Техники за релаксация на стреса

За много от нас, почивка пред телевизора, допълнителен сън през почивните дни, риболов, разходки, ваканция, която преди това напълно ни удовлетвори, днес очевидно не е достатъчно, за да компенсира ежедневните ни натоварвания. Известно е, че предпоставките за физическа и умствена релаксация е пълна почивка, която е най-ефективният начин за премахване на стреса. Можете да постигнете пълен мир чрез дълбока релаксация.

Ако стресът е напрежение, тогава е необходимо да се противодейства на релаксацията към него, което позволява да се намали нивото на стрес, да се увеличи енергията и настроението. Можем да използваме различни техники за релаксация, включително: дълбоко дишане, визуализация, медитация и йога, или да изпълняват ритмични физически упражнения като ходене, бягане, колоездене и др. Изборът на техники за релаксация зависи от нивото на ежедневната работа, вашите предпочитания, време и т.н. Те ще ви помогнат да запазите спокойствие в лицето на неочаквани събития в живота.

Ефект на релаксация

Както се споменава в статията „Стрес и здраве”, натоварванията и стресовите ситуации са необходими за нашия живот. Те могат да имат стимулиращ ефект, както и да водят до физически и психически заболявания.

Стресът ни позволява да се учим, да се занимаваме с творчество и просто да оцеляваме. В стресова ситуация, нашето тяло е пълно с химикали, които ни подготвят за "борба или бягство". При спешност това може да спаси живота ни. Въпреки това, в ежедневния живот, постоянният стрес избива тялото ни от равновесие. То става опасно за нашето здраве. Затова е необходимо да можете да се отпуснете, т.е. да преминете в състояние на спокойствие, което е пълната противоположност на стреса.

Различни техники за релаксация могат да помогнат за балансиране на тялото. В същото време, релаксацията не лежи на дивана, а активен умствен процес, който ни позволява да превърнем тялото ни в спокойно и спокойно състояние.

Изучаването на основите на техниките на релаксация не е трудно, но изисква известна практика. Повечето експерти за преодоляване на стреса препоръчват да се харчат от 10 до 20 минути за използване на практики за релаксация. В зависимост от силата на стреса това време може да се увеличи от 30 на 60 минути. Ако ви е трудно да намерите толкова много време, тогава можете да включите много от тези методи в ежедневието си, да ги практикувате на масата по време на обяда, докато пътувате с автобус до работа, в офиса и т.н.

Избор на техники за релаксация

Изборът на техники за релаксация зависи от специфичните нужди, вашите предпочитания, вашето ниво на фитнес и вашата реакция към стреса. Правилната техника за релаксация е тази, която резонира с вас, подхожда на начина ви на живот, може да ви помогне да фокусирате вниманието си и да прекъсвате ежедневните мисли, за да предизвика реакция на релаксация във вас. В много случаи може да откриете, че редуването или комбинирането на различни методи ще ви помогне да поддържате мотивацията и ще ви осигури по-добри резултати.

Как реагирате на стреса?

Вашият избор на техника за релаксация ще зависи от това как реагирате на стреса.

Стресно състояние

симптоми

Техника за релаксация

Нужно е само време и социална стимулация.

Ако желаете самота, тогава техники за релаксация като медитация и прогресираща мускулна релаксация ще ви дадат възможност да се успокоите и да презаредите батериите. Ако искате социално взаимодействие, груповите занятия ще ви дадат стимула и подкрепата, които търсите. Практикуването на релаксация с другите ще ви помогне да останете мотивирани.

Техника за релаксация №1. Дихателна медитация за облекчаване на стреса

Дълбокото дишане е проста, но мощна техника за релаксация, която ви позволява бързо да преодолеете стреса. Предимството му е, че можете да го приложите навсякъде. Дълбокото дишане е крайъгълен камък на много други методи за релаксация и може да се комбинира с други релаксиращи елементи като ароматерапия и музика. Всичко, от което наистина се нуждаете е само няколко минути свободно време и място за медитация.

Практика на дихателната медитация

Ключът към дълбокото дишане е диафрагмалното (абдоминално) дишане, в резултат на което по-свеж въздух влиза в белите дробове. В този случай долната и средната част на белите дробове са запълнени. Предмет на медитация е вашият дъх. Това означава, че трябва да се съсредоточите и частично да насочите вниманието си към вдишване и издишване по време на дишането.

  • Седнете удобно на стол или под, затворете очи, изправете се обратно. Поставете едната си ръка на гърдите си, а другата върху корема.
  • Вдишайте през носа. Ръката върху стомаха трябва да се вдигне, а ръката на гърдите да се движи много бавно.
  • Издишайте през устата. Ръката върху стомаха трябва да се спусне, а ръката на гърдите да се движи много бавно.
  • Продължете да вдишвате през носа и издишайте през устата.

Ако е трудно да дишате "корема", докато седите, то това може да се направи в легнало положение. Поставете малка книга на стомаха си и се опитайте да дишате, така че когато вдишвате, книгата ще се издигне и когато издишате, тя ще падне.

Техника за релаксация №2. Прогресивна мускулна релаксация за облекчаване на стреса

Прогресивната мускулна релаксация преминава през два етапа, включително системно напрежение и релаксация на различни мускулни групи на тялото. Редовната практика ви дава познаване на усещанията за напрежение и пълна релаксация в различни части на тялото. Това разбиране ще ви помогне да откриете и неутрализирате първите признаци на мускулно напрежение, които съпътстват стреса. С отпускането на тялото, умът ви ще се отпусне. За да се засили ефекта, прогресивното мускулно отпускане може да се комбинира с дълбоко дишане.

Практикувайте прогресивна мускулна релаксация

Преди да практикувате прогресивна мускулна релаксация, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате мускулни спазми, проблеми с гърба и други сериозни наранявания, които могат да се влошат, ако имате напрежение в мускулите.

Прогресивната практика на мускулна релаксация започва от краката и от мускулите на лицето. Последователността на мускулната релаксация е показана в следващата таблица.

Последователност на релаксация на мускулите

* Ако сте левак, можете да започнете с левия си крак, а не с десния си крак.

  • Разхлабете дрехите си, свалете обувките си и се чувствайте комфортно.
  • Прекарайте няколко минути, за да се отпуснете, направете няколко бавни дълбоки вдишвания и издишвания.
  • Когато сте спокойни и готови да започнете упражнението, в рамките на една минута прехвърлете вниманието си към десния си крак, почувствайте го.
  • Бавно затегнете мускулите на десния крак, стиснете колкото можете. Направете упражнението 10 пъти.
  • Отпуснете десния си крак. Съсредоточете се върху това как напрежението изчезва и как кракът се чувства, как става бавен и хлабав.
  • Останете за момент в това спокойно състояние, дишайте дълбоко и бавно.
  • Когато сте готови, обърнете вниманието си към левия си крак. Следвайте същата последователност на мускулно напрежение и релаксация.
  • Непрекъснато се движете бавно по тялото си според таблицата.
  • Когато правите упражнения, опитайте се да не натоварвате мускулите, които не са изброени в таблицата.

Техника за релаксация №3. Медитационно сканиращо тяло за облекчаване на стреса

Сканирането на тялото е подобно на прогресивната мускулна релаксация. Разликата е, че не се напрягате и не отпускате мускулите си, а просто фокусирате вътрешния си поглед върху усещанията във всяка част на тялото ви от пръсти до върха на главата. И всякакви усещания могат да възникнат: топлина, студ, тежест, гъделичкане, болка и т.н. Всеки човек може да има свои собствени чувства. Основното нещо, което трябва да усетите и поправите за себе си.

Практикувайте медитация за сканиране на тялото

  • Легнете по гръб, кръстосайте краката си, отпуснете ръцете си отстрани, очите ви могат да бъдат отворени или затворени. Съсредоточете се върху дишането си, когато вдишвате корема, а когато издишвате - падате. Дишайте дълбоко за около две минути, докато започнете да се чувствате комфортно и спокойно.
  • Съсредоточете вниманието си върху пръстите на десния крак. Обърнете внимание на всякакви усещания. В същото време продължете да се фокусирате върху дишането си. Представете си, че всеки дълбок дъх стига до пръстите на краката. Бъдете фокусирани върху тази област в продължение на една до две минути.
  • Съсредоточете вниманието си върху подметката на десния си крак. Настройте се на всички усещания, които усещате в тази част на тялото си и си представете всеки дъх, излизащ от стъпалата на краката ви. След една или две минути се фокусирайте върху десния крак и повторете. Отиди до стомаха, коляното, тазобедрената става, след което повтори левия крак.

След това се придвижете нагоре по тялото през долната част на гърба и корема, горната част на гърба, гърдите и раменете. Обърнете специално внимание на всяка част от тялото, която причинява болка или дискомфорт.

  • Съсредоточете вниманието си върху пръстите на дясната си ръка и след това се вдигнете до китката, лакътя, предмишницата и рамото. Повторете същото за лявата ръка. След това преминете през шията и гърлото и накрая лицето, задната част на главата и коронката на главата. Обърнете специално внимание на челюстта, брадичката, устните, езика, носа, клепачите, очите, челото, слепоочията и скалпа. Когато стигнете до върха на главата си, оставете дъха си да излезе извън тялото ви и да си представите, че се движите над себе си.
  • След като завършите сканирането на тялото, отпуснете се за известно време в тишина и спокойствие, като забележите как се чувства тялото ви. След това бавно отворете очите си.

Техника за релаксация №4. Практикувайте съсредоточаване на вниманието, за да облекчите стреса.

Внимателността ви позволява да сте наясно как се чувствате „тук и сега”, когато сте изложени на вътрешни и външни фактори. Като мислим за миналото и в същото време обвиняваме и осъждаме себе си, а също и се тревожим за бъдещето, ние често се водим към най-високата точка на напрежение. Въпреки това, оставайки спокойни и фокусирани в момента, можете да поддържате нервната си система в добра форма. Внимателността може да се прилага при ходене, правене на физически упражнения, хранене или медитация.

Медитацията, която стимулира вниманието, отдавна се използва за намаляване на нивата на стрес. Можете да насочите вниманието си към всеки вътрешен или външен обект, повтарящи се действия.

Практиката на концентрация и медитация

Ключови моменти в практиката.

  • Тихо място. Изберете уединено място във вашия апартамент, дом, офис, градина или на открито, където можете да се отпуснете.
  • Удобна позиция. Вземете удобна позиция, но не лягайте, за да останете будни. Седнете на стол или на пода, гърбът трябва да е прав. Можете да прекосите краката си в лотос.
  • Точки на фокусиране. Можете да фокусирате вниманието си върху вътрешните усещания, въображаемата сцена или върху външни обекти, като например пламъка на огън, дума или фраза, повтаряни през цялото време на сесията. Можете да медитирате с отворени или затворени очи. Освен това, със затворени очи, можете да насочите вниманието си към предметите около вас, за да подобрите концентрацията.
  • Некритично отношение. Не се притеснявайте за разсейващи мисли, които идват в ума ви, или дали правите всичко правилно. Ако мислите нахлуят във вашата релаксираща сесия, не се борете с тях. Вместо това, внимателно се опитайте да се върнете към темата за медитацията.

Техника за релаксация №5. Метод за визуализация на медитация за облекчаване на стреса

Визуализацията, или контролираното въображение, е вариант на темата на традиционната медитация, която изисква да използвате не само зрението си, но и други сетива: вкус, допир, мирис и звук. Когато използвате визуализация като техника за релаксация, вие се обръщате към една въображаема сцена, в която се чувствате в свят, освободен от напрежение и тревожност.

Изберете всеки обект за медитация, който ви успокоява. Тя може да бъде тропически плаж, любимо детско място или тиха поляна. Можете да провеждате сесия за визуализация самостоятелно в тишина, да слушате успокояваща музика или под ръководството на терапевт (или аудиозапис на терапевт), която ви води през изображенията. За да включите ушите си, можете да използвате аудиозаписи със звуци, подходящи за вашата настройка, като например звука на океанските вълни, ако сте избрали плаж.

Практикувайте визуализация

Намерете тихо и спокойно място. Начинаещите понякога заспиват по време на визуализацията на медитацията, така че можете да опитате упражнението, седенето или изправянето.

Затворете очи и оставете всичките си ежедневни притеснения да изчезнат за известно време. Представете си, че сте на спокойно място. Представете си го толкова светло, колкото можете. Трябва да виждате, чувате, миришете и усещате всичко, което се случва около вас. Визуализацията е по-добра за вас, ако включите колкото се може повече сензорни детайли на вашата среда, като използвате поне няколко от сетивата си. Когато се визуализирате, изберете изображение, което ви харесва, а не изображение, което някой ви предлага или смятате, че е по-привлекателно. Нека вашите образи идват и работят с тях.

Ако мислите за тихо планинско езеро, например:

  • Мислено разходка по брега на езерото, обърнете внимание на цвета и структурата на водата, на предметите около вас.
  • Прекарайте известно време в проучване на всяко от сетивата си.
  • Гледайте слънцето, залязло над водата.
  • Слушайте пеенето на птиците.
  • Почувствайте миризмата на борови иглички.
  • Почувствайте хладната вода да миете краката си.
  • Почувствайте миризмата на свеж, чист планински въздух.

Насладете се на усещането за дълбока релаксация. Когато сесията приключи, внимателно отворете очите си и се върнете към реалността.

Не се притеснявайте, ако по време на сесията ще се появят външни мисли, образи или ще загубите контролирания визуален образ. Това е нормално. Може да изпитате усещане за скованост или тежест в крайниците, малки и неволни движения на мускулите, кашлица или прозяване. Отново, това е нормална реакция.

Техника за релаксация №6. Йога и тай чи за облекчаване на стреса

Йога включва набор от динамични и статични пози, съчетани с дълбоко дишане. Йога ще ви помогне да подобрите гъвкавостта, силата, баланса и издръжливостта, както и да намалите тревожността и стреса. Редовните занятия по йога ще подобрят релаксиращия ефект в ежедневието. Овладяването на йога, разбира се, е по-добро в групи под ръководството на инструктор, или наемане на частни инструктори, или поне гледате видеото.

йога

Йога е чудесен начин за облекчаване на стреса. Практикуването на йога редовно ще ви помогне да бъдете в добра физическа форма. Практикуването на различни йога пози помага да се отпуснат мускулите, да се увеличи кръвообращението, да се улесни притока на кислород и да ви помогне да се концентрирате. Йога може също да помогне за подмладяване на тялото и ума.

Тай Чи Чуан

Ако някога сте виждали група хора в парка, движещи се бавно и синхронно, тогава вероятно сте виждали гимнастиката на Тайдзицюан. Тези движения подчертават концентрацията, релаксацията и съзнателната циркулация на жизнената енергия в цялото тяло. Въпреки че Тай Чи Чуан има своите корени в бойните изкуства, но днес това е предимно начин за успокояване на ума и намаляване на стреса. Както и в медитацията, в практиката на Тай Чи Чуан те се фокусират върху дишането и съсредоточаването върху „тук и сега”.

Тай Чи Чуан е безопасен метод за релаксация за хора от всички възрасти и нива на фитнес, включително възрастните и тези, които се възстановяват от нараняване. Както в йога, след като сте научили основите на Тай Чи Чуан, можете да го практикувате самостоятелно или с други хора, като коригирате сесиите, както смятате за подходящо.

Направете техники за релаксация част от живота ви.

Най-добрият начин да започнете и поддържате релаксационната практика е да го включите в ежедневието си. Разбира се, трудно е да се намери време между работа, семейство, учене и други задължения. За щастие, много други техники за релаксация могат да се прилагат, докато правите други неща.

Съвети за релаксация

  • Ако е възможно, планирайте време за ежедневни релаксиращи дейности. Планирайте един или два урока на ден. Препоръчително е да прекарате първия урок между 6 и 7 часа сутрин преди закуска. Вторият урок, когато сте удобни, но не по-рано от 2 часа след хранене.
  • Провеждане на техники за релаксация във време, когато правите други неща. В зависимост от конкретната ситуация можете да изберете подходяща техника за релаксация. Например, по време на пътуване за работа с автобус или докато чакате на опашка в железопътна каса, можете да приложите метод за визуализация или концентрация. Можете да опитате дълбоко дишане по време на всяка работа у дома или в страната.
  • Когато правите спорт, опитайте се да насочите вниманието си към тялото си. Например, ако се занимавате със силови тренировки, фокусирайте се върху координирането на дишането с движения и обръщайте внимание на това, което чувства тялото ви по всяко време.
  • Не се отпускайте, когато искате да спите. Техники за релаксация могат да бъдат толкова релаксиращи, че можете да заспите, особено ако тренирате преди лягане. Ще получите максимална полза, ако практикувате сутрин, когато най-накрая се събудите. Не се отпускайте след хранене или след пиене.
  • Възходи и падения. Не се обезсърчавайте, ако не успеете. Търпение и успех. Ако пропуснете няколко дни или дори няколко седмици от часовете, просто започнете отначало и бавно влезте в графика.

Прочетете повече за стреса и здравето:

Благодарим ви, че споделихте статията в социалните мрежи!

10 техники за отпускане на стреса

Стресът е неизбежна част от живота и е изключително важно да сте в състояние да контролирате стреса си, защото той може да доведе до потенциално сериозни физически и психични проблеми. Методите за релаксация са чудесен начин да се справите със стреса.

Въпреки това, когато се сблъсквате с високи изисквания и отговорности от ден на ден към задачите и методите на релаксация, често се връщате назад. Това е така, защото много хора не разбират всички ползи, които получавате от редовната употреба на тези методи.

Техники за релаксация играят ключова роля в намаляването на симптомите на стрес чрез забавяне на сърдечната честота и дишането, понижаване на кръвното налягане, увеличаване на притока на кръв към основните мускули, намаляване на активността на хормоните на стреса, облекчаване на напрежението в мускулите, повишаване на настроението, подобряване на концентрацията, облекчаване на умората и намаляване на гняв и разочарование.,

По принцип, техниките за релаксация помагат за преориентиране на вашето внимание към нещо успокояващо и повишаване на осведомеността за вашето тяло. Това спомага за изтласкване на стреса от главата ви. Освен това искам да подчертая, че тези методи ви помагат да подобрите здравето си.

Когато използвате техники за релаксация за намаляване на стреса, трябва да практикувате и други положителни техники за справяне, включително позитивно мислене, управление на времето, упражнения, достатъчно сън, ядене само на правилните храни и получаване на помощ от семейството и приятелите.

10 прости техники за релаксация за намаляване на стреса

Направлявана визуализация

Визуализацията и образността - методи, които също се наричат ​​управление на въображението, е ефективен метод за намаляване на стреса. Тези методи включват системна практика за създаване на подробен умствен образ в ума ви на привлекателна, спокойна среда или среда.

Това служи като елемент на разсейване, за да пренасочите вниманието си от това, което причинява стреса на алтернативния фокус.

Визуализацията дори засяга много когнитивни процеси в мозъка, включително двигателен контрол, внимание, възприятие, планиране и памет. Той също така повишава мотивацията и повишава самочувствието, което е много важно за намаляване на стреса.

През 2012 г. проучване на допълнителните методи на лечение в клиничната практика показа, че визуализацията помага да се намали нивото на възприемане на стреса и да се намали нивото на диадичните бедствия, както и намаляване на психологическите и физическите оплаквания.

Управляваните образи също са показани на пациентите, които помагат за справяне с главоболието, намаляват честотата на мигрените, облекчават страха и тревожността преди операцията, и дори намаляват страничните ефекти от лечението на рака, според доклада от Mayo Clinic Health Letter.

Направляваната визуализация може да се извърши по различни начини. Ето един от най-лесните начини да направите това:

  1. Седнете удобно на тихо място, където никой няма да ви безпокои и да затворите очите си.
  2. Отделете няколко бавни, дълбоки вдишвания, за да успокоите мозъка и тялото си.
  3. Представете си себе си в красиво място, което бихте искали да посетите.
  4. Съсредоточете се върху различните сензорни атрибути, присъстващи в едно въображаемо място, за да го направите по-жив в ума си.
  5. Продължавайте да правите това, докато не се почувствате спокойни.
  6. Бавно върнете съзнанието си до настоящето.
  7. Отворете очите си и се върнете в реалния си свят.

2. Прогресивна мускулна релаксация

Прогресивна мускулна релаксация е друг ефективен метод за облекчаване на стреса. Тя включва два основни етапа: първият е умишлено напрегнат мускулите, а вторият е умишлено освобождаване на това напрежение.

През 2014 г. проучване, публикувано в иранския вестник за медицински сестри и акушерки, съобщава, че провеждането на прогресивна мускулна релаксация е ефективно за намаляване на тревожността сред учениците по отношение на нивото на безпокойство.

Още през 2015 г. проучване, публикувано в IOSR Journal of Nursing and Health, установи, че използването на прогресивна мускулна релаксация, като лечение, спомогна за намаляване на болката и стреса, като същевременно подобрява общото благосъстояние сред пациентите, страдащи от хронична болка в гърба.

Повечето прогресивни мускулни релаксационни практики започват с краката и се покачват по-високо и по-високо към лицето.

  1. Седнете в удобна позиция.
  2. Отделете няколко минути, за да се отпуснете, докато практикувате дълбоко дишане.
  3. След като се почувствате спокойни, обърнете вниманието си към десния си крак.
  4. Внимавайте няколко секунди, за да се съсредоточите върху усещанията в крака.
  5. Бавно затегнете мускулите на десния крак, стиснете колкото можете.
  6. Задръжте до 10 и след това отпуснете десния си крак.
  7. Останете в такава спокойна позиция в продължение на 30 секунди, дишайте дълбоко и бавно.
  8. След това насочете вниманието си към левия крак. Извършване на същата последователност на мускулно напрежение и освобождаване.
  9. Продължи последователността, бавно се движи нагоре през тялото, за да изработи мускулите на краката, бедрата, корема, ръцете, гърба, шията и лицето.

3. Йога

Йога е чудесен начин за намаляване на стреса и контролната тревожност, тъй като тя излъчва мир и спокойствие на ума и тялото. Тя включва серия от движещи се и неподвижни пози, които да успокоят ума и да отпуснат тялото ви.

Позата Corpse или Shavasana, по-специално, е проста, но много ефективна поза в йога за намаляване на стреса във всичките ви мускули и осигурява пълна релаксация. Също така подобрява съня, облекчава главоболието, както и леката депресия.

Според проучване от 2011 г., публикувано в International Journal of Yoga, последователната йога практика помага да се създаде балансирано психическо състояние и да се подобри качеството на живот.

Йога също е полезна за подобряване на цялостното здраве и фитнес. Всъщност това спомага за намаляване на риска от развитие на хронични заболявания като сърдечни заболявания и високо кръвно налягане.

  1. Легнете удобно по гръб, леко разгънете краката си.
  2. Поставете ръцете си встрани, с дланите си нагоре.
  3. Дишайте бавно и дълбоко от корема си (диафрагмата, за да бъдем точни).
  4. Затворете очи и отпуснете мускулите на тялото.
  5. Поддържайте тази позиция за 5-15 минути.

Можете също да опитате и други пози йога, като поза на детето (Balasana), куче, обърнато надолу (ARDHO Mukha Svanasana), наклонено напред (Uttanasana) и краката нагоре по стената на Поза (Viparita Karani), за да предизвика релаксация.

4. Тай Чи

Тай чи, поредица от бавни, гладки движения на тялото, също е много ефективен за облекчаване на стреса.

Серия от движения ще ви накара да се концентрирате, да се отпуснете и съзнателно да мислите за циркулацията на жизнената енергия в тялото. Помага за успокояване на ума и намаляване на стреса.

По време на тай-чи практиката основният фокус е основно върху дишането и вниманието към настоящия момент. Тай чи е упражнение без тежки натоварвания, което го прави подходящ и за възрастни хора, които не са в състояние да правят трудни упражнения.

През 2013 г. бяха проведени редица проучвания в психиатричните клиники в Северна Америка и лекарите заключиха, че тай-чи е наистина ефективен за намаляване на депресивните симптоми, стрес, тревожност и други негативни нагласи.

По-добре е да научите тай-чи в класната стая или от частен инструктор, който е експерт в това.

5. Релаксираща музика

Слушането на музика има изключително релаксиращо въздействие върху ума и тялото. Бавната и успокояваща музика играе особено важна роля в намаляването на нивото на хормона на стреса в организма.

В допълнение, музиката може да абсорбира вниманието ви, като по този начин действа като разсейване, за да ви помогне да изследвате емоциите си. В допълнение, определена музика е подходяща за медитация, която инициира реакция на релаксация.

През 2003 г. проучване на Нюйоркската академия на науките съобщи, че музиката е мощен инструмент за предизвикване на по-позитивен и щастлив характер в много хора. Слушането на музиката след стрес може да има силен ефект върху намаляването на реакцията след стреса-хипоталамо-хипофизарно-надбъбречната ос.

Друго проучване, публикувано през 2013 г. от PLoS ONE, показва, че музиката има положителен ефект върху психобиологичните стрес системи. Всъщност слушането на музика под стрес може да доведе до намаляване на психологическия отговор на стреса.

Неотдавнашно проучване, проведено в Imperial College London през 2016 г., съобщава, че посещаването на културни събития може да повлияе на ендокринната активност и по-ниската степен на стрес. Това заключение е направено в съответствие с 22 предишни проучвания, които показват, че слушането на музика в контролирана среда или в лаборатория или болница може да намали нивата на кортизол.

Когато нивото на стрес е високо, вземете слушалки и влезте в света на музиката.

6. Дълбоко дишане

Когато сте под стрес, направете няколко дълбоки вдишвания и издишвания. Това ще осигури незабавно освобождаване от стреса. Всъщност дълбокото дишане е прост, но мощен метод за релаксация.

Дълбокото дишане намалява ефектите на стреса, като забавя сърдечната честота и понижава кръвното налягане. Той дори подхранва кръвта ви с кислород, помага на тялото ви да функционира правилно и почиства ума ви. Колкото повече кислород получава тялото по време на тренировка, „Дълбоко дишане”, толкова по-малко напрежение, задух и тревожност.

Проучване, публикувано през 2007 г., Стрес и Кохерентност, заключава, че чрез практикуване на дълбоко дишане можете бързо и забележимо да намалите стреса.

Друго проучване през 2010 г., публикувано в испанското списание Revista de enfermería, предполага, че контролираното дишане помага да се намалят нивата на кортизол в организма. Дълбокото дишане, дори за няколко минути, понижи нивата на кортизола.

В допълнение, дълбокото дишане работи като медитация и ви дава почивка от всичко, което ви притеснява, тъй като вашето внимание се пренасочва към процеса на дишане.

  1. Седнете изправени и затворете очи.
  2. Сложи ръцете си на стомаха.
  3. Дишайте бавно през носа и усетете началото на дъха си, за да напълните стомаха си.
  4. Пребройте до 5 и след това обърнете процеса, точно както бавно издишайте през устата.
  5. Повторете тези стъпки за 5-10 минути.
  6. Ако е трудно да дишате от корема, докато седите, опитайте се да лежите на пода.

7. Медитация

По време на стрес и тревожност можете да практикувате и медитация - стара техника за релаксация, която контролира стреса и намалява нивата на кортизол, хормон на стреса.

Медитацията, особено концентрацията медитация, помага за подобряване на няколко отрицателни аспекти на психологически стрес.

Концентрацията или медитацията на вниманието означава, че е необходимо да се седи удобно, опитвайки се да се съсредоточи върху дишането си, така че вниманието на ума ви да стигне до настоящето, без да се премества да се тревожи за миналото или бъдещето.

Изследване от 2013 г., публикувано в Journal of Clinical Psychiatry, предполага, че медитацията на концентрацията има благоприятен ефект върху симптомите на тревожност при генерализирано тревожно разстройство, както и увеличаване на реактивността и адаптацията на стрес, измерени в лабораторията за Stress Call.

Друго проучване, публикувано в Journal of the Medical Association в Тайланд, същата година съобщава, че медитацията на вниманието намалява нивата на кортизол в кръвта, което предполага, че той може да намали стреса и да намали риска от заболявания, които възникват от стрес, като психични разстройства, улцерозни стомашна болест и мигрена.

През 2014 г. проучване, публикувано в списание JAMA Internal Medicine, предполага, че изследователите предполагат, че медитацията на внимателността може да помогне за облекчаване на психологическия стрес, тревожност, депресия и дори болка.

8. Смейте се

Смехът е страхотно лекарство и много ефективен метод за релаксация, който може да помогне за намаляване на стреса само за няколко минути.

Доброто чувство за хумор може да облекчи тежестта ви и психически да предизвика физически промени в тялото ви. Всъщност, тя увеличава приема на кислород и увеличава ендорфините, които се освобождават в мозъка ви. Ендорфините подобряват настроението и намаляват нивото на стрес, причинен от хормоните кортизол и адреналин. Той също така охлажда реакцията на стреса и дори помага за намаляване на физическите симптоми на стрес.

Изследване от 1989 г. в Американския журнал на медицинските науки съобщава, че дори кратка сесия на весел смях може да помогне за намаляване на серумните нива на кортизол, дора, адреналин и растежен хормон.

По-късно, през 2008 г., проучване на американската физиологична общност съобщи, че просто да очакваме смях увеличава здравето, предпазва хормоните и също така влияе върху намаляването на потенциално вредните хормони на стреса.

Следващият път, когато сте под стрес, просто трябва да започнете да гледате забавен филм или видеоклип. Можете дори да четете комикси или да говорите с хора, които ви карат да се усмихвате.

9. Самомасаж

Няма нищо лошо в преодоляването на стреса с релаксиращ масаж. Всъщност, масажът е отлична техника за поддържане на стреса върху тялото.

Масажът, който включва пресоване, триене и манипулиране на кожата, мускулите, сухожилията и сухожилията, е ценна част от допълнителната и алтернативна медицина за намаляване на стреса, болката и напрежението в мускулите. В допълнение, масажът стимулира съня, което е трудно да се даде, когато се опитвате да се справите със стреса.

Изследване от 2005 г., публикувано в International Journal of Neuroscience, сочи, че масажът има положителен ефект върху намаляването на нивата на кортизола, увеличавайки нивата на серотонин и допамин в организма. Серотонин и допамин са невротрансмитери, които допринасят за чувството за щастие.

Друго проучване, публикувано в автономната неврология: основна и клинична през 2010 г. показа, че само пет минути на допир по време на масаж може да помогне за намаляване на реакцията на организма към стреса.

Опитайте се да отделите няколко минути, за да се масажирате между задачите. Нежен масаж на краката след тежък ден може да ви помогне да се отпуснете. Можете също да посетите професионална масажистка.

10. Ходене в почивките

Когато се чувствате стресирани, вземете почивки, за да се разхождате само за 10 минути. Ходенето увеличава ендорфините, които могат да намалят хормоните на стреса и да облекчат леката депресия.

Ходенето е вид ритмично упражнение, в което участват и ръцете, и краката. Това е много ефективна програма за облекчаване на стреса при съзнателно изпълнение. Това означава, че трябва да сте напълно ангажирани в момента, като фокусирате ума си върху това как тялото ви се чувства. Вместо да се фокусирате върху мислите си, трябва да отклоните вниманието към усещанията в крайниците си и да усетите как дъхът ви допълва движенията ви.

Докато вървите, уверете се, че дишате дълбоко. Ако е възможно, опитайте се да се разходите в природата или поне в близкия парк. Природата има успокояващ ефект върху ума и тялото. Той също така осигурява допълнителна полза от получаването на витамин D от слънцето.

В края на вашата разходка можете дори да се обадите на някой от вашите приятели или членове на семейството. Окуражаващият глас на любим човек или любим човек може да ви помогне да видите близките радостни перспективи.

LiveInternetLiveInternet

-видео

-Категории

  • 1000. Съвет +1 (306)
  • Съвети за всички поводи (104) t
  • Малки трикове - голямо готвене (84)
  • Бележка на господарката (121)
  • Личностно развитие (83) t
  • Развитие на паметта (48)
  • Съвети за живота (13)
  • Управление на времето (11)
  • Комуникационни умения (9) t
  • Четене на скоростта (3)
  • Танци (82)
  • Латина (29)
  • Zumba Slimming Dance (16)
  • Танци (7)
  • Go-Go (5)
  • Клубен танц (4)
  • Ориенталски танц (25)
  • Често задавани въпроси (78)
  • Често задавани въпроси (20)
  • LiRu (2)
  • Дизайн (6)
  • Бележка (24)
  • Нашите по-малки братя (657)
  • Кучета (35) t
  • "На живо - като котка с куче" (25)
  • Звярът ми (5)
  • От живота на котки -1 (154)
  • От живота на котки-2 (35)
  • Интересно за котки (62) t
  • Котенца (18) t
  • Котки (снимки) (233)
  • За собственици на котки (37) t
  • Тези славни животни (75)
  • В световен мащаб (327)
  • Колекция мускули (32)
  • Какъв напредък е постигнат. (8)
  • Искам да знам всичко (114)
  • Креативно писане (17)
  • Митове и факти (36)
  • Преднамерено няма да мислиш (3)
  • Страстни Mordasti (44)
  • Удивително - следващо! (14)
  • Шоубиз (40)
  • Всичко във всичко (39)
  • Животът е радост (659)
  • Live Easy (187)
  • Ритуали, гадателство, поличби (126)
  • Празници, традиции (97) t
  • Магията на парите (72)
  • Мъж и жена (46)
  • Симорон (36)
  • Нумерология, хороскоп (28)
  • За душата (25)
  • Фън Шуй (17)
  • Езотерика (2)
  • Хиромантия (1)
  • Светилища (5) t
  • Азбука на вярата (104)
  • Здраве (803)
  • Помощ за себе си (363)
  • Самомасаж според всички правила (82)
  • Болести (71)
  • Чигун, Тай Чи Чуан, Тайчи (62)
  • Акупресура, рефлексология (40) t
  • Старостта не е радост? (26)
  • Корекция на зрението (9) t
  • Традиционна медицина (9) t
  • Източна медицина (4) t
  • Живейте здрави (133)
  • Традиционна медицина (45) t
  • Почистване на тялото (42) t
  • Последна цигара (24)
  • Израел (144)
  • Градове (34)
  • Обетована земя (10)
  • Полезна информация (5)
  • Izravideo (19)
  • Фоторепортажи (11)
  • Йога (210)
  • Комплекси йога (123) t
  • Йога решава проблеми (43)
  • Упражнения (30)
  • Асани (9)
  • Йога за пръсти (мудра) (7) t
  • Съвети (2)
  • Красота без магия (1167)
  • Гимнастика за лице, упражнения (220) t
  • Луксозна коса (133)
  • Японска красота, азиатски техници (83)
  • Масажна техника (64) t
  • Тайните на младостта (57)
  • Оригинален маникюр (20)
  • Пътят към лъчистата кожа (111)
  • Козметична чанта (55) t
  • Непорочен грим (105)
  • Проблеми (42)
  • Изкуството да си красива (33)
  • Стил (135)
  • Грижа (281)
  • Рецепти (770)
  • Печене (93)
  • Гарнитура (18)
  • Първото ястие (12)
  • Етническа кухня (7) t
  • Десерт (53)
  • Закуски (118) t
  • Продукти тестови (84) t
  • Да се ​​яде подадена (51) t
  • Месо (113) t
  • Бърза (31)
  • Напитки (76)
  • Зеленчуци и плодове (115) t
  • Рецепти (25)
  • Риба, морски дарове (34) t
  • Салати (60) t
  • Сосове (8) t
  • Условия (16)
  • Полезни сайтове (11)
  • Снимка (8)
  • Фоторедактори (3)
  • Захранване (7)
  • Полезни връзки (7)
  • Програми (11)
  • В живота, смях. (133)
  • Забавление за видео (33)
  • Снимка смешно (3)
  • Играчки (25) t
  • О, тези деца. (27)
  • Приколюшечки (29)
  • Просто страхотно! (15)
  • Русалка (209)
  • Плетива (21) t
  • Ръкоделие (11) t
  • Ремонт (3) t
  • Направи си сам (83)
  • Ние създаваме комфорт (37)
  • Шиене (70) t
  • Стихове и проза (245)
  • Текстове (151)
  • Притчи (67)
  • Афоризми, цитати (22)
  • Проза (4)
  • Клоун изрази (1)
  • Перфектно тяло (632)
  • Bodyflex, oxysize (120)
  • Пилатес (41)
  • Аеробика (25) t
  • Каланетика (21)
  • Милена. Фитнес (18)
  • Фитнес (17)
  • Трансформиране на тялото (5)
  • Анатомия (1)
  • Съвети (69)
  • Спорт (Видео) (88)
  • Разтягане (40)
  • Упражнения (233)
  • Светът на снимките (63)
  • Изпълнители (5)
  • Природа (5)
  • Снимка (16)
  • Фотографи и техните произведения (31) t
  • Цветя (8) t
  • Photoshop (5)
  • Предизвикайте допълнително тегло (552)
  • Заловени в диети (63) t
  • Закони за мощност (118)
  • Яж да живееш. (76)
  • HLS (16)
  • Продукти (73) t
  • Отслабва интелигентно (128)
  • Пътят към идеала (103)

-музика

-Търсене по дневник

-Абонирайте се по електронната поща

-Редовни читатели

Петте най-добри техники за релаксация

Способността да се отпуснете по желание е много важно умение, което всеки трябва да притежава. Животът в съвременния свят е много напрегнат и стресиращ, както психически, така и физически. Това се отнася за работниците в областта на високите технологии и компютрите, които седят с часове пред монитора, което води до много часове напрежение на някои мускули и стави.

Това важи и за други служители, например за тези, които прекарват много време зад волана, особено при тежък трафик, което оказва голям натиск върху психиката. В днешно време стресът е често срещана дума, защото хората обвиняват стреса за много от техните проблеми. Трудно е за хората да се отпуснат. Тази статия е съставила петте най-добри начина за здравословна релаксация.

Техника за релаксация 1: Дишайте, за да се отпуснете и да се успокоите

Контролът на дишането е основно умение, необходимо за бързо успокояване и отпускане. Съзнателно контролирайки дъха си, вие за известно време отвличате вниманието от стресиращите мисли. Някои дихателни техники дават бърз успокояващ ефект.

Предлагам следното дихателно упражнение:

  • Ако е възможно, легнете или седнете.
  • Затворете очи и съсредоточете вниманието си върху ноздрите, докато въздухът им прониква.
  • Поемете бавно и дълбоко дъх през носа. Имайте предвид, че въздухът, който влиза в носа, е студен.
  • Задръжте дъха си за няколко секунди, задържайки вниманието си в една и съща точка.
  • Бавно и тихо издишайте през носа. Моля, обърнете внимание, че излизащият от ноздрите въздух вече е топъл.
  • Направете това за няколко минути, докато мислите ви обезпокояват, и се чувствате спокойни.

В това упражнение се използват няколко трика, за да ви уверят:

  • Затворените очи и удобната позиция вече са малко отпускащи.
  • При бавно дишане със закъснение преди издишване, сърдечната честота се намалява. Това е особено полезно, ако сте възбудени по някаква причина и трябва бързо да се успокоите. В стресови ситуации можете да извършите това упражнение без подготвителен етап, ако няма време или място за това.
  • Концентрацията при движение през ноздрите на студен и топъл въздух отнема мозъка и ви отвлича от други негативни мисли.

Въпреки това, за да регулирате дишането и да се справите със стреса и негативните преживявания може да бъде още по-лесно.
Необходимо е бавно да изтеглите въздух в белите дробове, след това задръжте въздуха, бавно да броите до четири. По същия начин, на четири сметки, издишайте - и на четири сметки, задръжте дъха си отново, без да дишате.

С помощта на тази дихателна практика можете веднага да убиете два птици с един камък. Първо, воля-неволю, насилвайте се да дишате бавно и избягвайте хипервентилацията. Второ, да отвлечем развълнувания ум от проблема, който е причинил бурна реакция, и да го превърне в една до четири.


Техника за релаксация 2: Прогресивна релаксация на мускулите
(според Джакопсън)

Прогресивната мускулна релаксация е най-простата техника, от която се появяват много по-сложни техники за релаксация, като прогресивната релаксационна система е кръстена на Харвардския физиолог Едмънд Джейкъбсън. Тя се основава на факта, че след силно натоварване мускулът автоматично се отпуска.

Преди да започнете упражненията, трябва да заемете най-удобната за вас позиция в космоса. Желателно е позицията да е седнала, тъй като отпускането на мускулите на врата включва движение на главата.

Въпреки това, за да се отпуснете според Джейкъбсън, можете да лежите по гръб на твърда, равна повърхност, да затворите очите си и да изберете обект: за начало, малка група от мускули - например теле, корем, ръце. Тази група трябва първо да бъде силно напрегната (макар и за да ги усети), след това рязко да се отпуснете - и напълно да почувствате тази релаксация.

Броят на мускулите, участващи в релаксацията, трябва постепенно да се увеличава. Класическата схема на прогресивна релаксация: последователно движение (напрежение-релаксация) от вратните мускули до мускулите на върховете на краката.

Когато извършвате упражнението, не утежнявайте мускулите твърде много и не утежнявайте мускулите, които не са свързани с конкретната група, спомената на този етап. След отпускане на напрежението, мускулите трябва да бъдат по-спокойни, отколкото преди напрежението.

Седнете в стола или легнете. Поемете няколко бавни вдишвания. След това започнете в следната последователност.

1. Ръце. Първото упражнение е насочено към отпускане на мускулите на ръката. Това е проста компресия на четката в юмрук. Упражнението трябва да се повтори 5 пъти. Не забравяйте, че всяка болка, включително и резултатът от упражнението, не може да има нищо общо с релаксацията. След като задачата е завършена, прехвърлете фокуса на вниманието си към усещанията в ръката си. От първия път не можете да забележите нищо специално. Това е нормално, защото не сте обръщали внимание на това, което се случва в тялото ви толкова дълго. Освен, разбира се, болка.

* След 4 дни, добавете следното упражнение: разпръснете пръстите си до точката, за да почувствате напрежението. Да, трябва да бъде просто напрежение, НЕ болка. В това упражнение, ако го погледнете отгоре, то изглежда като звездичка.

Следващо упражнение: напрягайте ръката си, като поставяте ръката си на тялото си. Така че китката и китката са под прав ъгъл. Палците гледат нагоре.

* Упражнението е подобно на предишното, само в този случай пръстите гледат надолу.

2. Бицепс и трицепс. След това огънете ръката в лакътя, напрягайки мускулите на предмишницата. Бицепсът е стегнат (прецеждайте мускулите, но разклатете четките, за да се уверите, че не са стиснати в юмруци); отпуснат (сложи ръце на стола).

* Направете упражненията обратното: опитвайки се да оправяте ръката колкото е възможно повече, за да усетите напрежението в трицепса.

3. Раменете. Размажете раменете си и ги дръжте на възможно най-високо напрежение, което е удобно за вас. Вземете раменете си назад (внимателно); Отпуснете се. Бутнете ги напред (натиснете); Отпуснете се.

4. Врат (странични мускули). Работим с мускулите на шията. Раменете са плоски, отпуснати, бавно завъртете главата си надясно, доколкото е възможно; Отпуснете се. Завийте наляво; Отпуснете се.

* Врат (мускули на гърба). Хвърляме главите си напред, притискаме брадичката до гърдите и поддържаме напрежението на мускулите. Отпуснете се.

* Врат (предни мускули) Внимателно хвърлете обратно главата назад. Повторете упражнението 5 пъти. Съсредоточете се върху усещанията в мускулите.

Ако съзнателно сте се приближили до развитието на технологиите и сте го направили поне 15 минути на ден, на този етап ще се доближите до качествена релаксация на тялото си. Това се дължи на обобщаващата функция на нашия мозък. Добрата релаксация на мускулите на ръцете за 10 минути води до разпространение на релаксация в цялото тяло.

5. Дишане. Вдишайте възможно най-дълбоко - и после още малко; издишайте и дишайте нормално за 15 секунди. Освободете целия въздух от белите дробове - и след това още малко; вдишвайте и дишайте нормално за 15 секунди.

6. Гърбът. Натиснете раменете си на гърба на стола и бутнете тялото напред, така че гърбът да се извива; отпуснете. Правете това упражнение с повишено внимание или изобщо не.

7. Бутони. Силно натегнете задните части и повдигнете таза над седалката; отпуснете. Натиснете задните части на стола; отпуснете.

8. Бедра. Разширете краката си и ги повдигнете на 15 см от пода или стъпалата, но не натоварвайте коремните мускули; отпуснете. Притиснете краката (петите) към пода или стъпалото; отпуснете.

9. Стомах. Издърпайте колкото е възможно повече в стомаха; напълно се отпуснете. Надуйте стомаха или затегнете мускулите си, сякаш се подготвяте за удар; отпуснете.

10. Икру и крак. Повдигнете пръстите на краката (без да вдигате краката си); отпуснете. Вдигнете краката си възможно най-високо (внимавайте за конвулсии - ако възникнат, или ще почувствате техния подход, разклатете краката си); отпуснете.

11. Пръсти. Краката се отпуснете, задръжте пръстите си на пода; отпуснете. Вдигнете пръстите си колкото е възможно по-високо; отпуснете.

12. Лицето. Релаксиращите мускули на лицето завършват набор от упражнения.

* Уста. Устата е отворена колкото е възможно по-широко; спокойна. Устните са притиснати заедно и компресирани възможно най-плътно; спокойна.

* Език (изпънат и прибран). Отворете устата си и залепете езика си колкото е възможно повече; отпуснете се (оставете го свободно да лежи на дъното на устата). Издърпайте го обратно в ларинкса, доколкото е възможно; Отпуснете се.

* Език (небе и дъно). Притиснете езика срещу небцето; Отпуснете се. Притиснете го до дъното на устата; Отпуснете се.

* Очи. Отворете очите си колкото е възможно по-широко и усетете напрежението във фронталните му мускули, набръчквайте веждите си; Отпуснете се.

* Скуош, колкото можете, без да нарушавате комфорта си, очите. Това ще ви позволи да намалите голям брой очни мускули. отпуснете. Уверете се, че напълно отпускате мускулите на очите, челото и носа след всяко напрежение.

* Последното упражнение тонизира долната част на лицето. Представете си, че искаме да целунем някого много - простираме устните си в тръба.

Трябва да разберете, че овладяването на този метод ще изисква редовност от вас на първо място. Редът на упражненията е важен, те трябва да бъдат усвоени по предписания начин.

Интервалът на запознаване с всяко следващо упражнение трябва да бъде най-малко 4 дни. Това означава, че на първия учебен ден правите само едно упражнение. След 4 дни, добавете още едно и така нататък. Това се прави с цел обучение на мускулната памет, която, като овладеете релаксацията на Джейкъбсън, в крайна сметка “автоматично ще включва и релаксация”, когато изпълнявате поне едно упражнение. За да получите такъв резултат, ще ви трябват около 3 месеца, като същевременно трябва да се отбележи, че с редовната реализация на комплекса ще получите осезаеми резултати след няколко седмици.

Важно: Не забравяйте, че състоянието на релаксация не може да се появи в присъствието на болка. Затова трябва да внимавате да не прекалявате с упражненията.

Недостатъци на Jacobson Progressive Relaxation System: Отнема много време и може да работи само в спокойна атмосфера, където можете да си легнете и да практикувате релаксация заедно с дълбоко дишане. Човек в стандартни работни условия има малко такива възможности, затова има по-адаптирани техники.


Техника за релаксация 3: Успокояваща визуализация

Визуализацията е мощен инструмент на съзнанието. Проучванията показват, че подсъзнанието не може да различи реалните събития от визуализираните. Следователно визуализираните образи имат значително влияние върху съзнанието.

  • Отпуснете се или легнете. Затворете очи и направете няколко бавни вдишвания. Изключете всички средства за комуникация, за да не бъдете разсеяни.
  • Представете си себе си на тихо и спокойно място по ваш избор. Това може да бъде пустинен плаж, цъфтяща поляна, гора, лодка или друго място, където се чувствате спокойни.
  • Задръжте този образ и, преживявайки блаженството на момента, си представете всички положителни чувства, които възникват на това място.
  • Колкото по-реалистичен е образът, толкова по-положителни емоции ще получите.
  • Когато се чувствате комфортно и спокойно, бавно напуснете въображаемия свят и се върнете към истинския.


Техника за релаксация 4: Стимулиране на нивата на алфа и тета при използване на аудио програми

Човешкият мозък функционира в различни състояния на съзнание и внимание. Различните нива се различават по честотата на мозъчните вълни, както се вижда в ЕЕГ (електроенцефалограма), които се наричат ​​на буквите на гръцката азбука.

Общото съгласие за вълновите модели на мозъчната дейност е следното:

  • Бета - 14 Hz и повече. Готово състояние, активно състояние на мозъка. Свързан с мисленето и будността.
  • Алфа - от 8 до 14 Hz. Отпуснато състояние на мозъка. Свързан с потапяне в сънищата, обща релаксация.
  • Тета - от 4 до 8 Hz. Състояние на по-дълбока релаксация. Лек сън Хипноза. Медитацията.
  • Делта - под 4 Hz. Дълбок сън Несъзнавано състояние.

Алфа-състоянието е признато за най-здравословното състояние на мозъка, тъй като е свързано с неударена мозъчна дейност. Това състояние се използва и като основа за напреднали методи за контрол на ума, като медитация, метод на Хосе Силва и други.

Можете да стимулирате алфа-вълновата активност на мозъка, използвайки специални аудио записи, ефекта на бинауралните ритми, да влияете директно върху мозъка и да го накарате да работи на желаната честота. За да се намали стреса, бинауралните удари се наслагват върху звуците на дъждовния дъжд, които сами по себе си имат успокояващ ефект.

Налице са много записи за отдих в интернет, например Healing Reiki music.

Техника за релаксация 5: Въведете собственото си състояние на съзнание

Човек може да се научи самостоятелно да влиза в алфа състоянието на съзнанието, без да използва специални аудио записи. Разбира се, трябва да се научите, но можете да контролирате мозъка си по-добре. Хосе Силва е посветил живота си на разработването на техники, които ще помогнат за по-доброто използване на човешкия потенциал. Неговата работа се основава на способността за влизане и оставане в алфа състояние на съзнанието.

Има няколко начина за стимулиране на алфа-състоянието. Ето начина, по който работи най-добре за мен:

  1. Отпуснете се или легнете със затворени очи. Поемете няколко дълбоки вдишвания.
  2. Представете си номер 3 и си кажете три пъти тримата.
  3. Представете си числото 2 и си кажете „два“ три пъти.
  4. Представете си номер 1 и си кажете “Едно” три пъти.
  5. Представете си номер 10 и кажете „Аз се отпускам“.
  6. Представете си номер 9 и кажете „Успокоявам се“.
  7. Представете си числото 8 и кажете „Аз се отпускам все повече и повече“.
  8. Представете си номер 7 и кажете „Успокоявам се все повече и повече“.
  9. Представете си числото 6 и кажете „Умът ми е ясен и спокоен“.
  10. Представете си числото 5 и кажете „цялото ми тяло е отпуснато“.
  11. Представете си числото 4 и кажете: "Толкова съм отпуснат, че не усещам тежестта на собственото си тяло."
  12. Представете си номер 3 и кажете „Аз съм напълно спокоен“.
  13. Представете си числото 2 и кажете „Аз съм напълно отпуснат“.
  14. Представете си номер 1 и кажете: „Аз съм напълно спокоен и напълно отпуснат. Аз съм в алфа.

В Допълнение, За Депресия

Пристъпи На Паника