Начини за преодоляване на стреса

Преодоляването на стреса е променливо умствено и поведенческо усилие, с което човек реагира на изискванията, поставени от стреса. Преодоляване, както отбелязва В.А. Bodrov не е единствената стратегия, използвана при всякакви обстоятелства, по всяко време. Хората преодоляват стреса по различни начини. Ефективен отговор на стреса, водещ до адаптация, според V.A. Бодрова е приложението на такава стратегия на взаимодействие със стресора, което значително намалява опита на стреса [14, c. 274].

Не трябва да мислите, че можете напълно да избегнете стреса. Както следва от гореизложеното, самият стрес не е непременно нещо лошо. Определено количество или ниво на стрес в живота ни е естествено и ние вземаме това под внимание. Стресът често е естествена последица от живота в реалния свят. Само употребата на неефективни начини за справяне със стреса може да бъде изтощително, нещастие. Разгледайте ги по-подробно.

Неефективни реакции към стресови фактори, определени от A. B. Леонова и А.С. Kuznetsova, са тези, които за дълго време не водят до намаляване на нивото на стрес [20, p. 36].

Когато няма намаляване на стресовото състояние, човекът е фиксиран (“фиксиран”), продължава да реагира на същия стрес, както преди. Фиксирането рядко е адекватен отговор на стреса. Но това не означава, че трябва незабавно да промените начина, по който отговаряте. Ако не можете да успеете веднага, опитайте отново и отново, но не прекалено дълго. В един момент човек трябва да е готов да се оттегли, да изостави старата последователност от действия и да опита нещо друго. В същото време отлагането на „за по-късно“ е вид фиксация. Например, получихте задача да подготвите есе и да го предадете след две седмици. Вместо да отиде на работа, човекът започва да го отлага, за да дръпне, въпреки че накрая абстрактът трябва да бъде подготвен. Ако човек си остава все по-малко време за обучение, тогава той увеличава вероятността от по-голям стрес [20, c. 36-37].

Ако човек не промени поведението си или изобщо не прави нищо, тогава възниква една от двете общи и неефективни реакции на стрес: агресия или тревожност. Тревожност, нервност пречат на нормалната адаптация към живота. Колкото по-голяма е тревогата, толкова повече неприятности, дискомфорт и болка. Силна и продължителна тревожност води до психично заболяване [20, c. 37].

Разнообразието от начини за преодоляване на стреса може да се впише в четири големи категории:

1) активно взаимодействие със стрес или влияние върху самия проблем;

2) промяна с оглед на проблема, промяна в отношението към нея или друго тълкуване на проблема;

3) приемане на проблема и намаляване на физическия ефект от стреса, който генерира;

4) сложни методи, които съчетават горепосочените групи [14, p. 274].

Нека разгледаме по-подробно характеристиките на всяка група начини за преодоляване на стреса.

Преодоляването чрез фокусиране върху самия проблем (или стреса) и неговите конкретни стъпки зависят от естеството на проблема. Понякога проблемът е очевиден: човек е загубил работата си. Понякога това е неясно: има само подозрение, но няма сигурност, че работата може да бъде загубена. Проблемите са изгарящи (останали обичани), дълготрайни (детето се дразни в училище), въображаеми (относно бъдещи събития).

За да преодолеете стреса, първо трябва да определите проблема. Този начин сам по себе си е разбираем, особено ако проблемът „вика” до вас. Въпреки това, хората често неправилно идентифицират проблема и следователно се объркват. Например, нещастните двойки често обвиняват един друг или така наречената "несъвместимост" на тяхното нещастие. Но едно научно изследване на няколко стотин чифта откри, че нещастието в брака често е резултат от неправилна диагноза.

Човек, страдащ от натиск на работа, може да реши, че проблемът му е в съпругата му, която не му осигурява достатъчна подкрепа. Съпруга, изтощена от домашни задължения, може да реши, че проблемът й е мързелив съпруг. Когато такива съпрузи започнат да се борят със стреса, напредвайки един по един, тогава стресът се увеличава. Ако правилно са идентифицирали проблема („Много съм притеснен за работата си“; „Нямам достатъчно време за почивка“), те биха намерили много различни начини за решаване на трудностите. Когато проблемът е идентифициран правилно, този, който се стреми да се справи с него, може да научи колкото е възможно повече за проблема.

Много хора в стрес не виждат надеждата да се отърват от него. Те свеждат всичко само до две алтернативи: оставят всичко, каквото е, страдат или избягат и загубят всичко. Концентрацията върху работата с проблем има големи психологически предимства: тя помага да се повиши самочувствието на човека, ефективността на неговите действия, контролът върху външните ситуации [14, с. 275-276].

Втората група начини за преодоляване на стреса е друга интерпретация на проблема, т.е. възприемане на проблема по нов начин. Има няколко стратегии за това как да се постигне това.

Американският изследовател Ш. Тейлър, който работи с болни сърдечно-съдови и ракови заболявания, изнасилва жени и жертви на други нещастия, отбелязва три важни задачи в мисленето на проблема:

1) да се намери смисъл в този инцидент (такива въпроси помагат: защо това се случи с мен ?, какво означава това събитие за моя живот сега?);

2) да се постигне способността да се издигнеш над проблема (как можеш да предотвратиш повторението на подобно нещо; какво може да се направи за това сега?);

3) да се възстанови пониженото самочувствие, да започнем отново да се отнасяме добре, въпреки натиска на трудни обстоятелства (цитирано от: [14, с. 276]).

Какви са специфичните начини за промяна на гледната точка на проблема?

Първият начин да се интерпретира проблемът е да се преоцени, лозунгът за който може да бъде постулат: не е толкова лошо. Когато хората не са в състояние да намалят стреса, те могат да започнат да мислят по нов начин за него, за неговия подтекст и последствия. За да интерпретираме проблема, ние се опитваме да преценим дали дадения стресор е реална или въображаема заплаха за нашето благосъстояние.

Когнитивната преоценка означава преосмисляне на природата на проблема по такъв начин, че да се хвърли нова (положителна) светлина върху него. Как се чувстваме в тази ситуация до голяма степен зависи от нашата когнитивна оценка или одобрение на тази ситуация.

Можем да преодолеем стреса, ако говорим със себе си, движим акценти, замествайки негативните изказвания като „О, опасност!”, „Вероятно ще се наричам и ще имам бледа поява!” С положителни изказвания: „Аз направи всичко възможно в тази ситуация "," скоро всичко ще мине. "

Проблемът може да се превърне в предизвикателство, което хвърляте, а загубата - в неочаквано богатство. В едно проучване, проведено от С. Тейлър над 100 души с увреждания на гръбначния мозък, две трети от тях намериха положителен страничен ефект в травмата си, т.е. такива предимства: ставате по-добър човек, защото смятате другите за по-важни от вас; цените душата си по-висока от тялото си; чувствате нарастващо самосъзнание и т.н. (Цитирано от: [14, с. 277]).

Мотивите също са надценени в условията на стрес, който се е случил на другите. Вместо да се дразни от нечии действия, един чувствителен човек се опитва да види ситуацията от друга гледна точка, за да избегне недоразумения.

Друг начин за промяна на гледната точка на проблема е социалното сравнение: аз съм по-добър от други. (Обърнете внимание, аз не съм по-добър от други, но е по-добре за мен). S. Taylor изследва жени с рак на гърдата. Изследователят е открил тези, които успешно са преодолели този сериозен стрес. Те се сравняват с други, които според тях са по-нещастни. Този метод работи независимо от възрастта, семейното положение, сложността на заболяването. Тези, които вече са претърпели операция за отстраняване на тумора, сравняват себе си с тези, които са напълно отстранили млечните жлези. Последният се сравнява с онези, които са имали рак в още по-тежка фаза. Младите омъжени жени се сравняват със самотните: „Не си представям как човек може да отиде на среща с мъж, без да знае как да каже това.“ Но нито един самотен не смяташе, че ще й бъде по-лесно, ако се ожени. Онези, които бяха най-лоши от всички, чувстваха благодарност към съдбата, че не умират и не чувстват болка. "Факт е," подчертава С. Тейлър, "че всеки чувства, че е по-добра от някого, ако избере правилния подход" (цитирано в [14, с. 277-278]).

Третият начин е да се избегне: Това не е проблем. Понякога е възможно да се преодолее проблемът, като се игнорира. В дадена ситуация трябва да насочите вниманието си към нещо друго, да избягвате мисли за този проблем.

В изследването на С. Тейлър над 61 пациенти разкриха два стила на отношение към бъдещата операция: избягване и бдителност. “Бдителният” влезе в подробности: прочетете медицинска литература, разпитали приятели, лекари, научили за най-малката възможна заплаха, усложнение. За разлика от тях, склонните към избягване установяват липса на интерес към случая, не го обсъждат. Смятаха, че операцията е нещо като ваканция. Проучването показа своите предимства при избягване: такива хора се нуждаят от по-малка анестезия, по-рядко се оплакват, имат по-леки незначителни усложнения и ги освобождават по-рано. Понякога и двете стратегии работят заедно: не можете да навлизате в подробности, но обърнете внимание на основните точки. Привържениците на смесена стратегия също се възстановяват бързо, ако се грижат за себе си и се съпротивляват в случай на неправилно лечение (цитирано от [14, с. 278]).

Четвъртият начин е хумор: Това е смешно. Книгата на Соломоновите притчи казва: “Весело сърце е благотворно, както е изцеление” (Притчи 17:22) - и учените са съгласни с това. Хуморът поставя добър буфер между стресорите и негативните емоции. Човек, който е в състояние да превърне “лошите новини” в абсурдни, нелепи, по-малко склонни към депресия, напрежение, гняв, отколкото този, който приема всичко много сериозно и се поддава на лошо настроение. Хуморът може да бъде ефективно оръжие срещу стреса, ако забележите забавни аспекти в сериозни събития и можете да им се смеете [14, с. 279].

Използването на лекарства е известен начин за намаляване на вредното въздействие на стреса. Въпреки това, както подчертава В.А. Бодров, облекчението, което идва след приема на лекарството, и самата причина за използването му може да доведе до психологическа и в някои случаи физиологична зависимост. Ето защо, трябва да се препоръчва употребата на фармакологични и химични агенти с повишено внимание. Същото се отнася и за употребата на алкохол и тютюн [14, c. 280].

Най-простият начин за намаляване на признаците на стрес (високо кръвно налягане, ускорено дишане), според този изследовател, е релаксация или релаксация. Биофидбек от релаксация осигурява същия ефект като болкоуспокояването, но е много по-евтин и свободен от риск от зависимост. Релаксацията спомага за възстановяване на психо-физиологичното функциониране на тялото. Тези, които отдавна използват методи за релаксация, често показват позитивни промени в структурата на личността, насочени към насърчаване на психичното здраве [14, с. 280].

Има много различни методи за релаксация, включително нервно-мускулна релаксация, контрол на дишането, метод на биологична обратна връзка, афирмации, автогенично обучение и др.

Упражнения и прояви: бягане, танци, колоездене (упражнения), плач, смях (физически прояви) са много важни за поддържане на здравето и намаляване на стреса. Прекъсванията по време на работа, давайки вдъхновение чрез физически движения, носят чувство за свобода, свежест и жизненост, отново, ако тези движения не са враждебни, не са агресивни. Хората, които добавят агресивни мисли и импулси по време на тренировка, добавят гориво към огъня. Всъщност отношението към упражненията е от решаващо значение. Спортната активност е полезна, особено за онези видове, които не изискват свръхчовешки усилия и борба с съперник.

В допълнение към намаляване на стреса, упражненията водят до преодоляване на тревожността, депресията, меланхолията. В изследването на S.V. Учениците от Касла (43 души) с умерена и тежка депресия присъстваха на един от трите класа. Първият клас правеше аеробика три пъти седмично, а вторият - с релаксация и тихи разходки четири пъти седмично и последната - контролната група не правеше нищо. След пет и след десет седмици всички бяха проверени за нивото на депресия и здравословно състояние. Тези, които практикуват енергично, подобряват физическата си форма и намаляват нивото на депресия. В групата на релаксация и в контролната група тези показатели не се променят [13].

Физическите физически прояви - смях, плач - също осигуряват облекчение от стреса. JS Евърли пише: „Тъга, която не се е проявила в сълзи, принуждава други органи да плачат” [48, c. 158].

Свежият въздух и водата допринасят за по-ефективна борба със стреса. При тежък стрес респираторната депресия се увеличава, човек диша плитко, непълно. Когато нервите са напрегнати, човек се чувства “на границата” и е готов да се счупи, трябва да спрете и да направите няколко дълбоки вдишвания. Съберете пълния въздух и бавно издишайте. Такива упражнения ви позволяват да се отпуснете и нервната напрежение стихва.

Водата също има лечебни свойства. Съществуват редица ефективни хидропроцедури, които могат да ни успокоят и отпуснат. Например, неутрална баня действа успокояващо, облекчава емоционалното напрежение и нормализира съня. Температурата му е + 35 + 36 градуса по Целзий, т.е. не трябва да е по-топла от телесната температура. Първото триене на гореща ръкавица ще предизвика вълнение, а след това мускулна релаксация и облекчаване на нервното напрежение. Увиването на мокър лист е един от най-силните успокоителни, особено ефективен в състояние на рязко възбуждане [14, c. 281].

Трикове за предотвратяване и преодоляване на стреса

Животът на съвременния човек е неразривно свързан със стреса. На първо място, това се дължи на "технологичния пробив", който човечеството е постигнало. Така темпото на живота ни през последното десетилетие се увеличи драстично. Ние не следваме огромния поток от информация, която идва от различни медии. Работата, семейството, финансите, взаимоотношенията с хората - всичко това изисква висока степен на концентрация и голямо количество време, от което дадено лице е напълно лишено.

Стресовите ситуации се случват в живота на всеки човек. Стресът отдавна е твърдо установен в ежедневието ни. Често в нашия живот нещо се променя. Тези промени могат да бъдат както в по-лошо, така и в по-добро. Но във всеки случай трябва да се адаптираме към нещо ново. Нарушаването на стабилността променя нашата държава (физическа, психическа). Тоест, неочаквани, непредвидени ситуации в нашия живот могат да ни доведат до стресиращо състояние.

Очевидно е, че въздействието на стреса може да повлияе неблагоприятно на нашето здраве, семейство, кариера, съдба. Следователно е необходимо да се предпазите от негативните ефекти на стреса. Тъй като почти всеки влиза в рисковата зона, всеки трябва да знае как да предотврати стреса.

Какво е стрес? Определение на стреса. Признаци на стрес

Терминът "стрес" (от английския. Стресът - "натиск, напрежение") във физиологията и психологията беше представен от американския невропатолог и физиолог Уолтър Кенън. Той използва този термин, за да обозначи "нервно-психическото" напрежение в неговите класически произведения на универсалната "борба или бягай" реакция.

По-късно, през 1946 г., канадският физиолог Ханс Селие започва систематично да използва термина "стрес", въпреки че публикува първата си работа върху синдрома на общата адаптация през 1936 година.

Така откриването на такъв феномен като стреса се свързва с името на Ханс Селие. Като студент по медицина той обърна внимание на факта, че симптомите на много болести се разделят на две групи: специфични (характерни за заболяването) и неспецифични (същото за различни болести). По-късно G. Selye установи, че в отговор на силно външно влияние, тялото мобилизира силите си, ако е необходимо, включва резерви, опитвайки се да се адаптира към действието на неблагоприятните фактори или да им се противопостави. Така Ханс Селие нарича стресовата реакция на тялото.

Понастоящем терминът "стрес" стана много популярен. Различни източници могат да намерят различни определения на това понятие. В речника на М. Кордул пише: „Има няколко различни определения на стреса:

  • Като стимул: стресът може да се разглежда като характеристика на околната среда (липса на време, нездравословна работна среда и др.).
  • Като реакция: стресът се разглежда като състояние на психичен стрес, възникващ в отговор на трудни обстоятелства.
  • Липса на баланс в отношенията между човека и околната среда (модел на взаимодействие при стресова ситуация). Човек изпитва стрес, когато предвидените изисквания на ситуацията станат по-високи от желаната способност да задоволят тези изисквания. "[8, 317]

По този начин, стресът е състояние на психически стрес, което възниква при човек в процеса на неговата дейност, главно в изключително трудни условия.

Трябва да се помни, че стресът винаги предизвиква симптом, после болест. Ето защо е много важно да можем да разпознаваме стреса във времето, за да предотвратим неговото развитие. Доктор на медицинските науки, академик, президент на Професионалното медицинско сдружение на народните лечители на Русия Я. Галперин каза, че всички признаци на стрес могат да се разделят на физически, емоционални и поведенчески по отношение на техните прояви.

Физическите признаци на стрес включват често или трудно дишане; сърцебиене; общо мускулно напрежение и свързана болка в шията, гърдите, гърба, корема; треперене или нервен тик; спазми и свързани чревни, бъбречни, чернодробни колики, запек, диария; затруднено преглъщане; често уриниране; главоболие; виене на свят; високо кръвно налягане; затруднения в речта (неясна говор или заекване); вегетативни прояви под формата на сухота в устата или гърлото, прекомерно изпотяване, сексуални смущения; лош, неспокоен сън.

Емоционалните признаци на стрес включват раздразнителност; тревожност или раздразнителност; гняв и враждебност; необичайна агресивност; объркване на мислите; неспособност за концентрация; чувство за безпомощност, виновен или безнадежден; чувство за загуба на контрол над себе си и ситуацията; кристали и чувство за паника.

Поведенческите признаци на стрес включват загуба на апетит или, обратно, конвулсивна храна; повишено тютюнопушене; злоупотреба с алкохол; загуба на интерес към външния вид; постоянна бързина в стремежа да бъде някъде; драматична промяна в социалното поведение; извънреден труд; търсене на виновен.

Напълно се отървете от стреса е невъзможно, непрактично и се опитайте да го елиминирате, защото е невъзможно. Затова е необходимо да се научите как да управлявате стреса. За това ще бъде полезно по-подробно разглеждане на механизма на стрес.

Всеки ден трябва да решаваме много различни задачи - от малки неща до големи, а понякога и сложни проблеми. Много от събитията, които ни се случват, ни причиняват физически или емоционален стрес, т.е. те могат да ни накарат да се стресим.

Ханс Селие отбелязва, че стресът като психологическо състояние е продукт на човешкото съзнание, неговия начин на мислене, оценка на ситуацията, наличието на умения и способности да се държи адекватно в екстремни ситуации. Обичайно е да се разделят всички стресори (факторите, причиняващи нашия стрес) на две групи: тези, на които можем да влияем, и тези, които са извън нашия контрол.

Факторите, които можем и трябва да влияем, включват междуличностни отношения или поради естеството на нашия характер, нашите погрешни и неадекватни убеждения или липсата на каквито и да било умения. За да се избегнат много стресови ситуации в този случай, уменията за организиране на вашето време без претоварване и натиск за време, психологическа устойчивост на натиск от други хора и разрешаване на конфликти ще помогнат.

Но има моменти, когато не можем да променим ситуацията. В този случай е необходимо да се промени отношението към него. Различни техники на емоционално регулиране ще ви помогнат да поемете контрола над нашия опит. Често, приемайки себе си в ръка, ние започваме ефективно и бързо да управляваме ситуацията.

По този начин, с цялото разнообразие от фактори, които могат да причинят стрес, трябва да се помни, че те не действат сами, а зависят от това как човек се отнася към обстоятелствата, в които се намира. Това означава, че наличието на фактори, които причиняват стрес, не означава, че ще възникне.

Стресът е реакцията на организма към променящите се обстоятелства. В своето развитие стресът преминава през определени етапи, които Ханс Селие обединява в три основни групи.

  1. Етапът на тревожност се появява на прага на трудна ситуация. Тя се характеризира с общо вълнение, мобилизация на наличните ресурси. В такива моменти сърцето започва да бие по-често, като доставя кръв към мускулите по-интензивно, в което се изхвърля захар за допълнителна енергия. В моментите на най-голяма опасност човек е способен на такива действия, които не са му достъпни във всеки друг (обикновен) момент. Но човек не може да бъде в състояние на максимален стрес за дълго време, тъй като ресурсите на тялото не са безкрайни.
  2. Етапът на резистентност следва първия етап на стрес. Характеризира се с факта, че тялото "успокоява". Тежестта на ситуацията намалява и изчезва, но дразнителят (лош зъб, зъл доберман, взискателен кредитор) не е отишъл никъде. На този етап тялото става по-стабилно. В допълнение към този стимул, тази резистентност се простира и до други стрес фактори (т.нар. Кръстосана резистентност). Този етап може да продължи относително дълго време. Изглежда, че така нареченият "втори вятър" се отваря. Въпреки това, способността да се адаптира към стресова ситуация в тялото не е неограничена. За да се осигури относително нормален живот в стресова ситуация, тялото е принудено да изразходва повече енергия и сили.
  3. Стадийът на изтощение се появява в случай на прекалено голям или продължителен стрес, тъй като ресурсите на адаптация на тялото намаляват. Човешкото тяло няма силата и енергията да функционира правилно, тъй като ресурсите са приключили. Следователно, той става неспособен да се защити от патогенни микроби, спазва социално одобрени норми на поведение, извършва всякакви действия, които изискват упражняване на сили. Признаците на изтощение започват да се проявяват в различни сфери на човешката дейност. Емоционално, човек става тревожен, раздразнителен или апатичен. В поведенчески термини той престава да се грижи за себе си, търси да избегне отговорността и взаимоотношенията, забелязва се появата на небрежност в работата. От страна на соматичната сфера се наблюдава влошаване на здравето, необходимо е постоянно приемане на различни лекарства. Но въпреки това, човекът все още е изтощен. По този начин загубата на тялото на резистентност води до заболяването, появата на психологическа травма.

Убеждения, които могат да доведат до стрес

Същите събития са различни хора и се възприемат по различен начин. Отношението към едно събитие в живота зависи както от външни фактори, така и от неговите лични характеристики на човек, от неговата картина на света, от неговите житейски ценности и нагласи, от значението на ситуацията, от физиологични фактори като умора, болест. По този начин едно и също събитие за някого ще бъде придружено от стрес, но за някого - не. Оценката на ситуацията като стресираща зависи от това колко важно е стреса за човека и как той го оценява.

Има много нереалистични убеждения, които могат да доведат до стрес [7, 63]. Ето някои възможности за такова мислене:

  • прекалено категоричен - човек вижда нещата в черно и бяло;
  • прекалено абстрактен - човек обобщава конкретни факти, използвайки квантори на общността (“винаги”, “никога”, “всички”, “никой”, “нищо”);
  • твърде катастрофално - човек силно преувеличава лошите събития, стига да не придобият катастрофални измерения в съзнанието му;
  • неоправдано песимистичен - човек забелязва само лошото и пренебрегва положителните аспекти на живота си;
  • прекомерно изкривен - човек “открива” неща, които почти не присъстват (намек или сянка се превръща в важно свидетелство за него);
  • твърде субективно - човек пренебрегва очевидното, държейки се на собствените си "факти";
  • прекомерно лекомислен - човек се убеждава, че проблемите не съществуват или че някои неща нямат значение за него (докато те наистина го правят);
  • твърде идеалистичен - човек има романтичен поглед върху реалността (разбира се, че в реалния свят всичко не може да бъде съвършено);
  • твърде взискателен - човек изисква от нещата да бъдат такива, каквито биха искали да ги видят;
  • прекалено осъдителен - човек не прощава на себе си и на други хора за провали;
  • прекалено комфортен - мисленето на човек непрекъснато търси как да избегне болката и да получи това, което иска веднага;
  • твърде вискозен - мисленето на човек трябва да бъде в една линия, дори в случаите, когато е непродуктивно;
  • прекалено сложно - “картини в главата на мъжа” не съвпадат с реалния свят или той се чувства заобиколен от или се върти несъществуващи явления.

Затова, за да се отървете от много стресори, първо трябва да промените обичайните си поведенчески модели или вярвания.

Обикновено човек стереотипно реагира на негативни промени в околната среда. Отначало той изпитва затруднения, след това е привлечен в работния режим и едва тогава осъзнава, че вече не може да живее и да функционира в този режим. Тези реакции са стереотипни, независимо от това кой или какво действа като стрес (течащ покрив, пещерна мечка или съсед, който ремонтира апартамента си с гръм и трясък).

Има три основни тактики на човешки отговор на стресора:

  • Първата тактика е, че човек пренебрегва стреса или се опитва да съжителства с него (под водата, която капе от тавана, човек поставя тази и кофи; очевидно, в случая с пещерната мечка нашият далечен прародител се опитва да не попадне в очите му; );
  • втората тактика е борба (човек събира вода, събрана за една нощ начело на жилищния отдел, преминаващ под балкона; не може да се скрие от мечката, примитивният човек грабна буца и хвърли мечка с гърлен вик; шумният съсед се оплаква от полицая);
  • третата тактика е да се избяга от стреса, без да се опитва да съжителства или да го унищожи (примитивният човек се премества в друга пещера, далеч от това място; в момента (с изтичащ покрив, шумна съседка) човек разменя апартамента си за апартамент в друга къща).

Понякога изборът на тактика на реагиране (начин на действие в настоящата ситуация) се случва съзнателно: човек оценява ситуацията, претегля шансовете си за успех при избора на един или друг изход от ситуацията. Но най-често човек действа спонтанно, особено в ситуация на спешно вземане на решения.

Така че изборът на тактика на поведение при стрес зависи от ситуацията и от индивидуалните характеристики на човека. Но най-добре е да се използват различни поведения в различни ситуации. Това е доста трудно, тъй като човек се използва да действа по обичайния начин.

Ханс Селие отбеляза, че стресът не винаги е резултат от щети. Тя може да бъде причинена от всеки, включително и положителен опит. В зависимост от ефекта на стреса върху човек, има:

  • Eustress - стрес, причинен от положителни емоции; стрес от слаба сила, който има положителен мобилизиращ ефект върху човек;
  • дистрес - стрес, който може да доведе до сериозно нарушаване на функционирането на тялото, дори смърт.

Психолозите, работещи с хора, чиято дейност е постоянно свързана със силни, необикновени преживявания, разграничават три основни групи стрес:

  • “Стрес от очакване” - стресове, свързани с очакването за предстояща интензивна (включително опасна) дейност или просто с формиране на готовност за извършване на тази дейност;
  • “Работните” стрес са свързани с изпълнението на определена професионална дейност, т.е. с постоянното въздействие върху психиката на стресовите фактори с умерена интензивност; такива фактори не причиняват умствени увреждания, но са склонни да се “натрупват”, което води до намаляване на стрес толерантността и в крайна сметка до психосоматични заболявания;
  • следтравматични стресови разстройства възникват след ситуацията, която е причинила стреса, но тялото не може да се възстанови напълно самостоятелно.

В допълнение към данните, има много варианти на други класификации на стреса.

Всеки може да бъде изложен на стрес от някоя от тези групи. Ето защо е невъзможно да не мислим за психичната хигиена - система от мерки, насочени към запазване и укрепване на психологическото здраве.

Техники за превенция на стреса

Стресът е пряк път към болестта. Всеки знае, че е по-лесно да се предотврати болест, отколкото да се лекува. По същия начин, стресът трябва да бъде предупреден. Различни експерти съветват различни методи за превенция на стреса.

Преди всичко трябва постоянно да подобрявате емоционалната си стабилност:

  • да се опита да замени негативното емоционално състояние с положително въз основа на волеви усилия, самонадеяност, обучение;
  • “Включете” интелекта, логиката между отрицателния стимул и нашия отговор;
  • натрупват и записват собствения си опит за успех, постижения, добри думи и дела;
  • използвайте релаксираща система.

За почивка се препоръчват следните техники:

  • Преминете в удобни дрехи, вземете удобна позиция (седнал или легнал), усетете релаксацията, която обгръща тялото ви.
  • Можете да се отпуснете в позата на шофьора. За да направите това, седнете на ръба на стола, раздалечете краката си широко, огънете коленете си и натиснете краката си на пода. В същото време трябва да хванете гърба си и да окачите главата си на гърдите си. Гледайте дишането си: вдишвайте за 8 светлини и издишайте за 8 броя.
  • Направете зелен чай за себе си или направете прясно кафе. Седейки в удобна позиция, бавно отпийте напитката, концентрирайки се върху вкуса, миризмата и асоциациите, които имате.
  • Включете любимата си музика, легнете и легнете за 5 - 10 минути.
  • Не забравяйте за лечебната сила на водата. Вземи душ, застанал под потока вода с главата си. Или лежи в баня с соли или пяна.
  • Ако времето позволява, вървете бавно по улицата.

Никой, освен самият човек, не може да изхвърли натрупаните негативни емоции. Ето защо всеки трябва да се ангажира с превенцията на стреса.

Техники за справяне

Работата по преодоляване на стреса започва с признаването на нейното съществуване. Ако човек е в състояние на стрес за доста дълго време, то е желателно за него да се свърже със специалист, който ще помогне за възстановяване на произтичащите от това нарушения на тялото.

Независимо да излезете от стресиращо състояние е трудно, но е възможно. Всеки човек има способността за авторегулация, т.е. може самостоятелно да влияе върху процесите, които му се случват. Това означава, че можете да се научите да управлявате емоционалните си реакции в стресова ситуация. За да направите това, можете да използвате упражнения с дълбоко дишане, упражнения за прогресивна мускулна релаксация, упражнения за промяна на нереалистични убеждения.

Обикновено дишането на човека е плитко. Той не допринася за премахване на емоционалния и физически стрес. Ето защо, в стресови ситуации, може да се използва дълбоко диафрагмално дишане (дишане "корем"). Това означава, че за облекчаване на напрежението трябва да използвате дълбоко диафрагмално дишане.

В състояние на тревожност, раздразнение, страх, мускулите са напрегнати. Ето защо, чрез намаляване на тонуса на мускулите, е възможно да се намали нивото на емоционално напрежение. През тридесетте години американският психиатър Е. Джейкъбсън започва да разработва метод на психично саморегулиране, наречен „прогресивна релаксация”. Той доказа, че релаксацията (релаксацията) на определени мускулни групи позволява промяна на емоционалното състояние, включително облекчаване на тревожността, страха. Това се постига чрез превключване на дейността на нервната система в икономичен режим на почивка, което създава най-оптималните условия за възстановяване на биологичния потенциал на организма. В процеса на релаксация се разграничават четири фази: опит за релаксация; отпускане и наблюдение; наблюдение на прехода от стреса към релаксация; "Преживяване" релаксация. Процесът на релаксация на напрежението трябва да обхваща различни мускулни групи: ръце, лице, шия и гръб, долна част на тялото. Можете също да използвате различни физически дейности (спорт, ходене, работа на вилата), посещение на сауната.

Причината за негативните преживявания може да са неадекватни убеждения, които могат да доведат до крайности в емоциите и поведението. За да се постигне по-добър резултат при справяне със стреса, е необходимо неконструктивните психически нагласи да се трансформират в конструктивни. Рационално.

В някои случаи е необходимо да не се отпускате, а по-скоро да се мобилизирате бързо. За да направите това, съществуват методи като масаж на активни точки, например ушите; натискане на палеца върху точката между долната устна и брадичката; масаж на носа и областта на "третото око".

Облекчаването на стреса може също да допринесе за промяна на ситуацията, като се ангажират с разсейващи дейности.

  1. Адлер А. Практика и теория на индивидуалната психология. - М.: Издателство на Института по Психотерапия, 2002. - 214 с.
  2. Ананиев В.А. Основи на здравната психология. Концептуална рамка на здравната психология. - СПб.: Реч, 2006. - 384 с.
  3. Ананиев В.А. Семинар по психология на здравето / V.A. Ананиев. - SPb.: Speech, 2007. - 320 с.
  4. Аронсън Е., Уилсън Т., Ейкерт Р. Социална психология. Психологически закони на човешкото поведение в обществото. - СПб.: Прайм-Еврознак, 2002. - 560 с.
  5. Bayer K., Steinberg L. Здравословен начин на живот. - М.: Мир, 1997. - 368 с.
  6. Василюк Ф. Е. Психология на опита. Анализ на преодоляване на критични ситуации. - М.: Реч, 2004. - 576 с.
  7. Gremling S., Auerbach S. Работна среща за управление на стреса. - СПб.: Петър, 2002. - 240 с.
  8. Cordwell M. Психология. A - I: Позоваване на речника. - М.: FAIR-PRESS, 2003. - 448 с.
  9. Никифоров Г.С. Диагностика на здравето. Психологическа работилница / Г.С. Никифоров. - СПб.: Реч, 2007. - 950 с.
  10. Психология на здравето: Учебник за гимназии / ed.G.S. Никифоров. - СПб.: Петър, 2003. - 606 с.
  11. Selye G. Стрес без стрес. - М.: Прогрес, 1979. - 123 с.
  12. Синелников В. В. Ваксинация срещу стрес. Как да станеш господар на живота си. - М.: ЗАО Центролиграф, 2007. - 36 с.

4 начина за преодоляване на стреса. Психологически стрес и как да се справим с него

"Един бизнесмен, който е под постоянен натиск от клиенти и служители, диспечер на летището, който знае, че едноминутно разхлабване на вниманието е стотици мъртви, спортист, който е безумно гладен за победа, а съпругът безпомощно наблюдава как жена му бавно и болезнено умира от рак - всички те са подчертани. Техните проблеми са напълно различни, но медицинските изследвания показват, че тялото реагира стереотипно, със същите биохимични промени, чиято цел е да се справят с повишените изисквания към човешката машина. "

Това са думите на Г. Селие. Той беше този, който в средата на двадесети век въведе понятието за стрес, обозначавайки го като "всичко, което допринася за развитието на болести и причинява преждевременно стареене". Стрес - състояние на стрес, което възниква под въздействието на силни влияния.

В ежедневието, използвайки думата стрес, ние по правило означава психологически стрес. По-точно, стресът е състояние, произтичащо от продължителен стрес без релаксация. Той е вреден.

Психологическият стрес е състояние, което възниква, когато човек е в ситуация, която той възприема като трудна или заплашителна. Често - това са объркващи ситуации, в които е необходимо да се вземе неочевидно решение, което има значителни последствия. В същото време човек изпитва негативни емоции: тревожност, страх или гняв.

Отдръпнете се.

Защо трябва да знаете? Защото, живеейки в съвременния свят, ние непрекъснато сме подложени на все по-големи натоварвания и почти нямаме шанс да избегнем стреса. Стресът се натрупва незабелязано и последствията са забележими и много сериозни.

Освен това, човек в беда изглежда и се чувства фал. То засяга и здравето му по най-лошия начин, взаимоотношенията му с други хора, вземането на правилните решения и начина на живот като цяло. Той [страдание] кара човек да страда - както морално, така и физически.

Между другото, стресът е признат за "тихия убиец" номер 1 в съвременния свят, защото пряко свързани с 6-та най-чести причини за смърт (около 80% от заболяванията са резултат от факта, че тялото не се справя със стресовите фактори).

За съжаление, образователната система, и по-специално руският манталитет, правят човек не само борба със стреса, но по-скоро издържа - възпира проявите му. С други думи, да се държи в пълно съответствие с тактиката на страуса на пациента. Аз обаче вече писах за това в последната статия.

„Необходимо е да се пишат на цигарени пакети, а не„ Пушенето убива ”, но„ Щастливите хора не пушат. ”Това е, което разбирам, това е демотивация, това е повод за мислене. (Статус Vkontakte).

Затова трябва да знаете за стреса, за да избегнете негативните му последици.

Симптоми на стрес

Поведенчески: пиене, лакомия или загуба на апетит, нервност, стиснати юмруци, твърде бърз или твърде силен разговор.

Емоционален: агресивност, дефензивност (антонимна агресивност), депресия, ирационалност, тревожност, промени в настроението, тревожност.

Интелектуална: объркване, проблеми с паметта, разсеяност, галопиращи мисли, ярки сънища.

Физически: студени ръце и крака, „скърцане на зъби”, главоболие, сърцебиене, изпотяване, лошо храносмилане, сърбеж, загуба на либидо, болки в шията, бързо дишане (тахипнея), напрегнати мускули, загуба или наддаване на тегло.

4 начина за преодоляване на психологическия стрес

Препоръчително е просто да се "вкара". "Поставете" на неприятна ситуация и не правете нищо с нея. Това е може би най-честият съвет, който може да сте чули от приятелите и познатите си.

Плюсове: в някои случаи това наистина е много рационален метод за борба, който е доста лесен за изпълнение;

Минуси: основният недостатък на метода е, че не винаги е ясно какво е да се “вкара” без последици, а кое не. Но ако „забиете” всичко - то неизбежно ще предизвика проблеми, ако не веднага, то след известно време. И ако не "чука" на нищо - методът просто не работи. Вторият недостатък е, че далеч не е ясно на всеки КАК точно да „оценявам”.

  • Път на "Армадило"

Тук се препоръчва максимално да увеличите собствената си устойчивост на стрес, за да развиете издръжливост (или "дебела кожа"). Това ще ви позволи да издържите повече стрес за дълго време.

Плюсове: това е добър съвет, Животът непрекъснато ни изправя пред различни предизвикателства и е полезно да имаш висока стрес толерантност.

Против: Това е общ съвет. Едва ли е приложим за определен стрес или когато "вече сте стигнали до крайности". Във всеки случай, за съжаление, това е само временна полумета, която дава закъснение на неизбежния срив. Друг съществен недостатък е, че съдържащият се в тях стрес разбива нервната система. В тази ситуация човек е спокоен само навън, но вътре е много напрегнат - навива се или, обратно, дълбоко нещастен.

Препоръчително е да се унищожават приятните емоции в съотношение 1: 1. Това означава, че единица негатив се изразходва за единица отрицателна. Например, сте облили новия си дъждобран с кал от под колелата - два пъти отидете на кино, за да гледате любимия си филм и да се поглезите с вкусен сладолед.

Плюсове: то е относително бързо и има успокояващ ефект.

Против: този метод не винаги е достъпен. На практика най-често никой не го използва изобщо. Тъй като под стрес човек е решен да мисли за лошото, вместо да си спомня или измисля добри неща. Освен това, по време на стрес, обикновено не е полезно да се мисли. Друг недостатък е, че когато се отървем от негативните емоции чрез унищожаването на техните положителни, ние също унищожаваме положителното (в съотношение 1: 1). По този начин ние просто ги „сравняваме“, т.е. влизаме „НУЛЕ“.

Този път е коренно различен от първите три. Тук ние се фокусираме не върху разсейването на нашето внимание и игнорирането на фактора стрес (както в първия случай). И не за това как да увеличат съпротивата си (втория начин) или да балансират "злото с доброто" (третото). И за да се отървем от самия стрес фактор.

Методът се състои в бързо идентифициране, правилно идентифициране и специално третиране на стресовите фактори (източници на стрес).

НЕ стрес фактор - NO и стрес. Може би най-доброто решение - ако няма източник на напрежение, не е необходимо да се ограничава нищо в себе си и не е нужно да се отървавате от нищо :-)

Плюсове: 90% от стреса може да бъде елиминиран по този начин веднъж завинаги, защото психологически стрес, като правило, идва в нашия живот от същите повтарящи се източници. Методът ви позволява съзнателно да избягвате всичко, което смущава, дразни, дразни и, по един или друг начин, пречи на щастливо и щастливо живеене.

Против: може би само един - вече не можете да се позовавате на факта, че всичко е против вас, и не можете да направите нищо по въпроса. Това обаче е и плюс. Така се застраховате срещу депресия в положението на жертвата.

Четвъртият път илюстрира известната шега:

- Странно, не пиеш, не пушиш, не употребяваш наркотици - как се отпускаш?

- Да, не натоварвам :-)

Имената на начините за преодоляване на стреса са моите авторски права. Това не са всички начини за справяне със стреса, но реших да споделя с вас най-добрите - тези, които наистина работят. И те работят без последствия. За разлика от, например, от "Пътя на алкохолика" или от "Пътя на културистите" :-)

Ефективно средство за справяне със стреса, освен гореизложеното, е четенето (без значение какво), музиката и физическата активност. Как вие и вашите приятели се справяте със стреса?

Лично аз мисля, че и идеалният вариант не е съвършен. Идеалното би било да се използват всички 4 начина наведнъж. Въпреки че основната трябва да бъде точно 4-ти път. Самият аз правя точно това, чувствам се чудесно и ви пожелавам :-)

Ако искате да намалите стреса с 10 пъти [да се почувствате по-добре и да изглеждате по-добре], преминете през авторската програма на Илдар Зинуров "срещу стрес". Пишете на [email protected]

Вземете личната помощ на треньора Илдар Зинуров в решаването на проблеми, които не се справяте сами.

Прости начини за преодоляване на стреса

Всеки ден цяла купчина от различни задачи се пада на съвременен възрастен, който е просто невъзможно да се справи с тях на моменти. И животът го прави! С течение на времето подобно неистов ритъм избухва и води до стрес. За бързо и лесно справяне с такива проблеми, трябва да знаете какви са начините за преодоляване на стреса.

Какво е стрес?

Този термин се превежда от английски като „напрежение, натиск”. Под стрес психологията означава стреса на човешкото тяло като защитна реакция към негативни фактори.

С други думи, стресът е реакцията на тялото към голям брой силни емоции (положителни или отрицателни). В стресова ситуация се получава адреналин, който прави мозъка по-труден.

Оказва се, че без такава реакция човек не може, защото го кара да мисли. Но всичко трябва да бъде умерено. Ако стресът е твърде голям, тялото ще отслаби и скоро ще започне да боли.

Решаване на проблема в неговата кауза

За да намерите решение на проблема, трябва да разгледате причините, които са го причинили. Има външни и вътрешни причини за стрес. Първите обикновено не зависят от човека и е почти невъзможно да се справят с тях. Съвременната психология нарича такива външни причини:

  • промени (смяна на работа, преместване в чужд град и др.);
  • смърт на любим човек;
  • бедствия (наводнения, цунами, злополука и др.);
  • промени във времето и температурата;
  • вируси, микроби и други фактори.

Що се отнася до вътрешните причини, те са пряко зависими от човека. За да се справят с тях, просто променете отношението си към случващото се. Психолозите се позовават на вътрешни причини за стрес:

  • самочувствие;
  • житейски принципи, ценности, вярвания.

Опитайте се да анализирате причините и, ако е възможно, да се отървете от тях. Всеки лекар ще ви каже, че е по-добре да се отървете от причината за болестта, отколкото от симптомите.

Издърпайте на лозата

За да не се налага лечение, е необходимо да се прави превенция. И психологията също е съгласна с този принцип.

За да намалите риска от стрес, обърнете внимание на простите правила:

  1. Яжте умерено. Не "придържайте" проблемите си.
  2. Не пийте алкохол. "Изливането" на вашата мъка също не е опция, вие само ще се влошите.
  3. Отървете се от лошите навици, откажете пушенето.
  4. Заповядайте с физическото възпитание. Редовно тренирайте. По време на спортните дейности се произвеждат ендорфини - хормони, отговорни за щастието.
  5. Научете се да се отпуснете.
  6. Отървете се от твърде важни задачи, разберете само това, което можете да постигнете.
  7. Научете се да управлявате времето си, така че да можете да поддържате спокойствието си. Управлението на времето ще ви помогне с това.
  8. Задайте цели, които можете да постигнете, така че след това да не се разочаровате.
  9. Почивай още. Умората е една от основните причини за стреса.

Тази проста хигиена помага да намалите риска от стрес.

14 начина за преодоляване

Ако всички горепосочени причини не ви помогнат да избегнете реакцията на организма, не се отчайвайте, а се борете.

Съвременната психология предлага различни начини за преодоляване на стреса - всеки може да намери най-подходящите за себе си и да ги използва винаги.

По време на пиенето на чай човешкото тяло се отпуска и успокоява. Билковият чай и зеленият цвят са най-добрите за успокояване. Но ако обичате друго разнообразие, моля. Основното нещо, което чаша чай беше вашата радост.

Хоби

Чудесен начин да се отървете от стреса е да правите това, което обичате. Любовта да бродира - моля скочи с парашут - няма проблем, пеят в караоке - за здраве. Основното нещо е да се насладите на процеса.

концентрация

Както знаете, състоянието на стрес пречи на човек да се концентрира. За да се справите с този проблем, можете да направите просто упражнение. Затворете в празна стая, седнете на стола и сложете ръце на коленете си. Погледни в празнотата и се опитай да се отпуснеш. Сега започнете да броите до десет и се фокусирайте върху сметката колкото е възможно повече. След това стойте, поемете дълбоко дъх и бавно се разтегнете.

Физическа култура

По време на засилените спортни тренировки организмът ни изхвърля всичко, което го измъчва отвътре. Освен това се произвежда ендорфин - хормонът на щастието. Опитайте се да правите фитнес и да не забележите колко лошо е депресираното настроение, което дава възможност за щастлива усмивка.

Взаимна помощ

Много често други помагат да се отклони от проблемите. Веднага щом започнете да помагате на някого, веднага забравяте за своите проблеми и неуспехи, а настроението ви се подобрява. Опитайте се например да прехвърлите баба по пътя или да й помогнете да носи тежка торба. Първо, ще се гордеете със себе си. Второ, искреното „благодаря” е причинено от положителни емоции.

дъх

Понякога, за да се успокои и намали нивото на стрес, е достатъчно само да промените скоростта на дишане. Опитайте се да издишате два пъти по-дълго от вдишването. Например, когато вдишвате, умствено пребройте до 4, а когато издишате - до 8. Опитайте се да дишате равномерно, бавно. Когато се справят със стреса, психолозите препоръчват и песни или рецитиране на стихове.

животни

Играйте с вашите домашни любимци, ако, разбира се, обичате животни. Те могат да усетят болката и напрежението на човека, а в някои случаи дори да се излекуват.

Един от най-приятните начини за преодоляване на стреса. По време на секс, както и в спорта, се произвежда хормон на радост, който повдига настроението и изпълва с жизнена енергия.

развлечение

Често причината за стреса е умората. Не се мъчете сами, ако сте уморени - почивайте. Както се казва, работата не е вълк, ще имате време.

дневник

Понякога, за да видите решение на проблема, достатъчно е да го говорите на глас или да го запишете на хартия. Дръжте дневник и изсипвайте всичко, което ви потиска, за да харчите, ще издържи всичко.

Проблеми със сортирането

Често психологията съветва: не можете да решите проблема, забравете за него. Анализирайте проблемите си, разпределете ги, за да ги решите и не решите. След това се занимавайте с първото и просто забравете за останалото.

турне

Това се отнася за офис работниците и тези, които работят на закрито. Ако имате вълна от стрес, разходете се. Пешеходният туризъм и колоезденето имат благоприятен ефект върху емоционалното състояние. А свежият въздух подобрява настроението ви.

Всички сме от детството, така че игрите ни успокояват. Отидете на стрелбището, на вози, играйте на борда, на крокодил или нещо друго. Зад тези занимания отвличаш вниманието от негативните мисли.

прегръдка

Казват, че за да сте щастливи, трябва да прегръщате всеки ден по 8 души. Чувствайте се свободни да изглеждате като дете, прегърнете любимите си хора. От всичко това ще се възползват.

Днес навсякъде ни заобикалят негативните фактори. Но за да не се превърне стресът в по-сериозни проблеми, научете се да се справяте с него.

В Допълнение, За Депресия

Пристъпи На Паника