Фази на сън, цикли на сън, колко сън ви трябват и дали е възможно да спите предварително

Въпреки факта, че сайтът вече има статия за фазите на съня, изглежда правилно да се напише друга статия в светлината на факта, че има нова информация за цикъла на сън и времето, което човек се нуждае от сън.

За да не се дублира информация, аз насочвам всички към статията за фазата на човешкия сън. И в тази статия ще направим само кратък преглед на най-необходимите моменти по отношение на фазите на сън.

Друго нещо - цикли на съня. Това е необходимият брой цикли на сън, които ни позволяват да се чувстваме чудесно сутрин след събуждане. В допълнение, всеки конкретен човек може да се различава значително от другите в броя на необходимите цикли на сън и в резултат на това времето, прекарано в нощен сън.

В допълнение, мисля, че ще бъде интересно да научите какви възможности може да компенсира човешкото тяло за липсата на сън за предишната липса на сън и за бъдещето.

Помислете за всичко това.

Фази на съня

Фазите на сън при всеки човек се състоят само от две групи:

  1. Фазата на бавния сън (състои се от няколко вида сън);
  2. REM фаза на сън.

Тези две фази на съня непрекъснато се редуват по време на продължителността на съня на човека, образувайки един-единствен пълен цикъл на сън. Това означава, че цикълът на сън е 1 фаза на бавен сън и 1 фаза на REM сън. Продължителността на цикъла на съня обикновено варира от 1 до 1, 5 часа. След това идва нов цикъл с подобна продължителност.

Бавните фази на съня първоначално заемат до три четвърти от общия цикъл на сън. Но с всеки нов цикъл, продължителността на фазата на сън в този цикъл се променя в посока на намаляване на продължителността на бавния сън и увеличаване на бързата фаза.

Според наличните данни, някъде след 4 часа сутринта, фазата на бавния сън (дълбок поглед) напълно изчезва, остава само бързият сън.

Какво се случва по време на бавните и бързи фази на съня

Бавната фаза на съня е необходима на човешкото тяло, за да възстанови физическите си функции. По това време се извършва процес на обновяване на клетките и вътрешните структури, възстановява се енергията, растат мускулите, секретират се хормони.

По време на бързата фаза на сън, работата се осъществява на ниво психически и емоционални сфери: възстановява се нервната система, обработва се информация, подготвят се памет и други структури на тялото.

Оказва се, че всяка фаза на съня е изключително важна за нов ден на функциониране на тялото.

Цикли на заспиване

Но в една фаза на съня, тялото няма време да направи всички необходими промени. Следователно, за да се възстанови напълно и да се подготви тялото за по-нататъшни дейности през деня, са необходими няколко цикъла на повторение.

Днес учените говорят за необходимостта от 5 повтарящи се цикъла на сън за обикновения човек. Общо, това е около 7-8 часа нощен сън.

Въпреки това, има доста хора, които имат отклонения в броя на циклите в двете посоки.

Има хора, които могат да се възстановят напълно само за 4 цикъла на сън. Те често имат достатъчно 4-6 часа сън през нощта, за да се чувстват добре по-късно на следващия ден.

От друга страна, много хора се чувстват постоянно уморени, ако спят по-малко от 9 часа на нощ. В сравнение с други хора, които спят по-малко часове, такива хора изглеждат като глупаци. Все пак, ако разберете, че те просто не се нуждаят от 5, но 6 цикъла на сън през нощта, тогава всичко ще стане на мястото си. 6 цикъла на сън от 1, 5 часа, само и дават тези 9 часа нощен сън.

Колко време отнема да спи?

За да спите достатъчно, всеки конкретен човек трябва да прекара в съня точно толкова цикли на сън, колкото тялото му изисква. Това обикновено е 4-6 цикъла на сън.

В същото време продължителността на съня също ще варира значително, тъй като всеки човек има свой собствен цикъл на сън.

Учените признават 4 цикъла на сън като минимум, който ви позволява повече или по-малко да възстановите здравината на тялото. Но е необходимо да се обърне внимание на факта, че всички тези 4 цикъла на сън са завършени преди 4 часа сутринта. Това напълно ще завърши цялата работа на тялото за възстановяване на физическите структури.

Във всеки случай всеки човек знае приблизително колко часа сън му трябват за нормално благополучие. Въз основа на това можем да заключим за необходимия брой цикли на сън.

В екстремни случаи можете да използвате някаква фитнес гривна като Jawbone Up, която е в състояние да проследява фазите на съня и да измерва тяхната продължителност.

Как да компенсира липсата на сън

Можете да компенсирате предишната липса на сън и предстоящата липса на сън.

Въпреки това, ако предишната липса на сън може да бъде напълно компенсирана чрез просто изразходване на толкова цикли на сън, колкото е необходимо за организма да възстанови всички структури и функции, тогава съня в леглото е по-трудно.

За да спи в бъдещето, според учените, това е възможно само на малка част от времето, не повече от няколко дни. Т.е. ако се приеме, че липсата на сън е възможна в следващите 2-3 дни, тогава е достатъчно да се увеличи произволно броят на циклите на сън през предходните 1-2 нощи. Това ще даде желания ефект.

Но на дълги разстояния този трик не работи.

Фази на съня - как да спим и да спим

Защо сънят не винаги носи желаната почивка. Един път човек получава достатъчно сън, а другият се разбива напълно. За добра почивка е важно не само да си лягате рано, но и да вземете под внимание основните процеси, протичащи в човешкото тяло, в зависимост от фазите на съня.

Фази на съня и техните характеристики

Проучванията във физиологията на съня позволяват да се установи, че този процес е цикличен. Един цикъл трае 1-2 часа и се състои от две фази, които се заменят помежду си през нощта:

Силен, дълбок сън е характерен за първия.

Фазите на съня се различават по продължителност и имат няколко етапа.

Бавна фаза

Бавният сън се нарича дълбок сън, по-дълъг по-дълъг от бързия (около ¾ от един цикъл). Различава забавянето на всички физически функции, необходими за тяхното възстановяване. През този период клетките се актуализират, енергийните запаси се попълват.

Бавната фаза се състои от няколко етапа.

  1. Сънливостта е кратък (не повече от 10 минути) период, в който започва сън.
  2. Лекият сън, наречен "вретено на съня". През този период пулсът се забавя, телесната температура и мускулната активност намаляват, съзнанието постепенно се изключва, но слуховият рефлекс продължава (призоваването на лицето по име може да го събуди лесно)
  3. Третият етап всъщност е бавен или дълбок сън, характеризиращ се с максимална дълбочина. През този период има плитко дишане, без реакция на звуци и миризми, почти няма движение на очните ябълки. На етапа на бавен сън, повечето сънища мечтаят, но те рядко се помнят. През този период се възстановява консумацията на енергия и се активират защитните функции на организма. Трудно е да се събуди човек през този период, след като се събуди той се чувства претоварен.

Бърза фаза

Бързата фаза на сън е по-къса от бавната (приблизително 1/4 от цикъла) и идва след нея. характеризиращ се с:

  • сърцебиене и дишане;
  • повишаване на температурата;
  • рязко движение на очите;
  • активиране на мозъка.

В периода на бърз сън човек вижда повече мечти и ги помни.

Бързата фаза се характеризира с интензифициране на работата на всички вътрешни органи, забавящи се в бавната.

Тази мечта се състои от два етапа.

  1. Първият по физиологични характеристики прилича на втория от фазата на бавния сън.
  2. Вторият е бърз сън, който говори за приближаващото се пробуждане до прага.

Като се има предвид цикличният характер на фазите, бързият сън се повтаря няколко пъти през нощта. В същото време продължителността на втория етап нараства всеки път от 15 минути на час.

Последователност на фазите на съня

Етапите и фазите на съня при възрастен, без никакви психически отклонения, отиват един в друг в определена последователност. Бавният сън постепенно преминава от дрямка към дълбок сън, след това етапите се редуват в обратен ред (с изключение на дрямка). След бавен сън настъпва бърза фаза. Като се има предвид, че вторият етап на бавната фаза и първият бърз етап са сходни по физиологични и биологични показатели, някои изследователи ги комбинират в едно.

Бавните и бързи фази се комбинират в един цикъл. Средната им продължителност е около 2 часа (като процент от 75% до 25%). Броят на циклите може да се повтори за една нощ до 6 пъти.

Продължителността на етапите и фазите може да варира в различни цикли. Този индикатор зависи от емоционалното състояние на спалния вагон.

Например, дълбок етап на дълбок сън в първия цикъл, а в последния може да бъде напълно отсъстващ.

Фази на човешкия сън по време (таблица)

За да имате ясна представа за това, какъв е един цикъл на сън и колко време продължава, трябва да знаете колко време е всеки етап.

Бавна фаза

  1. Повторете - 5-10 минути.
  2. Лек сън - 20 минути.
  3. Дълбок сън - 90 минути.

Бърза фаза

  1. Отидете на лек сън - 20 минути.
  2. Бърз сън - 40 минути.

Изготвянето на таблица въз основа на представените данни е лесна за изчисляване на продължителността на един цикъл и целия период на сън.

Причини за нарушения на последователността на съня

Последователността на етапите на сън при здрави възрастни е непроменена и във всеки от тях човешкият мозък преминава през определени фази, през които тялото претърпява възстановителни процеси. Следните фактори могат да доведат до дисбаланс:

  • възраст;
  • емоционално превъзбуждане;
  • стрес;
  • депресия;
  • психични разстройства;
  • нараняване.

При малки деца съотношението на фазите на бавен и бърз сън ще бъде приблизително равно (50% до 50%). При по-възрастните хора REM фазата се намалява с 15-20%.

След наранявания сънят става неспокоен. Цикълът е доминиран от фазата на REM съня, което води до често събуждане.

Наличието на такива заболявания като нарколепсия (внезапно настъпване на фазата на REM сън) и apnia (прекратяване на дишането в съня) води не само до нарушения на реда на етапите, но и до фатални последици.

Повече за симптомите и лечението на нарколепсията във видеото:

Продължителност на съня според възрастта

Науката е доказала, че средната продължителност на съня за здрав възрастен е 8 часа. Някои експерти казват, че около 9 часа. Въпреки това, в зависимост от възрастта на лицето, тези цифри се различават значително.

  1. Новородените прекарват в състояние на сън от 18 до 20 часа.
  2. Деца на възраст от една до три години - 14 часа.
  3. Деца от предучилищна възраст (до 5 години) се нуждаят от 10-12 часа.
  4. Децата от началните класове се нуждаят от 9-10 часа, за да се възстановят напълно.
  5. Тийнейджъри - 8-10 часа.
  6. Възрастни хора - 7-8 часа.

Често изискваната продължителност на съня е индивидуална. 4 часа бяха достатъчни за Наполеон и 12 часа за Айнщайн.

Характеристики на събуждане във всяка фаза на сън

Бавните и бързи фази на съня имат свои собствени характеристики, които засягат мозъчната активност. Ако основната част от първата фаза е дълбок сън, при който се намалява цялата рефлексна активност на организма, тогава пробуждането през този период ще бъде трудно. Човек, който се събужда в тази фаза, ще бъде различен в летаргия, сънливост и ниска работоспособност.

Бързата фаза подготвя тялото за събуждане. През този период ухото се влошава, лицето бързо реагира на изговореното име или други звуци. Пробуждането в тази фаза е енергично. Човек е пълен със сила и енергия.

Оптимално време за събуждане

Като се имат предвид характеристиките на събуждане във всяка фаза, лесно е да се разбере, че събуждането е по-добро по време на REM съня. Как да се досетите кога ще дойде тази фаза? Това ще помогне на едно просто изчисление. Достатъчно е да знаете колко дълго продължава всяка фаза на фазата, можете да изчислите в коя точка ще премине бързо. Цикличността на процеса на сън ще помогне да се изчисли времето на настъпване на необходимата фаза в период, близък до часа на нормалното събуждане. Остава да започнем алармата в точното време и денят ще премине под знака на енергията и активността.

Правила за здравословен сън

Добрият, здравословен сън носи здраве, работоспособност и положително настроение. Недостатъчната нощна почивка влияе отрицателно на здравословното състояние, което води до бърза умора. Подобряване на качеството на съня ще помогне на няколко правила.

  1. Наблюдавайте режима. В идеалния случай се препоръчва да си лягате около 23 часа. Продължителността на съня трябва да бъде поне 8 часа.
  2. Последното хранене трябва да бъде поне 2 часа преди лягане. При силно чувство на глад се препоръчва да се ограничите до чаша мляко или кефир.
  3. Предпоставка трябва да бъде сън в периода от полунощ до пет сутринта. Учените са установили, че именно през този период се произвежда хормонът на дълголетие - мелатонин.
  4. Вечерна разходка на чист въздух, проветряване на спалнята ще ускори процеса на заспиване.
  5. Топла вана с настойки от билки с успокояващ ефект ще почисти нервната система и ще подобри качеството на съня.
  6. Сутрин се препоръчва да се правят упражнения, джогинг или плуване.
  7. Здравият сън е възможен само в удобна и полезна поза (оптимално - на гърба).

Откриването на фази на съня от учените ви позволява правилно да планирате и нощно време. Данните за продължителността на всяка фаза ви позволяват точно да изчислите времето за събуждане. За да се събудите в чудесно настроение, заспали, будите през целия ден, винаги трябва да се събуждате в бърза фаза. За да направите това, следвайте режима на заспиване, който може лесно да бъде съставен, като се вземе предвид информацията за продължителността на фазите на съня.

Фази на човешкия сън

Сънят е едно от най-удивителните условия, при които органите - и преди всичко мозъка - работят в специален режим.

От гледна точка на физиологията, сънят е едно от проявите на саморегулиране на тялото, подчинено на ритъма на живота, дълбоко разединяване на човешкото съзнание от външната среда, което е необходимо за възстановяване на активността на нервните клетки.

Благодарение на добрия сън, паметта се засилва, концентрацията се поддържа, клетките се обновяват, шлаките и мастните клетки се отстраняват, нивата на стрес се намаляват, умът се облекчава, произвежда се мелатонин - хормон на съня, регулатор на циркадния ритъм, антиоксидант и имунен защитник.

Продължителност на съня според възрастта

Сънят служи като защита срещу хипертония, затлъстяване, делене на ракови клетки и дори увреждане на зъбния емайл. Ако човек не спи повече от 2 дни, неговият метаболизъм не само забавя, но може да започнат и халюцинации. Липсата на сън в продължение на 8-10 дни кара човек да е луд.

На различни възрасти хората се нуждаят от различен брой часове за сън:

Най-неродените бебета спят в утробата: до 17 часа на ден.

  • За толкова новородени сън: 14-16 часа.
  • Деца от 3 до 11 месеца изискват от 12 до 15 часа сън.
  • На възраст от 1-2 години - 11-14 часа.
  • Предучилищните (3-5 години) спят 10-13 часа.
  • Младши ученици (6-13 години) - 9-11 часа.
  • Тийнейджърите се нуждаят от 8-10 часа нощна почивка.
  • Възрастни (от 18 до 65 години) - 7-9 часа.
  • Възрастни хора от 65 години - 7-8 часа.

Стойност на сън по час

Стойността на съня зависи и от времето, когато отивате да спите: можете да спите за един час, сякаш сте нощем, или изобщо не спите. Таблицата показва фазите на съня на човека според времето за ефективност на съня:


Нашите предци си легнаха и се издигнаха на слънце. Модерният човек не пада преди една сутрин, а резултатът е хронична умора, хипертония, онкология и невроза.

В някои южни култури съществува традиция за дневен сън (сиеста) и се отбелязва, че броят на случаите на инсулт и инфаркт там е значително по-нисък.

Характеристики на събуждане във всяка фаза на сън

Сънят е хетерогенен по своята структура, той се състои от няколко фази, които имат свои собствени психо-физиологични характеристики. Всяка фаза се характеризира със специфични прояви на мозъчната дейност, насочени към възстановяване на различни части на мозъка и органите на тялото.

Когато е по-добре човек да се събуди в етапите на сън, колко лесно ще бъде пробуждането, зависи от това в коя фаза прекъсва съня му.

По време на дълбокия делта сън, пробуждането е най-трудното поради недовършените неврохимични процеси, протичащи на този етап. Но във фазата на бърз сън, за да се събуди доста лесно, въпреки факта, че през този период най-ярки, запомнящи се и емоционални сънища са мечтали.

Постоянната липса на бърз сън обаче може да навреди на психичното здраве. Именно тази фаза е необходима за възстановяване на невронните връзки между съзнателното и подсъзнателното.

Фази на сън при хора

Особеностите на мозъка и промяната на неговите електромагнитни вълни са изследвани след изобретението на ЕЕГ. Енцефалограмата ясно показва как промяната в мозъчните ритми отразява поведението и състоянието на спящия човек.

Основните фази на съня са бавни и бързи. Те са неравномерни по продължителност. По време на сън, фазите се редуват, образувайки 4-5 вълнообразни цикъла от 1,5 до 2 часа.

Всеки цикъл се състои от 4 фази на бавен сън, свързани с постепенно намаляване на човешката дейност и потапяне в сън, и едно - бързо.

Бавният сън преобладава в началните цикли на сън и постепенно намалява, а продължителността на REM съня във всеки цикъл се увеличава. От цикъл до цикъл, прагът на човешкото пробуждане се променя.

Продължителността на цикъла от началото на бавния сън до завършването на бързо при здрави хора е около 100 минути.

  • Етап 1 е около 10% от съня,
  • 2-ро - около 50%,
  • 3-20-25% и бърз сън - останалите 15-20%.

Можете да преброите продължителността на съня на човек, тази част от него, която е съпроводена от сънища: общата нощ отнема не повече от 2 часа.

Бавен (дълбок) сън

Трудно е да се отговори недвусмислено колко дълго трябва да продължи дълбок сън, тъй като продължителността му зависи от кой цикъл на сън е човек, така че в 1-3 цикъла, продължителността на фазата на дълбокия сън може да бъде повече от час, а при всеки следващ цикъл продължителността на дълбок сън е значително намалена.

Фазата на бавен или ортодоксален сън е разделена на 4 етапа: сънливост, сънливи вретена, делта сън, дълбок делта сън.

Признаци на бавен сън са силно и рядко дишане, по-малко дълбоко, отколкото по време на будност, общо понижение на температурата, намаляване на мускулната активност и плавни движения на очите, които замръзват до края на фазата.

В този случай сънищата не са много емоционални или отсъстват, а дългите и бавните вълни заемат все по-голямо място на енцефалограмата.

Етапи на бавен сън

При формирането на бавния сън водеща роля играят такива части на мозъка като хипоталамуса, ядките за зашиване, неспецифични таламични ядра и инхибиторният център на Moruzzi.

Основната характеристика на бавния сън (известен също като дълбок сън) е анаболизмът: създаване на нови клетки и клетъчни структури, възстановяване на тъкани; Намира се в покой, под действието на анаболни хормони (стероиди, растежен хормон, инсулин), протеини и аминокиселини. Анаболизмът води до натрупване на енергия в тялото, за разлика от катаболизма, който го консумира.

Анаболните процеси на бавен сън започват на 2-ри етап, когато организмът напълно се отпуска и възстановяването става възможно.

Началото на съня се регулира от циркадни ритми и те от своя страна зависят от естествената светлина. Подходът на тъмното време служи като биологичен сигнал за намаляване на ежедневната активност, започва почивка.

Всъщност заспиването се предшества от сънливост: намаляване на двигателната активност и ниво на съзнание, сухи лигавици, прилепване на клепачите, прозяване, отвличане на вниманието, намаляване на чувствителността на сетивата, забавяне на сърдечните контракции, неустоимо желание за лягане, второ спадове. Така се проявява активното производство на мелатонин в епифизата.

На този етап ритмите на мозъка се променят все едно незначително и можете да се върнете към будност за секунди. Последващите етапи на дълбок сън показват нарастващо деактивиране на съзнанието.

  1. Сънливост или не-REM (REM - от английското бързо движение на очите) - 1-ви етап на заспиване с половин сън и видения като сън. Започват бавни движения на очите, температурата на тялото намалява, сърдечната честота се забавя, мозъчните алфа ритми на мозъчния енцефалограма, съпътстващи будността, се заменят с тета ритми (4-7 Hz), които показват умствената релаксация. В такова състояние човек често получава решение на проблем, който не може да намери през деня. От съня на човек може да се извлече доста лесно.
  2. Спящи вретена - средна дълбочина, когато съзнанието започва да се изключва, но реакцията на лечението с името или плачът на вашето дете продължава. Намалява се телесната температура на съня и пулса, намалява мускулната активност, а на фона на тета ритмите енцефалограмата отразява появата на сигма ритми (това са променени алфа ритми с честота 12-18 Hz). Графично те приличат на вретена, появяват се по-рядко с всяка фаза и стават по-широки по амплитуда и се успокояват.
  3. Делта - без сънища, в която мозъчният енцефалограма показва дълбоки и бавни делта вълни с честота 1-3 Hz и постепенно намаляващ брой шпиндели. Пулсът се ускорява малко, дишането се увеличава при малката му дълбочина, кръвното налягане намалява, движенията на очите се забавят още повече. Маркиран приток на кръв към мускулите и активното производство на растежен хормон, което показва, че възстановяването на консумацията на енергия.
  4. Дълбоко делта сън - пълно потапяне на човек в съня. Фазата се характеризира с пълно деактивиране на съзнанието и забавяне на ритъма на осцилации на делта вълни на енцефалограма (по-малко от 1 Hz). Дори няма чувствителност към миризми. Дишането на съня е рядко, неравномерно и плитко, движенията на очните ябълки почти отсъстват. Това е фазата, през която е много трудно да се събуди човек. Въпреки това, той се събужда разбити, лошо ориентирани в околната среда и не си спомня мечтите. Изключително рядко в тази фаза човек вижда кошмари, но те не оставят емоционален белег. Последните две фази често се обединяват в едно и заедно вземат 30-40 минути. Пълната стойност на този етап от съня влияе върху способността да се помни информацията.

Етапи на съня

От 4-тия етап на съня спящият за кратко се връща към втория, а след това идва състояние на REM сън (REM сън или BDG фаза). При всеки следващ цикъл продължителността на REM съня нараства от 15 минути до един час, а сънят става все по-дълбок и човекът се приближава до прага на събуждане.

Тази фаза също се нарича парадоксална и ето защо. Encephalogram отново регистрира бързи алфа вълни с ниска амплитуда, както по време на будност, но невроните на гръбначния мозък са напълно изключени, за да се предотврати всяко движение: човешкото тяло става максимално отпуснато, мускулният тонус пада до нула, особено в областта на устата и шията.,

Моторната активност се проявява само при появата на бързи очни движения (BDG), в периода на бърз сън при човек движението на зениците под клепачите е ясно забележимо, освен това се повишава температурата на тялото, повишава се активността на сърдечно-съдовата система и надбъбречната кора. Температурата на мозъка също се повишава и дори може леко да надвиши нивото по време на будност. Дишането става или бързо, а след това бавно, в зависимост от сюжета на съня, който вижда спящия.

Сънищата обикновено са ярки, със смисъл и елементи на фикцията. Ако човек се събуди в тази фаза на сън, той ще може да си спомни и разкаже подробно какво е сънувал.

В тази фаза, информацията, получена за деня между съзнанието и подсъзнанието, се коригира, процесът на натрупване на енергия в бавната, анаболна фаза се разпределя.

Експериментите върху мишки потвърждават, че фазата на REM съня е много по-важна от бавната. Ето защо пробуждането в тази фаза е изкуствено неблагоприятно.

Последователност на етапите на съня

Последователността на етапите на сън е еднаква при здрави възрастни. Въпреки това, възрастта и всички видове нарушения на съня могат фундаментално да променят картината.

Сънят при новородени, например, повече от 50% се състои от фазата на БДГ, само с 5 години продължителността и последователността на етапите стават същите като при възрастните и остава в тази форма до старост.

В по-старите години продължителността на бързата фаза се намалява до 17-18%, а фазите на делта съня могат да изчезнат - така се проявява и свързаната с възрастта безсъние.

Има хора, които в резултат на нараняване на главата или увреждане на гръбначния стълб не могат да заспиват напълно (сънят им е като светлина и краткотрайна забрава или полусън без сънища) или изобщо без сън.

За някои има много и дълги пробуждания, поради които човек е напълно убеден, че не е затворил очите си за една нощ. В този случай всеки от тях може да се събуди не само по време на фазата на бързо спиране.

Нарколепсията и апните са заболявания, които показват атипичен ход на съня.

В случай на нарколепсия, пациентът внезапно достига до фазата на БДГ и може да заспива навсякъде и по всяко време, което може да бъде фатално за него и другите.

Apnia се характеризира с внезапно спиране на дишането по време на сън. Сред причините - забавянето на дихателния импулс, идващ от мозъка към диафрагмата, или прекалено силна релаксация на мускулите на ларинкса. Намаляването на нивото на кислород в кръвта провокира рязко освобождаване на хормони в кръвта и това кара спящия да се събуди.

Такива атаки могат да бъдат до 100 на нощ и те не винаги се реализират от човек, но като цяло пациентът не получава подходяща почивка поради липса или недостатъчност на някои фази на съня.

Също така върху продължителността и последователността на етапите на съня може да се повлияе от емоционална предразположеност. Хората с “тънка кожа” и тези, които временно изпитват трудности в живота, имат удължена фаза на БДГ. А в маниакалните стадии BDG етапът се намалява до 15-20 минути през нощта.

Правила за здравословен сън

Добрият сън е здраве, силни нерви, добър имунитет и оптимистичен поглед върху живота. Не предполагайте, че в съня времето минава безполезно. Липсата на сън не само може неблагоприятно да засегне здравето, но и да причини трагедия.

Съществуват няколко правила за здравословен сън, които осигуряват добър сън през нощта и, като резултат, отлично благополучие и висока производителност през деня:

  1. Спазвайте графика за лягане и повдигане. Най-добре е да си легнете не по-късно от 23 часа, а целият сън да отнеме поне 8, в идеалния случай 9 часа.
  2. Сънят трябва да обхваща периода от полунощ до пет сутринта, през тези часове се получава максималното количество мелатонин - хормонът на дълголетието.
  3. 2 часа преди лягане, не яжте, в краен случай, изпийте чаша топло мляко. Алкохолът и кофеинът вечер трябва да се избягват.
  4. Вечерната разходка ще ви помогне да заспите по-бързо.
  5. В случай на затруднения със заспиването, препоръчително е да се вземе топла вана преди лягане с инфузия от успокояващи билки (дъвка, риган, лайка, маточина) и морска сол.
  6. Преди да легнете, уверете се, че сте проветрили помещението. Можете да спите от отворения прозорец и при затворена врата, или да отворите прозореца в съседната стая (или в кухнята) и вратата. За да не се настине, е по-добре да спите в чорапи. Температурата в спалнята не трябва да пада под +18 С.
  7. По-благоприятно е да спите на плоска и твърда повърхност, а вместо възглавница използвайте валяк.
  8. Поза на корема - най-неуспешните за сън, поза на гърба е най-полезен.
  9. След събуждане е желателно леко физическо натоварване: зареждане или джогинг и, ако е възможно, плуване.

Харесвате ли тази статия? Споделете го с приятелите си в социалните мрежи:

Фази на съня и много полезни неща за съня

Предлагам да се вслушате във втората част на Трилогията "Пробуждане в средата на нощта". Днес, макар и най-кратката, но най-научната част от нея. Обикновено статията може да бъде разделена на две части: първата е поучителна, а втората е полезна. Как е полезно? Първо, може би ще научите нещо ново за една мечта, и второ, ще ви кажа кога да се събудите, кога да заспите и колко време трябва да продължи дрямка. И това не е всичко.

НО ЗА НАЧАЛОТО НА МАЛКОТО МАЛКО ЗА ФАЗИТЕ НА СЪН

Фактът, че сънят е разнороден по природа, е известен на мнозина. Сънят не е просто хъркане, но и: почивка, засилена работа на мозъка, разпространение на информация “по клетки” и прогнозиране на бъдещето.

Сънят е състояние, когато несъзнаваната част на човек поема власт над съзнанието, това е състоянието, когато душата ни общува с Вселената.

И все пак, нека поговорим за фазите на сън за „семето”.
Сънят може да бъде разделен на дълбок (бавен) и бърз сън.

DEEP (SLOW) DREAM

Бавният сън се появява веднага след заспиването и обикновено продължава 80-90 минути. Само по себе си дълбокият сън също не е еднакъв и в зависимост от дълбочината му се разделя на четири фази:

Етап 1 (преход от алфа към тета-вълнов режим на мозъка)

Първият етап на бавен сън продължава около 5-10 минути. Това е време на сънища, халюциногенни мисли и сънливост. Тялото започва да се отпуска, започва спонтанно потрепване на крайниците. По това време всекидневни проблеми и интересни идеи могат да дойдат на ум. Алфа ритъмът на мозъка намалява и преминава във фаза на по-бавни, theta вълни.

Етап 2 (тета вълна + сигма ритъм на мозъка)

Този етап на лек сън, който продължава около двадесет минути. По това време тялото още повече се отпуска, температурата на тялото намалява, а сърдечната честота намалява, а през втората фаза на съня очите стават неподвижни и с появата на сигма ритъм, съзнанието се изключва.

Етап 3 (колебания на theta вълни)

По това време човек заспива по-дълбоко и първите вибрации с честота от 2 Hz се появяват в мозъка.

4-ти етап (тета вълни)

Това е времето на най-дълбокия сън. Третият и четвъртият етап на бавния сън се наричат ​​theta sleep. По това време е трудно да се събуди човек, но в същото време в това състояние някои хора се проявяват: лунатиум, енуреза, говорене в съня, човек може да има кошмари.

Въпреки факта, че 80% от мечтите, които човек вижда в периода на сън, обикновено не ги помни.

КОГАТО МЪЖЕ ЩЕ БЪДЕ ПО ВРЕМЕ НА ТЕТА СЛЪНЦЕ, Мъж се събужда слаб и сън. КОЙ Е УВРЕДЯВА ФАЗА, СВЪРЗАНА С ТЕТА СЛЪНЦЕТО, ТЕЗИ ИМАТЕ ПРОБЛЕМИ С ПАМЕТ НА ИНФОРМАЦИЯТА.

Ако вземете целия сън през нощта и анализирате, се оказва, че при здрав човек първите четири етапа на бавния сън заемат около 80% от всичкия сън, но колкото по-дълго човек спи, толкова по-кратки са тези фази на съня.

Дълбокият сън е нашият естествен “лечител”. По време на дълбок (бавен) сън, цялото тяло се обездвижва, отпуска, мозъкът се „изключва”, т.е. мозъкът става имунизиран срещу външни стимули и вътрешните преживявания изчезват. По това време има възстановяване на клетките, възстановяване на имунната система, натрупване на енергия.

QUICK DREAM

След theta съня спящият се връща към втория етап и започва фазата на REM съня.
Тази фаза е много важна, защото в този момент има обмен на информация между съзнателното и подсъзнателното, а също и в това време има разпределение на енергия, натрупана по време на дълбок сън.

По време на REM сън енцефолаграма отново започва да регистрира алфа вълни, но по време на будност невроните на гръбначния стълб имобилизират тялото на спящия. Единственото нещо, което се движи по това време, са очите на спящия, които започват да се движат неравномерно под затворени клепачи, в ритъма на нощния сън.

Колкото по-близо е сутринта, толкова по-кратък е най-дълбокият сън, и обратно, колкото по-дълъг е най-бързият. Така тялото се подготвя за пробуждане. Фази на сън през нощта

КАКВО Е ПО-ДОБРО ПОЛЕЗНО МОГА ДА ВИ РАЗГЛЕЖДАМ

ЗА СЪН - ГОТОВО ЗА ЧЕТЕНЕ

Скорост на заспиване

Сега знаете, че сънят в неговата структура е не само хетерогенен, но и цикличен. За да бъдете здрави и енергични, е необходимо да “излеете” определените за почивка часове. Тази норма е различна за всички и зависи от много фактори: възраст, генетика, физически и психически стрес, време на деня, но средно време на сън: 6-8 часа за възрастни и 9-12 часа за тийнейджъри. За бебета и малки деца всичко е различно - те спят повече, отколкото са будни. Заключението предполага: "Колкото повече живееш, толкова по-малко сън е необходим."

Това се отнася за физически и психически стрес: "Колкото по-голям е товарът, толкова повече сън е необходимо за възстановяване."

Времето е време

Какво друго е интересно да ви кажа? Хм, не всеки знае, но качеството на съня зависи не само от продължителността, но и от това колко си лягал. Например, учените твърдят, че сънят е най-полезен в района от 22:00 до 24:00 часа, въпреки че, да кажем нищо, много възрастни си лягат в този момент и няма да отидат, а някой, като цяло, е времето просто става.

Имате нужда от тъмнина

Няколко думи за тъмнината. Оказва се, че тъмнината е не само приятел на младите, но и необходимо условие за производството на хормон, важен за здравето - мелатонин. За какво е? Странно достатъчно за самото сън. Оказва се, че всичко е просто - всички ние сме "деца на слънцето". Слънцето грее в очите ни и епифизната жлеза (епифизната жлеза) произвежда хормона на щастието и активността "сератонин", слънцето е изчезнало и същата епифиза започва да произвежда също толкова важен хормон - "мелатонин".
- И така, в какво е добър? - питаш. А фактът, че мелатонинът има не само хипнотичен ефект, но и допринася за възстановяването на цялото тяло в съня. И сега най-приятната новина, особено за красивата половина на човечеството: „Ще ти кажа тайно, че мелатонинът има подмладяващ ефект и спомага за удължаване на живота.“ Така че надолу светлина и дълго живеят дебели завеси (а с нея и вечната младост е шега).

Колко трябва да спи през деня

Ползите от дневния сън са все още битки. Смятам, че краткосрочният дневен сън е полезен, но само при едно условие - ако не влияе върху продължителността и качеството на нощния сън. Какво е това за мен? Освен това има хора, които трябва да прекъснат връзката си за няколко минути през деня, а нощното безсъние е осигурено.
Ако това не е за вас, тогава спите на здравето, но е по-добре, ако дрямка е двайсет минути или малко повече от шестдесет. В противен случай ще се събудите във фазата на сън и ще се почувствате претоварени.

И най-важното - не бъркайте деня с нощта. Затова лекарите не препоръчват да спите за повече от два часа сън през деня.

Колко време е по-добре да станете

Пълният сън е четири пълни цикъла на съня и събуждането по време на REM съня. Следователно, чрез добавяне на продължителността на всяка фаза, е възможно да се изчисли оптималното време за повдигане и заспиване.

Фази и етапи на съня

Мнозина са чували, че сънят се състои от последователни фази и фази. Някои хора знаят, че е по-лесно да се събудите в някои фази, в други е по-трудно, затова в идеалния случай пробуждането трябва да се приспособи към определени етапи на съня. Някой ще каже, че мечтите само мечтаят във всяка една фаза (малък спойлер - всъщност не е, виж по-долу). В тази статия ние предлагаме да се вникнем в тези и други въпроси, свързани с различни периоди на сън, и да преценим кои фази са подчертани, каква е тяхната характеристика и продължителност, колко фази са необходими, за да заспи, и как самостоятелно да изчисли съня по фази. В допълнение, в последната част на текста ще разгледаме как се оценяват някои т.нар. Рационални схеми на сън по фази и етапи.

Фази на човешкия сън: предговор

Сънищата изглеждат като нещо ежедневно и все пак това е една от онези области, в които все още има много мистерии. По-специално, докато учените не наблюдават единство на мнение, дори и по отношение на това дали виждаме, но етапите и фазите на съня на човек могат да се считат за напълно изучени, включително и защото те са по-лесни за изследване с помощта на различни инструменти. Основните източници са цветни мечти или черно-бели. данни за учените - активността на мозъка като цяло и по-специално нейните дялове (показани на ЕЕГ-ЕЕГ), движението на очните ябълки и мускулите на шията. Тези и редица други индикатори осигуряват повече или по-малко ясна картина на циклите на фазите на съня.

Като цяло предлагаме да не се ровим в термините и методите на сомнологията (науката за съня), а да разгледаме фазите на съня на по-практическо ниво: разберете колко фази се открояват, анализирайте основните им характеристики и какво различава фазите един от друг. Тези познания ще помогнат да се отговори на въпроси относно коя фаза е по-лесно да се събуди, колко дълго трябва да продължи здравословният сън и т.н. Но първо, нека направим няколко забележки:

  • фазите и етапите се разглеждат в примерите за възрастни (с възрастта, съотношението и продължителността на промяната на фазите);
  • за простота и еднаквост, периодите на сън ще бъдат показани в примери на тези, които лягат вечер или в началото на нощта, а не сутрин и не работят през нощта;
  • разглеждаме само физиологичен сън - лекарство, хипнотик и др. в този материал не се взема предвид;
  • ще се съсредоточим върху тези, които имат щастието да спят достатъчно часове за телата си и не са принудени например да бягат от първата двойка, след като са написали курса за нощта.

И така, какъв трябва да бъде нормалният сън за средно здравия човек в такива условия?

Фази и етапи на съня

Като цяло експертите разделят съня на две фази:

  • Бавен сън, православен или NREM-сън. Наименованието NREM идва от английското Not Rapid Eye Movement и отразява факта, че тази фаза не се характеризира с бързи движения на очите.
  • Бърз сън, също парадоксален или REM-сън (т.е. бързи очни движения). Името „парадоксално” се дължи на факта, че по време на тази фаза на съня се комбинират пълна мускулна релаксация и висока мозъчна активност. Оказва се, че през този период мозъкът работи по същия начин, както и в будността, но не обработва информацията, получена от сетивата, и не дава на организма как да реагира на тази информация.

Цикълът „бавен + бърз сън“ продължава приблизително 1,5-2 часа (по-долу подробности), а през нощта тези фази последователно заменят помежду си. Средно, 3/4 от цикъла пада на бавен сън и съответно около една четвърт - на пост.

В същото време в бавния сън има няколко етапа:

  1. сънливост - преходът от будност към сън;
  2. лек сън;
  3. умерен дълбок сън;
  4. дълбок сън - на този етап сънят е най-силен.

Етапи 3 и 4 обикновено се наричат ​​делта сън, което е свързано с наличието на специфични делта вълни върху ЕЕГ.

Схемата на нощния цикъл по фази и етапи на сън

По отношение на циклите на сън, нашата нощ е както следва:

  • Първо идва етап 1 на бавен сън, т.е. преминаваме от будност към сън чрез сънливост.
  • След това последователно преминаваме през етапи 2, 3 и 4. След това се движим в обратен ред - от делта сън към светлина (4 - 3 - 2).
  • След етап 2 започва фазата на сън. Поради факта, че тя е активирана последно в цикъла - след като всички останали етапи са преминали, понякога се нарича фаза 5 или етап 5, която, строго погледнато, не е съвсем точна, защото бързият сън е напълно различен от бавния,
  • След това отново се връщаме на етап 2, а след това отново се потопим в делта сън, след това светлина, после бързо, след това отново светлина... И така промяната на фазите и етапите отива в кръг. Друг вариант е събуждане след бърз сън.

Продължителността на фазите и етапите на съня

Както казахме по-горе, в целия сънлив цикъл (бавен и бърз сън) средно отнема около 1,5 часа до 2 часа. В същото време продължителността на фазите и етапите и тяхното съотношение в рамките на един цикъл се променя с преминаването на нощта. Помислете как средните фази се разпределят и колко дълго трае всеки от тях.

  • Обичайната продължителност на етап 1 (дрямка) е 5-15 минути. Ако човек заспи, просто сложи главата си върху възглавницата, това означава, че той трябва да си ляга по-рано, да спи повече, или по принцип да си почине повече.
  • През нощта около 50% от съня имат лек сън - това е бавен сън, но не и в най-дълбоките си прояви. Средната продължителност на една „част“ от такава мечта е около 20 минути.
  • Когато заспахме за първи път, продължителността на дълбок и умерено дълбок сън (делта сън) е по-дълъг, отколкото сутрин. В първия цикъл делта сън може да отнеме до 40 минути, а в следващите цикли тази цифра намалява. Като цяло, през нощта, 3 и 4 етапа заемат 15-20% от общия сън.
  • Бързо и лесно сън, съответно, е обратното: тези периоди са най-дългите най-близо до сутринта. Продължителността на REM съня в началото на нощта е много кратка (в първия цикъл - 5-10 минути), а след това нараства до 30-40 минути, а понякога и повече. Като цяло бързият сън представлява съответно около една четвърт от всички времена през нощта.

Така, в първия цикъл, пълноценен дълбок сън (етап 4) се появява приблизително 40-50 минути след сън и бърз - след 1,5 часа. Въз основа на средната нужда от сън, ние откриваме, че в нормално състояние човек трябва да заспи 3-6 цикъла на вечер - в зависимост от тяхната продължителност и от необходимостта от сън. На свой ред, тази нужда варира значително: някои се нуждаят от 4 часа, а за някои цената може да надвишава 10 часа.

Каква фаза е по-добре да се събуди и как да се изчисли

Както знаете, най-лесно е да се събудите по време на съня, на второ място е белодробният стадий. Знаейки последователността на различните периоди, можете да подгадате оптималното време за събуждане. От друга страна, необходимо е да се има предвид, че продължителността на фазите не е еднаква за различните хора, още повече, необходимостта от този или онзи „тип“ сън варира в зависимост от състоянието. Например, ако сте уморени, болни или се възстановявате от заболяване, бавният сън може да отнеме повече време.

Разбира се, за да улесните собственото си пробуждане, можете да си купите различни приспособления, които четат характерните черти на фазите (по-подробно по-долу) и ви събуждат точно навреме. Но за да се научите как да се събудите във фаза на бърз сън, можете самостоятелно - първо, трябва да експериментирате. Например, вземете фазата на сън в продължение на 2 часа, изчислете колко време трябва да лежите / събудите, за да издържите на цял брой цикли. Например, ако трябва да станете в 8 ч. Сутринта, няколко фази ще бъдат в 6 ч. Сутринта, 4 ч. Сутринта, 2 нощувки, полунощ и др. Когато изчислявате времето, вземете под внимание факта, че ще отнеме малко повече време, за да заспите. Както казахме, етап 1 обикновено отнема 5-15 минути. Тоест, за да станете в 8, трябва да си легнете в 1:45 или 23:45.

Опитайте се да се придържате към такъв график за известно време и да видите дали можете да се събудите по време на REM съня. Ако не, „играйте” с границите - направете изчисление на базата на 1 час 50 минути или 1 час 40 минути. По този начин можете да намерите точно вашата продължителност на нощния цикъл и да продължите да я изграждате. Най-добре е да провеждате експерименти, когато сте в нормално физическо и емоционално състояние и повече или по-малко нормално спите в навечерието на експериментите.

Също така подсказваме, че като „си лягаме“, имаме предвид само да си лягаме, а не „да си лягаме с смартфон в прегръдка и да имаме един час, за да отговаряме в миг пратеници“. Имайте предвид, че изчисляването на фазите на съня няма да ви даде жизненост, ако вече сте спали само един цикъл на вечер за една седмица. Регулирането на фазите е средство за по-лесно събуждане, но то няма да ви освободи от необходимостта да спите напълно.

Фази на сън и сънуване

Според проучванията е погрешно да се поставя въпросът: "В каква фаза на съня се случват сънищата?" Друга формулировка е по-вярна: „Мечтите от коя фаза най-добре помним?“ Проучванията показват, че имаме мечти на всички етапи, дори на етапа на дълбок сън. Друго нещо е, че ние не ги запаметяваме - може би поради факта, че бавният сън е твърде силен и мозъчната активност е по-ниска. Но дори и това, което видяхме във фазата на бързия сън, не винаги помним. Повече за това в нашата статия "Интересни факти за мечтите".

Какво се случва с нас в различни фази на съня

Една от основните разлики на фазите един от друг е различната активност на мозъка, която може да бъде визуално наблюдавана във вълните на ЕЕГ, но физиологията на фазите на съня се характеризира не само с това. Друга разлика между бързата и бавна е отразена в английските имена REM и NREM - наличието и отсъствието на бързи очни движения. Като цяло, дефинирането на фазата на съня на око, без да се вземат предвид инструментите и измерването на различни показатели, е доста проблематично. Може да се каже само, че ако човек движи очите, крайниците и т.н., най-вероятно става дума за бърз сън. И какво може да се регистрира на различни устройства? Представяме някои интересни факти.

Характеристики на бавен сън

За да се потопите в първия етап на бавен сън (сънливост), мозъкът произвежда специални вещества, които блокират неговата активност, причиняват сънливост и също така засягат други системи на тялото, включително забавяне на метаболизма. В етапи 2-4, особено по време на делта сън, метаболизмът също се забавя.

Да се ​​каже, че по време на бавен сън всъщност няма движение на очите, не съвсем правилно - те са на етапи 1 (сънливост) и 2 (лек сън), но особено бавно; в английската терминология те се наричат ​​- бавно въртене на очите (SREM). На свой ред, по време на делта съня няма дори такива движения, но в тази фаза хората ходят или говорят в съня си, а също и извършват други неконтролируеми действия, ако това е типично за тях.

Във фаза на бавен сън, телесната температура (особено при дълбок сън) намалява с 1–1,5 градуса, пулсът и кръвното налягане намаляват, а дишането става по-рядко. В същото време, по-активно се произвеждат хормони на растежа, половите хормони и т.н., в процес на изграждане на тъкани и др. Ето защо се казва, че бавният сън е по-отговорен за физиологичната почивка. В допълнение, тази фаза е необходима за възстановяване на мозъчната тъкан след събуждане (повече за това в първото видео на нашата статия „Не се отказвай от мечта”).

Характеристики за бърз сън

Една от основните характеристики на REM съня е най-ярката мечта. Под думите „най-ярката“ имаме предвид, че почти всички сънища, които помним след събуждане, са от тази фаза. Смята се, че бързият сън, от своя страна, е отговорен за обработката на получената през деня информация, вътрешна работа по емоции и др. Но докато учените не могат точно да кажат точно какво точно се случва по време на REM съня и какви механизми са включени.

Както вече отбелязахме, визуално бързият сън може да бъде разпознат от движенията на очните ябълки, понякога препъване на дишането, движения на ръцете и т.н. Също така, тази фаза се характеризира с промени в телесната температура и сърдечния ритъм: те могат да се увеличават или намаляват в рамките на същия етап.

Интересно е, че мозъчната активност по време на REM съня е толкова висока, че учените не са успели да забележат разликата в EEG между тази фаза на сън и будност за дълго време. Вярно е, че към днешна дата са открити няколко важни разлики.

Интересни функции, свързани с фазите на съня

За всяка фаза се характеризира с изкривена представа за времето. Вероятно всеки е запознат със ситуации, в които затваряш очи за минута - и е изчезнал за 5 часа. Обратното също е вярно: изглежда, че цялата нощ е минала и са се появили много мечти, но всъщност са изминали само 20 минути.

Някои смятат, че по време на сън човек е напълно изключен от реалността, но всъщност не е така. Много мозъчни сигнали не са правилно обработени, особено по време на делта сън, но по време на бързи и лесни звуци стават основен източник на информация. Например, ние не винаги се събуждаме от шум, но човек може да се събуди от факта, че някой дори ще му се обади по име. Също така, по време на REM съня, звуците могат да бъдат вградени в съня и да станат част от него. Това предполага, че мозъкът обработва звуците по време на сън и решава как да обърне внимание и как да го направи.

При децата съотношението на REM съня е по-високо, отколкото при възрастни, а при възрастните е още по-малко. Това означава, че колкото по-стари сме, толкова по-къса е парадоксалната фаза на съня и колкото по-дълга е ортодоксалната. Интересно е, че бързият сън се наблюдава дори при децата в утробата. Учените казват, че в ранните етапи на живота (включително преди раждането), бързият сън е много важен за формирането на централната нервна система.

Проучванията показват, че мозъкът не може да бъде напълно потопен в една и съща фаза, което е особено характерно за делта съня. Въпреки че по-голямата част от мозъка, като правило, е на същия етап.

Стойността на фазата на сън за тялото: малко предпазливост

Невъзможно е да се каже кой сън е по-добър или по-полезен - бърз или бавен. Двете фази са необходими за правилния покой и възстановяване на тялото както на физиологично, така и на умствено ниво. В тази връзка те повдигат въпроси за моделите на съня, в които няма пълен цикъл. Със сигурност много хора са чували за схеми, които предполагат, че човек не спи веднъж дневно в продължение на 6-8 часа, но няколко пъти през деня. Някои от тези схеми изглеждат съвсем безобидни, но ползите от другите предизвикват сериозни съмнения.

По-специално, в интернет има информация за предполагаем много ефективен график, когато трябва да спите 6 пъти по 20 минути или 4 пъти за 30 минути. Въз основа на типичния цикъл на сън, тези интервали от време са много кратки и за 20-30 минути човек няма време да излезе отвъд 2-3 етапа, т.е. дълбок и бърз сън не е въпрос на принцип. Междувременно най-важните процеси за нашето тяло се случват на тези етапи. Може би хората, които са описани като успешно използващи такива схеми, имат цикли на сън, които са много компресирани, но има голяма вероятност реалността просто да бъде украсена в полза на впечатляваща история.

Разбира се, известно време организмът на обикновения човек ще функционира 20 пъти по 6 пъти на ден. Може дори да му се стори, че е станал по-ефективен в прекарването на времето, но ползите от тези схеми за организма в този случай повдигат въпроси. Системната липса на сън засяга както психическото, така и физическото състояние и води до различни неприятни последствия. Без да отричаме ползите и ефективността на други рационални схеми на сън, ви призоваваме да се консултирате с лекар и да бъдете много предпазливи към опциите, които не включват поне няколко цикъла на пълно работно време на ден.

В Допълнение, За Депресия