появяват в пред-научния период на човешката история и сега активно се преосмислят. Йога и медитация са широко известни примери за такива системи.

  • Йога. Философско и религиозно движение, възникнало в древна Индия. Има редица различни клонове на йога, в зависимост от религиозния компонент и фокуса върху постигането на промяна главно в една или друга област: физически контрол на тялото, самодисциплина, умствена промяна и т.н. Йога включва промяна на начина на живот във всички области [94] [95] ].
  • Медитацията. Медитативните техники са разнообразни по форма, в зависимост от историческата и културна среда. В повечето системи на медитация може да се разграничат неизменните компоненти: концентрация, изменено състояние на съзнанието и вътрешна концентрация (внимателност). Медитацията ви позволява да регулирате стреса, много негативни емоционални състояния [96] [97].

5. Заключение

Първоначално автотренингът е кръстен на И. Шулц като автотренинг, но с развитието на теорията и практиката концепцията абсорбира цялото разнообразие от методи за саморегулиране. Приносът на И. Шулц обаче е труден за надценяване: той е един от първите, които предлагат научно обоснован метод за въздействие върху психиката, в който решаващата роля се дава на самия човек, неговата дейност. Идеята за дейността на самия човек обединява всички форми на автотренинг, въпреки различията. Тази идея е особено важна в съвременния свят, който хвърля непредвидими предизвикателства и потиска информационните потоци.

Трудно е да се изброят всички хора, които чрез своята работа и търсене са представили огромен избор от чудесни методи за авто-обучение, които им позволяват да контролират себе си, да направят живота по-добър. Работите на някои от тях са споменати в бележките към тази статия, като по-подробно вкладите на отделни автори могат да бъдат намерени в раздела “Книги” и “Личности”.

Бих искал да изразя специалната си благодарност към популяризаторите и просветителите, които донесоха чудото на самообучение в живота на милиони обикновени хора: Акимов Б., Александров А., Алексеев А. В., Бах Б., Водейко Р., Кермани К., Kehoe, D., Kue, E., Levi, V.L., Lindeman, H., Lobzinu V.S., Pakhomovu, Yu.V., Petrov N.N., Sytin, N.N., Hey L.

(За да прегледате страницата със списък с бележки и литература, следвайте връзката. Ще имате възможност да получите статия във формат.doc.)

Автотренингът е какво

Авто-тренировката е специфична психотехника, основана на техники за самоподпомагане, чрез която индивидът може да осигури своето подсъзнателно съзнание за всичко и е насочен към пресъздаване на баланса на хомеостатичните процеси в човешкото тяло, които са нарушени, например поради стресови обстоятелства. Системата за авто-обучение ви позволява да променяте чертите на характера, лошите навици, външния вид, лекува от различни заболявания и пристрастявания.

От гледна точка на научния свят, авто-тренировката се отнася до хипнотичния ефект. Въпреки това, той се сравнява благоприятно с хипотехнологията, тъй като индивидът активно участва в хода на автогенното обучение. И с хипнотичния ефект, на пациента се възлага изключително пасивна роля.

Автоматичното обучение се основава на използването на мускулна релаксация, самохипноза и самообразование. Като терапевтичен психотехник авто-тренингът е предложен от немски лекар И.Шулц.

Терапевтичният ефект от автотренинга се дължи на трофотропната реакция в резултат на релаксация, която се съпровожда от повишаване на тонуса на парасимпатиковата ганглиозна нервна система, което спомага за отслабване или унищожаване на негативния стрес в организма.

Автотренинг за успокояване на нервната система

Технологията на автогенното обучение е резултат от многобройни наблюдения на И. Шулц за индивиди, които са в състояние на хипнотичен сън. Основата на автотренинга е осъзнаването, че човешкото настроение и степента на възбуждането му влияят върху функционирането на всички органи. В същото време Шулц подчертава, че такава връзка е взаимна, тъй като ако индексите на организма постигнат необходимите показатели за сърдечния ритъм и дихателните показания, умствените процеси и умствените функции автоматично се балансират. Ритмите на мозъка, възникващи по време на такава работа, съответстват на състоянието, когато субектът е между будността и съня. Тези ритми са по-оптимални за самохипноза.

Така автотренинга за нервната система е съзнателното регулиране на собственото психо-емоционално състояние. Тя се осъществява с помощта на влиянието на личността върху себе си чрез думи, ментални представи, контрол на мускулния тонус и контрол над дишането.

Автоматичното обучение спомага за пълна мускулна релаксация, контрол на механизмите на възбуждане и процеси на инхибиране на ганглионарната нервна система.

Автоматичното обучение на нервната система се нуждае от систематично обучение, за предпочитане няколко повторения на ден. Често отнема около четири месеца, за да се овладеят авто-тренировките, някои особено амбициозни успяват дори след месец да успеят.

Предимството на автогенното обучение е лекотата на усвояване на техниките. В крайна сметка можете сами да овладеете ключовите техники.

Системата за автоматично обучение ви позволява да:

- да се научат да управляват - да регулират тонуса на скелетните мускули;

- да предизвика желаното емоционално настроение при желание, на фона на мускулната релаксация, да създаде състояние на духовна хармония;

- да влияе върху процесите на нервната система, с помощта на възраждането в памет на приятни усещания;

- да регулирате вниманието, да го фокусирате върху желания обект или да разсейвате.

Авто-тренировката за спокойствие се свежда до осъществяване на специални упражнения от индивид, който е в определена поза и потъва в състояние на релаксация на тялото, в което той е по-вероятно да се поддаде на самохипноза, отколкото в будно състояние.

Релаксацията трябва да започне с пръстите на краката, постепенно да се издига нагоре до краката, след това в бедрата и мускулите на таза. След това мускулният корсет на гърба и коремните мускули се отпускат, след което мускулите на раменния пояс и шията и пръстите на ръцете трябва да се отпуснат. В хода на релаксацията, трябва да се опитате максимално да насочите вниманието си към желаната мускулна група, като постепенно преминавате към следните мускулни групи. Препоръчително е също да си кажете следните фрази:

- Аз съм напълно спокоен;

- вълнението ме оставя;

- алармите ме оставят;

- Аз съм разсеян от всичко наоколо;

- през мен бавно мислят мислите ми.

В допълнение, релаксиращото обучение може да съдържа и комплекс от редица дихателни упражнения.

Също така, за да се отървете от натрупания стрес, можете да приложите практиката на йога. Уроците по йога могат да облекчат симптомите на повишена тревожност и признаци на депресия.

Вербална формула, насочена към спокойствие, можете да използвате своя собствена. Има и няколко техники, които помагат да се състави текстов материал за успокояване, състоящ се от положителни твърдения. Основната точка при изработването на текстова формула е забрана на две неща, а именно забрана за твърдяне на зле формулирана устна формула и писане на прекалено фини изрази, например „всичко е добре“ или нещо подобно.

Устното изявление трябва да бъде малко асоциативно, задължително смислено. Необходимо е да се прилагат еднакви мисли в текстовия материал.

Добре усъвършенстваното изречение почти незабавно ще се случи в подсъзнанието.

Самообучение за доверие

Често повечето хора смятат, че чувството за несигурност в собствените си качества, силата не е толкова огромен недостатък. Но, ако се замислите колко пропуснати възможности се дължат на появата на такова чувство, колко нереализирани шансове има, неизпълнени цели, тогава става тъжно. Всяка несигурност може да бъде преодоляна. Автогеничното обучение се счита за най-простият и най-ефективен инструмент в борбата срещу нерешителността и несигурността.

Autotraining релаксация и релаксация - е в основата на всички упражнения autogenic обучение. Силната релаксация фиксира условните рефлекси и биологичното отражение на положителните емоции. Самообучението и самоувереността правят авто-обучение интелектуално-волевият процес, който отваря пътя към рационално преструктуриране на личните характеристики.

Ключовата роля в автотренинга се играе от многократното повторение на словесни формулировки и сигнали, които прокарват връзката в човешкия мозък между образи и центрове на ганглии, които регулират различни процеси.

Вербалните формулировки за самообучение могат да се правят самостоятелно, но е необходимо да се спазват няколко основни изисквания:

- отхвърли думата "ще опитам";

- изключи частицата „не“;

- необходимо е да се завършат упражнения с изречение, започващо с думите: „Сега съм наясно...“.

Автогенното обучение за повишаване на чувството на увереност в собствения потенциал се счита за една от най-ефективните техники. В края на краищата, чрез контролиране на собственото си тяло и процесите в него лесно можете да премахнете безпокойството и да получите увереност. Препоръчително е да го прекарате веднага след събуждане, тъй като сутрешното настроение влияе на емоционалното състояние на индивида през целия ден и как точно ще бъде този ден.

Ето защо, в първия момент след събуждане, трябва да се отпуснете и да се отървете от негативните емоции, ако има такива. Също така не се препоръчва да се изневерявате за сложността на предстоящия ден. Най-доброто начало на новия ден се счита за авто-тренировка, релаксация и релаксация.

Утринното психологично аутогенно обучение е определящ фактор за целия ден. Автоматичното обучение за самочувствие е специално разработен набор от умствени формули, упражнения и дихателни упражнения, които трябва да се извършват систематично. Тя се основава на основните механизми на саморегулиране и допринася за развитието на нови характерни черти и качества на възприятието, което впоследствие помага на индивида не само да се събуди буден, но и да вземе максимума от това, което е полезно от новия ден за себе си.

Систематично утринното обучение на сутринта ви позволява да развивате баланс и издръжливост, яснота на мислите, конструктивно мислене, умения за навременна релаксация и концентрация, за постигане на висока производителност, използвайки способността да управлявате емоциите.

Така изградена от природата, човешкото тяло, че когато умствено се отпуска, тялото му също физиологично се отпуска. Моделът на психологическо аутогенно обучение се основава на убеждението, че можете да научите нови умения за мислене и да промените старите модели на поведение. В крайна сметка, мисълта предшества действието.

С други думи, сутрешното обучение може да бъде представено като специфична психологическа тренировка, чиято цел е да постигне умствена и психическа хармония, както и да придобие такса с положителни емоции.

Autotraining да даде увереност в себе си не е задължително притежава лежи в леглото. Времето за вземане на контрастен душ е подходящо и за тренировка, тъй като не се нуждае от сериозни умствени усилия, така че може да се комбинира с ежедневни утринни дейности, като например миене, миене и др.

По-долу е даден пример на вербални формули за обучение. Необходимо е да се усмихнете и да кажете следните фрази: „Събудих се отпочинала, бях напълно спокойна. Моите органи и системи, мускулите в перфектен ред и започват да работят. Аз съм пълен с енергия, енергията просто излива ключ от мен, изпълнен съм с желание да живея, да създавам, мисля, да бъда щастлив и да наслаждавам на околната среда. Аз съм абсолютно уверен в себе си. Всичките ми начинания са завършени успешно. Аз съм енергичен човек. Аз съм в голяма физическа форма. Здравето ми е страхотно. Имам чудесно настроение и съм готов за нови предизвикателства, които допринасят за моето самочувствие и желание за действие. ”

Формулировките могат да бъдат различни, най-важното е, че те съответстват на желания резултат и звук в настоящето време, а не в бъдеще. Самоподпомагането има за цел да елиминира всяка възможност за нещастен ход на делата. Всяко авто-обучение се основава на самонадеяние.

Възможно е да се подчертаят основните положителни ефекти, които се появяват след автотренинга, за да се увеличи увереността:

- намаляване на емоционалния стрес и физическите клипове;

- отстраняване на признаци на претоварване;

- бързо възстановяване на силата и ефективността;

- елиминиране на главоболие;

- подобряване на вниманието и активиране на въображението;

- улеснява процесите на социализация на индивида, елиминира чувството на плахост, чувството на неловкост с комуникативното взаимодействие и несигурността в личния потенциал;

- повишава нивото на самочувствие;

- повишава степента на социална компетентност;

- подобрява външния образ в очите на околната среда.

Систематичното просто обучение за успокояване и с цел придобиване на самочувствие ще даде комфортно, успешно и приятно съществуване, напредък по социалната и кариерната стълбица.

Автотренинг за отслабване

Със сигурност всеки човек е чул твърдението, че мисълта е материално нещо. Правилното управление на собствените си мисли винаги ще ви накара да се чувствате комфортно, уверено, щастливо и ще ви помогне да достигнете безпрецедентни висоти!

Релаксационната авто-тренировка е психотехника, насочена към самоусъвършенстване. Успехът на автогенното обучение не е доказан от едно поколение. С помощта на тази психотехнология можете да постигнете каквито и да било резултати, като загуба на тегло, нова обещаваща позиция, семейно щастие и изцеление. Най-важното нещо в получаването на желаните върхове е искрено желание и постоянна вяра в резултата.

Днес има много различни психотехника, базирани на метода на автотренинга. Всеки от тях е разделен на три основни елемента: релаксация, самохипноза и самообразование.

Релаксацията на мускулите и общата релаксация спомагат за балансиране на напрегнатото съзнание. Трябва да се помни, че при стресово състояние, тревожност и тревожност, спокойните мускули са несъвместими. Ето защо, веднага след като стресът е на прага, така че веднага трябва да поемете релаксация и мускулна релаксация. За тази цел бяха разработени няколко важни правила, за да се гарантира ефективността на релаксацията. На първо място, трябва да се разбере, че овладяването на всяка техника изисква много време. Следователно, необходимото условие за успех ще бъде редовното обучение и постоянството. Второ, на първо място, по-добре е да се отпуснете, докато лежите на гърба. В бъдеще, тъй като уменията са придобити, ще бъде възможно да се практикуват упражнения за релаксация в други позиции на тялото, например, докато стоите или седите. Първите опити за отпускане и отпускане на мускулите се правят най-добре в отделна стая, в която няма риск от намеса от страна на други хора. Необходима е лека релаксираща музика или тишина. За профилактични цели се препоръчва да се практикува релаксация в продължение на най-малко 15 минути около четири пъти седмично.

Самохипнозата е вторият етап на автогенично обучение, насочено към намаляване на теглото. Тя се основава на произнасянето на вербални формули (утвърждения), в които желанието или желанието се записват директно. Текстовият материал трябва да бъде внимателно обмислен и да носи само положително.

Третият етап от обучението се представя чрез самообразование. Той се счита за най-важен. За развитието на процеса на отслабване е необходимо твърдо да се вярва в упражненията, тъй като дори и най-малката капка съмнение може да отмени всички усилия.

Възможно е да се отървете от наднорменото тегло с помощта на автогенно обучение, но това не е толкова лесно, колкото изглеждаше. Тъй като психологията твърди, че проблемът с наднорменото тегло е погребан дълбоко в подсъзнанието. В резултат на това ще бъде много по-трудно да се елиминира от всеки друг.

С ефектите на ума, хората могат лесно да подобрят чертите на характера и собственото си тяло. Правилно формулираните устни формули ще помогнат не само да донесе желаната информация в мозъка, но и да провокират отговор в подсъзнанието, принуждавайки ума да работи в правилната посока.

Значението на текстовия материал е чисто индивидуално и зависи от личните предпочитания и стремежи. Ето защо всеки индивид трябва да направи формулите сами, въз основа на принципите по-долу. На първо място, всъщност всичко, което отделните произнесени в процеса на автогеничното обучение трябва да бъдат искани. Тоест, формулите не трябва да отразяват желанията на роднини или друга обстановка. Вербалният материал трябва да бъде отражение само на желанията на индивида, който практикува автотренинг. Желанието трябва да идва от сърцето и да бъде искрено, тогава ще бъде по-лесно да се произнася, тъй като тялото няма да може да устои на случващото се. Думите трябва да носят положително и излъчващо добро. Лош смисъл на формули или отрицателен ще доведе само до обратния резултат.

Съзнанието на индивидите е по-податливо на вербални влияния 10 минути след събуждането. Вербалният материал за автотренинг с цел намаляване на теглото може да бъде следният: „Аз съм абсолютно здрав и тънък. Аз лесно се отървам от петнадесет килограма от наднорменото тегло. Разбирам, че мога да направя това. Уверен съм в ефективността на метода си. Ям малко. Ям толкова, колкото тялото ми трябва да бъде здраво и силно. Аз съм безразличен към исканията на други участници да ядат повече от необходимото. Щастлив съм и щастлив да правя упражнения сутрин. Всяка сутрин правя упражнения. Позволявам си да бъда здрав и тънък. "

Този вербален материал или други формули се препоръчва да се произнася сутрин след събуждане и петнадесет минути преди лягане. Тъй като именно времето преди и след съня се счита за най-ефективно за въздействие върху собственото подсъзнание като резултат от прехода от съзнателно към несъзнавано състояние, в което човешкото подсъзнание става най-отворено за различни влияния. Всичко казано в такива моменти ще стигне много по-бързо до най-скритите дълбочини на психиката. Добре написани фрази ще помогнат не само да се сложи край на наднорменото тегло, но и да допринесат за подобряване на живота като цяло. Много хора след редовна авто-тренировка започват да се придържат към правилната диета и ежедневие, спортуват, което е допълнителен механизъм, който подобрява многократно очаквания ефект.

Практикуването на автогенично обучение с цел намаляване на наднорменото тегло се препоръчва редовно поне два пъти дневно. Тъй като зависи от честотата на класовете зависи от скоростта на настъпване на желания резултат. В допълнение, колкото по-често практикувате автогенна тренировка, толкова по-бързо ще се появи желаното хипнотично състояние, в резултат на което крайният резултат ще бъде по-качествен.

По този начин, авто-обучението, насочено към премахване на досадни килограми и възпрепятстване на живота, е мощен инструмент и напълно безопасно средство за постигане на желаната цел. Всеки човек може да практикува авто-тренировки без предварително обучение. Основната точка на ефективността на автогенното обучение е наличието на абсолютна вяра в себе си и практикуван метод. Въпреки това, трябва да се разбере, че автогеничното обучение за отслабване не е панацея. Ако лежите на дивана, яжте килограми бонбони, пропуснете тренировки, резултатът никога няма да дойде.

Автоматичното обучение е само психологическо отношение за постигане на победи, но без да се променя обичайният начин на живот, няма да има резултат.

В Допълнение, За Депресия

Пристъпи На Паника