Автогенично обучение и негов създател

Автогенично обучение и негов създател

Автогеничното обучение (АТ) е техника на самохипноза, която позволява чрез психични процеси, преди всичко представяния, внимание и емоционални състояния, да влияят върху дейността на органи, контролирани от автономната нервна система.

AT - самохипноза в най-широкия смисъл на думата, методът на излагане на човека на себе си чрез формулите на самохипнозата в състояние на релаксация. Ключовият момент в АТ е способността да се постигне състояние на автогенно потапяне - вид половин сън, в който въображаемите, емоционално оцветени положителни идеи засягат автономната нервна система, която не се контролира от съзнателната воля на човека. АТ има набор от техники, които позволяват на всеки човек да се отпусне произволно, да достигне до състояние на релаксация чрез отслабване на мускулния тонус. По този начин, с помощта на АТ, човек може да се научи да отпуска мускулите, да се концентрира или да отклонява вниманието, да контролира автономната нервна система и чрез него, дейността на вътрешните органи, да създава състояние на покой, да вдъхновява желаното поведение.

Автогенното обучение е отлично средство за преодоляване на стреса и нервното напрежение, насърчаване на здравето. За да успеете, трябва да се занимавате с автогенично обучение всеки ден. Гаранция за успех е убедителна мотивация (а не просто любопитство), увереност в себе си и краен успех.

Основател на AT е немски психотерапевт Йохан Хайнрих Шулц. Той умира през 1970 г. на 86-годишна възраст, след като е живял дълъг живот, изпълнен с куестове и находки, оставяйки след себе си както обширното научно наследство, така и многобройните ученици и последователи. Баща му беше професор по теология, а Шулц, наполовина шега, обичаше да повтаря, че за разлика от баща си, той се е посветил не на изучаване, а на изцеление на душата. В младостта си Шулц израснал болезнено момче и страдал от подигравки от връстници. Фройд, Кант и Гьоте са живели едни и същи младежи и всички са умрели в крайната старост, доказвайки като пример за своя живот, че самообразованието и самодисциплината осигуряват дълга възраст и здрава старост.

След като учи в Лозана, Гьотинген и Бреслау, Шулц работи известно време преди Първата световна война в Института по психология на Пол Ерлих във Франкфурт, където чете на студентите демонстрационен курс на терапевтична хипноза. Този незначителен епизод в биографията на уважавания учен не би могъл да бъде споменат, ако не беше инцидентът, който се случи по време на една публична сесия на хипноза. Обяснявайки въздействието на хипнозата на учениците, Шулц постави на гърба на ръката си 19-годишен млад мъж, който лесно се вдъхновява, и предложи на младия мъж, че монетата е зачервена. Обичайната реакция на подобно предложение е зачервяване на кожата или образуване на пикочен мехур, както при истинско изгаряне, макар и безболезнено. Този път опитът явно се провали: на мястото, където лежеше монетата, кожата не се различаваше от съседните райони. Шулц беше объркан, но още по-изненадан, когато младият ремеслен му казал две седмици по-късно, че всяка сутрин на гърба му се появи безболезнена мехур, която изчезна след няколко часа. Само сега Шулц припомни, че, разочарован от провала на едно хипнотично преживяване с предполагаема червена монета, той забравил да вкара в медиума формулата за „оттегляне“ - оставяйки състоянието на хипнотично внушение. Така Шулц се сблъсква с ефекта на пост-хипнотичното внушение, което е толкова близко до хипнозата, колкото и авто-внушението. В края на краищата образът, вдъхновен отвън, се съхраняваше в паметта на възприемчивия млад мъж и отново и отново го наричаше, макар и несъзнателно. Това наблюдение накара Шулц да разработи техника, която по-късно нарича авто-тренировка. Животът на Шулц не е богат на външни събития. След като получава диплома за невропатолог, няколко години служи като главен лекар в известен санаториум край Дрезден, а от 1924 г. практикува в Берлин, където живее почти целия си творчески живот.

Като се занимава с хипнотерапия в амбулаторията, която създава в Бреслау, Шулц забелязва, че в прехипнотичното състояние всички пациенти без изключение са преживели две състояния: вид тежест в цялото тяло, особено в крайниците, и последвалото приятно усещане на топлина.

По това време вече се знаеше, че условието за постигане на хипнотичен ефект е "централното превключване" на психиката, което се състои в това, че пациентът се превръща в някакво сънливо полу-будно състояние. В това състояние тя става особено податлива на формулите на хипнотичното внушение, които влияят върху активността на автономната нервна система и чрез нея на различните физиологични функции на тялото.

Материалът, натрупан от Шулц в амбулаторната медицинска хипноза, показа, че някои пациенти са способни да предизвикат предварително хипнотично състояние самостоятелно, без физическо или психологическо влияние отвън. В същото време те преминават през същите етапи на „усещане за тежест и топлина в цялото тяло”, които са задължителни признаци за началото на хипнотично потапяне.

Въз основа на тези факти, Шулц предположи, че самохипнозата се контролира от същите психо-физиологични механизми като истинска хипноза.

Сега задачата придобива пълна форма и тъй като параметрите на външните физични състояния, които водят до хипнотично потапяне, стават известни, е необходимо да се намерят техните психологически корелати, за да се контролира самохипнозата. На Шулц, неговите последователи и студенти са нужни повече от 20 години, за да разрешат този проблем. През 1932 г. Шулц публикува основната работа от живота си, монографията „Автогенично обучение“, която скоро е преведена на много езици и издържа на голям брой публикации. В предговора към седмото издание (1951 г.) авторът отбелязва, че АТ е станала модерна и много непрофесионалисти се обръщат към нея, за да облекчат нервното напрежение, да отклонят вниманието от ежедневните тревоги и преживявания, негативните емоции и идеи. Това е вярно и за днес, когато напрежението, ритъмът и ритъмът на живота са още по-високи от преди половин век. Днес те говорят за модата за авто-обучение, забравяйки, че модата възниква и се поддържа само когато удовлетворява действителната потребност на обществото. АТ беше отговорът на инстинктивното търсене на средства за запазване на психическото и физическото здраве в епоха на хронично пренатоварване на нервната система и психически стрес, поради което толкова бързо придоби приятели и поддръжници по целия свят. Ето защо тази „мода” се е доказала като нетленна.

Какво е автотренинг в психологията

Всеки човек има умения да се програмира индивидуално, за да постигне определена цел. Някои хора успяват да се потопят в хипнотично състояние чрез специални дихателни техники. Да бъдеш в транс, човек получава възможност да контролира различните физиологични процеси, протичащи в тялото. Аутогенните тренировъчни техники се основават именно на способността на индивида да се потопи в състоянието на транс, за да облекчи напрежението, да възстанови силата или да попълни енергийния заряд. Нека да разгледаме какво е авто-обучението в психологията и защо се използва тази техника.

Автоматичното обучение (или автогеничното обучение) всъщност е лесна форма на хипноза, която човек прилага към себе си без външна намеса.

Основи на автотренинга

Автогеничното обучение е един от методите за борба със стреса и попълване на енергийните ресурси на организма. Методът на автотренинга е разработен от немския психотерапевт Йохан Хайнрих Шулц. Въз основа на неговите изследвания, този учен е провел различни експерименти, свързани с потапяне в хипноза. Извършената работа разкрива, че човек в състояние на транс, преживява специални усещания. Усещането за тежест в мускулната тъкан означава релаксация на мускулния корсет, а усещането за топлина, разпространяваща се по тялото, стимулира притока на кръв към повърхността на кожата. В основата на учението на Шулц са специални техники, които ви позволяват да постигнете активирането на гореспоменатите чувства, допринасяйки за пълното отпускане на тялото.

Първоначално автогенното обучение на Schulz означаваше използването на тази практика за лечение на невротични разстройства. Въпреки това, в продължение на няколко десетилетия, техниката придоби толкова висока популярност, че започва да се използва в други области. Днес такива практики се използват за придобиване на контрол върху физическо или емоционално състояние. Положителният ефект от автотренинга се дължи на повишения тонус на определени участъци, разположени в автономната нервна система. Трофотропните реакции допринасят за намаляване на влиянието на стресовите фактори върху психо-емоционалния баланс.

Цел на автотренинга

Една от основните задачи на използването на автогенното обучение е попълването на енергийните ресурси на организма, които се използват в борбата със стресовите фактори. Авто-тренировката е един вид синтез на йога и хипноза. Използвайки такива методи, можете да възстановите баланса в организма, като постигнете спокойствие и се отървете от стреса. Съществуват няколко сходни характеристики на автотренинга и терапевтичната хипноза. Основната разлика между тези техники е, че по време на автогенното обучение човек има възможност да вземе активно участие в процеса.

Тази психотерапевтична практика има положителен ефект както върху психическото, така и върху физическото здраве. За да постигнете траен ефект, трябва да обърнете внимание на някои нюанси. Тези нюанси включват:

  1. Наличието на силна мотивация, която принуждава човек да постигне целта.
  2. Способността за пълен самоконтрол е важен компонент на това учение.
  3. По време на тренировка човекът трябва да е в удобна позиция.
  4. По време на тренировката е много важно да се концентрираме върху вътрешните усещания, създавайки необходимите условия за минимизиране влиянието на околните стимули.
Техниката на автотренинга е разработена от немски Йохан Шулц

Препоръчва се тази практика да се прилага при хора с нарушено функциониране на нервната система. Реалностите на съвременния свят водят до това, че човек се сблъсква ежедневно с различни стресови фактори, които увеличават чувството на тревожност и умора. Основателят на автогенното обучение каза, че неговият метод помага на хората да адекватно лекуват външните дразнители. Принуждаването на организма да почива и успокоява ума позволява не само положително да оцени събитията, но и да намери изход от конфликтни ситуации.

Редовните сесии за автоматично обучение ви позволяват да научите как да контролирате собствените си емоции, които имат отрицателен цвят.

След като се потопите в състоянието на хипноза, човек може да контролира сърдечния ритъм, дихателния ритъм и степента на напрежение на мускулната тъкан. Научно е доказано, че провеждането на такова обучение помага да се намалят нивата на холестерола. Много експерти препоръчват обучение в тези практики, пациенти, страдащи от нарушения на съня, проблеми с кръвното налягане и пристъпи на мигрена. Релаксацията на съзнанието допринася за активирането на алфа вълни, които помагат на организма да се справи с различни заболявания.

Описание на метода

Техниката на релаксация на Шулц, наречена автогенна тренировка, се препоръчва не само на хора с различни психични разстройства, но и на напълно здрави хора. Редовната употреба на такива тренировки ви позволява да укрепите вашето физическо и психическо здраве. Автоматичното обучение е един от най-достъпните методи за премахване на депресията и негативните мисли. По време на сесията можете да усетите лека пулсация в тялото. Като фокусираме цялото си внимание върху това чувство, може да увеличим ефективността на релаксацията няколко пъти. Експерти в тази област казват, че по време на първите сесии е достатъчна само малка концентрация на внимание върху пулсиращи точки.

Подобно на физическото обучение, авто-тренировката има свои нюанси на провеждане. Има няколко специфични етапа на изучаване на този метод. В началния етап, човек трябва да се научи правилно да отпуска собственото си тяло в определени пози. Има няколко метода за преподаване на тези умения. Освен това, човек трябва да се научи да използва специфични визуализации, за да принуди тялото да изпълнява задачите си. Хората, които практикуват аутогенно обучение за дълго време, могат да се настроят за кратък сън, който ще ги изпълни със сила и ще даде спокойствие. Ключът към тази практика е излизането от състоянието на транс.

Автотренинг тренировките помагат да се коригират някои черти на характера на човека, да се отърват от лошите навици, да се справят с психологическите разстройства.

Тъй като подобно обучение влияе върху различни аспекти на психологическото здраве, е необходимо да се научат методи за авто-обучение само от специалисти. В началните етапи, по време на упражнението, човек трябва да използва различни текстове за самоподпомагане, имащи определено семантично значение. Има много различни формули за обучение, които се различават в предметите на действие:

  1. Неутрализиращо действие - насочено към намаляване на излагането на външни стимули.
  2. Действащо развитие - е насочено към активиране на скрити процеси, които засилват мозъчната активност.
  3. Сдържано насочено действие - намалява зависимостта от определени дразнещи фактори.
  4. Подкрепящо действие - насочено към активиране на проявата на положителни личностни черти.
  5. Противоречиви действия - ефектът от обратната експозиция.

Извършване на автогенни упражнения

Прилагането на метода на дълбоко потапяне в състоянието на хипноза изисква допълнителна помощ от специалист. Кратка аутогенна тренировка може да бъде извършена от индивид самостоятелно след завършване на курс на потапяне в транс. Много е важно да изберете място за авто-тренировка. Изборът на място е необходим въз основа на степента на освещаване и звукоизолация. За да влезете бързо в състояние на транс, трябва напълно да се откажете от външните стимули и да позволите на тялото си да се отпусне. Вие също трябва да се погрижите за удобна позиция на тялото, в която можете да прекарате удобно поне двадесет минути.

Ханес Линдеман, един от ортодоксалните последователи на ученията на Шулц, в научните си творби казва, че е възможно да се постигне ефект с автотренинга само чрез максимално отпускане на собственото си тяло. Редовните упражнения ще ви помогнат да се научите да контролирате тялото си и да облекчите напрежението на мускулите за няколко минути. Само чрез изучаването на такъв контрол можем да направим плавен преход към метода на визуализация. Средната продължителност на обучението е от десет до четиридесет минути. Според Линдеман най-добре е да се използват кратки упражнения (по десет минути) няколко пъти през деня.

Забранено е да се извършва автогенично обучение, което е в състояние на повишен стрес, тъй като съществува опасност от увреждане на тялото. Релаксацията на мускулите трябва да се извършва плавно, като се измества от етап на етап.

Има различни методи за авто-обучение. Нека разгледаме най-удобната поза за упражняване. Една от най-удобните позиции лежи по гръб. След като сте приели удобна поза, трябва да разпънете краката си и да сложите ръце по тялото си с дланите нагоре. Ако в такава поза има лек дискомфорт, трябва да поставите възглавница под крайниците.

Автотренингът е показан за лечение на неврози, функционални нарушения и психосоматични заболявания, особено при неврастения.

Потопете се в състояние на транс по-удобно, докато седите на един стол. Столът трябва да има висок гръб, който да поддържа главата и шията в правилната позиция. Най-добре е да заемете позициите, които позволяват напълно да изправите гръбначния стълб. Ръцете трябва да се поставят върху подлакътниците или коленете.

Вместо стол, можете да използвате стол без гръб. С помощта на столче трябва да седнете на ръба на седалката, ръцете на бедрата. Крайниците и главата трябва да са свободни, без много стрес. Ако сте в това положение, трябва да раздалечите краката си на ширината на раменете и да натиснете брадичката си на гърдите си.

Едва след като започнете да се чувствате уверени в такива пози, можете да започнете самото потапяне в състояние на хипноза. Използвайки техниката на автоматичното внушение на речта, всяко от изявленията трябва да се повтаря няколко пъти. Съмненията в собствените си думи могат да унищожат целия ефект от обучението. Важно е да се обърне внимание на факта, че за всеки етап от обучението има определени предложения и концентрация на вниманието:

  1. На първия етап трябва да се съсредоточите върху усещането за тежест в долните или горните крайници. Концентрацията трябва да се извърши върху крайника, когато чувството за тежест се усеща по-силно.
  2. След това трябва да се опитате да предизвикате чувство на топлина. Най-добре е този етап да започне от онези части на тялото, където се усеща теглото.
  3. След това трябва да се съсредоточите върху топлината в областта на сърдечния мускул.
  4. След това отидете в дихателната система. Опитайте се да усетите въздуха, който се движи по белите дробове. Научете се да усещате яркостта на всяко издишване и вдишване.
  5. След това трябва да се съсредоточите върху усещането за топлина в слънчевия сплит и коремната кухина.
  6. Преди да напуснете транс, се фокусирайте върху усещането за прохлада в челото.

Допълнителни стимули

Александър Иванович Фролов, който разработи собствена уелнес система, казва, че е възможно да се повиши ефективността на обучението с помощта на визуализация на приятни снимки. Релаксиращите картини, генерирани от въображението, трябва да се движат гладко от ума към тялото. За всеки човек тези снимки трябва да имат индивидуални черти. Някой помага да се отпуснете изглед към морската повърхност и други снимки на покрити със сняг гори. Важно е представената картина да е оживена. Трябва да си представите, че в този момент вие сте вътре в него. Опитайте се да използвате сетивата си, за да видите ярки цветове, да усетите различни миризми и да чуете звуци.

Автоматичното обучение е широко използвано като активен метод на психотерапия, психо-профилактика и психо-хигиена.

Противопоказания

Много хора, страдащи от депресивни и невротични разстройства, често изпитват безсъние. Автогенното обучение може да бъде от голяма полза за съня. Въпреки това, както и много други методи на психотерапевтично влияние, съществуват определени ограничения. Експертите не препоръчват да се ангажират в тези практики по време на обостряне на различни заболявания, автономни кризи и пристъпи на зашеметяване.

Много соматични заболявания с остра тежест са основното противопоказание за аутогенно обучение. Използвайте този метод на влияние върху тялото и духа се препоръчва при наличие на емоционално изтощение, причинено от различни фобии, стрес или депресия.

Автогенично обучение

Автогенното обучение се основава на наблюдението, че промените в тялото са придружени от определени усещания. Например, когато мускулите се отпуснат, възниква чувство на тежест и когато кръвта е пълна с капиляри на кожата, усещане за топлина. Има и обратен ефект: фокусирането върху истинската тежест на тялото спомага за отпускане на мускулите и концентриране върху истинската топлина на тялото - притока на кръв към капилярите на кожата.

Развитието на автогенното обучение ви позволява да постигнете редица ефекти:

  1. Успокой се, облекчи физически и психически стрес.
  2. Почивайте бързо (по-бързо, отколкото по време на сън или гледате телевизия).
  3. За регулиране на сърдечната честота и дишането, кръвоснабдяването на мозъка, което е много важно за лечението на психосоматични заболявания.
  4. Борба с болка.
  5. Засилване на вниманието, паметта, въображението, способността за физическо усилие.
  6. Интензифицирайте творческите ресурси чрез развитието на интуицията, фигуративното мислене.
  7. Побеждаване на лошите навици чрез рационална борба със стреса, емоционално и интелектуално активиране.
  8. Познайте себе си

Автогенно състояние (състояние на унаследяване, мързел, съзерцание) възниква естествено, ако човек:

  • е на тихо място;
  • спокойна в удобна поза;
  • акцентира върху нещо;
  • не се стреми да постигне никакъв резултат.

За да изпълни тези условия, автогенното обучение трябва да се провежда на удобно място. Не трябва да е твърде студено или горещо, задушно, шумно. Малкият фонов шум обикновено не пречи на упражненията, но трябва да се изключи внезапен и силен шум. Затъмнението не е необходимо. Ако светлината от прозореца се намесва, можете да седнете до прозореца. Не трябва да има страх от безпокойство.

Преди класа, разхлабете колана, разкопчайте горния бутон на ризата, разхлабете възела за вратовръзка, свалете часовника и очилата. Жените трябва да носят панталони.

Позата за аутогенно обучение

"Шофьорът на дрошката"

В тази позиция можете да практикувате почти навсякъде, където има стол, табуретка, чекмедже с подходяща височина и т.н.

  • Седнете на ръба на седалката, така че ръбът на стола да пада върху глутеалните гънки (не седнете на цялата седалка, тъй като това води до изтичане на краката).
  • Подредете краката си широко, за да отпуснете мускулите на бедрата.
  • Поставете краката перпендикулярно на пода; ако има напрежение в пищялите след това, преместете краката напред с 3-4 сантиметра, докато напрежението изчезне.
  • Спуснете главата си напред, така че да виси на лигаментите и да огънете гърба си.
  • Поклащайки се назад и напред, уверете се, че стойката е стабилна, поради баланса между наведената глава и прегърбената глава.
  • Поставете ръцете си върху бедрата, така че ръцете ти да обиколят бедрата и да не се докосват; Не накланяйте ръцете си върху бедрата.
  • Затворете очи и дишайте спокойно, както в сън, като вдишвате и излизате през носа.

Накланяща се поза в стол с висок гръб

Поставете себе си в креслото, така че когато се отпуснете, главата ви ще се отпусне. Позицията на ръцете и краката, както в позицията на "кочияш на дрошка".

Овладяване на пози за автогенно обучение, не забравяйте, че те трябва да бъдат симетрични. Всяко отклонение по време на класа ще предизвика напрежение, предупреждение.

Поставя се в един стол с ниска облегалка

Същата поза на кочияша с дрошките, с една разлика - студентът седи не на ръба на седалката, а на цялата седалка, така че прегърбената облегалка се обляга на облегалката на стола

Позата лежи с възглавница под главата

Позата е удобна за практикуване в леглото преди лягане и сутрин веднага след сън.

Легнете на гърба си в леглото, на дивана, дивана, поставете ниска възглавница под главата си. Разположете краката си в ширината на раменете, отпуснете краката си и пръстите на краката ще се разпространят по страните. Ръцете леко свити в лактите, поставят дланите надолу; ръцете не са в контакт с тялото. Запомни симетрията на стойката.

Поза без възглавница

Легнете по гръб. Изправете краката така, че разстоянието между краката да е 15–18 см. Поставете удължените ръце под остър ъгъл към тялото с дланите нагоре.

Излиза автогенно състояние

Изходният метод позволява максимално активиране след автогенното състояние:

  • Спрете следвайки инструкциите на урока и се съсредоточете върху факта, че сте почивали добре и скоро ще излезете от автогенното състояние.
  • Бавно стискайте юмруците си, чувствайте силата в ръцете си, в цялото си тяло; за останалите, не променяйте позицията.
  • Без да стискате юмруци, протегнете ръцете си към коленете си.
  • Изчакайте до края на следващото издишване.
  • Поемете дълбоко дъх, в същото време вдишвайте, вдигнете ръцете си, огънете гърба си, обърнете лицето си нагоре.
  • Пауза за 1-2 секунди, за да се подготвите за последната стъпка на излизане.
  • В същото време: издишайте рязко през устата си, отворете юмруците си и отворете очите си. След това спокойно спуснете ръцете си.

По време на излизането от автогенното състояние, фокусирайте колкото се може повече върху енергията, силата, натрупана по време на окупацията (дори ако растежът им е малък). Отидете на всяка изходна стъпка само след като предишното е завършено. Всички стъпки, с изключение на последните, следват бавно, последно - толкова бързо и енергично.

Хората с високо кръвно налягане по време на излизането трябва да се концентрират върху спокойната, мирна сила, натрупана по време на сесията. Склонни към ниско кръвно налягане трябва да се съсредоточат върху енергията, енергийния заряд, усещането за тръпки по гръбначния стълб, да се изпълняват "гъсеници" по тялото.

1–1,5 часа преди сън не използвайте описания метод. Когато приключите с урока, спрете да следвате инструкциите за този урок, седнете за известно време със затворени очи, след това бавно изправете гърба си и отворете очите си. Седнете за 1-2 минути, след което можете да ставате.

На Съвета. Недостатъчно точната работа на автогенното състояние води до летаргия, слабост след клас. Избягвайте най-често срещаните грешки: скорост и смачкано изпълнение, без паузи между стъпките, не-едновременно отваряне на очите, издишване, отваряне на юмруци в последната стъпка, а не рязко издишване.

За да излезете, докато лежите, следвайте същите стъпки. След това вдишайте и седнете на леглото, докато издишвате.

Задача номер 1

Овладейте стойката за практикуване на автогенно обучение. Когато е възможно, опитайте се да бъдете в позата от 5-10 минути. Докато сте в поза, опитайте се да се отпуснете колкото е възможно повече. Ако почувствате дискомфорт в някоя част на тялото, опитайте се да коригирате дефекта в позата, която го причинява. Без никакво време вземете позата поне за няколко секунди. Релаксиращите пози завършват изхода. Не използвайте изходния метод 1–1,5 часа преди сън.

"Релаксираща маска"

“Релаксационната маска” е изражение на лицето, при което имитират, дъвчат мускули и езикът са отпуснати. Всеки напрегнат мускул има стимулиращ ефект върху мозъка и това предотвратява появата на автогенно състояние. Мимичните, дъвчащите мускули и мускулите на езика и ръцете оказват голямо влияние върху състоянието на мозъка, така че се обръща повече внимание на тяхната релаксация.

Мускулите на ръцете са доста лесни за отпускане, а за други мускулни групи има специални упражнения, свързани с факта, че в ежедневието не се сблъскваме с работа върху тези мускули; освен това правилата на благоприличието не позволяват да се запази устата отворена и да се отпуснат мимическите мускули.

След овладяването на “маската за релаксация”, свържете го с научената поза за автогенно обучение, както следва. Накланяйки се в стол с висок гръб, "релаксиращата маска" се изпълнява както е описано по-горе. В поза на кочияш с дрошки и в поза в стола с долната част на гърба, когато главата е спусната, устата се затваря пасивно. В положението на легналост, докато релаксира дъвкателните мускули, челюстта се плъзга надолу.

„Релаксиращата маска” може да се използва и в изолация в случаите, когато не е възможно да се проведе автогенично обучение, да се намали физическия и психически стрес и да се облекчи главоболието.

Задача номер 2

За да отпуснете дъвкателните мускули с изправена глава, безшумно произнесете звука "S", оставете челюстите да паднат. Седнете там за няколко минути, наблюдавайте как релаксацията на дъвкателните мускули в цялото тяло води до вълна на релаксация, как се отпускат мускулите на лицето, клепачите стават тежки, видът спира, околният фокус става непряк поради релаксацията на мускулите на фокуса на лещата. Отначало следете лицето си в огледалото. Завършете упражнението извън автогенното състояние, тъй като дори и в началото, с добра релаксация на лицевите и дъвкателните мускули, настъпва автоложно състояние с различна степен на дълбочина.

Задача номер 3

Когато главата е изправена, отпуснете дъвчащите мускули с тихия „S“. След това, за да отпуснете езика, мълчаливо изречете сричката "Te", докато спокойният език леко удря задната повърхност на долните зъби. Следете състоянието си. Нека тежките клепачи паднат. Упражнението завършва изхода. Ако не е възможно да се работи за 5-10 минути, изпълнете задачата за по-кратко време, дори няколко секунди.

Аутогенни тренировъчни упражнения

Уводното упражнение "Спокойствие"

Целта на упражнението е да се подготви за практиката на аутогенно обучение.

Задача номер 4

Вземете една от пози за тренировка, отпуснете се, обръщайки специално внимание на "маската за релаксация", затворете очи. Дишай спокойно, като в сън; вдишвайте и издишайте през носа.

Съсредоточете се върху спокойствието, което идва от тишината, удобната поза, затварянето на очите. Не вливайте в себе си никакво „пълно” спокойствие, пасивно фокусирайте се върху това, което имате в даден момент. Направете толкова, колкото можете пасивно. Ако започнете да се разсейвате, трябва да направите изход. Преди да си легнете, не го правете.

Не забравяйте, че само пасивната концентрация дава физиологичен ефект. Най-често срещаната грешка в началото на обучението е желанието да се впечатли „необходимото” състояние. Такава вътрешна активност ускорява дори началото на желаното състояние, превръщайки "релаксацията" в брашно.

На Съвета. За първи път се съсредоточете върху упражнението само за няколко секунди, така че да няма изкушение за активно предизвикване на спокойствие. За няколко секунди дори разпръснатият човек може да се концентрира върху истинското спокойствие.

Упражнение "Тежък"

Целта на упражнението е да усетите тежестта на тялото. За да направите това, изпълнете следните експерименти:

  • Поставете ръката си върху балон или смачкана хартия, уверете се, че под въздействието на гравитацията на ръката, те са компресирани.
  • Поставете ръката си върху скалата, наблюдавайте отклонението на стрелата, отразяващо теглото на ръката.
  • Във всяка от позите за автогенично обучение, опитайте се да вдигнете ръцете, постепенно увеличавайки усилията в делтовидните мускули (покривайки раменните ни стави като еполети), уверете се, че с малко усилие това няма да успее, тъй като тежестта на ръцете се намесва; почувствайте тази тежест.
  • Лежете във вода с вода, вдигнете протегнатите си, отпуснати ръце; когато ръцете се издигнат над водата, почувствайте увеличаването на гравитацията в тях; Като алтернатива, освободете водата от ваната и наблюдавайте увеличаването на тежестта в тялото, когато водата изтече.

Тези експерименти дават възможност да се гарантира, че тежестта е присъща на нашето тяло и няма нужда да я вдъхновяваме. Те трябва да бъдат направени след няколко дни. Научете се да чувствате малко тежест: концентрирайте се върху тежестта, която е; не очаквайте особено тежка тежест.

Задача номер 5

Приемете една от пози за тренировка, отпуснете се, съсредоточете се върху спокойствието. Продължавайки да се чувствате спокойни, фокусирайте се върху реалното тегло на дясната (лява ръка) лява ръка. Пасивно съзерцавайте спокойствието и тежестта, докато чувството на тежест изчезне и се разсеете. Направете изход (с изключение на часовете преди лягане). Докато се отпускате, тежестта ще се усети и в други части на тялото. Пасивно размишлявайте върху това къде се намира.

По време на развитието на това упражнение, не се опитвайте да разширите чувството за гравитация според която и да е схема с волеви усилия, за да я укрепите чрез самовнушение. Всяка вътрешна работа ще предотврати появата на автогенно състояние.

От клас до клас, докато мускулите се отпускат, усещанията, които съпътстват този процес, ще се променят:

  • усещането за гравитация се разпространява по цялото тяло и става ясно;
  • усещането за тежест се заменя с усещане за лекота, може да се появи усещане за странност на тялото;
  • тялото престава да се усеща.

Тези промени обикновено се появяват в отделни части на тялото, обикновено в ръцете. В тези случаи пасивно съзерцавате произтичащата комбинация от усещания (например тялото е светло, ръцете отсъстват).

Не забравяйте, че усещането за тежест в ръцете е по-светло, отколкото в краката и торса. Не се опитвайте да го насилвате равномерно. Упражнението е овладяно, ако по време на занятията има тежест в ръцете и краката.

Упражнение "Топло"

Потопяването в автогенното състояние е съпроводено с преразпределение на кръвта в тялото - съдържанието му в големи съдове и мускули намалява, увеличава се в капилярите на кожата. Това е придружено от чувство на топлина в крайниците и торса. Пасивната концентрация на вниманието върху реалната топлина на тялото може да предизвика горната физиологична промяна.

За да се чувствате топли, направете следното. Седни. Свийте ръцете в лактите, поставете ръцете на нивото на корема, така че ръцете с леко свити пръсти да са обърнати един към друг с дланите си. Съсредоточете се върху топлината, която дланите ви излъчват. Субективно, тя се чувства като топлинна топка между дланите. Събирайки и отчуждавайки четката, можете да усетите диаметъра на тази топка. След като сте работили по този начин в продължение на 3-5 минути, дръжте дланите си близо до бузите си, на разстояние 1-2 сантиметра. Почувствайте топлината на бузите, излъчена от дланите.

Задача номер 6

Отпуснете се в една от позите за тренировка, съсредоточете се първо върху спокойствието, след това спокойно и тежко. След това, продължавайки да се чувствате спокоен и тежък, съсредоточете се за няколко секунди върху истинската топлина на дясната ви ръка (лява - лява). След това направете изход от автогенното състояние.

Ако имате студени ръце преди клас, разтривайте ги, в противен случай пасивната концентрация на топлина няма да бъде възможна. В бъдеще времето за концентриране на топлината ще се увеличи и усещането за топлина естествено ще се разпространи до втората ръка, крака и тяло. Времето за ограничаване на концентрацията се определя от разсейването и интерференцията.

Упражнението се усвоява, ако по време на сесията почувствате топлината на ръцете и краката си.

По този начин можете да се уверите, че тялото е достатъчно топло, за да даде материал за пасивна концентрация. Пасивната концентрация на вниманието върху топлината на кожата може да доведе до повишаване на температурата с 2-4 градуса, нормализиране на високото кръвно налягане.

Упражнение "Сърце"

Докато е в автогенно състояние, сърдечната честота намалява. Това съответства на усещане за спокойствие, измерена пулсация в тялото. Пасивната концентрация на тази пулсация допринася за забавяне на пулса, нормализира ритъма на сърцето.

За да се концентрира пасивно върху пулсацията, е необходимо да се направят няколко експеримента за неговото откриване:

  • Поставете втория, третия и четвъртия пръст на дясната си ръка върху радиалната артерия на лявата ви ръка, запомнете ритъма на пулсацията му; Същото може да се направи и чрез поставяне на показалеца на дясната ръка върху югуларната ямка над горния край на гръдната кост.
  • Свържете пръстите на двете ръце към „ключалката“ и поставете отпуснатите ръце пред себе си; чувствам вълните в основата на пръстите, покрити с пръстите на другата ръка.
  • Седейки на един стол, сложете краката си на крака и наблюдавайте как кракът на крака в горната част се издига във времето с пулса.
Задача номер 7

Отпуснете се в една от позите за тренировка. Съсредоточете се върху спокойствието, после спокойствие и тежест, след това спокойствие, тежест и топлина. След това, продължавайки да се чувствате спокоен, тежък и топъл, чувствайте, че в момента чувствате пулсацията и пасивно се съсредоточете върху него. След няколко секунди излезте от автологичното състояние.

В бъдеще времето за концентрация на вълните ще се увеличи. От клас до клас, тя ще се усети в по-големи области на тялото и ще дойде време, когато спокойно и силно пулсация ще се усети в цялото тяло.

Упражнението се овладява, ако по време на занятието се усеща пулсацията в ръцете и тялото.

Упражнение "Дъх"

Това упражнение спомага за спокойното дишане.

Дишането по време на автогеничното трениране е спокойно, повърхностно, като в сън; вдишвайте и издишайте през носа. По време на сесията пасивно наблюдавайте дъха, без да се опитвате да правите нищо с него. Въпреки очевидната простота на тази инструкция, първоначално е трудно да се извърши. Например, понякога има изкушение да се удължи издишването или да се спре след него, поради факта, че докато издишвате, спокойствието и спокойствието са по-дълбоки. Окупаемостта за това трябва да бъде незабавна - възникналият кислороден дълг неизбежно води до дълбоко дъх, смущавайки толкова много релаксация.

Най-добре е да наблюдавате дишането така, сякаш от страна. Внимавайте за всеки аспект на дишането: движението на въздуха по време на вдишване и издишване, охлаждане на ноздрите по време на вдишване, движение на корема към ритъма на дишане.

Задача номер 8

Отпуснете се в една от пози за аутогенно обучение и се концентрирайте върху спокойствието, тежестта, топлината и пулсацията. След това, без да престават да ги усещате, съсредоточете се за няколко секунди върху всеки аспект на дишането. След това излезте от автогенното състояние.

Както винаги, когато усвоявате ново упражнение, постепенно разширявайте концентрацията на дишането, като помните, че трябва да се упражнява ново упражнение точно толкова дълго, колкото можете да го направите пасивно. Упражнението е овладяно, ако по време на упражнението дишането е спокойно, приспиване, придружено от впечатлението, че „диша само по себе си“.

По време на урока усвоените упражнения се сливат в един образ: спокойно, тежко и топло телесно тегло, което се влияе от два насложени ритъма на дишане и пулсация.

Упражнение "Слънчев сплит"

В автогенното състояние се нормализира активността не само на органите на гръдната кухина, но и на коремната. Това е придружено от усещане за топлина в корема. Следователно, пасивната концентрация на действителната топлина в корема или по-точно в областта на слънчевия сплит, нормализира дейността на коремните органи.

Слънчевият сплит е колекция от нервни плексуси, които контролират дейността на коремните органи. Разположен е на задната част на коремната кухина, зад стомаха, в средата на разстоянието между долния край на гръдната кост и пъпа.

Преди това сте се научили на пасивна концентрация на топлината на вашето тяло. Сега трябва да се научите да се фокусирате върху топлината в слънчевия сплит. Някаква сложност е фактът, че в нашето съзнание стомахът, слънчевият сплит е представен не толкова ясно, колкото главата, ръцете. Това може да се възстанови чрез определяне на проекцията на слънчевия сплит върху кожата на корема и триене на това място по посока на часовниковата стрелка.

Задача номер 9

Отпуснете се в една от позите, за да тренирате и се концентрирайте върху спокойствието, тежестта, топлината, пулсацията и дишането. След това, без да престават да ги усещат, се съсредоточете върху топлината в дълбините на горната част на корема. След няколко секунди концентрация, излезте. В бъдеще ще се удължи времето на концентрация на топлината на слънчевия сплит, какъвто беше случаят с предишните упражнения.

Въвеждането на това упражнение може да бъде подпомогнато от презентацията по време на сесията, тъй като при издишване топлината преминава в стомаха.

Предупреждение. Ако имате някакви заболявания на коремните органи, консултирайте се с Вашия лекар преди да овладеете това упражнение. Упражнението е противопоказано при остри възпалителни процеси в перитониалната кухина (апендицит, перитонит, панкреатит), кървене, тумори, жени - по време на менструация. Диабетиците трябва да разберат, че това упражнение може да повиши активността на панкреаса. Контролирането на нивата на захарта може да покаже намаляване на нуждите от инсулин.

Упражнението е овладяно, ако по време на занятия чувствате, че стомаха се загрява от приятна дълбока топлина.

Упражнение "Хладно чело"

В автогенното състояние, притока на кръв към главата намалява. Това е придружено от чувство на прохлада в челото.

Пасивната концентрация върху хладното чело намалява притока на кръв към главата, чийто излишък причинява главоболие. Изпълнението на упражнението "хладно чело" ви позволява да увеличите умствената си работа, да облекчите умствената умора и главоболието. Обект на концентрация е температурният контраст между топлината на тялото и прохладата на околния въздух. Разликата от упражнението за „топлина” е, че не се концентрираме върху топлината на тялото, а на хладността на въздуха в контакт с челото.

Когато предварително обучение, опитайте възможно най-често да се чувстват кожата на челото хладен въздух, посоката на движение на въздуха. Особено ясно можете да почувствате прохладата по време на ходене, слизайки от стълбите (изкачването изисква голямо усилие и затруднява пасивната концентрация), когато напускате стаята на улицата.

Задача номер 10

Отпуснете се в една от позите за тренировка и се съсредоточете върху спокойствието, тежестта, топлината, пулсирането, дишането и топлината в стомаха. След това, без да престават да ги усещат, се съсредоточете за няколко секунди върху прохладата в челото. След това направете изход от автогенното състояние.

В бъдеще ще удължите времето за концентрация върху хладното чело. Не се стремете да се чувствате изразени студени в челото - това може да предизвика спазъм на мозъчните съдове, което ще прояви главоболие. Охлаждането трябва да е леко.

Упражнението е овладяно, ако по време на сесията чувствате стабилно леко прохлада на челото. Докато продължавате да изучавате, прохладата може да се разпространи в храмовете, корените на носа, орбитата, но това не е необходимо.

Динамика на автогенното състояние

Като се занимавате с автогенично обучение, вие пасивно се фокусирате върху спокойствие, шест стандартни упражнения и всичко, което ви се случва. Не трябва да се опитвате да променяте по никакъв начин състоянието си. Вашето тяло знае какво състояние се нуждаете, а пасивната ви позиция ще позволи на желаното състояние да се прояви. Има два етапа на автоложното състояние:

  1. Пасивен етап. Спокойствието, релаксацията, безразличието към заобикалящата среда се увеличават, мисленето се забавя, като същевременно се поддържа информираността за случващото се.
  2. Активен етап Има повишаване на осведомеността. Човекът, който е ангажиран, е наясно и преживява какво се случва с него. Логическото мислене спира, възприятието на околната среда почти отсъства. Възможни са ярки преживявания: ярки визуални образи, внезапно формулирани мисли, освобождаване от потискане на предишните смущаващи преживявания.

След като излезе от активната фаза на автогенното състояние, настъпва вълна от сила, желание да се реализират преживяванията, които се случиха по време на сесията. В тази връзка, класове преди лягане трябва да бъде кратък, за да се предотврати прехода към активния етап на автогенното състояние - това може да направи трудно заспиване. След като работи малко в пасивния стадий на автоложното състояние, трябва да спрете да следвате инструкциите и да оставите автологичното състояние да заспи. Излизането от автогенното състояние преди лягане не се извършва.

Автогенното състояние се различава от сънливостта от наличието на постоянно съзнание за всичко, което ни се случва. Следователно взаимодействието с осъзнаването ви позволява да регулирате състоянието си. Укрепвайки съзнанието, ние оставаме в автогенно състояние, предотвратявайки прехода му към сън. Позволявайки на съзнанието да избледнее, ние позволяваме на автогенното състояние да премине в сънливо състояние и след това да заспи.

Автогенна модификация

Автогенната модификация е промяна в състоянието и поведението на човека в автогенно състояние.

Преди да се заемете с автогенна модификация, трябва да съставите списък с задачи, които искате да разрешите с помощта на автогенично обучение и да ги разпределите според степента на трудност за вас. Започнете с най-лесния.

Опишете картината на държавата, която пречи на постигането на целта. Обърнете внимание на неговите емоционални, интелектуални (умствени) и телесни компоненти.

Например успешното преминаване на изпити е възпрепятствано от плахост, придружена от напрежение, усещане за хлад по гръбначния стълб и мисли като: “Добре! Няма да мине!

Създайте сложен положителен образ, обратното на горното. В този случай, изображението може да бъде както следва: спокоен, топъл по гръбначния стълб и мисълта: "Аз съм уверен в себе си" или накратко: "Разбира се."

Също така е добре да анализирате състоянието си в случаите, когато сте успели да преодолеете тази трудност и да я допълвате с елементи на сложен положителен образ.

Формулите на самохипноза трябва да отговарят на следните изисквания:

  • Краткостта. Ние не мислим в дълги подробни изречения, така че кратка фраза ще бъде по-добре отпечатана с ума ни. Например, формулата: „Спокойствие” е по-добра от „Аз съм спокоен и самоуверен във всички ситуации”.
  • Позитивност. Формулата трябва да спори, а не да отрича. Например формулата: „Не се страхувам от изпити“ може да увеличи страха. Следва да се прилагат следните формули: „Разбира се“, „Спомням си всичко“ и т.н.
  • Индивидуалност. Формулата е направена само за вас, тя не трябва да задоволява всички. Спомнете си как в трудни времена тази фраза ви помагаше, разбираема само за вас. Ако, например, думата "Всичко!" Ви е помогнала в преодоляването на жаждата за тютюнопушене, можете спокойно да я използвате за автогенна модификация, въпреки че това може да изглежда безсмислено за друг човек.
Задача номер 11

Направете маса. Поставете задачите си в първата колона, като започнете с най-простите и завършващи с най-сложните. Във втората колона запишете условията, които предотвратяват постигането на всяка задача. В третата колона поставете цялостен положителен образ за всяка ситуация. Консултирайте се с вашия ръководител. В автогенното състояние, заедно с шестте стандартни упражнения, съзерцават сложния положителен образ на най-лесната задача. След като постигнете тази задача, можете да преминете към следващата. например:

Борбата с болката се извършва по подобен начин. Сложният положителен образ включва прохлада или топлина в зоната, която трябва да бъде анестезирана (определена от лекаря) и формули за нечувствителност, отчуждение или отсъствие на тази област. Например, сложен положителен образ за извличане на зъби: спокоен, огромен релаксиращ тежест в цялото тяло, студ в долната половина на лицето, сякаш лежите с лицето надолу в снега, и в резултат на това долната част на лицето стана нечувствителна, или формулата: „Долната част на лицето е чужда“ или просто "Чужденец", когато се фокусира върху долната част на лицето.

В случай, че имате затруднения с определена ситуация, например, страх от шофиране в транспорта, страх от височини, страх от публично говорене, можете да използвате съзерцанието на тези ситуации на фона на автогенно състояние. Систематичното съчетаване на образа на тази ситуация със спокойствието ще доведе до това, че в реална ситуация ще се чувствате спокойни. Този метод, наречен Joseph Wolp (САЩ) за систематична десенсибилизация, може да се комбинира с използването на сложен положителен образ.

В автогенно състояние е възможно да се получат и подобрят двигателните умения. В автогенното състояние, можете многократно да повтаряте във въображението си действията, които трябва да се научат или подобрят.

За това ви е необходимо:

  1. Помислете внимателно за движенията, които трябва да се научат.
  2. По време на автогенично упражнение не само визуално визуализирате действието, което се изпълнява, но и усещате, „представете си” мускулите, „преминете” през себе си.
  3. Разсъждавайте сами на себе си действията, извършени паралелно с действието, което се извършва или пред него.
  4. Започвайки да изучаваме движението, представете си неговото представяне в бавно движение, а след това, когато го овладеете, темпото на неговото представяне се ускорява до реалното.
  5. В началото на развитието на двигателно умение е по-добре да го представяте психически в поза, която е близка до действителната позиция на тялото по време на изпълнението на това действие. В бъдеще тази работа може да продължи в класически пози за автогенно обучение.
  6. С развитието на двигателните умения можете да включите реални движения или да им позволите да се появяват.
  7. Когато въображението на движението се разтвори в него, не мислете за крайния резултат.

Повече информация за използването на идеомоторни образи може да се намери в книгата на А. В. Алексеев “Преодоляване на себе си”.

Най-високото ниво на автогенно обучение

Най-високото ниво на автогенично обучение (автогенна медитация) позволява по отношение на визуалните образи, използвайки фигуративно мислене, да работят върху дълбоки психологически проблеми, принудени да изпаднат в безсъзнание чрез конфликти, за да разберат по-добре себе си. Признаци на готовност за работа на най-високо ниво са:

  • спонтанно възникнали по време на заемането на визуални образи;
  • ярки, запомнящи се сънища, придружени от предчувствие за смисъла, съдържащ се в тях и желание да го разберат.

Подготовката за най-високия етап се състои в обучение за удължаване на времето, прекарано в автогенното състояние и за постепенно въвеждане на външна намеса. Това е необходимо, така че потокът от визуални образи да не се прекъсва поради невъзможността да бъде дълго в автогенното състояние и да не се изкривява под въздействието на външна намеса.

Повече информация за работа с визуални образи можете да намерите в книгата „Страховете на здравите деца” на Г. Еберлейн.

Работата на най-високия етап на автогенното обучение трябва да се извършва под ръководството на опитен терапевт, който е запознат с този метод.

Автогенично обучение и музика

Всяко използване на чужда реч и музика нарушава принципа на автогенност на тренировката и превръща урока в затворена сесия на хипноза. Това прави човек зависим от чуждестранна помощ.

Можете да използвате музика преди класа, за да създадете настроение, за по-добро усещане за това, което са мир и съзерцание. Това може да бъде полезно за хора, активни, енергични, с малък опит от съзерцание.

За целта можете да използвате произведения на JS Bach:

  • Органна маса, част 2, B 669–671 Част 3, B 676 Част 6, B 682 Част 8, B 686 Schmider “Bach - Werke - Verzeichnis”.
  • Хорова прелюдия в E Flat, V. 622 от Органната книга.
  • Хорова прелюдия, B.745.
  • Прелюдия и фуга на минор, V. 558. 5 Сюита за оркестър № 3 в ре мажор, V. 1068, част 2 (ария).

Автогенично обучение в ежедневието

По-лесно е да се овладее автогенното обучение, отколкото да се използва редовно в бъдеще. Опитайте се да организирате органично обучението в ежедневния си живот. Не забравяйте, че активното нежелание за участие се случва, ако няма нужда от почивка. "Хвани" моментите, когато умората започва да се натрупва, и професията ще бъде желателна. От друга страна, не се поддавайте на претоварване, когато професията става невъзможна поради влошаването на способността да се концентрирате. И, най-важното, по-често си припомняйте, че автогенното състояние не е нещо недостъпно, че се случва от само себе си за всеки, който създава условията за неговото възникване.

Популярна литература

  1. Алексеев А. В. Преодоляване
  2. Беляев Г. С., Лобзин В. С., Копилова И. А. Психохигиенична саморегулация
  3. Вира А. Победа над безсъние
  4. Леви В.Л. Изкуството да бъдеш себе си
  5. Lindeman X. Автогенично обучение
  6. Пахомов Ю. В. Занимателна авто-тренировка. - В книгата: Дзен Н. В., Пахомов Ю. В. Психоренин. Игри и упражнения
  7. Schulz I. G. Автогенично обучение
  8. Еберлейн Г. Страхове от здрави деца

Литература за инструктор

  1. Петров Н. Н. Автогенично обучение като метод за коригиране на нарушения в между семейните взаимоотношения. В сборника: Семейство и формиране на личността (под редакцията на А. А. Бодалев)
  2. Лобзин В.С. Автогенно обучение
  3. Храмелашвили В.В., Лебедев В. Б. Психологически проблеми в клиниката на сърдечносъдовите заболявания: нелекарствени интервенционни методи за коронарна болест на сърцето. преглед
  4. Everly J., Rosenfeld R. Стрес: природа и лечение
  5. Benson H. Релаксационен отговор

Източник: N.N. Петров. Автогенично обучение за вас (текст съкратен)

В Допълнение, За Депресия

Пристъпи На Паника